Еда для радости с Еленой Мотовой

2022-06-15 10:18:12 На стенде Башкирской содовой компании на ПМЭФ гостей встречает разумная сода. Время от времени она смешивает что-то в миске, после чего начинает медитировать, познает дзен и улетает в космос.

#ПМЭФ2022 Открыть/Комментировать

2022-06-08 12:53:50 ​​Я люблю ходить пешком, поэтому хожу не меньше часа ежедневно (довольно быстро), а в выходные по 2-3-4 часа. Весь март я ходила столько, сколько могла выдержать, с аудиокнигой в ушах.

А есть ли какие-то нормы по количеству шагов? Те 10 тысяч шагов в день, к которым призывают нас шагомеры и фитнес-браслеты, появились как красивая маркетинговая идея. Её придумали производители шагомеров Манпо-Кей в 1964 году, это название в переводе с японского и означает «измеритель 10 000 шагов». Никаких исследований тогда не проводили.

Однако в дальнейшем многие работы показывали пользу ходьбы. Так, ученые из Гарвардской медицинской школы проверили теорию о пользе 10 тыс. шагов для здоровья пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов, а через 4 года проверили уровень смертности в разных группах. Он действительно был ниже у более активных женщин, но эта тенденция сохранялась лишь по достижении 7,5 тыс. шагов.

Более высоким уровнем доказательности обладают систематические обзоры, которые включают в себя данные нескольких хорошо проведенных исследований. В январе 2022 года опубликовали метаанализ, посвященный связи ежедневного количества шагов и смертности от всех причин. В него включили семь проспективных когортных исследований с 28 тысячами участников. Полученные данные подтвердили сильную обратную связь между количеством шагов в день и риском смерти от всех причин. По сравнению с 16 000 шагов в день 2700 шагов в три раза увеличивают риск. Тут есть дозозависимый эффект: смертность уменьшается пропорционально повышению нагрузки. “Каждая дополнительная 1000 шагов в день связана со снижением смертности на 12% в общей популяции взрослого населения и на 13% у людей старше 70 лет”.

Ходьба – это простой и приятный вариант физической активности. Если идти достаточно быстро, то получается абсолютно необходимая каждому аэробная нагрузка средней интенсивности. А ещё я предлагаю не пользоваться лифтом, ходить по лестницам, эскалаторам или горам (для тех, кто выбрался из каменных джунглей). Признавайтесь, есть тут ещё любители ходьбы? Открыть/Комментировать

2022-06-02 15:41:30 ​Для понимания концепции гликемического индекса вспомним, что в продуктах содержатся разные углеводы и их комбинации. Чтобы переварить сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления длинных молекул крахмала до глюкозы займет больше времени. При этом разные виды крахмала усваиваются быстрее или медленнее.

Для того чтобы оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приему 50 г чистой глюкозы.

Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.

Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, у арбуза гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы примерно такой же, как у сахара. Почему это так? Да потому, например, что если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, то это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Кривая повышения уровня глюкозы в крови становится более пологой. Что касается тыквы, то ее углеводы представлены крахмалом, который целиком состоит из глюкозы, а также простыми сахарами. В столовом сахаре половина углеводов приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.

Гликемический индекс придумали, чтобы облегчить выбор продуктов людям с диабетом 2 типа. Но оказалось, что для них важнее контролировать общее количество и распределение углеводов. О питании при диабете и предиабете я подробно рассказываю в одноименном онлайн-курсе. А что касается гликемического индекса, то это весьма неточный ориентир.

Как показывают исследования, значения гликемического индекса определенного продукта различаются у разных людей и даже для одного и того же человека не остаются постоянными. На гликемический индекс влияет также способ приготовления еды. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно и строго натощак, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал.

