Еда для радости с Еленой Мотовой

2022-11-16 11:25:10 Coffee face — вид в зеркале до первой чашки кофе. Хочу напомнить про обзор “Кофе, кофеин и здоровье”, выполненный специалистами по эпидемиологии питания Гарварда и Сингапурского университета. Там нет чего-то принципиально нового по сравнению с обзором в UpToDate, но некоторые интересные факты присутствуют.

Авторы обращают внимание на то, что влияние кофе на человека не ограничивается только кофеином. Кофе содержит сотни биологически активных веществ, которые потенциально могут вызывать как благоприятные, так и неблагоприятные эффекты. Например, кофе содержит калий, магний и витамин В3. Вместе с тем кофейный терпен кафестол способен повышать уровень холестерина крови.

Интересно, что у разных людей метаболизм кофеина может значительно различаться (я понимаю, что у нас страна советов, где каждый считает свой личный опыт универсальным, но в плане питания это совсем не так). Период полувыведения кофеина в среднем от 2,5 до 4,5 часов, но имеет очень широкие вариации. Это связано с активностью ферментов печени, которые занимаются его химическими преобразованиями. На метаболизм кофеина влияют как генетические факторы, так и многие другие. При беременности метаболизм кофеина замедляется, в третьем триместре период его полувыведения может доходить до 15 часов. У новорожденных он составляет 80(!!!) часов. Курение значительно ускоряет метаболизм кофеина, тогда как прием некоторых препаратов (противозачаточных, например) его замедляет.

Данные текущих наблюдательных исследований говорят о том, что употребление кофе с кофеином не увеличивает риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Более того, умеренное употребление кофе коррелирует со снижением рисков некоторых хронических заболеваний (что не означает доказанной причинно-следственных связи). Прием до 400 мг кофеина с кофе считается безопасным, при этом беременным и кормящим женщинам это количество рекомендуется сократить до 200 мг.

Как я много раз уже говорила, диетология как медицинская дисциплина совершенно лишена сенсаций. В сухом остатке: кофе и кофеин не могут быть рекомендованы для лечения или профилактики заболеваний. Вместе с тем, у взрослых здоровых людей умеренное потребление чая и кофе может быть частью здорового питания.

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1816604 Открыть/Комментировать

2022-11-10 16:27:55 ​​Очень много интересных вопросов было на прошедшем вебинаре о питании без переедания. Благодарю участников за активность и оставленные отзывы!

Видеозапись вебинара (2,5 часа, почти 90 слайдов) и рабочая тетрадь с упражнениями, рассчитанными на несколько месяцев самостоятельной работы, уже доступны на моем сайте. Пока запись вебинара всё ещё доступна по первоначальной стоимости.

Содержание вебинара:
1. Еда — враг? Бесполезные мысли о еде и теле. Недовольство телом как основа переедания. Как формируется образ тела?
2. Виды и причины переедания. Субъективное, объективное, ограничительное, эмоциональное и другие. Переедание как компонент нарушения пищевого поведения. Мифы о переедании.
3. Что такое РПП? Факторы риска переедания.
4. Сигналы тела, чувства, потребности: почему необходимо их услышать и понять.
5. Ваши отношения с едой. Выявляем триггеры переедания. Дневник эмоциональной саморегуляции, упражнения на понимание сытости.
6. Осознанное питание и активность. Удовлетворение базовых потребностей.
7. Окружающая среда, способствующая здоровому пищевому поведению. Роль поддерживающих взаимоотношений.
8. Выстраиваем структуру и план питания.
9. Преодоление трудностей и срывов.

Мне давно уже хотелось провести вебинар о питании в рамках заботы о себе. На нем я дала практические советы и упражнения, которые помогут питаться более осознанно и обращать внимание на свои потребности. Мы обсудили, отчего возникает переедание, что делать с хаотичным питанием в сложные времена, как приготовление еды (и создание благоприятной пищевой среды в целом) может стать одной из практик совладания с ситуацией. Вебинар поможет разобраться с привычным пищевым поведением, отрегулировать питание, познакомиться с эмоциональной саморегуляцией. Открыть/Комментировать

2022-11-07 17:50:02 ​​Где в доме живет больше всего микробов? На коврике у двери в прихожей? в ванной комнате? в туалете? Этим вопросом задались ученые-микробиологи Национального санитарного фонда США. Они хотели определить уровень загрязнения предметов домашнего обихода сальмонеллой, кишечной палочкой, плесневыми грибками.

