Эндокринолог Либеранская

2023-05-30 13:29:28 Почему мы набираем вес? Одну-единственную причину не отыскать, проблема всегда комплексная. Нездоровый рацион, малоподвижность, гормональные изменения. Причин много, а итог почти всегда один. Женщина попадает в гормональную ловушку, из которой непросто найти выход.

Гормональные сбои буквально подстерегают женщину на каждом жизненном этапе. Стресс из-за экзаменов или работы - и вот уже повысился кортизол. Беременность вызывает настоящий гормональный шторм. Ну а после 35 лет гормональный фон меняется уже в силу естественных возрастных причин.

Основные “жирозапасающие” гормоны - это инсулин, лептин, пролактин, кортизол. И любой из них может запустить целый каскад реакций.

Скажем, длительный стресс вызовет стойкое повышение кортизола. Он, в свою очередь, замедляет все метаболические процессы, а также влияет на уровень сахара в крови и на выработку инсулина. Развивается инсулинорезистентность, глюкоза в крови “скачет”, постоянно хочется сладкого. Но и похудеть хочется! Садимся на диету, погружаемся в стресс, кортизол растет, круг замыкается.

Другой вариант: частые перекусы или какие-то другие причины привели к развитию инсулинорезистентности. Уровень инсулина в крови высокий даже натощак, но клетки на него не реагируют. Параллельно с инсулином становится много и лептина - это гормон, который в норме сигнализирует мозгу о насыщении. При резистентности к лептину человек перестает чувствовать насыщение, поглощает огромные порции, сахар в крови растёт, инсулин растет. Ловушка захлопнулась.

После родов кормим малыша грудью - значит, пролактин повышен. А он усиливает аппетит! Хочется вкусного, сладкого, мучного. Повышается уровень глюкозы,инсулина, лептина , бессонные ночи - стресс , растёт кортизол…в общем, вы уже поняли!

С чего бы ни начался набор веса, в итоге эта четверка жирозапасающих гормонов водит нас по кругу и морочит голову. Чем дольше мы этого не понимаем, тем сложнее потом освободиться из западни.

А из неё вообще можно выбраться? Да.
Но сначала спрошу вас: вы ощущаете себя в такой ловушке? Как давно? Открыть/Комментировать

2023-05-15 13:00:56 ПМС встречается почти у 50% женщин фертильного возраста. Но от этого не становится нормой. Терпеть его не нужно. Тем более, что у некоторых ПМС длится 10 дней, а то и дольше.

Если посчитать все известные симптомы ПМС, получится около 200. Но в общем и целом их можно разделить на 4 формы:
- Нервно–психическая. Плаксивость, апатия, раздражительность, агрессия, иногда — панические атаки.
- Отечная. Пастозность нижних конечностей, боли в груди, тугоподвижность суставов, дискомфорт в кишечнике.
- Цефалгическая форма. Головные боли — иногда с тошнотой и рвотой, головокружение, мигрени с чувствительностью к запахам и звукам.
- Кризовая. Скачки артериального давления, тахикардия, учащенное мочеиспускание.

Чаще всего на ПМС жалуются после 30-35 лет. Ничего удивительного: ПМС обусловлен дефицитом половых гормонов, а он как раз формируется с возрастом.

Если говорить конкретнее, речь о дисбалансе между эстрогеном и прогестероном.

Как мы с вами помним, после овуляции, когда яйцеклетка покидает фолликул, на его месте образуется желтое тело и продуцирует прогестерон. Если его достаточно, у нас всё в порядке и гармонии.

Но бывает, что овуляция не случилось, желтого тела нет, и неоткуда взяться прогестерону. Или желтое тело производит мало гормона. Или рецепторы в организме женщины к нему нечувствительны.

На этом фоне возникает ещё и дефицит серотонина, и потому портится настроение, тянет на сладкое. Постепенно развивается инсулинорезистентность — она тоже усугубляет состояние.

Прогестерон — не единственный гормон, который провоцирует ПМС. Высокий пролактин тоже способствует отечности, психоэмоциональным нарушениям, вызывает боли в груди.

