Еда для радости с Еленой Мотовой

2023-05-30 12:00:09 ​Проблемное пищевое поведение, привычное переедание по разным причинам и стигматизации людей с избыточным весом — частые темы для обсуждения уже не только в медицинском сообществе. Тем непригляднее выглядит успешная торговля странными (а иногда и страшными) гаджетами, которые якобы помогают снизить вес.

Первая группа — это приспособления, которые по версии разработчиков, “корректируют” пищевое поведение. Мой фаворит — свинка-диетолог. Игрушечная свинья помещается в холодильник и в момент открытия дверцы издает пронзительные звуки, видимо, чтобы вы устыдились, закрыли его и отказались от еды.

Сюда же отнесем “счетчик укусов”. Это приложение для смарт-часов, которое по аналогии со счетчиком шагов подсчитывает количество движений рукой во время еды и подает сигналы, если пользователь ест слишком быстро или слишком много.
По такому же принципу работает HAPIfork — электронная вилка. Мне кажется, что подобная зацикленность на подсчете съеденного нарушит и психическое благополучие, и нормальные отношения с едой.

Следующая группа гаджетов (или пыточных устройств?) ограничивает попадание еды в рот. Про магнитный замок для рта я как-то уже рассказывала — это два магнита, которые крепятся на зубы и не позволяют открывать рот больше, чем на два миллиметра. По задумке изобретателей, это должно заставить людей с повышенным весом перейти на жидкую диету, а в долгосрочной перспективе как-то способствовать “формированию правильных пищевых привычек”. Такие привычки якобы должны сформироваться и у пользователей Smartbyte — устройства, похожее на ретейнер, которое размещается в ротовой полости и вынуждает откусывать меньшие куски и тщательно их пережевывать. А как вам пластырь на язык, который делает пережевывание пищи болезненным и фактически невозможным? Или назогастральный зонд, в который в течение десяти дней вводится формула с очень низким содержанием калорий (800 в день) и нулевым углеводов. Зонд видимо должен придавать этой сомнительной затее ареол серьезной медицинской процедуры. Эта модификация кетогенной диеты, кстати, рекламируется как “быстрый способ похудеть перед свадьбой”.

Вот ещё очки, которые якобы создают впечатление, что человек ест любимый десерт во время любого приема пищи. Можно сочетать их с сеансами гипноза, когда пациента убеждают в том, что ему проведена операция по бандажированию желудка, и теперь он может съесть только незначительное количество еды.

Мне кажется, что все эти устройства эксплуатируют с одной стороны веру в волшебную таблетку, а с другой надежду на все более сложные технически приспособления, которые способны решить любую проблему. Вот только научиться осознанному пищевому поведению и навыкам эмоциональной саморегуляции с их помощью невозможно. Ни их эффективность, ни безопасность не проверялись. Открыть/Комментировать

2023-05-24 12:00:08 ​ Продолжаем разговор. На основании рекомендаций Фонда исследований лекарств от болезни Альцгеймера (ADDF) я хотела бы предложить вам семь шагов для сохранения здоровья мозга:

1. О питании читайте в предыдущем посте.

2. Высыпайтесь. Регулярный и достаточный по продолжительности ночной сон снижает риск развития деменции. Нарушение дыхания во сне (апноэ) требует лечения.

3. Двигайтесь. Физические упражнения защищают мозг от старения и улучшают умственную деятельность. Из всех изученных изменений образа жизни регулярные физические упражнения являются одним из эффективных способов снизить риск деменции. В нескольких исследованиях, посвященных влиянию аэробных упражнений на людей среднего и пожилого возраста, сообщалось об улучшении мышления и памяти. Совсем не обязательно быть марафонцем: cогласно исследованию 2021 года c выборкой 62 000 человек, даже регулярные прогулки снижают риск развития деменции.

4. Управляйте стрессом. Длительный неконтролируемый стресс приводит к усталости, нарушению сна, плохой концентрации внимания, проблемам с памятью. Советы вроде “избегайте стрессовых ситуаций” только бесят. Что остается? Найти то, что помогает именно вам. Для меня это соблюдение режима дня, информационная гигиена, пешие и велосипедные прогулки на природе, приготовление еды, дыхательные упражнения, аудиокниги, возможность проявлять свои чувства: горевать и плакать, поддерживающее окружение.