Вы не поверите, но самое грязное место в доме — кухня. Это объясняет, почему более 20% пищевых отравлений происходит дома и связаны с неправильным обращением с пищевыми продуктами, их приготовлением и хранением.

Абсолютный рекордсмен по количеству микробов в доме кухонная губка, на втором месте — раковина. Также в десятку входят ручки кранов, столешницы и так далее. Теплая, влажная и богатая остатками еды среда идеально подходит для роста и размножения микробов, а вот гладкие холодные поверхности, как правило, содержат меньше микробов (на ключах или компьютерных клавиатурах микробов меньше, чем нам интуитивно кажется). Открыть/Комментировать

2022-11-02 17:17:27 ​​Нашла в ноутбуке свой конспект по поводу кето. Ощущение, что это из какой-то другой жизни.

1. В кетогенных диетах нет вообще ничего нового. Весьма близкая коммерческая диета Аткинса продается с 60-х, но никакого прорыва в снижении веса с её помощью не было тогда и нет теперь. У нас всего три макронутриента с калориями – белки, жиры и углеводы, что не мешает бесконечному ребрендингу одних и тех же по сути диетических идей по их перераспределению.
2. Кетоз – это метаболическая адаптация к голоданию, а кетоны выступают как запасной источник энергии, если запасенная в форме гликогена глюкоза по каким-то причинам недоступна. Что-то вроде бензинового двигателя, который вынужденно работает на газе.
3. При сравнении кетогенных диет с другими вариантами ограничений калорийности рациона хотя бы в течение года низкоуглеводные диеты не показывают каких-либо преимуществ в снижении веса. Для небольшого процента людей (которые и продвигают эти диеты в соцсетях) такое питание будет комфортным, устойчивым и не вызывающим немедленных отрицательных последствий (о неблагоприятных отдаленных последствиях и осложнениях известно из наблюдений над людьми, соблюдающими кетогенную диету по медицинским показаниям при эпилепсии).
4. В метаанализе рандомизированных исследований продолжительностью более года, где кетогенную диету сравнивали с диетой с низким содержанием жиров, не нашли статистически значимых различий между группами в показателях гликемического контроля (глюкоза и гликированный гемоглобин). При этом ограничение углеводов (нижняя граница текущих рекомендаций или чуть меньше) может быть полезным и устойчивым подходом у людей с сахарным диабетом 2 типа. Подробнее о питании при СД2 и предиабете я рассказывала в своем практическом курсе.
5. Если люди после диеты с высоким содержанием жиров возвращаются к обычному питанию, они могут хуже переносить углеводы.
6. Нет ни одной традиционной системы питания, где на регулярной основе присутствует кетоз. У инуитов, на которых так любят ссылаться поклонники LCHF, генетические особенности мешают перепроизводству кетонов.

Вывод: у врачей нет достаточных оснований рекомендовать кетогенную диету всем подряд. В нашей популяции высок риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому питание в основном жирами может быть особенно вредным. Открыть/Комментировать

2022-10-26 17:30:58 ​​Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные же углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки.

Целлюлоза, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в толстом кишечнике.

Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения.

Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости.

Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, необходимы бактериям желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой – они воздействуют на организм хозяина. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы. Как пишет в междисциплинарном обзоре 2019 года исследовательская группа из Национального университета Ирландии, достаточное потребление пищевых волокон с едой повышает микробное разнообразие кишечника. Больше бактерий, хороших и разных!

Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25–38 г ежедневно в составе еды. Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты. Открыть/Комментировать

2022-10-20 17:26:51 ​​С первого сентября каждую свободную минуту я читала The Ink Black Heart, шестой роман о детективном агентстве Корморана Страйка и Робин Эллакот. Думала, что кирпич в 1200 английских страниц займет вечность, но Роулинг пишет так зажигательно, что меньше чем за три недели я управилась (к сожалению).

