Море волнуется, а ты — нет

2022-09-19 12:03:15 Kind reminder понедельника.

Прямо сейчас расслабьте
плечи
шею
челюсть
мышцы лица

Готово! Вы - великолепны. Открыть/Комментировать

2022-09-15 21:40:37 Друзья, attention! От моего имени пишут мошенники и предлагают купить рекламу в канале. Аккаунт похож на мой (имя отличается на одну букву). Я не продаю рекламу и не пишу сама никому с подобными предложениями. Открыть/Комментировать

2022-09-14 10:48:16 В продолжение темы развития навыков направленного внимания. Мы с коллегами возвращаемся из летнего отпуска с новым сайтом (обновленные ссылки на исследования, больше информации, отзывы, FAQ, удобная мобильная версия) и неизменной программой MBSR — международной программой снижения стресса на основе осознанности с доказанной эффективностью. Старт осеннего потока 25 сентября.

MBSR (mindfulness based stress reduction program)

Про программу
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы тут
— Самые прикольные исследования про программу тут

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски тут: я высылаю файлы с полной записью всей теоретической информации со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. Обычно в группе ДО 25 человек, но при обсуждениях участники обычно взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша уникальная раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как, сколько
С 25 сентября по 13 ноября
По воскресеньям с 10:30 до 13:00
Онлайн в Zoom
До 17 человек (поток с меньшим количеством участников и большими временными возможностями для обратной связи)
20 000 ₽ (16 000 ₽ для оплативших до 20 сентября)

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Катя Панова, сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности, но боялись спросить (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → https://volna.cc

Валерия @bulavina_lera — наш второй тренер и координатор программ. По всем организационным вопросам, касающимся записи, оплаты и тд вы можете писать Лере. Она с радостью вам поможет. Она же свяжется с вами, если вы осуществили запись через сайт. Мне тоже можно писать и задавать вопросы в личные сообщения (как обычно, кроме «который час» и «в чем смысл жизни»). Но в связи с огромным количеством сообщений, которые я получаю, не смогу гарантировать быстрый ответ. Поэтому, если у вас вопрос по программе, пишите Лере, в случае если понадобится мое участие, она меня обязательно привлечет.

Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с Лерой. Мы очень очень стараемся, чтобы никто не потерялся, но иногда в силу технических проблем заявки и сообщения остаются без ответа. Открыть/Комментировать

2022-09-13 21:18:06 Терапевт: не склонны ли вы иногда излишне драматизировать…
Я: нет, это точно не про меня
Тоже я Открыть/Комментировать

2022-09-12 21:55:09 Ну и открытка из поездки для вас, друзья. Граффити Тбилиси плохого не посоветуют. Открыть/Комментировать

2022-09-12 21:54:27 Все-таки насколько произвольное внимание недооценено как абсолютно прикладной инструмент адаптации.

Буквально вчера я провела чуть меньше суток в поездке с местами прямо таки острой болью в глазу и невозможностью снять контактные линзы. Ситуация простая: глаз болит сильно и все тут, ничего не сделаешь, никакие обезболивающие таблетки не помогают. А у тебя в это время самолеты, пароходы, такси, пересадки и прочие радости. И все что есть — собственный инструментарий, техники направленного внимания. И вот, что я имею сказать вам, друзья.

Именно на сильной боли эффект ощущается ну очень ярко. Вот дискомфорт в фокусе внимания вместе с мыслями о том, как это невыносимо. И ровно в тот момент боль и правда становится невыносимой за счет нарастающего сопротивления. В следующий момент в фокусе внимания оказывается что-то другое: вид из окна самолёта, дыхание, строгая женщина на паспортном контроле, которая интересуется нет ли у тебя случаем двойного гражданства. И боль становится уже не фигурой, а фоном. Она все еще тут, никуда не делась, но с ней уже можно жить и делать дела.