5. Общайтесь. Одиночество и депрессивное состояние ухудшают когнитивное здоровье, поэтому поддерживайте и развивайте социальные связи. Расширить социальную активность даже в зрелом возрасте помогут волонтерство, клубы по интересам, путешествия, знакомства с новыми людьми и культурами. Если же настроение и работоспособность почти постоянно снижены, а прежние увлечения не доставляют никакого удовольствия, стоит пройти простой тест на депрессию и обратиться за помощью к специалисту.

6. Продолжайте учиться. За последнее десятилетие исследования деменции показали: чем больше человек учится, тем ниже риск деменции. Каждый дополнительный год обучения снижает вероятность ее развития. Решение головоломок, игра в карты, шахматы и другие настольные игры, ведение дневника, изучение иностранного языка, живопись, игра на музыкальном инструменте — всегда можно выбрать интеллектуальное занятие по душе. Когда мне лень заниматься венгерским, я напоминаю себе про пункты 4, 5 и 6. Иногда помогает.

7. Держите под контролем свои хронические заболевания, потому что плохое физическое здоровье не улучшает и когнитивные функции. Нормализация артериального давления, уровней холестерина и глюкозы крови, коррекция проблем со слухом могут предотвратить или отсрочить развитие когнитивных нарушений. Будьте осторожны при самостоятельном приеме лекарств и пищевых добавок: некоторые из них сами по себе или в сочетании с вашими обычными препаратами могут ухудшить работу мозга. Открыть/Комментировать

2023-05-20 10:17:48 ​Деменция — это не одно конкретное заболевание, а общее обозначение неспособности запоминать, думать, принимать решения, которая мешает нормальной повседневной жизни. Самый распространенный тип деменции — болезнь Альцгеймера. Деменция не является частью нормального старения. Ее можно и нужно лечить. Несмотря на то, что лекарства от болезни Альцгеймера пока нет, существуют препараты, которые могут замедлить развитие заболевания и скорректировать его симптомы.

Изменения в головном мозгу возникают за годы до появления первых симптомов деменции, поэтому хотелось бы понимать, могут ли питание и образ жизни в целом препятствовать когнитивной дисфункции у пожилых людей.

Есть доказательства того, что средиземноморская диета, диеты DASH и MIND поддерживают когнитивное здоровье. В них особое внимание уделяется фруктам, ягодам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым, орехам, рыбе и другим морепродуктам; присутствуют ненасыщенные жиры и совсем небольшое количество красного мяса, сахара и продуктов глубокой переработки. Такое питание хорошо влияет на сердце и сосуды, что само по себе снижает риск деменции, ​​кроме того, отмечаются и другие позитивные изменения мозгового метаболизма.

А что насчет витаминов и биологически активных добавок? Увы, они не могут заменить здорового питания. Результаты крупного исследования, в котором приняли участие около 3500 пожилых людей, показали, что прием добавок омега-3, которые часто позиционируются как поддерживающие здоровье мозга, не замедляет снижение когнитивных функций. В настоящее время не рекомендуются никакие витамины или добавки для предотвращения болезни Альцгеймера или снижения когнитивных функций. (Разумеется, речь не идет о проблемах с памятью, вызванных дефицитом витамина B12 или фолиевой кислоты.)

Исследования питания сложны для проведения и интерпретации, однако здоровый, адекватный, разнообразный рацион может помочь даже в борьбе с таким грозным врагом, как деменция. Продолжение следует. Открыть/Комментировать

2023-05-13 11:06:32 ​От “бронхита, тонзилита, от печёнки, селезёнки, от полипа и от гриппа” помогут не только пиявки Дуремара, но и, по мнению его коллег, чайный гриб, он же комбуча.

Чайный гриб относится к ферментированным продуктам (как и йогурт, сыр, кефир, кимчи, квашеная капуста). Чтобы его приготовить, нужны сахар, черный или зеленый чай, а ещё жидкость из предыдущей партии с симбиотической культурой бактерий и дрожжей (та слоистая штука, которая несколько десятилетий тому назад жила в трехлитровой банке, прикрытой марлей, почти в каждом доме).

