Еда для радости с Еленой Мотовой

2021-03-06 12:01:05 Т—Ж и медицинский редактор Ольга Кашубина пригласили меня обсудить вопросы питания, которые волнуют всех. Задавать их можно прямо под постом по ссылке, я выберу самые интересные и отвечу на них. Присоединяйтесь!

https://journal.tinkoff.ru/food-ama/ Открыть/Комментировать

2021-03-05 10:13:18 ​Литрес до середины марта дарит моим читателям 25% скидку на электронную книгу “Еда для радости. Записки диетолога”. Для этого нужно ввести и активировать промокод MOTOVA, нажав на надпись “Промокод” на сайте.

На мои бумажные книги прямо сейчас 20% скидки в Лабиринте, Wildberries, Буквоеде, Читай-городе. Подарите их маме, брату, подруге, коллеге, партнеру или себе! Спасибо, что покупаете и читаете.

Первый бумажный тираж почти закончился, и скоро из типографии выйдет следующий. Открыть/Комментировать

2021-03-04 12:53:11 ​Эта неделя осведомленности о расстройствах пищевого поведения (РПП). Я решила рассказать о РПП у мужчин, потому что каждый четвертый человек с пищевым расстройством — именно мужчина.
⠀
К сожалению, мужчины редко обращаются за помощью. Отчасти это связано с заблуждениями о том, что они не подвержены пищевым расстройствам (и поэтому не включались даже в клинические исследования), отчасти со стигматизацией.
⠀
В реальности мужчины сталкиваются со всеми видами пищевых расстройств. Но есть и характерный мужской вариант РПП — мышечная дисморфия (бигорексия) — чрезмерная озабоченность своим недостаточно мускулистым телом. Якобы “идеальное” мужское тело должно не только иметь низкий процент жира, но и отличаться повышенной мускулистостью. Попытки добиться идеала любой ценой (в том числе с помощью цикличной схемы питания) и приводят к расстройству.
⠀
При мышечной дисморфии чередуются фазы набора массы тела и “сушки”. Для фазы набора веса характерно мегакалорийное питание с избыточным потреблением белка по строгим правилам, отклонение от которых вызывает сильный стресс. Во время этой фазы нередко возникает неудовлетворенность телом, потому что вес и объем жировой массы растут. Во время “сушки” рацион существенно ограничивается, что ведет к уменьшению мышечной массы, а значит, снова к недовольству телом. Таким образом, негативный образ тела сохраняется в обеих фазах, что нарушает пищевое поведение. Расстройство питания включает и читмилы — запланированные переедания “запрещенных” или “ограниченных” продуктов, во время которых люди съедают от 1 до 9 тысяч ккал. Читмил может сопровождаться утратой контроля и последующим компенсаторным поведением (избыточные упражнения, диеты). Привет, булимия!
⠀
Для диагностики мышечной дисморфии разработаны специальные опросники, используется также стандартный опросник для диагностики РПП у мужчин и другие диагностические инструменты. Для лечения применяется психотерапия и восстановление нормального питания.
⠀
Подробнее:

Men, Muscles, and Eating Disorders: An Overview of Traditional and Muscularity-Oriented Disordered Eating.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731454/ Открыть/Комментировать

2021-02-28 13:36:33 "Арзамас" выпустил прекрасный, но, к сожалению, короткий курс о еде. Где ещё узнаешь, что рабочий в середине 19 века съедал ежедневно 4500 ккал (и 230 г говядины)? Или вот советы 15 века по поводу питания. В апокрифе «Стихии двенадцати месяцев» рекомендуется "в марте есть сладкую пищу, тогда как в апреле запрещается употреблять репчатые плоды, поскольку в них в это время содержится избыток черной желчи. А в мае налагается запрет на упо­треб­­ление голов, ног и внутренностей животных, поскольку от них в организ­ме умножаются желчь и флегма, что ведет к лихорадке и болезни суставов". Я всё записала.

