Пост_тревога

2022-04-26 16:39:12 Картошечка помогает справляться

Уже месяц работает наш чат-бот, который помогает справляться со стрессом. Это социальный проект - воспользоваться им можно бесплатно или за донат.

Бот предлагает техники, которые помогают:
справляться со страхом, тревогой и другими негативными эмоциями,
решать проблемы,
опираться на свои ценности в любых обстоятельствах,
давать себе поддержку с помощью коротких медитаций.

Это сугубо практический материал: все мы наверняка прослушали не одну лекцию про стресс за эти дни, но знать - не значит делать
Материалы организованы виде блоков заданий по пять дней - так их проще освоить и внедрить в свою жизнь.
Блоки можно запускать себе в удобное время.

Чем полезна наша Картошка-бот:
⁃ Дает ссылки на научные исследования практик;
⁃ Присылает задания утром, напоминает о них днем с помощью мемчиков и спрашивает вечером отчет о выполнении;
⁃ Есть аудиоинструкции к упражнениям;

Сейчас доступны блоки «Техники заземления» и «Беспокойство и решение проблем». Другие блоки в процессе наполнения.

Присоединиться можно тут https://t.me/potatocalmbot или поиском по ТГ "Картошечка помогает справляться» Открыть/Комментировать

2022-04-21 17:23:13 И некоторые примеры таких окон возможностей для выбора. Открыть/Комментировать

2022-04-21 17:21:27 Контроль здорового человека

В прошлой заметке мы с вами говорили о том, что чувство вины может обостряться когда мы чувствуем, что совсем не контролируем ситуацию.
Девчонки из проекта Перестройка написали для пост_тревоги небольшой текст об авторстве жизни - понятии, которое помогает вернуть себе здоровый контроль над ситуацией (или его спасительную иллюзию).

«Авторство своей жизни -это одна из трех базовых психологических потребностей, считают авторы теории самоопределения (STD theory), американские психологи Эдвард Л. Деси и Ричард М. Райан.

Человеку важно не плыть по течению, а быть «активным агентом» Ощущать, что его жизнь зависит от него. Если эта потребность не реализована, мы тратим силы на то, чтобы с этим смириться или чтобы выйти из этого состояния.

Но как почувствовать себя автором своей жизни, когда все вокруг кричит: «от тебя ничего не зависит, ты ничего не можешь изменить»? Ответ дает психолог Виктор Франкл, который написал культовую книгу «Психолог в концлагере». Если вкратце, суть в том, чтобы принимать решения там, где это возможно. Даже если пространство для них минимально.

Например, узники могли решить, как поступить с пайком – съесть целиком или отдать часть больному соседу по бараку, почистить зубы – или нет. Удивительно, но даже такие вещи способствовали ощущению авторства и поддержанию ресурса.

В нынешней жизни многие из нас не могут выбирать, где им жить, смогут ли они себе позволить прежний уровень комфорта и безопасности. Зато по-прежнему могут решить, что постить (или не постить) в своих соцсетях, что съесть на завтрак, какой фильм посмотреть. Важно фокусироваться на этих моментах выбора и отмечать их.»

У девчонок также недавно вышла бесплатная рабочая тетрадь «Как понять, куда уходят силы и где найти новые».
Этот текст частично оттуда и там еще можно найти полезных небанальных идей для поддержания своей кукухи.
Это не реклама, пишу только о своих друзьяшках и лично мне интересных проектах.

#совладание #стресс Открыть/Комментировать

2022-04-18 14:22:36 Как-то так я это визуализировала два полюса вина+контроль и нет вины+беспомощность Открыть/Комментировать

2022-04-18 14:18:18 Вина, контроль и два полюса мышления

Такой прекрасный вопрос мне из «Дороже денег» прислали.

«Из-за прошедших событий чувствую себя виноватой за то, что родилась и живу в России. Головой понимаю, что это неправильно и никакой моей вины в происходящем нет, но не могу никак избавиться от ощущения стыда. Особенно сильно это чувство подстегивают комментарии в соцсетях. Дошло до того, что на разных иностранных площадках в сети стесняюсь афишировать свою национальность. Подскажите, как с этим бороться? Есть ли какие-то психологические инструменты, с помощью которых можно освободиться от постоянного токсичного чувства вины за то, на что не можешь повлиять?»

В нем так много слоёв, что сделаю несколько постов про чувство вины.

Первый слой - черно-белое мышление, вина и контроль.

Один из психологических механизмов, который может держать в чувстве деструктивной  вины - это черно-белое мышление. 
“Я виновата в том, что родилась и живу в России” на одном полюсе, “никакой моей ответственности за происходящее нет” на другом. 

Плохие события лишают нас контроля. Это очень не приятно. Вина тоже неприятна, но она как бы подспудно говорит нам: ты могла бы что-то сделать, а не сделала. Это даёт иллюзорное ощущение контроля. Контроль для нас это комфорт и безопасность, поэтому мы часто неосознанно предпочитаем чувствовать себя виноватыми, но с контролем. 

Часто после путешествия на этот полюс нас откидывает на другой “никакой моей ответственности за происходящее нет”. Это снимает чувство вины, но заставляет чувствовать себя беспомощными

При чем на обоих полюсах не будет действий. В случае “я виновата” - чаще всего нас преследует мыслемешалка из серии “что я могла сделать по другому” которая не приводит к действиям.
В случае “никакой моей ответственности” тоже действий нет, потому что если ни за что не отвечаешь, то и сделать ничего не можешь.

То есть “освободиться от постоянного токсичного чувства вины за то, на что не можешь повлиять” может помочь определить зону своего контроля и предпринимать в ней конкретные действия Если почувствовать некоторый реальный контроль, то склонность к чувству вины будет меньше.