За две тысячи лет чайный гриб проделал путь от напитка китайских крестьян до отрасли с оборотом в несколько сотен миллионов долларов (и это только в США). Комбучу сегодня можно найти не только в странно пахнущей банке на подоконнике, но и в любом супермаркете, баре или кофейне.

С чем связан ореол невероятной пользы для здоровья, которым пропитана реклама этого напитка? Вероятнее всего с тем, что чайный гриб рекламируют как «пробиотический» напиток, а это, на волне высокого интереса к микробиому, беспроигрышная стратегия. Основная идея заключается в том, что употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, увеличивает количество полезных кишечных бактерий. (При этом не было подтверждено, что бактерии в комбуче являются пробиотическими.)

Что говорят исследования? В систематическом обзоре 2019 года из 310 изученных публикаций (по запросу “чайный гриб”) клиническим исследованием оказалось только одно. В этом исследовании рассматривалась польза от трехмесячного употребления комбучи взрослыми с сахарным диабетом 2 типа. Хотя авторы отметили, что средний уровень сахара в крови испытуемых достиг целевых значений, формат исследования вызывает вопросы. Оно не было контролируемым или рандомизированным, а выборка в 24 человека просто смехотворна. Данные остальных 309 публикаций доказывают только то, что заявления о пользе чайного гриба при ревматизме, подагре, геморрое и т.д. не имеют под собой никаких оснований.

Что комбуче есть точно, так это спирт. Некоторые производители добавляют спирт сами, другие намеренно ферментируют чай дольше, чтобы увеличить содержание алкоголя. Иногда содержание алкоголя в напитке увеличивается уже после того, как он попадает на прилавок из-за неправильного хранения. Спирт может представлять проблему для беременных женщин, детей, людей с заболеваниями печени, почек или панкреатитом, а также для тех, кто отказался от употребления алкоголя. Следует обратить внимание и на содержание сахара в напитке, которое может сильно варьировать.

Стоит ли пить комбучу? Только если вам нравится ее вкус. Или вы можете включить в свое питание другие ферментированные продукты: разнообразие рулит. Открыть/Комментировать

2023-05-07 09:25:31 ​#гормональныйфон ужасно надоел и износился, поэтому ему на смену приходят новые герои. Встречайте — #гормональныйбаланс! 306 миллионов просмотров роликов с этим тегом в тиктоке, сотни тысяч публикаций в других соцсетях. Рекомендации блогеров крайне своеобразны: безуглеводный завтрак для регуляции инсулина, рибофлавин для чакры щитовидной железы, сырая морковь, чтобы повысить продукцию «гормонов счастья»,

В реальности “гормональный баланс” — это ненаучный термин, который не имеет смысла. Организм вырабатывает более 50 различных гормонов, которые регулируют все биологические процессы: сон, аппетит, обмен веществ, репродуктивную функцию. Поэтому говорить о каком-то универсальном, общем, единственно верном “балансе”, при котором организм работает идеально, нелепо. Конкретный гормон может находиться в пределах оптимального для определенного возраста и пола физиологического диапазона (а может и не находиться, но такая ситуация не обязательно требует лечения).

Поиск в гугле по запросу “гормональный баланс” на любом языке неизбежно приводит на страницы натуропатов, специалистов по «интегративной медицине», инфлюенсеров из соцсетей, а также на сайты лабораторий, готовых провести все возможные гормональные аnti-age чекапы. Основная задача: доказать, что ваши гормоны сломались, их “баланс” нарушен, а “восстановить” его можно только специальными авторскими диетами и приемом по часам дюжины добавок.

В постах из соцсетей, посвященных тому, как «сбалансировать гормоны», обычно не упоминаются ни конкретные гормоны, ни механизм их действия, ни их органы-мишени. Кажется, что в сознании авторов все гормоны представляют собой некое абстрактное целое.