Чтобы более объективно оценить, как тот или иной продукт влияет на сахар крови, надо учитывать, сколько углеводов содержится в порции продукта. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. У свеклы средний гликемический индекс, а у арбуза высокий, но если сделать поправку на размер порции, то это два здоровых продукта с низкой гликемической нагрузкой. Американская диабетическая ассоциация считает, что даже для людей с сахарным диабетом 2 типа постоянный контроль гликемического индекса и нагрузки создает ненужную сложность в выборе еды. Хуже всего, когда неправильно трактуемый гликемический индекс превращается в инструмент запрета овощей и фруктов. Если им озабочены здоровые люди в рамках следования ЗОЖ, то тут стоит задуматься о возможной орторексии.

Хотите сделать свой гликемический профиль более гладким? Это совсем просто. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала промышленно не обработанная еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена. Открыть/Комментировать

2022-05-28 20:10:34 ​Я хочу рассказать вам о приложении для снижения веса, которое, с одной стороны, обещало своим подписчикам помочь сбросить “лишнее”, а с другой — восстановить нарушенные отношения с едой, с чувством голода, с собственным телом. К сожалению, таких приложений, а также “марафонов”, программ и “школ” становится все больше.

Приложение Noom стало невероятно популярно во время пандемии COVID-19. Казалось, Noom подходит всем и даже может объединить сторонников двух противоположных лагерей. И тех, кто считает, что немного силы воли и учета калорий помогут снизить вес любому, а для хорошего самочувствия и личного счастья необходимо быть худым. И рьяных противников любых диет, адептов практики “Здоровье в любом размере” (Health at Every Size), убежденных, что пищевые ограничения не приводят к долгосрочной потере веса и могут даже навредить.

Noom заявляет, что их подход — это не очередная диета, они декларируют отсутствие запретов, индивидуальный подход и обещают помочь приобрести здоровые пищевые привычки.

В реальности после оплаты регистрационного взноса (60$ в месяц или 199$ в год) пользователям предлагается установить целевой вес и решить, как быстро они хотят похудеть. Затем Noom рассчитывает суточную калорийность, необходимую для достижения результата, и инструктирует пользователей как нужно регистрировать еду. Для классификации продуктов используется система “светофор”. Зеленые продукты можно есть в большом количестве, желтые – в умеренных, а красные – в ограниченном количестве. Поскольку вся система Noom основана на подсчете калорий, в “красную” зону попали не только чипсы и десерты, но и, например, молочные продукты и масла. “Зеленые” продукты — это фрукты и овощи. К “желтым” продуктам относится большинство гарниров — киноа, булгур, цельнозерновой хлеб. Кроме того, пользователи получают доступ в группу поддержки, ежедневные уроки по психологии питания и возможность консультации с коучем по питанию.

Проблема с этим и миллионом менее доходных приложений заключается в том, что в обертке антидиетического подхода и осознанного питания в очередной раз продается ограничительная диета с жестким лимитом калорий (до ноября 2021 некоторым пользователям рекомендовалось придерживаться 1200 ккал в сутки, позже нижнюю границу подняли до щедрых 1320 ккал). Имеющиеся в нашем распоряжении научные данные показывают, что такие диеты не эффективны в долгосрочной перспективе и не безопасны для кардио-метаболического и психического здоровья.

По мне, отзывы пользователей, которые больше не чувствуют голод и испытывают эйфорию от жестко ограниченного рациона, выглядят пугающе. Кстати, коучи, среди который есть и диетологи, сообщают, что они курируют от 300 до 800 пользователей в неделю. Как вы думаете, возможен ли при этом “индивидуальный подход”?

Современные научные рекомендации не рассматривают кратковременное снижение веса как цель, а подчеркивают важность приобретения здоровых привычек, которые касаются питания, физической активности, сна, управления стрессом.

