ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

2021-10-10 08:39:24 ​​ ОСЕНЬ - НЕ ПОВОД ПЕРЕСТАТЬ КАЧАТЬ !

1. Ложитесь на спину, ленту натяните чуть выше колен. Согните колени, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Не прогибайтесь в пояснице.
3. В верхней точке разведите ноги в стороны 15-20 раз
4. Затем верните колени обратно на ширину плеч и медленно опустите их обратно на пол.

#ноги #попа #ягодицы #бедра Открыть/Комментировать

2021-04-05 09:31:34 ​​ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВСЕХ МЫШЦ: ВЫПРЫГИВАНИЯ ВВЕРХ

Какие мышцы работают?
- бедренные
- ног и голени
- ягодичные: малая, средняя и большая 
 
Техника:
1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Правой ногой шагните вперед, левую оставьте на том же месте. Не касайтесь коленом пола. Следите за прямым положением спины для равновесия, голень перпендикулярна полу.
3. На выдохе, оттолкнитесь от пола двумя ногами и совершите прыжок вверх.
4. На вдохе, приземлитесь в то же положение из которого выпрыгивали(см. пункт 2)

Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

#всемышцы #ноги #попа #ягодицы #кардио Открыть/Комментировать

2021-04-01 19:30:11 ​​ КРУГЛЫЕ ЯГОДИЦЫ УЖЕ К ЛЕТУ: МАХИ НОГАМИ С ГАНТЕЛЕЙ

Какие мышцы работают?
- ягодичные
- задняя поверхность бедра

Техника:
1. Примите исходную позицию: туловище параллельно полу с упором на ладони и колени. Зафиксируйте поясницу в прямом положении - не должно быть прогиба.
2. Зажмите гантелю (0,5 кг) сзади под коленом. Отведите ногу вверх так, чтобы она поравнялась с положением туловища. Обязательно нужно тянуться вверх пяткой, а не носком. 
3. При обратном движении заведите колено за вторую ногу и повторите п.2

Следите за тем, чтобы работали только ягодица и бедро.

Выполняйте упражнение 15-20 раз на каждую ногу по 2-4 подхода(в зависимости от уровня подготовки)

#ягодицы #ноги #бедра #попа Открыть/Комментировать

2021-03-29 10:16:56 ​​ ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН - ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ И КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ

Какие мышцы работают?
- большие грудные
- боковые части грудных 
- трехглавые мышцы плеча
- передние пучки дельт
- бицепсы
- мышцы кора

Техника:
1. Примите исходное положение с узкой постановкой рук: поставьте ладони на пол под плечами, выпрямите руки в локтях, соедините колени вместе и упритесь ими в пол (носки также упираются в пол). Корпус создает прямую линию.
2. Вдох - сгибая руки в локтях, опускайте корпус вниз параллельно полу. Следите, чтобы грудная клетка опускалась как можно ниже, при этом не касалась пола.
3. Выдох - напрягите мышцы рук и груди и сделайте отталкивание от пола, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Для укрепления мышц выполняйте 10-15 повторений по 3 подхода.

Для похудения выполняйте максимальное количество повторений – от 15 до 25 по 3-4 подхода

#плечи #руки #спина Открыть/Комментировать

2021-03-22 14:16:03 ​​ ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА: ГОРЯЧАЯ РАБОТА ВСЕХ ОСНОВНЫХ МЫШЦ

Какие мышцы работают?
- брюшной полости
- груди
- спины и поясницы
- плеча и предплечий
- ягодичные 
- ног и голени

Техника:
1. Исходное положение - планка: упритесь ладонями в пол, руки под плечами, выпрямите руки в локтях и упритесь носками в пол. Стопы на ширине таза, корпус создает прямую линию.
2. Выдох: напрягая мышцы пресса и ног, сделайте прыжок к ладоням, подтянув колени к груди.
3. Вдох: сделайте обратный прыжок, возвращаясь в положение планки.

Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не травмировать поясницу и позвоночник.

Рекомендуется делать 3 подхода по 10-20 раз.

#планка #всемышцы #пресс #ноги Открыть/Комментировать

2021-03-18 18:49:11 ​​ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ - КОМПЛЕКСНАЯ РАБОТА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Какие мышцы работают?
- квадрицепс
- бицепс бедра
- ягодичные
- поясница и низ спины
- широкая мышца бедра

Техника:
1. Расставьте ноги на ширине плеч и заведите руки за голову. 
2. Сделайте вдох: сохраняя прямое положение корпуса, опуститесь вниз, сгибая колени, до полного приседа.
3. На выдохе: максимально напрягая мышцы, распрямитесь.

*Важно! Колени не выходят за носки. Движение начинается с таза, как будто садитесь на стул.

Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 раз (для новичков), постепенно увеличивая количество повторов до 30.

#ягодицы #ноги #бедра #попа Открыть/Комментировать

2021-03-15 11:54:56 ​​ ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С КАСАНИЕМ ПЛЕЧА

Какие мышцы работают?
- Абдоминальные
- Трицепс
- Грудные и дельтовидные

Техника: 
1. Примите упор лежа, руки строго под плечами, тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Оторвите одну руку от пола и прикоснитесь ей к противоположному плечу.
3. Верните руку на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Выполняйте 15-20 раз по 3 подхода. Сохраняйте равновесие тела на протяжении всего упражнения.

#плечи #руки #пресс #планка Открыть/Комментировать

2021-03-06 09:31:23 ​​ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА: Берпи + Отжимания

Какие мышцы работают?
- Руки
- Грудь
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Бицепсы
- Бедра
- Брюшной пресс

Техника:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. На вдохе наклонитесь к полу, установив ладони на пол.
3. Прыжком отбросьте ноги назад и выполните отжимание.
4. Распрямите руки в локтях при выдохе и прыжком верните стопы на пол в исходное положение.
6. Выпрыгните вверх с вытянутыми вверх руками.
7. Повторите.

Рекомендуется делать 10-30 повторений с 30-секундным интервалом на отдых по 3-4 подхода.

#всемышцы #кардио #пресс #ягодицы #ноги #руки #бедра Открыть/Комментировать

2021-03-05 09:31:47 ​​ ПОДТЯНУТЫЕ И КРЕПКИЕ ЯГОДИЦЫ

Какие мышцы работают?
- Ягодичные мышцы
- Пресс
- Подколенные сухожилия

Техника:
1. Лягте на спину, руки с гантелями расположите на бедрах, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься. Поднимая бедра, убедитесь, что образовалась прямая линия от колен до плеч.
3. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется делать 10-20 повторений по 3-4 подхода

#ягодицы #бедра #ноги #попа Открыть/Комментировать

2021-02-25 09:36:28 ​​ ПРЯМЫЕ "УДАРЫ БОКСЕРА" - СИЛЬНЫЕ РУКИ И ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Какие мышцы работают?
- Трицепс
- Дельтовидные мышцы
- Мышцы спины

Техника:
1. Примите исходное положение - руки с гантелями (от 0.5 до 2 кг) согнуты в локтях и прижаты к талии, ноги на ширине плеч.
2. Выпрямите вперед правую руку, одновременно поворачивая корпус влево (при этом согнув левую руку у туловища как на гифке).
3. Выпрямите вперед левую руку, одновременно поворачивая корпус вправо(при этом согнув правую руку у туловища как на гифке).
4. На вдохе опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется делать в энергичном темпе по 15-20 раз обеими руками по 3-4 подхода.

#спина #руки #плечи Открыть/Комментировать