Еда для радости с Еленой Мотовой

2023-04-14 17:58:17 ​Что будет, если миндаль, овес, сою, кокос или рис замочить, а затем положить под пресс и собрать полученную жидкость? Вы правы, получится растительный заменитель молока.

Его включают в питание из-за непереносимости лактозы, аллергии на белки коровьего молока или из-за его вкуса, но некоторые люди выбирают растительное "молоко" потому, что считают его здоровой альтернативой обычному. Так ли это на самом деле?

Коровье молоко богато белком, кальцием, калием и витаминами группы В. Некоторые виды растительного молока дополнительно обогащают питательными веществами, чтобы приблизить его по составу к обычному, но так поступают далеко не все производители.

Специалисты компании SPINS сравнили самые популярные виды растительного молока (все без добавленного сахара и дополнительно обогащенные кальцием) с цельным коровьим молоком по вкусу, калорийности, содержанию белка и жиров. Вот что у них получилось.

Миндальное молоко — самый популярный вид растительного молока. Один стакан миндального молока содержит на 96% меньше насыщенных жиров, чем цельное коровье, и всего 37 ккал на порцию. А вот по содержанию белка миндальное молоко значительно уступает — только 1 г, вместо 8.

Овсяное молоко. Содержит мало насыщенных жиров, но и белка в нем всего 3 г. В некоторых видах овсяного молока есть клетчатка, но ее существенно меньше, чем, например, в тарелке овсянки.

Соевое молоко. Обогащенное кальцием соевое молоко — единственный напиток, который сравним с обычным молоком с точки зрения баланса питательных веществ. Это и единственный вид растительного молока, который по мнению Американской академии питания и диетологии и других экспертных организаций, могут употреблять здоровые дети младше 5 лет. Один стакан соевого молока содержит 105 ккал, 6 г белка и на 89% меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко. Соевое молоко — естественный источник калия.

Кокосовое молоко сделано из тертой мякоти кокосов и обладает естественной сладостью. В нем мало белка (0,5 г на стакан) и целых 5 ​​граммов насыщенных жиров (примерно столько же, сколько в цельном молоке), а вот полезных ненасыщенных жиров в нем нет.

Рисовое молоко производится из бурого риса и тоже имеет естественный сладкий вкус. В нем нет насыщенных жиров, однако белка тоже немного (0,7 г на стакан). Его калорийность близка к цельному молоку (115 ккал против 146 на стакан). Среди всех видов растительного молока рисовое обладает наименьшей пищевой и биологической ценностью.

Еще одна проблема растительных напитков — это добавленный сахар. В одном стакане может содержаться 25 г добавленного сахара, что в 2,5 раза больше, чем в пончике из всем известной кондитерской. Такое “молоко” переходит в категорию десертов.

Я зашла в магазин и прочитала этикетки некоторых видов растительного молока. Обычно в составе этих продуктов есть растительное масло, добавленные витамины и кальций. В некоторых присутствует сахар, многие сделаны на базе рисового молока. Зато на каждой пачке броская реклама — без ГМО, лактозы и так далее. Стоит ли говорить, что ГМ-молока не существует в продаже, зато есть безлактозные варианты для людей с выраженной непереносимостью лактозы.

Растительное молоко конечно же может быть частью здорового питания. Однако рекомендации экспертных организаций по-прежнему сводятся к тому, что основой любого рациона должны быть цельные продукты, а не их переработанные версии. Предпочтительнее овсяная крупа или хлопья, бурый рис и миндаль, чем напитки, сделанные из них, ведь при обработке часть питательных веществ будет потеряна. Открыть/Комментировать

2023-04-12 17:09:23 “Добрый день. Хотел сказать вам спасибо! Проработал ваш вебинар и перестал жрать. Чувствую себя великолепно уже месяц”.

Что-то волнуюсь. Открыть/Комментировать

2023-04-08 12:42:31 ​Недавно мне пришлось консультировать по поводу питания пациента с акне. Вопрос о том, как еда влияет на состояние кожи при этом заболевании, не так уж прост: хороших исследований явно недостаточно.

