Пост_тревога

2021-10-14 12:43:53 Острая тревога - техники и волшебный заговор

Когда иду на лекции или мероприятия, почти всегда просят подготовить ТЕХНИКИ снижения тревоги БЫСТРО.
Это очень понятное желание иметь такие техники, и они даже существуют, просто помогают не сильно надолго.

Снижение тревоги в долгую - это комплексная работа по изучению и изменению своего мышления и поведения. Но хочется иметь что-то, чтобы пережить эти неприятные полчаса, когда тревога прям подскочила и шарашит.

Поэтому я собрала три наиболее популярные техники снижения тревоги.
Заодно отдельно написала, на основе каких принципов они работают и есть ли научные подтверждения их эффективности.

Но в некоторых случаях использование таких техник может быть не очень полезно долгосрочно, знаете в каких и почему? Или стоит написать об этом отдельно?

А быстрый и эффективный волшебный ЗАГОВОР от тревоги в конце статьи

#техники #тревожность #осознанность Открыть/Комментировать

2021-10-10 10:47:03 Potato news

С октября бот Картошечка @potatopsybot будет присылать по одной практике психологического благополучия в месяц. Для вновь подписавшихся (после 22.09) первая практика будет разослана завтра, 11 октября.
Так что подписывайтесь на @potatopsybot, если хотите успеть поймать октябрьскую

Подробнее что за практики такие можно почитать здесь

В ноябре начнем выпускать платные недельные блоки с практиками счастья по одной теме. Их можно будет запускать самостоятельно в удобное время. О них расскажу ближе к делу
#счастье #potatopsy Открыть/Комментировать

2021-10-07 10:38:12 Тревога, ковид, где норма и как справиться - тезисы с паблик тока о беспокойстве.

Публикую мои заметки к паблик току, посвященному выходу книги Д. Бернса «Терапия беспокойства» (изд-во Альпина). В формате вопросов от журналистов и тезисов моих ответов.

Люди стали чаще обращаться к вам за психологической помощью из-за пандемии?
Люди стали обращаться активнее, из-за чего до конца не понятно: пандемия, рост популярности психотерапии в целом, рост популярности доказательной медицины и кбт вместе с ней. Многие блогеры, например, из тех на кого я подписана, пишут что ходят к психологу (стилист, бизнес вуман) - это уже само по себе способствует тому, что люди обращаются больше.

И как пандемия сказалась на тех, в чьей жизни и так было много беспокойства, например, из-за ОКР?

По данным исследований, те, у кого не было депрессивных, тревожных расстройств и ОКР до пандемии, стали демонстрировать больше симптомов тревоги и депрессии.
Люди, у которых были указанные расстройства и до пандемии, демонстрируют небольшое уменьшение симптоматики (хотя она естественно все равно выше, чем у тех, у кого не было расстройств).

Какие типичные запросы о беспокойстве, связанные с пандемией?

Врачи, работавшие в красной зоне. У нас в ассоциации [АКБТ] был отдельный проект бесплатной помощи для медработников.

Люди, у которых была проблема до этого и она усилилась в связи с пандемией - больше времени с родственниками дома или одному, общий тревожный фон.

Как понять, что тревоги в твоей жизни стало слишком много? Где границы нормальной тревоги? И можно ли вообще оценить степень своей тревоги?

Норма в психиатрии расплывчатое понятие.
Некоторые критерии: слишком много тревоги - субъективный дискомфорт, длится долго, соматические (телесные) симптомы, мешает работать и любить грубо говоря.
Вопрос цели - зачем вам понимать нормальна тревога или нет? Если решать идти к психологу или нет, то субъективного дискомфорта достаточно. Оценить степень тревоги примерно объективно - заполнить опросник коих миллион, например шкала тревоги Бека, Госпитальная шкала тревоги и депрессии (HADS).

Приведите, пожалуйста, примеры техник, которые помогают справляться с тревогой и которые можно применять самостоятельно.

Вообще техники справляться с тревогой - это как техники быстро стать здоровыми. Это вопрос не техник, а образа жизни. Снизить тревогу в целом помогает здоровая эмоциональная диета - навыки распознавать и называть свои эмоции, уметь их выразить другим людям, отличать их от мыслей, относиться к мыслям с долей критики, больше сталкиваться с пугающими ситуациями и т.п.

С острой тревогой чаще всего не нужно никак справляться, её можно переждать. Так как зачастую наши способы «справиться» с тревогой становятся бОльшей проблемой, чем эмоция сама по себе.

Но если уж нужны примеры, то вот примеры техник для купирования острой тревоги:

Aware - ссылка https://t.me/post_trevoga/300
переключение внимания 5-4-3-2, диафрагмальное дыхание, наблюдение за мыслями https://t.me/post_trevoga/235
откладывание беспокойства https://t.me/post_trevoga/80

….

Сегодня пойду записывать выпуск про тревогу для подкаста «Золушка курит». Для него тоже накопала парочку новых исследований и сделала заметки - оставайтесь на связи, опубликую чуть позже.

#беспокойство #мероприятия Открыть/Комментировать

2021-09-06 15:43:29 Токсичность: внимание! вы ступаете на отравленную территорию

В Reminder вышло интервью со мной про токсичность.