В заключение я бы хотела в очередной раз процитировать канадские клинические рекомендации по лечению ожирения:
— Помощь должна выходить за рамки упрощенных подходов «меньше есть, больше двигаться», основываться на научных принципах ведения хронических заболеваний и опираться на жизненные ценности пациентов;
— Люди с высоким весом должны иметь доступ к научно обоснованному лечению, включающему рациональное питание, физическую активность, психологическую помощь, фармакотерапию, бариатрическую хирургию и другие методы. Открыть/Комментировать

2022-05-24 12:00:06 ​Та-дам! Предлагаю вашему вниманию онлайн-сборник моих любимых рецептов. По известным всем причинам становится всё сложнее питаться адекватно и разнообразно. Этот сборник – ответ на многочисленные вопросы о том, что вкусного и полезного можно без особых хлопот приготовить дома. Рецепты базируются на средиземноморской кухне, адаптированной к нашим условиям. Блюда приготовлены из доступных во всех смыслах продуктов, и я надеюсь, что они станут полноправной частью меню многих семей. Это то, что каждый день готовлю я сама, и именно поэтому здесь столько разных овощей. Рецепты ориентированы на весну и лето и включают сезонные продукты.

Надеюсь, вам будут полезны подробные пошаговые инструкции и дополнительные советы, которыми я сопровождаю почти каждый рецепт. Умение пользоваться приправами, соусами, специями делает еду небанальной и помогает разнообразить вкусовые впечатления. Все рецепты многократно проверены, но в них допустимо опустить или заменить некоторые ингредиенты, если вы сочтете это целесообразным (я тоже предлагаю варианты замен и трансформаций).

Содержание:
1. “Томленое” яйцо с овощным крюдите и молочным майонезом
2. Салат с авокадо и грушей “Всё зеленое”
3. Теплый салат с булгуром и брокколи
4. Салат из молодого картофеля с сезонной зеленью
5. Острая закуска в восточном стиле из баклажанов и цуккини
6. Пхали из зеленой фасоли
7. Запеченные овощи с дипом из баклажанов
8. Базовый овощной бульон
9. Суп с нутом и сезонной зеленью
10. Быстрый минестроне
11. Греческая запеканка с фетой и пореем
12. Карри с индейкой и цветной капустой
13. Филе трески с овощами в пергаменте
14. Фаршированная дорада по-кипрски
15. Шоколадные маффины с цуккини
16. Миндальные бискотти с ромовой курагой
17. Густой английский джем с ревенем и апельсинами Открыть/Комментировать

2022-05-21 14:29:40 Настоящий британский паб для ёжиков Открыть/Комментировать

2022-05-20 11:04:12 ​​Внезапно наступило лето (ну, почти) и уже скоро появятся вкусные и недорогие баклажаны. Тут все уже в курсе, что я их страстно люблю, а поэтому вот вам рецепт веганского пилава с баклажанами, который очень хорош и холодным.

Сейчас я заканчиваю сборник рецептов адаптированной к нашим условиям средиземноморской кухни, который позволит готовить из доступных во всех смыслах продуктов вкусные, полезные и быстрые блюда с изюминкой (и наконец полюбить овощи).

Получается 4-5 порций
600 г баклажанов (4-5 средних)
220 г длиннозерного риса
1 крупная луковица
100 г мелкого светлого изюма без косточек
100 г кедровых орешков
1 ч. л. измельченного кумина
1 ч. л. молотой корицы
½ ч. л. свежемолотого черного перца
соль по вкусу
оливковое масло для жарки

Изюм перебрать, хорошо промыть и замочить на полчаса. Рис тщательно промыть и замочить в большом объеме холодной воды на полчаса, затем воду слить, а рис обсушить. Кедровые орешки слегка обжарить на сухой сковороде, отложить. Баклажаны нарезать кубиками, хорошо разогреть сковороду, добавить оливковое масло и обжаривать их порциями на среднем огне, помешивая, чтобы масло впитывалось более равномерно. Лук мелко нарезать и пассеровать в сотейнике на небольшом огне в оливковом масле, пока он не станет прозрачным и мягким, добавить обсушенный рис, готовить около пяти минут на малом огне, пока рис не станет прозрачным. Откинуть изюм на дуршлаг и обсушить.

Добавить к рису с луком изюм, пряности и соль, перемешать и обжаривать вместе ещё 1-2 минуты. Добавить баклажаны, перемешать, влить 360 мл горячей воды, плотно накрыть крышкой, довести до кипения и томить, не перемешивая, на самом малом огне 30-35 минут: до тех пор, пока рис не вберет всю воду. Когда рис будет полностью готов, можно положить между крышкой и сотейником полотенце, чтобы впиталась лишняя жидкость, и оставить на 15-20 минут. Добавить кедровые орешки, перемешать. Подавать горячим, теплым или холодным.