В “Чернильно-черном сердце” Страйк впервые проявляет интерес к теме здорового питания. Он спрашивает Робин, как она сохраняет стабильный вес при такой работе, когда и поесть нормально почти невозможно. На это Робин ему отвечает, что планирует еду, особенно перекусы на работе, и старается выбирать менее переработанные продукты. Жаль, что я не могу пригласить Страйка на вебинар elenamotova.com/smart_food где буду подробно рассказывать о том, что помогает не переедать, и о создании в своем доме, своей семье благоприятной пищевой среды.

А вот с чего все начиналось:
“I bought lager, d’you want some?’
‘Hang on,’ said Strike as Robin turned automatically towards the kitchen, taking his ‘yes’ for granted, ‘which has got more calories, beer or wine?’
She froze in the doorway, astonished.
‘Calories? You?’
‘I’ve got to get some of this weight off,’ said Strike. ‘My leg’s not coping.”

Кстати, про калорийность алкоголя я тоже написала пост. Дорогой Корморан, ставьте лайки, подписывайтесь на канал! Открыть/Комментировать

2022-10-18 13:47:09 ​​Мне давно хотелось провести вебинар о питании в рамках заботы о себе. На нем я дала практические советы и упражнения, которые помогут питаться более осознанно и обращать внимание на свои потребности. Мы обсудили, отчего возникает переедание, что делать с хаотичным питанием в сложные времена, как приготовление еды (и создание благоприятной пищевой среды в целом) может стать одной из практик совладания с ситуацией. Вебинар поможет разобраться с привычным пищевым поведением, отрегулировать питание, познакомиться с эмоциональной саморегуляцией.

Видеозапись вебинара и рабочая тетрадь с упражнениями, рассчитанными на несколько месяцев самостоятельной работы, доступны на моем сайте: elenamotova.com/smart_food

Содержание вебинара:

1. Бесполезные мысли о еде и собственном теле.
2. Субъективное и объективное, ограничительное и эмоциональное переедание. Избыточное питание внешнего типа. Переедание как компонент нарушения пищевого поведения.
3. Сигналы тела, чувства, потребности: как их услышать и понять.
4. Ваши отношения с едой. Выявляем триггеры переедания.
5. Осознанность по отношению к телу. Упражнения на понимание сытости.
6. Эмоциональная саморегуляция.
7. Окружающая среда, способствующая здоровому пищевому поведению. Роль социума и взаимоотношений.
8. Оцениваем пищевые предпочтения и выстраиваем структуру питания. План преодоления трудностей и срывов.

Автор и ведущая я, врач-диетолог Елена Мотова. Открыть/Комментировать

2022-10-12 12:05:52 ​Как бы вы отнеслись к тому, что специалист, уполномоченный давать советы по питанию, ест из собачьей миски и виляет хвостом? Познакомьтесь с Эдди, кокер-спаниелем сертифицированного диетолога (Registered Dietitian) и экс-президента Американской ассоциации диетологов Конни Дикмен. Эдди владеет присланным по почте сертификатом онлайн-курсов, в котором сказано, что он – член некоей Ассоциации консультантов по питанию. Как видите, не все диетологи одинаково полезны! Эдди – живое и лающее доказательство того, что каждый желающий может вступить в организацию «диетологических экспертов», даже если у него столько же квалификации, сколько у собаки. Если же вы хотите получить рекомендацию по питанию, которой можно доверять, то в США, например, надо обращаться к сертифицированным диетологам (RD).

Сертифицированный диетолог – это:
1. Четыре года очного обучения в аккредитованном колледже или университете.
2. Как минимум степень бакалавра по диетологии.
3. Подготовка в интернатуре не менее 900 часов.
4. Сдача квалификационного экзамена.
5. Членство в официальной ассоциации диетологов.