Представьте, что вы у доктора с сильно больным горлом. Он осматривает горло и задает вопросы, с какой стороны болит, какой характер боли. Все ваше внимание там, на этих дискомфортных ощущениях, на том, как они неприятны. Вы — самый больной и несчастный человек на свете. Доктор заканчивает осмотр, выписывает лекарство и предлагает договориться о следующей встрече. Вы залезаете в календарь, смотрите, когда сможете, прикидываете пробки и созвоны, пытаетесь согласовать все это с окнами доктора. И ровно в этот момент ваш фокус внимания изменяет примерно все: вы оказываетесь вполне себе дееспособным человеком, правда, с больным горлом. Скорее всего, одновременно регулируется и ваше эмоциональное состояние, печаль и тревога снижаются. И вот вы уже вполне искренне смеетесь над шуткой доктора о том, какая же вы занятая колбаса.

Собственно, весь пресловутый майндфулнесс — он ровно про это. Про эмоциональную регуляцию и совладание со стрессом через обучение навыкам осознанного управления вниманием. А не про пять медитаций в день. Поймите меня правильно, пять медитаций в день это прекрасно. Но они — не самоцель, а инструмент достижения того, о чем мы говорили выше. Умения отслеживать, где в данный момент находится внимание, и направлять его туда, куда нужно. Открыть/Комментировать

2022-09-01 15:30:31 Друзья, обращаюсь к тем из вас, кто сегодня с облегчением думает о том, что школа и все с ней связанное осталось позади. Вспомните себя в то время: волнующихся из-за оценок, грустных от того, что лето подходит к концу, ненавидящих ранние подъёмы и грубых учителей, переживающих из-за ссор с одноклассниками. Обнимите мысленно этих еще не очень взрослых людей из вашей памяти. И скажите им все, что вы могли бы сказать, исходя из своей нынешней более взрослой позиции. Что все так или иначе разрешится. Что то, что кажется катастрофой и жуткой проблемой часто оценивается совсем по другому через несколько лет. Что не обязательно быть во всем идеальным, а ошибаться нее только нормально, но и полезно. Скажите себе в прошлом, мокнущему под сентябрьским дождиком на линейке с букетом хризантем, какой он на самом деле молодец. Возьмите за руку себя, стоящую у доски и не знающую что ответить. «Мы вместе и со всем справимся». В конце концов, так и есть. Вы то сейчас знаете об этом.

А теперь подумайте о себе сейчас. О ваших трудностях и проблемах. Над чем грустите и о чем волнуетесь. О ваших актуальных ответах у доски. И найдите нужные слова уже для нынешнего себя. Думаю, вам тоже сейчас будет важно услышать, что все так или иначе разрешится. Что не обязательно быть во всем идеальным. Что все мы иногда ошибается, и это нормально. Что вы молодец и со всем справитесь — и вы из будущего это абсолютно точно знает. Открыть/Комментировать

2022-08-29 12:21:45 Если мы говорим о депрессивной симптоматике, я бы предложила ориентироваться на это правило, пусть и грубо сформулированное: «Любое действие лучше бездействия». Не можете сделать генеральную уборку в квартире? Протрите пыль в одном углу. Гора посуды выглядит катастрофически неподъёмной? Начните с одной тарелки. Две тысячи непрочитанных писем в почте? Откройте 10 и ответьте на последнее. Часовое занятие йогой плохо заходит после долинного рабочего дня? Просто хорошенько потянитесь минут пять.

Один чудесный психотерапевт и тренер осознанности, у которого я училась, на вопрос о том, сколько времени в день нужно уделять тренировке навыков направленного внимания и саморегуляции отвечал: «30 минут лучше, чем 20, 20 — лучше, чем 10, 10 — лучше, чем пять, одна минута — значительно лучше, чем ее половина, и даже несколько секунд гораздо лучше, чем ничего». Я часто это повторяю клиентам, ровно этими словами мы с коллегой стараемся поддержать участников программы снижения стресса. Звучит как что-то очевидное, но вы бы знали, для скольких человек это становится открытием, просто game changer: «В книге было написано минимум два часа в день, я не могла столько и в итоге не делала ничего. И каждый раз ощущала это как жуткий провал».