Конструктивные вопросы могут звучать как то так: 
Я не несу ответственность за действия других людей. Но что я могу сделать сейчас, чтобы как то повлиять на свою жизнь и на жизнь других людей в лучшую сторону? Что я могу делать, чтобы такое не повторилось?

#вина #эмоции Открыть/Комментировать

2022-04-13 17:14:10 Открыть/Комментировать

2022-04-13 17:14:09 Открыть/Комментировать

2022-04-13 17:12:57 Как сконцентрироваться: 2 порочных круга и 6 рекомендаций

Прилетел вопрос от Скиллбокса: Какие психологические техники или приемы помогут сконцентрироваться на работе/учебе?

Сегодня опубликовали мой ответ. В публикацию правда не вошли порочные круги, поэтому выкладываю их здесь.

Чтобы ответить на этот вопрос нужно понять, что мешает сконцентрироваться на задаче.

Чаще всего это тревога. Тревога ухудшает рабочую память и переводит наш фокус внимания от ежедневных задач к предмету нашей тревоги.
Например, если человек тревожится о потере работы, его мысли будут устремляться к вариантам других работ, созданию запасов еды или срочному обучению на айтишника. А на текущую задачу по ещё имеющейся работе ресурсов будет оставаться меньше

Поэтому называть проблемы с концентрацией таковыми не всегда правильно. Чаще всего мы вполне себе можем концентрироваться, просто концентрируемся не на задаче, а на том, что нас беспокоит.

Как следствие мы переключаемся на что-то успокаивающее , что отвлекает от задачи еще больше. Начинаем тревожиться, что мы не можем сфокусироваться и сфокусироваться становится еще сложнее, круг замыкается
Получается два таких порочных круга, которые поддерживают эту проблему. Продолжение в статье.

Замечаете у себя проблемы с концентрацией в последнее время? Что вам помогает сейчас?

#методы #сми Открыть/Комментировать

2022-04-11 17:58:59 У нас у всех теперь травма?

Немного позанудствую на тему определений.
В последнее время часто слышу слово «травма» применительно к последним событиям касательно всех поголовно.

Эта тенденция наблюдалась и раньше. Не взяли мою статью в печать - травма, молодой человек косо посмотрел - травма отвержения, пирог сгорел - травма.

В современной психологии и психиатрии травматическое событие имеет конкретное определение.
Травматическое событие - это реальная или воспринимаемая угроза смерти или физической целостности, включает реакцию страха, ужаса беспомощности.
Классические примеры - природные катастрофы, непосредственное участие в боевых действиях, изнасилование, ограбление, техногенные катастрофы.
Это могут быть как непосредственные участники этих событий, так и непосредственные свидетели. А также люди, ликвидирующие последствия катастрофы (разбирающие завалы, опознающие тела).
Внезапное известие об угрозе жизни/физической целостности близкого человека. Например, позвонили, сказали, что на близкого совершено вооруженное нападение. Причинившие вред, кстати, тоже считаются пережившими травматическое событие. Например, водитель непреднамеренно сбивший пешехода.
Это травматические события. После них может развиться посттравматическое расстройство. Совсем не факт, что разовьётся, но может. Особенно в случаях травм, причиненных другими людьми намеренно, плюс длительное нахождение в ситуации с невозможностью что-то сделать.
Травма - это нарушение работы прежде всего памяти. Травматическое событие - это то, что не может встроиться в нашу память и плавает на поверхности сознания непереваренное, отрыгивая ночными, кошмарами, флешбеками и прочими симптомами.

Смотреть новости - не травматическое событие. Даже самые ужасные новости, если только человек не узнает из них внезапно о смерти своего близкого. Переехать в другую страну - не травматическое событие. Лишиться работы - не травматическое событие в этом узком смысле слова.

Эти события относят к стрессовым событиям, к психосоциальным стрессорам.
То, что это события не травматические, не значит, что после них не может быть последствий. Может развиться расстройство адаптации, могут усугубиться существующие проблемы, могут быть спровоцированы депрессии, тревожные расстройства, психотические состояния. Но они не попадают под критерии травматических.

Так что нет, нельзя сказать, что травма теперь у всех поголовно. Что, конечно, не отменяет того, что многим нелегко

Интересны вам занудства на тему терминов?
Какие вообще темы и вопросы интересны сейчас?

#ПТСР Открыть/Комментировать

2022-04-04 19:16:22 Подборка про #беспокойство

Неопределенность - всегда благодатная почва для беспокойства. Всякие «а вдруг?» и «что, если?» колосятся на ней, увлекая нас в мысленное перемалывание всех возможных сценариев будущих катастроф.

Собрала подборочку на эту тему:

Тревога vs беспокойство - в чем разница? И почему нельзя усилием воли перестать тревожиться, но можно остановить беспокойство? Ответы здесь.

Об аллергии на неопределенность и беспокойство видео моих коллег + описание тезисов.

Беспокойство и решение проблем - в чем разница?

Протокол решения проблем - как это делать по науке.

Откладывание беспокойства - классическая техника.

"Лекарство от нервов" Роберта Лихи, главные цитаты про беспокойство.

Статья про генерализованное тревожное расстройство (беспокойство в кубе) для Saltmag.


Что почитать о беспокойстве, кроме #книги Р. Лихи?
Я рекомендую «Генерализованное тревожное расстройство» М.Робишо, М.Ж. Дюга. Она не только при расстройстве будет полезна, а в целом всем, кому особенно тяжело дается неопределённость. Открыть/Комментировать