Технология, при которой рис сначала готовится с добавлением масла вместе с луком и специями, а затем варится на медленном огне, пока не впитает всю воду, обеспечивает более равномерное приготовление и рассыпчатость готового блюда, в котором видно каждое зернышко. В современных условиях вторую часть приготовления пилава можно доверить мультиварке. Открыть/Комментировать

2022-05-17 11:46:05 ​​Продолжаю разговаривать об овощах и витаминах с ведущими медицинского подкаста “Намочи Манту” Дарьей Саркисян и Натальей Ждановой. Вечный вопрос: можно ли есть салат из помидоров и огурцов и какое отношение к нему имеет философия раздельного питания. Открыть/Комментировать

2022-05-11 18:34:20 ​​В жизни почти каждого родителя бывает период, когда ребенок питается всего несколькими продуктами. Но иногда пищевая неофобия затягивается. Особое беспокойство вызывает ситуация, когда ребенок не любит овощи. Понятно, что причины тут могут быть разными и одним махом всё не исправить. Однако некоторые универсальные идеи и лайфхаки для здоровых детей я вам предложу. Скучно уж точно не будет.

1. Проявляйте терпение и показывайте пример. Если вы регулярно покупаете разные овощи, умеете вкусно их готовить и едите с удовольствием, то у ребенка есть самое главное — та пищевая среда, которая способствует здоровому питанию. На моей кухне взгляд в первую очередь притягивает большое красивое блюдо с овощами и фруктами (которые каждый день меняются). И это тоже элемент здоровой пищевой среды.

2. Помните тарелку здорового питания из трех или четырех секций, которые обозначают разные пищевые группы? Как показало исследование ученых из Пенсильванского университета, замена части другой пищи овощами (и фруктами) вполне себе работающая стратегия. Легче всего это сделать со специальной тарелкой с отдельными секциями, где можно наглядно показать ребенку, что и куда мы кладем.

3. Привлекайте детей (даже самых маленьких) к покупке и приготовлению овощей. В курсе “Организация питания семьи” я подробно рассказываю, как это сделать и советую целую кучу увлекательных кулинарных книг для детей и подростков. Планируйте трапезы вместе с ребенком, дайте ему вымыть помидоры, нарезать ножницами зелень, попробовать сырую цветную капусту или морковку, которую подготовили для рагу. Вообще, исследовательский инстинкт плюс семейный квест по организации питания перешибают любую неофобию.

4. Предоставьте ребенку право выбирать и постепенно расширяйте рацион. Например, в магазине попросите ребенка выбрать овощ, который он хочет попробовать и дома что-нибудь вместе из него приготовьте. Другой вариант ограниченного выбора: не абстрактное “что ты хочешь?”, а “будешь со мной яблоко или морковку?”

5. Вкусные овощи (и фрукты) — это не просто какая-то скучная правильная еда, это лакомство. Нет ничего более желанного, чем молодой зеленый горошек, зелень прямо с грядки, початок кукурузы, мини-спаржа, баклажанная лазанья и так далее. Такой энтузиазм по поеданию овощей (дома или в гостях у сверстников) заразителен. Многие дети любят похрустеть сырыми овощами, нарезанными палочками, особенно если их предложить с соусами для обмакивания.

6. Я неоднозначно отношусь к совету “прятать” овощи в другие блюда, особенно в сладкую выпечку. В кратковременной перспективе кейл в шоколадном кексе и шпинат в смузи повысят потребление овощей, но не научат ребенка, что овощи — важная часть его питания. С другой стороны, есть ряд блюд, которые от добавления овощей только выигрывают. Например, традиционный соус болоньезе содержит больше овощей, а не мяса. Всякие варианты домашней “шавермы” (то есть разнообразная начинка, завернутая в лепешку или лаваш) любимы детьми и взрослыми, позволяют добавлять разные овощи и зелень и к тому же вкуснее того, что продают в общепите. Я не против овощных оладий, маффинов с кабачком, морковного пирога как способа познакомить детей с необычным использованием овощей и приготовить вместе что-то новое. Чтобы сделать овощи привычной частью семейного пищевого пейзажа, можно также добавлять замороженные и консервированные варианты (базовый список продуктов я тоже даю в курсе “Организация питания семьи”).

