ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

2021-02-02 06:29:46 ​​​​ ПОКАЧАЕМ ЯГОДИЧКИ?

 1. Ложитесь на правый бок, ленту натяните чуть выше колен . Согните колени, положите их друг на друга, бедра разверните примерно на 45 градусов . Если нет ленты, можно повесить на ноги утяжелители или можно делать упражнение без отягощения.

2. Затем сожмите левую ягодицу и поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.

3. Медленно опустите вниз. Повторите 15-20 раз, затем переключайтесь на другую сторону.

Сделайте таких 3 подхода!

#бедра #ягодицы #ноги #попа Открыть/Комментировать

2021-01-22 12:31:47 ​​БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕНЕЙ

Отличное кардио упражнение для всего тела, которое поможет сбросить вес, укрепить мышцы,  улучшить выносливость.

Встаем ровно и начинаем бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 40-60 секунд.
3-4 подхода. Отдых между подходами 40-60 секунд.

#кардио #cardio #всемыщцы Открыть/Комментировать

2021-01-21 08:31:54 ​​ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч и 30–40 см от ягодиц. Правую ногу поднимите прямо вверх. 
2. Лопатки прижмите к полу,  поднимите ягодицы вверх, вес на левой пятке.Отрывайте бедра от пола до того момента к колени, бёдра и плечи не образуют прямую линию.
3. Корпус держите напряженным, сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на 1-2 секунды. Затем опуститесь обратно вниз в исходное положение. 
4. Повторите 20-30 раз, затем поменяйте ноги. Делаем 3-4 подхода

20-30 подъемов на одну ногу и 20-30 подъемов на другую ногу - это 1 подход. Отдых между подходами 1 минута*

#ягодицы #бедра #ноги Открыть/Комментировать

2021-01-20 16:52:21 ​​БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОДЪЕМОМ ТАЗА

1.Встаньте в боковую планку на локте.
2.Опустите бедро, которое снизу,  еще ниже на несколько сантиметров, затем снова поднимитесь. Повторяем 15-25 раз.
3. Поворачиваемся на другую сторону и повторяем также 15-25 раз. 

15-25 на одну сторону и 15-25 на другую - это один подход*

Так делаем 3-4 подхода.

#пресс #abs #живот Открыть/Комментировать

2020-08-13 09:12:00 ​​ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ КРАСИВЫХ БЕДЕР, ЯГОДИЦ И НОГ

Можно использовать гантели, бутылки с водой или утяжелители на руки.

1. Встаем ровно, ноги чуть шире плеч.
2. Делаем шаг назад левой ногой по диагонали от опорной (правой) ноги. Колено опорной ноги не выходит за носок. Вес находится на пятке опорной ноги.
3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую ногу.
4. Делаем 15-20 раз на каждую ногу 3-4 подхода.

#ягодицы #бедра #ноги Открыть/Комментировать

2020-08-12 07:31:00 ​​УКРЕПЛЯЕМ ПРЕСС

1. Ложимся на спину ровно.
2. Поднимаем обе ноги вверх. Сначала опускаем правую ногу вниз до параллели с полом, левая остается наверху. Возвращаем правую ногу наверх. Затем опускаем левую ногу до параллели с полом.
3. Повторяем 15-20 раз на каждую ногу. 3-4 подхода.

#пресс #abs Открыть/Комментировать

2020-08-11 09:31:00 ​​РУМЫНСКАЯ ТЯГА - КЛАССИКА ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ЯГОДИЦ

Можно выполнять с гантелями , эспандером или бутылками с водой.

1. Встаем ровно, в руки берем гантели/бутылки воды или эспандер (тогда протягиваем под ступнями и берем концы в руки)
2. Медленно опускаемся вниз (доходим до метса чуть ниже середины голени), начиная движение именно с таза.
3. Без остановки медленно поднимаемся за счет сокращения ягодиц.
4. Повторяем 20-30 раз, 3-4 подхода

#бедра #ягодицы Открыть/Комментировать

2020-08-10 18:58:50 ​​УКРЕПЛЯЕМ ПРЕСС, НОГИ И ЯГОДИЦЫ

1. Резинку одеваем в районе щиколоток/одеваем утяжелители или же работаем без отягощения.
2. Встаем в высокую планку и сначала отводим правую ногу вправо, возвращаем в исходное положение. Потом отводим левую ногу в левую сторону и возвращаем в исходное положение. Корпус при этом держим ровно, не делаем прогибов в пояснице.
3. Повторяем 20-30 раз на каждую ногу - 3-4 подхода.

#ноги #пресс #abs #ягодицы Открыть/Комментировать

2020-06-09 07:31:00 ​​ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫЩЦ!

1. Встаньте прямо, руки и ноги вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ноги на ширине бедер, поднимая руки над головой.
3. Продолжайте прыгать, опуская руки и сводя ноги вместе, и разводя их снова

15-20 прыжков по 3-4 подхода с отдыхом 1 минуту.

Это упражнение - отличная альтернатива беговой дорожке или велотренажеру.

#кардио #cardio #всемыщцы #ягодицы #квадрицепс Открыть/Комментировать

2020-06-08 09:01:00 ​​УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС

1. Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они были вытянуты к потолку.
2. Приподнимите верхнюю часть спины от пола, вытянув руки к ногам, как будто касаясь кончиков пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз, 3-4 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

#пресс #живот #abs Открыть/Комментировать