https://arzamas.academy/courses/87 Открыть/Комментировать

2021-02-25 14:07:29 ​ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ

Сколько бы там Американская академия питания и диетологии ни писала о том, что нет специальных правильных сочетаний продуктов, поверят скорее “нутрициологу”, который сообщает в интернете, что нельзя есть огурцы с помидорами, потому что “соли выпадают в осадок и повреждают почки и печень”. Несмотря на многочисленные заявления авторитетных ассоциаций аллергологов-иммунологов о том, что анализ на пищевую непереносимость с IgG4 не имеет никакой диагностической ценности и не должен использоваться в клинической практике, их бесконечно назначают и сдают самостоятельно. А ведь это просто очень дорогой способ узнать, что вы едите. Пищевой дневник – бесплатный и существенно более объективный метод.

Пищевая непереносимость сделалась таким страшным пугалом потому, что концепция несочетаемых продуктов интуитивно понятна и опирается на древние, донаучные представления о человеке. Разобраться в том, как работают пищеварительные ферменты, сложнее, но всё же возможно. На самом деле здоровый пищеварительный тракт без труда справляется с любой едой и с практически любыми пищевыми сочетаниями: белки можно есть вместе с углеводами.

Пищеварительные ферменты, количество и состав которых регулируется в соответствии с поступающей пищей, расщепляют любую еду, независимо от её происхождения, до одних и тех же базовых пищевых молекул, которые затем всасываются. Если вам кажется странным сочетание рыбы или овощей с молочными продуктами, вспомните об абсолютно традиционных блюдах вроде финского рыбного супа на молоке или белорусского холодника.

Значит ли это, что пищевой непереносимости не существует в плоскости доказательной медицины? Тоже нет. Нежелательная реакция на пищу, при которой не задействована иммунная система (то есть не аллергическая), может иметь массу разных причин. Наиболее понятная – дефицит пищеварительных ферментов, который вызывает трудности с перевариванием определенной пищи и физический дискомфорт, проявляющиеся чрезмерным газообразованием, болью в животе, диареей. Проявления пищевой непереносимости зависят от количества съеденной пищи. Чем больше – тем хуже.

Самый известный пример дефицита ферментов – лактазная недостаточность, при которой молочный сахар (лактоза) не расщепляется должным образом на глюкозу и галактозу в тонкой кишке. Есть также непереносимость фруктозы, трудности с перевариванием некоторых видов углеводов, и даже мигрень может рассматриваться как проявление пищевой непереносимости, если установлено, что она связана у человека с определенными продуктами. Не стоит забывать и о других очевидных причинах желудочно-кишечного дискомфорта: переедание, избыточное количество клетчатки или жиров, пища, загрязненная токсинами, вирусами или бактериями.

Существует и непереносимость еды, связанная с психологическими реакциями. Если в вас силком запихивали гречневую кашу или творог в детстве, вряд ли вы будете горячо их любить. Открыть/Комментировать

2021-02-19 10:28:15 ​Должны ли родители как отче наш знать детские нормы кбжу и любыми путями стараться впихнуть в ребенка полезные продукты? Если цель – битвы за обеденным столом и проблемы с пищевым поведением, тогда конечно.

Здоровые дети могут самостоятельно регулировать количество пищи, следуя внутренним сигналам голода и насыщения. Эти сложные механизмы обратной связи включают сигнальные молекулы пищеварительной системы и жировой ткани, а ещё нейромедиаторы гипоталамуса мозга. Но выбор еды ребенком не обязательно будет оптимальным и сбалансированным. Поэтому задача родителей – предложить разнообразную еду, которая нужна ребенку по возрасту. Задача маленького человека – выбрать из предложенного, что и сколько он съест. Игры с едой – когда ребенок размазывает её по себе и по столу, нюхает, пробует, а потом выплевывает – естественный этап знакомства с ней. Если малыш отказывается от какой-то еды, не огорчайтесь. Спокойно и без нажима предлагайте попробовать через какое-то время снова и снова. Самое важное (но и сложное, если родителям кажется, что ребенок плохо ест) сохранять нейтральное отношение к происходящему за столом.