Акне развивается из-за сочетания нескольких факторов: избыточного количества кожного сала, закупоривающего поры, бактерий и воспаления. Важную роль играют гормональные изменения, которые происходят в период полового созревания, при синдроме поликистозных яичников и даже в разные фазы менструального цикла. Макияж и другие продукты, которые наносятся на кожу, могут дополнительно закупоривать поры.

В исследовании, опубликованном в медицинском журнале JAMA Dermatology в 2020 году, были проанализированы анкеты более 24 000 взрослых. Исследователи обнаружили корреляцию между угревой сыпью и потреблением
— продуктов с насыщенными жирами,
— сладких продуктов и напитков,
— диеты с высоким содержанием жиров и сахаров.

Исследования подобного типа демонстрируют только ассоциацию, а не причинно-следственную связь. Авторы пишут, что результаты может искажать предвзятость респондента (если человек, заполняющий анкету, уверен, что есть связь между едой и появлением акне, то его ответы будут подтверждать это). Не у всех участников диагноз был поставлен врачом, часть диагностировала у себя это состояние самостоятельно. Кроме того в исследовании не учитывались вмешивающиеся факторы. Также оно не отвечает на ключевой вопрос: повлияет ли изменение диеты на состояние кожи?

В свежем систематическом обзоре 2022 года обсуждается влияние на кожу продуктов, содержащих большое количество легкоусваиваемых углеводов. Исследователи считают, что высокая гликемическая нагрузка при потреблении продуктов глубокой переработки способствует акне. Повышенное потребление молочных продуктов (если в целом человек придерживается не слишком здорового питания) тоже может иметь значение.

Американская академия дерматологии считает, что продукты глубокой переработки могут влиять на угревую сыпь, добавляя, что данные исследований неоднозначны, а использование уходовых средств и медикаментозной терапии гораздо эффективнее при акне, чем эксперименты с питанием.

Если вы хотите разобраться, влияет ли питание на состояние кожи, я рекомендую хотя бы 3-4 недели вести пищевой дневник, чтобы ответить на следующие вопросы:
— вызывают ли какие-либо продукты или напитки появление или усугубление акне?
— если вам кажется, что что-то вызывает высыпания, что происходит, когда вы исключаете подозреваемый продукт на неделю и более?

Мой пациент самостоятельно заменил молочные продукты растительным “молоком”, но при этом сохранил в рационе соки и кондитерские изделия. Увы, состояние кожи никак не изменилось. И хотя никакой особенной диеты при акне не существует, здоровое, сбалансированное питание, богатое свежими фруктами и овощами, полезными источниками белка и цельнозерновыми продуктами пойдет на пользу и организму в целом, и коже. Отказ от курения и алкоголя также может улучшить состояние кожи. Открыть/Комментировать

2023-04-04 16:09:59 ​​Бобовым не очень повезло с пиаром в наших широтах. Редактор кулинарного журнала жаловалась мне, что никогда бобовые не были у них темой номера и никогда этих скромных героев не выносили на обложку. Такова сила предубеждения.

К этой группе продуктов относятся горох, бобы, разные виды фасоли и чечевицы, нут, маш – то есть съедобные сухие семена растений семейства бобовых. Бобовые – хороший и недорогой источник белка, они богаты железом, магнием, фолиевой кислотой, фитонутриентами и рекордсмены по содержанию клетчатки. А еще бобовые хорошо насыщают. Гарвардский обзор научных исследований бобовых свидетельствует о разнообразной пользе для здоровья, которую приносит эта группа продуктов.

Бобовые полезны не только человеку, но и окружающей среде. Для их выращивания используют минимальное количество воды, они улучшают качество почв, заодно уничтожая вредителей и сорняки. Бобовые умеют обогащать землю азотом, благодаря чему уже не нужно столько удобрений. За их супергеройские заслуги перед человечеством 2016 год даже объявили Всемирным годом бобовых.