Всегда смотрите на то, что вы МОЖЕТЕ: какое действие вам под силу совершить прямо сейчас с тем уровнем энергии, внимания, возможности фокусироваться. Маленькие достижения прокладывают дорогу для больших. Даже небольшое действие активирует нужные нейронные пути и облегчает следующие попытки. 1% всегда бьет 0%. Открыть/Комментировать

2022-08-23 17:25:56 И маленькое дополнение. Знаете почему осознанность на первом месте в списке терапевтических интервенций, регулирующих работу миндалевидного тела? Рандомизированные контролируемые исследования показывают, что развитие навыка майндфулнесс вызывает функциональные нейропластические изменения, снижая активность миндалевидного тела даже по сравнению с хорошо подобранными терапевтическими интервенциями без компонента осознанности. Только, прошу заметить, речь идёт об осознанности, как научно-обоснованнном терапевтическом подходе, а не о марафонах в инстаграме. Открыть/Комментировать

2022-08-23 17:25:37 Мы хорошо знаем, что травматичный опыт меняет мозг, нейронные связи и активность некоторых зон. Так вот, друзья, напоминаю вам: тоже самое делает и лечение! Лечение в широком смысле: и психотерапия в сочетании с фарматерапией, и рабочие техники самопомощи. Один из принципиальных аспектов этого «лечения» — изменение работы (и даже размеров) миндалевидного тела или миндалины. Эта зона играет ключевую роль в формировании эмоций (в частности, гнева и страха) и эмоциональных реакций, функционировании долгосрочной памяти, принятии решений.

Важнейшая задача миндалевидного тела — обрабатывать информацию, поступающую от органов чувств, и обнаруживать угрозу. В ответ на обнаруженную угрозу запускается комплекс реакций, связанный с реагированием, который мы называем «бей–беги» — активируется симпатический отдел нервной системы. Это значит, что учащается сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, внимание обостряется. Проще говоря, человек в этот момент оказывается на взводе, стрессует, тревожится, злится, даже паникует. Да-да, панические атаки — это прямой результат активации миндалины.

Травматичный опыт меняет работу миндалины. Она становиться сверхбдительной: видит опасность там, где ее нет. Представьте себе неправильно настроенную пожарную сигнализацию, которая реагирует даже на зажженную спичку и срабатывает по десять раз на дню. Как вам было бы жить в помещении с такой сигнализацией? Довольно нервно, правда? Чем чаще и легче возбуждается миндалина, тем более она сверхбдительна и тем сильнее истощается нервная система от постоянного состояния активации. Цель лечения мозга в широком смысле и доказательных методов психотерапии в частности — отрегулировать работу миндалины таким образом, чтобы она срабатывала только на реальную опасность, когда активация действительно нужна. Как это сделать — вопрос на миллион долларов. Тут нам понадобятся навыки осознанности и эмоциональной регуляции, самопринятия и самоуспокоения, когнитивной гибкости и поведенческой экспозиции.

Если говорить о практиках самопомощи для регуляции активности миндалины, делюсь забавной техникой от американских коллег, работающих с травмой и ПТСР. Они предлагают буквально говорить с собственной миндалиной с теплотой, принятием, успокаивающим и поддерживающим тоном. Знаю, звучит диковато, я тоже в начале оценочно отнеслась и решила, что никто так не будет делать. А потом еще раз подумала, и мне даже понравилось! По крайней мере, это интересно, не одним же диафрагмальным дыханием в самом деле… Только я бы пошла дальше и дала имя собственной миндалине! Например, Кристина.

⁃ Слушай, Кристин, вижу, что ты переполошилась, я тебя слышу, все ок. Понимаю, что у нас с тобой действительно были непростые времена в пятом классе с травлей от одноклассников, и учительница была сволочь! Но смотри, сейчас то ситуация выглядит безопасной: мы просто делаем презентацию для наших коллег — милейших взрослых людей: адептов экономичного общения. Кажется, сейчас можно расслабиться.

⁃ Так, Крис, я поняла, что тебе кажется, что тут небезопасно, я чувствую что ты мне сигналишь. Все-таки, если поразмышлять, очень маловероятно, что на нас нападут и ограбят в Пятерочке в четыре часа дня. Давай посмотрим вокруг: все выглядит довольно спокойно. Давай и мы с тобой попробуем успокоиться, подышать, тихонечко поделать дела.

⁃ Кристина, спасибо тебе, что заботишься обо мне и стараешься оградить меня от опасностей. Ты — замечательная часть моего мозга, и мы отличная команда. Мы многое пережили вместе ,и иногда ты видишь проблемы там, где их нет. Например, сейчас — кажется, все нормально. Правда, судя по всему, тут безопасно и на нас не нападают. Давай убедимся в этом вместе. Открыть/Комментировать