Я очень редко даю категоричные рекомендации, но нельзя заставлять или побуждать детей съесть больше, чем они хотят, нельзя использовать еду как награду или вменять в обязанность, нельзя с помощью еды регулировать эмоциональное состояние ребенка. Всё это не только приводит к избыточному потреблению и ассоциируется с набором веса в дальнейшей жизни, но и нарушает саморегуляцию пищевого поведения. Дети – не машины, которые требуют более или менее одинакового количества бензина на километр пробега. “Общества чистых тарелок” должны остаться в прошлом. Право ребенка – не доесть, съесть столько, сколько он хочет, и даже совсем отказаться от еды.

Если ребенок здоров, активен, развивается по возрасту, имеет вес и рост в пределах возрастных норм, нет никаких оснований думать, что он недополучает еды. Для более сложных случаев существует пищевой дневник, структурирование питания, консультация врача (педиатра или диетолога), помощь детского или семейного психолога. Открыть/Комментировать

2021-02-15 11:51:07 Хорошее интервью психолога Юлии Лапиной о расстройствах пищевого поведения. Особенно вторая часть, которая касается общих вопросов.

— Грустно — значит, надо съесть шоколадку. Это же ненормально? Или — «а что такого-то?»

Мы опять возвращаемся к теме психологической гибкости. Проблема есть, если у человека еда — единственный инструмент регуляции эмоций. Когда все, что с ним происходит, он регулирует едой.

Важно еще не забывать, что люди не живут в вакууме, мы все вписаны в те или иные обстоятельства и давать советы без их учета абсолютно неэффективно. Что, например, делать женщине, которая работает за 25 тысяч рублей, у нее трое детей, она возвращается со смены домой, ей хватает денег на пачку зефира, она этот зефир ест с огромной радостью и как-то стабилизируется перед тем, как откроет дверь в квартиру и на нее навалится домашняя работа? Что сказать ей? «Ты должна есть спаржу на пару, поехать на Мальдивы, заниматься там спортом, а не решать проблему зефиром?»

В проблемах тела и отношений с едой очень много социально-экономических факторов, о которых не так часто говорят, как должны. Давайте сначала обеспечим людей достойным уровнем жизни, хорошими доходами, нормальной доступной психологической помощью, качественной едой и после этого будем говорить: «А давай подумаем про то, как ты можешь регулировать эмоции?»

— Это правда, что людям со здоровой психикой все равно, как они выглядят?

Во фразе «все равно» звучит какое-то пренебрежение собой. Тут важна скорее адекватная оценка — не отнимает ли у тебя внешность все твои ресурсы времени, сил и денег? Окупаются ли твои вложения? Одно дело, если ты голливудская актриса, когда от твоих вложений во внешность зависит получение роли с большим гонораром, а другое дело, когда твоя жизнь и твои доходы с ней никак не связаны.

Но самое важное, наверное, даже не это. Мне кажется, важно понимать, что красота — что бы она ни значила в данный конкретный исторический момент — это далеко не единственное и уж точно не обязательное, что женщина может дать этому миру.

https://www.pravmir.ru/eda-moe-uteshenie-no-potom-ya-sebya-nenavizhu-chem-opasny-anoreksiya-bulimiya-i-fanatichnyj-zozh/ Открыть/Комментировать

2021-02-11 17:45:25 ​В инстаграме подошла строгая женщина и спросила, точно ли я диетолог. Ведь я рекомендую добавлять чайную ложку сахара (5 г) на полкило рыбного фарша, а все знают, что сахар – это белый яд.

Много раз писала, что питание – личное дело каждого. Я лишь предлагаю с помощью высококачественных исследований и международных рекомендаций избегать крайних точек зрения, страшилок и ненужной тревоги.