Для меня предложение Ники Воюцкой поговорить на эту тему было двойным вызовом. Во-первых, это острая тема, а я обычно избегаю острых тем) И во-вторых, это интервью, что значит непредсказуемый и неконтролируемый формат.
Писать статьи - это так безопасненько. Можно взвесить все слова и проконтролировать все акценты. В интервью ты не знаешь, что тебя спросят и как потом обработают материал. Так что это ещё вопрос доверия.
Но если я уж пишу тексты про тревогу и рассказываю о том, как это невероятно полезно смотреть в глаза своим страхам, то стоит ожидать, что я буду следовать своим же советам.

То, что слово «токсичный» распространилось за пределы токсикологии и фармакологии говорит о том, что в обществе прямо сейчас что-то происходит, какие то плиты под нами шевелятся и выносят на поверхность новые слова и контексты.
Находясь внутри процесса довольно сложно его рефлексировать. Так что эта беседа была не сбором готовых ответов на поставленные вопросы, а нашей попыткой вместе подумать на заданную тему.

Восхищаюсь работой журналистки выделить из моего двухчасового потока сознания какие-то ключевые идеи и сложить из них связную историю. Но не могу сказать, что я согласна со всеми расставленными акцентами, некоторые я бы расставила по-другому.

Как бы я сейчас сформулировала основные тезисы:

распространение новых слов говорит о том, что в обществе происходят какие-то изменения и нам нужны новые слова для их описания. Это ни плохо ни хорошо, это интересно. После интервью уже, кстати, наткнулась на дискуссию о новой чувствительности.
процессы, которые происходят сейчас - увеличение внимания к чувствам. Эдакий неосентиментализм. Появляется новая этика и даже новая чувствительность. Возможно потому, что появляется время и условия больше задумываться о чувствах, своих и чужих. И, возможно, поэтому эти чувства становится легче задеть.
мы, люди, любим упрощения. Во многом процесс мышления - это раскладывание явлений по полочкам. Но иногда упрощения могут играть в нами злую шутку. Клеить на людей ярлыки может быть непродуктивно, вне зависимости от того, какой это ярлык - «токсичный», «злой», «психопат» или «нарцисс». Что можно сделать вместо приклеивания ярлыка - в статье.

Приглашаю подумать с нами. Как думаете, почему слово токсичный стало так распространено? Используете его сами? Что думаете в целом - про токсичность, про интервью, про общественные изменения?

#токсичность #интервью Открыть/Комментировать

2021-08-14 14:25:00 Привет Хочу напомнить, что саморазвиваться и проходить разные полезные онлайн курсы совершенно не обязательно.
Я даже как-то об этом написала неплохую статью для Медузы.

Но тем, кого так просто не остановишь, напоминаю, что завтра, 15 августа, начинается наш чат-бот курс «Счастье как привычка».
Народ уже подтягивается в чат, а бот Картошечка готовится рассылать маленькие ежедневные практики гедонизма и альтруизма, научные исследования и, конечно, мемчики.

Хотите что-то спросить про курс? Открыть/Комментировать

2021-08-06 13:34:11 Кредит кардитис, бюропатия, коитальная цефалгия и другие болезни от британских ученых

Работать вредно - мы это давно знали. Правда путешествовать, заниматься спортом и ходить в рестораны тоже.

На одной из зарубежных конференций я зацепила книжку «Справочник ипохондрика» (The complete hypochondriac).
Автор - врач, профпатолог Е.Р. Планкетт, прочесал кучу научных статей того времени - книга вышла в 1978 году - и описал заболевания, связанные с разными видами деятельности.

Вот некоторые примеры:

Арктическое расстройство настроения - сильная раздражительность развивающаяся у рабочих полярных широт, вызванная воздействием темноты монотонностью, изоляцией и сенсорной депривацией
Lancet, 1:1283, 1910

Бюропатия - головная боль, истощение, усталость и другие психосоматическое симптомы, встречающиеся у офисных работников.
Euromed., 11:22, 1971

Другие примеры в продолжении.

#тревогаоздоровье Открыть/Комментировать

2021-08-03 20:29:25 Открыть/Комментировать

2021-08-01 19:18:33 КАК Я ВСЕ ЛЕТО КАРТОШКУ ОКУЧИВАЛА

Когда я прошла курс от университета Йеля «Наука благополучия» (The science of well-being), я подумала - вот было бы круто, что бы кто-то напоминал мне эти чудесные идеи и упражнения.
Ну и естественно забыла и про курс и про эту идею.

Но когда моя подруга и коллега Камила @hszhsz предложила сделать какого-нибудь полезного бота, я подумала, а каким ботом я хотела бы пользоваться сама? И вспомнила про науку благополучия.

Основные идеи исследований счастья:

Мы часто ошибаемся касательно того, что сделает нас счастливыми.

Даже если мы знаем, что может сделать нас счастливее, мы часто это не делаем.

Бота мы решили назвать Картошечка. Вот так и получилось, что все лето мы почти буквально окучивали картошку - собирали лучшие практики, тестировали их на себе и тех кто не успел убежать с нашей грядки, строили бота, собирали мемасы и осваивали маркетинг (как видите, не освоили).

Теперь в боте есть двухнедельный курс «Счастье как привычка» и бесплатная демо версия курса на три дня. Старт первого потока курса 16 августа.

Заходите знакомиться с Картошечкой @potatopsybot, по-моему она получилась очень милой.

#potatopsybot Открыть/Комментировать

2021-07-25 16:13:17 Сделала несколько иллюстраций в инстаграмных сториз на тему гедонистической адаптации. Вот к этому посту: https://t.me/post_trevoga/302 Открыть/Комментировать

2021-07-25 16:11:52 Открыть/Комментировать