Сейчас, когда для многих недоступно обращение за медицинской помощью в привычном формате и на родном языке, легко понять привлекательность якобы бесплатных советов гуру из социальных сетей. В лучшем случае эти советы ничего не изменят, в худшем — могут нанести серьезный вред. Личные отзывы, превозносящие преимущества чего бы то ни было (добавки, диеты, тренажера), не являются доказательством их эффективности, независимо от того, сколько лайков эти отзывы собрали.

Как правило, наш организм хорошо “балансирует” собственные гормоны. Если у вас нет жалоб, с вашими гормонами скорее всего все в порядке. А если есть — обсудите их с врачом. Назначение и интерпретацию анализов тоже стоит оставить квалифицированным медицинским специалистам. Что же касается моркови, то она определенно повышает настроение, особенно в коулслоу с кольраби. Открыть/Комментировать

2023-05-02 17:22:28 ​​В День труда (1 мая) я разморозила и вымыла холодильник. При правильной организации это занимает 15 минут и не слишком обременительно. Свежевымытый холодильник не только полезен для здоровья, но и значительно улучшает настроение. Позволю себе дать несколько советов, касающихся пищевой безопасности и правильного использования главного кухонного прибора.

Температура. Температура в холодильнике должна быть ниже 5°C, а в морозильной камере от -18°C. Важно, чтобы скоропортящиеся продукты и готовая еда хранились в наиболее холодных зонах.

Мытье. В ящиках для овощей может содержаться до 7850 единиц бактерий на квадратный сантиметр (безопасное количество: до 10). Чтобы вымыть холодильник, нужно достать все продукты, поместив скоропортящиеся в холодный контейнер с пакетами льда. Затем снять все полки и ящики и вымыть их горячей водой с моющим средством. Вернуть их в холодильник можно только после их полного высыхания. (Я мою и сушу ящики и пластмассовые полки в посудомоечной машине).

Хранение. Храните готовые блюда и продукты в прочных, герметичных, закрытых крышкой контейнерах. Это позволяет минимизировать контакт с воздухом, обеспечивает отсутствие посторонних запахов и просто удобно. Кроме того, хранение продуктов без крышки может привести к перекрестному заражению.

Морозильная камера. Важно не переполнять морозильную камеру и помещать туда уже охлажденные продукты. Воздух должен свободно циркулировать вокруг замороженных продуктов, чтобы поддерживать их правильную температуру. Продукты, которые вы кладете в морозильную камеру, нужно правильно упаковать, чтобы продлить срок их годности и избежать холодовых ожогов.

Срок годности продуктов. Регулярно проверяйте продукты и готовые блюда в холодильнике и удаляйте просроченные (а чтобы этого избежать, многие продукты и блюда можно вовремя заморозить и хранить в морозилке). Те продукты, срок годности которых заканчивается, передвигайте вперед, чтобы использовать в первую очередь.

Как не дать продуктам испортиться при отключении электричества? В первую очередь быстро переместите все скоропортящиеся продукты в самую прохладную часть холодильника (в принципе, они именно там и должны храниться). Как только свет дадут, нужно пересмотреть продукты, прежде чем что-либо использовать. Термометр поможет определить, безопасны ли они. Морозильные камеры сохраняют продукты замороженными в течение 24 часов, если их дверца закрыта. Любые продукты с признаками разморозки не следует замораживать повторно.

Больше информации о том, как навести порядок на кухне и организовать хранение в холодильнике и морозильной камере, в моем курсе. Открыть/Комментировать

2023-04-30 11:39:37 Еда для радости с Еленой Мотовой pinned «Часто сложности с приготовлением еды связаны с нерациональной организацией кухонного пространства. Весна — самое подходящее время, чтобы разобрать кухню, освежить пространство и реорганизовать его под себя. Об этом я рассказываю в курсе “Порядок на кухне”.…» Открыть/Комментировать

2023-04-27 12:18:10 ​Салат с курицей, хрустящими овощами и имбирем

Обычно если у меня остается курица, я кладу ее в “Цезарь” или в этот салат в восточном стиле. Помидоры можно заменить болгарским перцем или использовать и то, и другое. Если нужен более сытный обеденный вариант, я добавляю зеленую стручковую фасоль.