В 2019 году в журнале “Ланцет” был опубликован отчет международной комиссии с говорящим названием ЕАT, в которую вошли 19 ученых со всего мира. Им помогали специалисты в области сельского хозяйства, климатических изменений и питания. Экспертная группа поставила целью разработать систему питания, которая радикально улучшит здоровье человечества и снизит бремя хронических болезней, а кроме того, обеспечит сохранение ресурсов планеты для будущих поколений. Результатом двухлетней работы комиссии стала предложенная в отчете “Диета планетарного здоровья”, в которой важное место отводится бобовым.

В этой системе питания советуют съедать 75 г бобовых ежедневно (это немногим больше трети чашки сухой чечевицы или нута). По американским рекомендациям, бобовые должны присутствовать на столе несколько раз в неделю. Однако существуют места, где и понукания не нужны. Вся Латинская Америка живет невероятным для нас разнообразием бобовых культур; люди там бодры, веселы, у них карнавалы, песни и танцы. Активно едят бобовые в Индии и Юго-Восточной Азии, в Турции и на Балканах. Бобовые универсальны, это хамелеоны, которые готовы перенять вкусы венгерской, грузинской, мексиканской и других традиционных кухонь.

Вареную чечевицу, фасоль и горох можно использовать в супах, рагу и даже в соусах. Это обогатит вкус и добавит блюду густоты и питательности. Фасоль – непременный ингредиент хорошего винегрета, а чечевицу можно положить в фарш для котлет. Поскольку я очень люблю и часто готовлю бобовые, я включила ряд блюд с ними в новый сборник рецептов.

У некоторых людей бобовые перевариваются с трудом, вызывая вздутие живота из-за повышенного газообразования. Автор кулинарной книги о бобовых Дженни Чандлер сказала в интервью газете “Гардиан”, что проблема метеоризма слишком раздута. Ее семья восемнадцать месяцев, пока она писала книгу, ела практически одни бобовые, и все они выжили. Я не готова давать столь радикальные советы. Начинайте с простых блюд и небольших порций: питание – это искусство возможного. (А на фотографии чечевица сорта “белуга”). Открыть/Комментировать

2023-03-28 12:25:49 ​​Черемша — первый сезонный продукт, знаменующий приход весны, и к тому же очень вкусный. Вкус у черемши сладковато-острый с легким чесночным оттенком. В некоторых местах она занесена в Красную книгу, и собирать ее нельзя. Однако кроме дикорастущей черемши существует ещё и культивированная. Я как большая фанатка сезонных продуктов вообще и черемши в частности, скажу несколько слов о том, что с ней делать.

Сырой её можно добавлять во все салаты, где используется свежая зелень, лучше в сочетании с другими салатными листьями. Интересный вариант – песто с черемшой. Пассерованную черемшу подают как гарнир, тоже обычно в сочетании с другими овощами. Я кладу ее в зеленые щи и в луковый пирог вместе с другой зеленью, в омлеты и шакшуку, в гуакамоле и рыбный паштет. Открыть/Комментировать

2023-03-26 10:59:20 Рассказала знаменитому подкасту о медицине “Почему мы ещё живы” Федора Катасонова о том, откуда берутся нормы потребления питательных веществ и насколько верно представление о тотальной недостаточности витамина D. Хайп вокруг витамина D опирался на наблюдательные исследования, которые показывали, что у людей с рядом хронических заболеваний наблюдается пониженное содержание витамина D в крови. Однако это вполне может оказаться следствием, а не причиной болезни. Единственный способ узнать, предотвращает ли прием витамина D развитие заболеваний, – рандомизированные контролируемые исследования. Их данные прямо противоположны тому, что утверждает печально известный эндокринолог Майкл Холик. Целиком подкаст о витаминах можно найти по ссылке. Открыть/Комментировать

2023-03-21 13:21:35 ​Одна из подписчиц блога спросила меня, как справиться с аппетитом и тягой к нездоровой еде перед месячными. Прежде всего, я хотела бы вас поддержать — вы не одиноки, до 80% женщин сталкиваются с ПМС (предменструальным синдромом), одним из симптомов которого является тяга к еде.

Почему возникает ПМС? Однозначного ответа пока нет. Некоторые женщины могут быть более чувствительны к колебаниям уровня гормонов и нейромедиаторов в течение менструального цикла. Обсуждается также роль генетики.