В отрывке из аудиокниги “Еда для радости. Записки диетолога” рассказывается, что такое добавленные и свободные сахара, под какими названиями сахар фигурирует на этикетках, от каких продуктов, содержащих сахар, стоит отказаться и почему.

Диетолог – не тот человек, который запретит всё вкусное. Напротив, я помогаю оптимизировать пищевые решения и сделать здоровый выбор простым и понятным.

https://www.litres.ru/elena-valerevna-motova/ Открыть/Комментировать

2021-02-11 15:27:54 Сахар в вопросах и ответах Открыть/Комментировать

2021-02-04 12:47:57 Некоторые с предубеждением относятся к свежемороженой рыбе, считая ее продуктом менее ценным, чем рыба охлажденная. Однако правильная заморозка ничуть не изменяет полезных свойств рыбы, а ледяная глазурь, которая у добросовестного производителя составляет не более 5 % по весу, предохраняет её от окисления и пересыхания. Размораживать такую рыбу надо медленно, на полке холодильника с самой низкой температурой: это безопасно и позволяет сохранить ее текстуру и вкус. Разумеется, рыба должна замораживаться и размораживаться лишь единожды.

Рыба – один из самых простых в приготовлении продуктов. Многих пугает то, что ее надо чистить и разделывать. Но почистить ее могут в магазине, а в разделке нет ничего сложного, если, конечно, у вас на кухне не тунец под 300 кг. Самый простой способ приготовления, который не требует вообще никаких усилий, включая чистку, – запекание. Так я готовлю что угодно – от горбуши до камбалы. Приготовить купленное рыбное филе или стейки еще быстрее и проще. Важно, чтобы рыба была полностью приготовлена, но ни в коем случае не пересушена: тогда она просто несъедобна.

У особо привередливых гурманов (обычно это дети) к рыбе две претензии – косточки и собственно рыбный вкус, поэтому стоит выбирать наименее костлявую рыбу и постараться убрать все мелкие кости. Другой вариант – приготовление рыбных котлет или тефтелей. Если вы готовите их из нежирной рыбы, обязательно положите в фарш немного сливочного масла. Такое простое действие, как добавление чайной ложки сахара на полкило рыбного фарша, обогатит вкус котлет. Этот прием используют производители рыбных консервов для детского питания. Для некоторых маленьких гурманов важно не только содержание, но и форма. Одна из моих знакомых со смехом рассказывала, что ее чадо ело рыбу только в виде домашних рыбных наггетсов. Когда же ему предложили рыбную котлету из того же фарша, ребенок сказал, что такую гадость он есть категорически отказывается.

Что же касается вкуса рыбного филе, тут, помимо безупречной свежести самой рыбы, могут помочь маринады. Если запекаете рыбу целиком, то положите в брюшко пряные травы и ломтики лимона. Когда используете филе, можно натереть его маринадом из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и добавить чуть неострой горчицы и меда. Возможны вариации – вместо лимонного сока и горчицы возьмите немного соевого соуса. Или самый простой вариант: соль, чуть молотого перца, оливковое масло, свежий тимьян.

Можно ли есть рыбу чаще трёх раз в неделю? Можно, но старайтесь, чтобы это была разная рыба и морепродукты. Более внимательно рыбу нужно выбирать для беременных женщин и маленьких детей. Беременным и кормящим британкам официально рекомендуется есть не больше двух порций жирной морской рыбы и двух порций тунца в неделю. Вполне допустимо включать в питание и рыбные консервы. Помимо всего прочего, мелкая консервированная рыба с костями может быть неплохим источником кальция. Выбирайте рыбу, консервированную в воде, а не в масле, и с минимальным содержанием соли. Если же рыба вам не нравится, то можно попробовать морепродукты или консервированную печень трески.

Более подробно о выборе продуктов я рассказываю в цикле лекций “Путеводитель по супермаркету”. Открыть/Комментировать