2 порции

Что нужно:
- 250 г приготовленного куриного мяса без кожи
- 60 г салатной смеси с рукколой
- пучок кинзы
- 8 помидорок черри
- средняя морковь

для заправки:
- 1 ст. л. сладкого соуса чили
- 1 ст. л. лаймового или лимонного сока
- 1 ст. л. кунжутного масла (можно заменить любым растительным)
- ½ ст. л. светлого соевого соуса
- луковица шалота (опционально)
- кусочек имбиря размером с верхнюю фалангу мизинца

Вымыть и обсушить салатные листья и кинзу. Приготовить заправку. Имбирь очистить и натереть на мелкой терке, шалот (если используете) очистить и мелко нарезать. Смешать венчиком все жидкие компоненты заправки, добавить имбирь и шалот, перемешать. Затем добавить нарезанное тонкими полосками куриное мясо, перемешать и оставить мариноваться. Морковь нарезать соломкой, черри разрезать пополам. Овощи и листья салата перемешать с курицей. Снять с веточек листочки кинзы, добавить в салат, подавать. Открыть/Комментировать

2023-04-23 11:33:08 ​​#вычитала
Ямочки на щеках — это анатомическая аномалия: большая скуловая мышца короче обычного и разветвляется на две части. Существует специальная операция, когда желающим эти ямочки создают (дорого). Но тут есть проблема: они получаются асимметричными. Или человек всё время с ними, хоть улыбается, хоть нет. А со временем они пропадают. Удивительное рядом. Открыть/Комментировать

2023-04-18 12:52:42 ​Часто сложности с приготовлением еды связаны с нерациональной организацией кухонного пространства. Весна — самое подходящее время, чтобы разобрать кухню, освежить пространство и реорганизовать его под себя. Об этом я рассказываю в курсе “Порядок на кухне”.

Помимо практических советов и лайфхаков по удобному размещению посуды и продуктов, организации холодильника, алгоритмов расхламления, в этом курсе особое внимание уделяется кухонной гигиене. Проверка качества воды, оптимальная температура приготовления пищи, правильное мытье, охлаждение, разморозка, хранение продуктов — только часть обсуждаемых вопросов. Я также даю рекомендации о рациональном использовании кухонной техники, чтобы готовить здоровую и вкусную еду с минимальными усилиями. Отдельная лекция посвящена приобщению детей к кулинарному творчеству.

Я делала этот курс потому, что была уверена — многим он будет полезен. Курс включает 11 лекций общей продолжительностью семь часов, дополнительные материалы и домашние задания для самостоятельной работы. Самый первый человек, купивший курс, получит от меня приятный бонус. Кухня — место силы!

Краткое содержание курса:

1. Как устроена удобная кухня
Эргономика кухни: как организовать любое пространство под себя.
Вертикальное хранение, органайзеры и другие лайфхаки в картинках.
⠀
2. Магическое расхламление
Отделяем нужное от избыточного. Зонирование кухни.
⠀
3. Безопасная вода
Стандарты и способы очистки для питьевой воды.
Мифы о воде. Кипяченая или бутилированная?
⠀
4. Дети на кухне
Правила безопасности, профилактика ожогов и отравлений.
Кухонные операции и инструменты по возрастам.
⠀
5. Пищевая безопасность
Мойте, разделяйте, готовьте и охлаждайте по правилам.
Как избежать пищевых инфекций у детей и других уязвимых групп?
⠀
6. Кухонная гигиена
Что и как чистить и мыть на кухне. Уход за кухонным инвентарем.
⠀
7. Разделочные доски и ножи
Сравнение материалов разделочных досок.
Ножи, терки, овощерезки.
⠀
8. Моем продукты правильно
Исчерпывающие руководство со ссылками.
⠀
9. Холодильник и морозильник
Температурные зоны для разных продуктов. Ревизия полок.
Хранение, размораживание, гигиена по правилам.
⠀
10. Микроволновая печь
Быстрые блюда для здорового питания.
⠀
11. Мультиварка
Самый полезный гаджет? Вкусная еда без хлопот. Открыть/Комментировать