Ещё один фактор, способный усугубить симптомы ПМС — нарушенное выведение метаболитов эстрогена. Бывает проблемах с печенью, заболеваниях желчевыводящих путей.

Дефицит нутриентов тоже, разумеется, влияет на наше состояние в заключительной фазе цикла.

О том, как себе помочь, я расскажу в отдельном посте. А максимально подробно разберу эту тему с участниками программы «Гормональный код красоты и молодости». Предварительная запись уже открыта по ссылке: https://forms.gle/fc7sVR6tTJbdVNxp6

А пока расскажите, с какими симптомами ПМС сталкиваетесь лично вы? Открыть/Комментировать

2023-05-15 13:00:29 Открыть/Комментировать

2023-05-14 13:39:00 Как развить нашу силовую выносливость ног так, чтобы продлить нашу жизнь?

Делюсь с вами методикой Дмитрия Веремеенко. Сайт Дмитрия https://nestarenie.ru

Ниже представлена целая программа, рассчитанная на 12 недель. Начать можно с любого этапа в зависимости от вашей физической подготовки.

1 неделя.
• Понедельник: приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Среда: приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
• Пятница: приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

2 неделя.
• Понедельник: приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз.
• Среда: приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 30 раз.
• Пятница: приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 35 раз.

3 неделя.
• Понедельник: приседания 50 раз, перерыв 6 минут, приседания 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 40 раз.
• Среда: приседания на одной ноге (на левой и сразу столько же на правой) 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз, перерыв 6 минут, приседания 4 раза.
• Пятница: приседания на одной ноге 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

4 неделя.
• Понедельник: приседания на одной ноге 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз, перерыв 6 минут, приседания 6 раз.

5 неделя.
• Понедельник: приседания на одной ноге 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз, перерыв 6 минут, приседания 7 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз, перерыв 6 минут, приседания 8 раз.
• Пятница: присед ания на одной ноге 13 раз, перерыв 6 минут, приседания 11 раз, перерыв 6 минут, приседания 9 раз.

6 неделя.
• Понедельник: приседания на одной ноге 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 12 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 17 раз, перерыв 6 минут, приседания 14 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.
• Пятница: приседания на одной ноге 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

7 неделя.
• Понедельник: приседания на одной ноге 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз, перерыв 6 минут, приседания 15 раз.
• Среда: приседания на одной ноге 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 25 раз, перерыв 6 минут, приседания 20 раз.

8 неделя.
• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 30 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. Примечание: я вешу 82 кг и приседанию со штангой 47-50 кг.

9 неделя.
• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 35 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз. 

10 неделя.
• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 40 раз, перерыв 6 минут, приседания 10 раз.

11 неделя.
• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 45 раз, перерыв 6 минут, приседания 5 раз.

12 неделя.
• Понедельник: приседания со штангой весом 60% от веса вашего тела 50 раз.

Ставьте «+» в комментариях, кто занимается спортом регулярно, «-» если занимаетесь мало или совсем нет и «+-» если иногда спорт присутствует в вашей жизни. Давайте посмотрим, кого больше) Открыть/Комментировать

2023-05-14 13:38:58 Открыть/Комментировать

2023-05-13 11:48:36 Еда — строительный материал для наших клеток. Но не всякая еда для этой «стройки» подходит. Бывают продукты, которые медленно разрушают организм, приближая старение.

Перечислим их, чтобы исключить из рациона или хотя бы ограничить.

• Сладости. Когда мы их едим, повышается сахар крови и активизируется процесс гликации. Образуются молекулы AGE и RAGE. Они повреждают белковые структуры — коллагеновые волокна. Кожа становится сухой, дряблой и морщинистой.

Такие продукты, как картофель, бананы, виноград — по сути те же самые простые сахара. И к ним вышесказанное тоже относится!

• Алкоголь. Сильный токсин, печени потребуется много ресурсов, чтобы нейтрализовать его. Избыток алкоголя будет ослаблять процессы детоксикации, в том числе и метаболизм гормонов. На лице употребление алкоголя тоже отражается - в виде покраснения, отеков и ранних морщин.

