Пост_тревога

2021-07-22 14:42:34 «Сделайте сначала плохо», - минимально жизнеспособный продукт против прокрастинации.

Идея о том, что все нужно делать сразу и хорошо часто мешает нам начать что-то новое или сложное. Это одно из так называемых бесполезных правил прокрастинации.

В качестве противоядия я обычно предлагаю идею «сделайте сначала плохо». Например, напишите сначала плохую статью, а потом улучшите её. Или начните тренироваться плохо, а потом вы сможете улучшить свои тренировки. Это позволяет сдвинуться с мёртвой точки и начать действовать.

Недавно познакомилась с понятием из сферы бизнеса - минимально жизнеспособный продукт. Мне показалось, что это может быть полезной метафорой для подхода «сделать плохо».
Цитируя википедию, минимально жизнеспособный продукт (mvp) - «продукт, обладающий минимальными, но достаточными для удовлетворения первых потребителей функциями. Основная задача — получение обратной связи для формирования гипотез дальнейшего развития продукта».

Интересно здесь то, что сделать сразу хорошо бывает плохо, так как в этом случае ты становишься закрыта для изменений и демотивирована для дальнейших действий.

Если мне тяжело выйти на пробежку своей мечты, я могу подумать о минимально жизнеспособной пробежке (бежать медленно, не очень долго, в тех кроссовках какие есть).
Ещё примеры:
минимально жизнеспособный текст
минимально жизнеспособное домашнее задание
минимально жизнеспособная чистка зубов
etc.

Кто разбирается в бизнесе и терминологии, как думаете, уместна такая метафора в применении к обычной жизни?

#прокрастинация Открыть/Комментировать

2021-06-15 11:27:59 Гедонистическая адаптация: вчера машина, сегодня машина, надоело, хочу новую!

Замечаете у себя такой эффект?

https://teletype.in/@post_trevoga/1i0QDy75sbA

#счастье #гедонистическаяадаптация Открыть/Комментировать

2021-04-16 15:12:22 «Хочу съесть эту булочку и похудеть, но при этом оставаться в тренде и не хотеть похудеть, а быть бодипозитивной»

О причинах прокрастинации и сложности наших желаний вышла хорошая статья на ноже с моим небольшим комментарием.

https://knife.media/feature/akrasia/

#сми #прокрастинация Открыть/Комментировать

2021-04-14 20:13:04 Придумываю акроним для перевода классической техники совладания с тревогой.

Техника AWARE А.Бека

A - acknowledge anxiety. Признайте/примите тревогу
W - watch anxiety. Наблюдайте за ней безоценочно. Оценивайте её силу, например, по шкале от 0 до 10.
A - act through. Действуйте вместе с ней.
R- repeat process. Повторите первые три шага.
E - expect the best. Верьте в лучше, отмечайте маленькие улучшения.

Придумала акроним НАДЕЖда, но у меня затык с подходящим глаголом на букву «а»!

получается:

Н - Назовите тревогу
А - ?? Наблюдайте за ней безоценочно. Оценивайте её силу, например, по шкале от 0 до 10.
Д - Действуйте вместе с ней
Е - Еще раз повторите
Ж - Ждите лучшего, надейтесь на лучшее
да

Есть какие-нибудь идеи, какое может быть слово на букву «а», передающее смысл наблюдать, оценивать выраженность.
Анализировать - не то, анализировать как раз не нужно! Атомизировать? Аценивать?))
Большинство глаголов на «а» заимствованные, технические или церковнославянские типа архипастырствовать, агглютинировать и амикошонствовать. Мягко говоря, не то, что нужно

#техники #нидхелп Открыть/Комментировать

2021-04-09 16:58:49 Зачем слушать грустную музыку?

Когда нам грустно, рациональным решением кажется сделать что-то весёлое или отвлечься.
Например, съесть вкусняшку, заняться любимым хобби, заполнить дневник благодарностей, поговорить с подругой о чем-нибудь хорошем.
Предаваться грусти кажется нелогичным, грусть неприятна и от неё хочется побыстрее избавиться.

Однако, вы наверняка замечали, что послушать минорную музыку, когда мы грустим, может быть даже приятно. И как будто грусть быстрее проходит. Так ли это и почему ?

Согласно исследованиям, печальная музыка действительно успокаивает и помогает пережить тоску.

Я думаю, этот результат можно отчасти объяснить эффектом называния эмоций. Когда я говорю «мне грустно» или «мне страшно», грусть или страх уменьшаются. А тут кто-то называет твои эмоции, да ещё очень точно и поэтично. Но это работает только для музыки со словами и грустной поэзии в целом, т. к. там есть слова.

Другие объяснения - печальная музыка помогает почувствовать, что твоя грусть нормальна - вон композитор тоже грустил и даже в мелодию это облёк. И другим людям значит тоже бывает грустно, с тобой всё в порядке. Плюс чужая грусть проживается безопаснее - она не так разрушительна как своя. И получается такого рода прививка от грусти. Музыка помогает нам пережить эмоцию в безопасной среде и отпустить её.