В нашей стране рекомендации по питанию при заболеваниях может давать только врач. Диетология – это самостоятельная область медицинской науки и практики, такая же, как хирургия или кардиология, только более молодая. Подготовка врача – обязательно очная и занимает шесть лет. Ещё недавно после основного обучения нужно было пройти годовую интернатуру, которую сейчас отменили. В моём случае я поступила в двухлетнюю клиническую ординатуру (конкурсный отбор, работа в разных профильных клиниках, обязательное участие в научных исследованиях).

После сдачи квалификационного экзамена врач получает сертификат специалиста. Затем, приобретя за пару пятилеток опыт работы с широким кругом пациентов, можно получить профессиональную переподготовку по диетологии опять в медицинском вузе.

Однако чтобы стать квалифицированным специалистом в диетологии, одних лишь отечественных учебников и курсов совершенно недостаточно. Именно поэтому я приглашаю вас, дорогие коллеги, пройти курс по диетологическому консультированию для врачей терапевтических специальностей. Кроме современных знаний и навыков вы получите пул необходимых руководств и рекомендаций для самостоятельной работы и совершенствования в профессии. «Лающий диетолог» не наш выбор, именно поэтому я готовлю новый курс про РПП (очень приятно, что коллеги о нем спрашивают). Открыть/Комментировать

2022-10-07 11:02:13 ​​Мне казалось, что самым скверным временем в моей жизни был месяц после 24-го февраля. Но нет, может быть ещё хуже. Я возвращаюсь в блог потому, что это лучше бесконечного думскроллинга. А ещё я надеюсь, что он нужен и вам тоже. Я не буду делать вид, что всё нормально, когда ничего не нормально, но я верю во взаимную поддержку и человечность в любых условиях жизни.


Отвечаю на вопросы о питании после гастроэктомии, то есть при полном удалении желудка (есть ещё вариант неполного удаления – резекция желудка).

Желудок – это место, где еда хранится и переваривается, кроме того, степень наполнения желудка и его сигнальные молекулы определяют чувство голода и насыщения. Именно поэтому людям с удаленным желудком нужно много приемов пищи, а еда должна быть достаточно калорийной, чтобы обеспечить потребность в энергии и питательных веществах. Для этого, например, не рекомендуется пить более 100 мл жидкости во время еды и лучше использовать густые, калорийные напитки – смузи. Еда должна быть постоянно доступной для вас.

Иногда некоторые продукты (избыточно сладкие, сдобные, а иногда жирное или молочное) после операции начинают переноситься значительно хуже и вызывают дискомфорт. Отследить их поможет пищевой дневник, где вы записываете все блюда, их количество и время приема, реакцию на них. Очень важно, чтобы человек после операции сохранял вес в рамках здорового, избыточно не худел, получал все необходимые микронутриенты. Врач-диетолог (это официальное название медицинской специальности) поможет с расчетом правильной калорийности рациона, составит план питания, порекомендует смеси для энтерального питания (сипинговые смеси дают дополнительные калории и нутриенты в удобной форме), назначит необходимые витамины. Хорошо знакомы с ведением таких больных и врачи-онкологи специализированных стационаров.

Андрей Павленко, врач-онколог, писал следующее о личном опыте питания после гастроэктомии. "Учитывая отсутствие чувства голода, вам необходимо принимать пищу по часам. Это должен быть четкий ежедневный график. Крайне желательно не пропускать ни одного приема. Вы должны принимать пищу от 7 до 10 раз. Объем пищи не должен превышать поначалу 100 мл, в последующем этот объем можно будет увеличить до 250 мл. Прием пищи должен быть неторопливым, засекайте и отведите для этого минимум 20-30 мин! Пища должна быть комфортной температуры.

Необходимо исключить острые, жареные и жирные блюда. Вы должны потреблять достаточное количество белка. Хорошим энергетическим эффектом обладают приготовленные на пару или в духовке овощи. В рационе обязательно должны появиться каши. Фрукты также должны быть обязательными, особенно бананы.

Если еда выглядит аппетитно, то вы имеете шанс все же испытать чувство близкое к чувству голода. Правда, в этой ситуации хочу всех предостеречь – если это выглядит очень аппетитно, важно вовремя остановиться! Чувство меры должно стать вашим вторым я. Иначе неприятных ощущений после приема пищи не избежать". Открыть/Комментировать