7. Голод действительно лучшая приправа, поэтому начать прием пищи можно с овощной закуски, салата или просто нарезанных сырых овощей.

Если вы думаете, что только ваш ребенок не любит овощи, то это абсолютно не так. Детей, которые едят недостаточно овощей, к сожалению, большинство, но это не значит, что так будет всегда. Маленькие шаги — путь к успеху. Открыть/Комментировать

2022-05-05 11:23:34 ​​Я уже рассказывала об исследовании ученых из Гарвардской медицинской школы, изучивших сто бестселлеров о питании. Эта работа объясняет, почему среди моря макулатуры о популярной диетологии так сложно найти что-то стоящее.

Книга Джейсона Фанга “Код ожирения” в это исследование не вошла, хотя она и “революционная”, и “многолетний бестселлер”, а также обещает как и вся подобная литература помочь “снизить вес до реальной нормы”, что бы это ни значило. Фанг — нефролог, но не стесняется называть себя “всемирно известным специалистом по лечению ожирения и диабета”.

Что же предлагает доктор Фанг? Основных положений на четыреста страниц целых три:
1. Снижение потребления калорий не приводит к снижению веса;
2. Основная причина ожирения — повышенный уровень инсулина;
3. Для долгосрочного снижения веса особенно эффективно интервальное голодание.

Давайте разбираться. Первое утверждение не выдерживает никакой критики. Многочисленными исследованиями доказано, что эффективность абсолютно любой диеты или режима питания обусловлена именно дефицитом калорий. Другое дело, что значительно урезанную калорийность сложно сохранять длительно, что и ограничивает эффективность этого способа снижения веса. Слова Фанга о том, что люди, поддерживающие отрицательный энергетический баланс, не худеют, противоречат первому закону термодинамики и здравому смыслу.

Второй постулат “Кода ожирения”: диета с высоким содержанием углеводов и перекусами (вне зависимости от ее калорийности) приводит к повышению уровня инсулина, что и вызывает увеличение веса. Во всем виноват инсулин, короче говоря. Фанг называет свою альтернативную физиологию “теорией гормонального ожирения”, и она подозрительно похожа на “углеводно-инсулиновую модель ожирения” Дэвида Людвига. Есть одна малюсенькая несообразность с этими идеями: в качественных независимых исследованиях люди с повышенным уровнем инсулина не набирают больше веса, чем люди с более низким уровнем инсулина, а значит, сам по себе повышенный уровень инсулина не может быть основным фактором увеличения веса.

Ну и самое любимое, интервальное голодание (даже на курсе для врачей о нем спрашивали). Фанг ссылается на несколько исследований 1960-ых годов, абсолютно игнорируя данные современных крупных метаанализов. А данные эти говорят о том, что интервальное голодание приводит к такой же потере веса, как и стандартное ограничение калорий, при этом информация о долгосрочном устойчивом влиянии интервального голодания на контроль веса пока отсутствует.

Самое неприятное в подобных книгах — это винегрет из здравых (уменьшить потребление добавленного сахара, рафинированных углеводов, увеличить количество клетчатки) и совершенно диких советов. Доктор Фанг рекомендует обязательно употреблять костный бульон, пить уксус до или во время приема пищи, чтобы снизить ее гликемическую нагрузку (светило эндокринологии, сразу видно), а также пылко (но без научных обоснований) рассуждает о пользе сала и кокосового масла.

Подробнее об интервальном голодании в следующих постах. А ещё я хотела бы разобрать свежий кокрейновский метаанализ низкоуглеводных диет. Не переключайтесь. Открыть/Комментировать