Тяга к еде, связанная с ПМС, изучена недостаточно. Известно, что основной обмен, аппетит и потребление калорий обычно немного выше у женщин во время третьей (лютеиновой) фазы менструального цикла. Гормон прогестерон, уровень которого повышается после овуляции, влияет на аппетит. Тяга к еде, особенно к сладкому и соленому, тоже коррелирует с лютеиновой фазой.

Небольшие исследования показывают, что неудовлетворенность телом и фигурой сильнее выражена в ​​перименструальную фазу (предменструальная плюс менструальная фазы). Подобные неприятные ощущения, отрицательные эмоции и эмоциональная уязвимость в целом также способствуют перееданию. Эпизоды переедания могут учащаться в предменструальный период у женщин с приступообразным перееданием или с предменструальным дисфорическим расстройством.

Кроме физиологических и психологических причин переедания существуют и социальные — тяга к “запрещенной” еде, такой как шоколад, должна объясняться социально приемлемыми поводами, например, менструацией или ПМС. Маркетинговые кампании и массовая культура усиливают эту связь (сколько ситкомов, в которых героиня в тяжелые минуты жизни переедает, вы вспомните?).

Что я могу порекомендовать для предупреждения переедания во время ПМС? Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать, что и как вы едите. Кроме того, он поможет наблюдать за своим эмоциональным состоянием. Международные руководства по ПМС рекомендуют питание с достаточным количеством сложных углеводов и клетчатки (и низким содержанием добавленных сахаров). Стоит сократить алкоголь или даже отказаться от него во время лютеиновой фазы, а также хорошо бы высыпаться, потому что недосыпание усиливает дискомфорт, связанный с ПМС.

Подробнее о других причинах переедания и о том, что помогает с ним справиться, я рассказала в вебинаре-практикуме “Забота о себе: питание без переедания”. Он самый популярный среди всех моих курсов и вебинаров, чем я ужасно горжусь. Открыть/Комментировать

2023-03-19 13:03:36 Еда для радости с Еленой Мотовой pinned «​​Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – Национальная служба здравоохранения Великобритании, Немецкое общество здорового питания, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот,…» Открыть/Комментировать

2023-03-14 18:16:46 ​Давно обещанный пост про витамин D, всегдашний предмет хайпа.

Под действием ультрафиолета в коже из производного холестерина образуется витамин D3 (холекальциферол). Чтобы он стал активным, его нужно подвергнуть трансформации. Это происходит в два этапа. Сначала в печени из холекальциферола образуется 25(OH)D – кальцидиол. Именно в этой форме витамин D в основном циркулирует в крови, и его содержание определяют соответствующим анализом. Следующее превращение происходит в почках – там образуется наиболее активный метаболит витамина D, известный как кальцитриол.

Витамин D обеспечивает всасывание кальция в кишечнике и поддерживает адекватные концентрации кальция и фосфатов в крови. Без достаточного количества витамина D кости становятся хрупкими или деформируются. Витамин D выполняет и другие функции в организме, включая модуляцию роста клеток, а также регулирует работу нервно-мышечной и иммунной систем.

Такой же витамин D3, как и тот, что синтезируется в коже, можно получить из добавок. Для этого нужны овцы и немного смекалки. Овечья шерсть в большом количестве содержит жировую смазку, основным компонентом которой является ланолин. Из химически чистого ланолина получают то же производное холестерина (7-дегидрохолестерин), на которое воздействуют ультрафиолетовые лучи, попадающие на нашу кожу. Для промышленного получения витамина D3 этот процесс воспроизводят искусственно: 7-дегидрохолестерин облучают ультрафиолетом. Так что доступности и относительной дешевизне витамина D мы обязаны овцам – этим милым меховым булочкам. Нужно знать, что витамин D выпускается не только как лекарственный препарат, но и как биологически активная добавка к пище. Эта форма регистрации не считается лекарством и поэтому значительно хуже регулируется и контролируется. (Неуважаемые бадопроизводители, пожалуйста, перестаньте уже мне писать!)