Примеры грустных мелодий, которые людям давали в исследованиях:
М.И. Глинка ноктюрн «Разлука»
Ф.М. Блуменфельд этюд «На море»

А это пример энергичной, весёлой композиции: Э. Гранадос «Концертное аллегро».

Мои «грустные пластинки» 2020/21:
Шумные и угрожающие выходки «Джохар»
Слава КПСС «Чудовище, погубившее мир»
Аигел «Топи»

Какую музыку слушаете вы, когда грустно?

Ai Kawakami, Kiyoshi Furukawa, Kentaro Katahira and Kazuo Okanoya. Sad music induces pleasant emotion Front. Psychol., 13 June 2013.

Yoon, S., Verona, E., Schlauch, R., Schneider, S., & Rottenberg, J. (2020). Why do depressed people prefer sad music? Emotion, 20(4), 613–624. #регуляцияэмоций #эмоции #музыка Открыть/Комментировать

2021-04-06 16:25:31 У нас в редакции запрещено использовать слово «токсичный» в статьях. Потому что:

а) это вообще-то термин из психологии и лучше бы его использовать со знанием дела;

б) оно может означать слишком много, поэтому не дает нормального объяснения.

Поэтому советую использовать более точные определения. Например, если хотите сказать «токсичный» о человеке, вот вам варианты:

— пессимист
— манипулятор
— грубый
— агрессивный
— злопамятный
— высокомерный
— хамский
— ворчливый

Думаю, вы без труда придумаете еще вариантов десять. И каждый будет явно тотчнее и лучше «токсичного». Открыть/Комментировать

2021-04-06 16:25:31 Людмила отлично сказала Я бы добавила, что в психологии термина «токсичный» тоже нет. Есть разные термины: инвалидирующий, пограничный, дисфункциональный, нарциссичный, критикующий, шизофреногенный, пассивно-агрессивный, индуцирующий вину, обесценивающий наконец. Я даже подумала, может со времён моего окончания университета что-то изменилось, полезла в поисковики sciencedirect, pubmed и иже с ними. Там тоже не нашла. «Токсичная маскулинность» только есть в одной статье. С конкретным определением значения. Проблема использования слова «токсичный» для описания человека или отношений в том, что никто не понимает, что конкретно это значит кроме «делает мне неприятно». Соответственно и что делать человеку, чтобы измениться или что делать с отношениями тоже не понятно. Так что если хочется феномен изменить, лучше описывать его более точными словами. А токсичность для описания детергентов оставить. Открыть/Комментировать

2021-04-06 16:25:29 Открыть/Комментировать

2021-04-05 11:37:20 Паблик ток «терапия беспокойства»

По моим подсчетам на тему тревоги и беспокойства уже опубликовано несколько десятков книг.
В марте в издательстве Альпина вышла ещё одна - «Терапия беспокойства» Д. Бернса.

Кому стоит ее прочитать, а кому не стоит беспокоиться, обсудим на паблик токе 15 апреля. Оффлайн, представляете с трансляцией.

https://alpinapublisher2021.timepad.ru/event/1604502/ Открыть/Комментировать

2021-04-03 14:57:12 «Если я напишу глупый пост, что про меня подумают?.. Наверное все отпишутся и засмеют» - возможная мысль человека с социальной тревогой. Иногда очень хочется знать, что думают другие люди.
Одна из техник протокола терапии социальной тревоги - социальные опросы.
Мы спрашиваем других людей (обычно это опрос в интернете), что они подумают и что сделают, если случится самое страшное, чего боится наш клиент. Ну например, пукнет на весь зал в кинотеатре на свидании. Или сильно покраснеет/вспотеет, презентуя свой проект на совещании. Части 1 и 2 таких опросов на сайте Центра когнитивной терапии.

У этих опросов нет задачи реально достоверно оценить кто что подумает — это не настоящий научный соцопрос. Задача понять и увидеть, что человек с социальной тревогой обычно переоценивает враждебность окружающих. В социальную тревогу вшита идея, что другие очень враждебные и оценивающие. Поэтому мы составляем опрос и формулируем свои прогнозы. А потом проверяем сбылись ли они. Обычно не сбываются))

Для тренировки этой техники наши студенты долгосрочной программы тоже делают такие опросы. В этом сезоне была тема неловкие ситуации в интернете.

Перед тем как смотреть результаты попробуйте сделать свои прогнозы.

Вопрос: «Представьте, что вы участвуете в zoom-конференции и видите, что ведущий не справляется с технической организацией конференции (не может включить демонстрацию экрана, не может распределить участников по залам или подключить участников и т.д.)»

1. Сколько процентов опрошенных людей подумают, что ведущий глупый? Что мог бы получше подготовиться? Посочувствует? Подумает, что со всеми бывает?

2. А что сделают опрошенные? Сколько процентов пожалуется организаторам? Попробует помочь? Просто подождет? Разрядит обстановку шуткой? Напишет негативный отзыв в соцсетях?

Результаты этого и других опросов по ссылке
Как ваши прогнозы? Насколько оказались близки к реальности?

#социальнаятревога Открыть/Комментировать