• Кофеин, точнее его избыток. Сюда относится не только кофе, но и чай, и энергетики в банках. Важно учитывать еще и генетические особенности организма, кому-то следует полностью отказаться от кофе, а кому-то допустимо 1-2 чашки в день)

• Трансжиры. Это прежде всего маргарин, который есть практически во всей готовой еде. Выпечка, фастфуд — везде они! Под действием трансжиров сужаются сосуды, ухудшается циркуляция крови, а риск развития гипертонии и других болезней сердца и сосудов резко возрастает.

• Соль. Чипсы и снеки, колбасы и сосиски, маринады — всё это содержит огромное количество соли. Избыток соли нарушает водно-солевой баланс , задерживается жидкость в организме , повышается риск развития артериальной гипертензии.

• Шашлык и другие блюда на углях, жареная пища. Мясо с тёмными пятнами от термической обработки, содержит так называемые провоспалительные углеводороды + продукты горения масел, могут обладать канцерогенным эффектом, что конечно повлияет не только на состояние кожи, но и на наше здоровье в целом. Тёмные участки нужно как минимум обрезать , а лучше избегать такого способа приготовления или хотя бы сокращать степень обжарки и правильно выбирать масла.

Без какой «вредной» еды вы не можете жить? Напишите в комментариях Открыть/Комментировать

2023-05-13 11:48:33 Открыть/Комментировать

2023-05-12 11:50:41 Подкаст #11

В новом выпуске моего мини-подкаста мы подробно обсуждаем принципы лечения саркопении (снижения качества и количества мышц).

Остальные выпуски будет удобно искать по хештегу:
#подкасты_либеранская

Жду ваши вопросы в комментариях Открыть/Комментировать

2023-05-12 11:09:28 Терапия саркопении (плохого качества мышц) включает в себя следующие моменты:

1. Достатоточный уровень белка в рационе - не менее 1,2 -1,5 гр на кг веса. Обеспечить его правильное усвоение.

2. Здоровая физическая активность - самый эффективный способ профилактики и борьбы с саркопенией. 

Ученые из Университета Тафтса, США исследовали 57 взрослых в возрасте 65-94 лет. В результате было выявлено, что выполнение упражнений на развитие силы три раза в неделю увеличивает силу мышц за 12 недель даже в очень глубокой старости.

НО даже и аэробные нагрузки (пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание) всего 40-45 минут в день, 5 дней в неделю позволит увеличить мышечную массу.

3. Поддержку оптимального уровня:
-витамина D
-омега-3 полиненасыщенных жирных кислот
-железа, витамина В 12, фолиевой кислоты

4. Коррекция дефицитов половых гормонов, особенно уровня тестостерона.

5. Устранение инсулинорезистентности.

6. Практиковать интервальное голодание, хотя бы несколько раз в неделю, что позволит поддерживать уровень гормона роста

7. Баланс кортизола, работа с хроническим стрессом

8. Дотации HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)– это метаболит аминокислоты лейцина. Способствует росту мышц и снижает активность процесса распада белка в мышцах. Обычно это 1,5 - 3 грамм в сутки на протяжении 4 недель, далее перерыв на 4 недели.
А также прием L-карнитина приводит, в том числе, к увеличению содержания в крови анаболических гормонов, в частности, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста, что уменьшает мышечную атрофию.

Подробно о том, как сохранить качество ваших мышц, молодость и здоровье в целом, я рассказываю ученикам проекта «Гормональный код красоты и молодости».

Открываю анкету предзаписи по ссылке, скорее регистрируйтесь по ссылке: https://forms.gle/fc7sVR6tTJbdVNxp6

Старт программы через месяц. Самые лучшие условия по стоимости только для участников анкеты!

А пока делитесь в комментариях, какие из перечисленных 8 направлений работы над качеством мышц вы уже внедрили в свою жизнь? А с какими пока проблемы? Открыть/Комментировать

2023-05-12 11:08:25 Открыть/Комментировать