Нужно ли всем и каждому сдать анализ на 25(OH)D, чтобы определить, есть ли дефицит? Ответ отрицательный: нет, не стоит. Анализ недешевый, и без медицинских показаний делать его не нужно. Если нет особых проблем, вам в любом случае рекомендуется профилактическая доза витамина D, и не более того. Обследование стоит проводить только группам риска. В таких случаях анализ нужен врачу, чтобы назначить витамин D в правильной дозировке. У некоторых людей может быть нарушено преобразование витамина D в печени и почках. Им понадобятся специальные формы витамина D вместо обычных его препаратов.

Врачебные организации обычно рекомендуют людям профилактические дозы витамина D. Например, в Великобритании детям старше одного года советуют ежедневно, круглый год принимать по 400 МЕ витамина D. В РФ рекомендации выше: до 50 лет доза витамина D составляет 600–800 международных единиц, после 50 лет – 800–1000 МЕ, для беременных и кормящих женщин – 800–1200 МЕ.

Витамин D мы получаем и с едой, но тут есть нюансы. В РФ нет государственной программы обогащения продуктов витамином D, а единственная пищевая группа, содержащая его в достаточном количестве, – жирная морская рыба (о ней см. предыдущий пост).

Ещё один больной вопрос: блогеры с медицинским образованием, которые направо и налево советуют прием токсичных доз витамина D, чтобы радикально повысить его уровень в крови – до 100–120 нг/мл. Якобы именно мегадозы витамина D обеспечивают профилактику всех существующих болезней и поворачивают вспять старение. Увы, это не так. При этом токсичные уровни витамина D определяются значениями 25(OH)D более 100 нг/мл, но беспокойство вызывают уже цифры, превышающие 50 нг/мл, потому что в исследованиях они ассоциируются с неблагоприятными последствиями для здоровья. Витамин D – просто один из тринадцати необходимых нам витаминов, а вовсе не чудодейственное средство для решения всех проблем. Открыть/Комментировать

2023-03-11 13:32:41 ​​Рыбу советуют есть все официальные диетологические эксперты – Национальная служба здравоохранения Великобритании, Немецкое общество здорового питания, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. Кроме длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, она содержит полноценные белки; больше витаминов B12 и D, чем любые другие пищевые группы; а также железо, цинк, йод и селен. Здоровым взрослым рекомендуется съедать как минимум две порции рыбы в неделю, наиболее тщательно следует выбирать рыбу для детей, беременных и кормящих женщин.

Найджел Слейтер писал, что он амбассадор скумбрии в этом мире. Что касается меня, то я могу говорить о рыбе и морепродуктах бесконечно. В мини-курсе “Всё о рыбе” я рассказываю о мифах по поводу рыбы, о том, какой рыбы стоит избегать, о выборе охлажденной, замороженной, дикой и аквакультурной рыбы (и ещё немного о морепродуктах и икре). В этот путеводитель вошли также оптимальные способы приготовления разных видов рыбы, рецепты семи рыбных блюд, видео о разделке рыбы, исчерпывающие ответы на все вопросы и дополнительные материалы о рыбе для самостоятельного изучения. Полное содержание ниже, а вот еще раз кликабельная ссылка на страницу мини-курса (там же вы найдете отзывы). Оплата возможна через Юмани, PayPal, Revolut.

Содержание мини-курса:

1. Научные рекомендации по потреблению рыбы для взрослых и детей.
2. Рыба как источник паразитарных заболеваний. Как сделать рыбу безопасной? Какой рыбы стоит избегать.
3. Почему рыба так быстро портится и как определить рыбу второй свежести.
4. Охлажденная или замороженная? Пресноводная или морская? Дикая или выращенная на ферме? Выбираем и покупаем рыбу, икру, морепродукты.
5. Почему дети (и многие взрослые) не любят рыбу и как это изменить?
6. Кулинарное применение разных видов рыб.
7. Частые ошибки при хранении, подготовке и приготовлении рыбы.
8. Рыба — вкусно, доступно и безопасно. Идеи и лайфхаки при приготовлении рыбных блюд.
9. Рыба соленая, копченая, консервированная — да или нет? Открыть/Комментировать