Продолжаем разговор. На основании рекомендаций Фонда исслед | Еда для радости с Еленой Мотовой
Продолжаем разговор. На основании рекомендаций Фонда исследований лекарств от болезни Альцгеймера (ADDF) я хотела бы предложить вам семь шагов для сохранения здоровья мозга:
1. О питании читайте в предыдущем посте.
2. Высыпайтесь. Регулярный и достаточный по продолжительности ночной сон снижает риск развития деменции. Нарушение дыхания во сне (апноэ) требует лечения.
3. Двигайтесь. Физические упражнения защищают мозг от старения и улучшают умственную деятельность. Из всех изученных изменений образа жизни регулярные физические упражнения являются одним из эффективных способов снизить риск деменции. В нескольких исследованиях, посвященных влиянию аэробных упражнений на людей среднего и пожилого возраста, сообщалось об улучшении мышления и памяти. Совсем не обязательно быть марафонцем: cогласно исследованию 2021 года c выборкой 62 000 человек, даже регулярные прогулки снижают риск развития деменции.
4. Управляйте стрессом. Длительный неконтролируемый стресс приводит к усталости, нарушению сна, плохой концентрации внимания, проблемам с памятью. Советы вроде “избегайте стрессовых ситуаций” только бесят. Что остается? Найти то, что помогает именно вам. Для меня это соблюдение режима дня, информационная гигиена, пешие и велосипедные прогулки на природе, приготовление еды, дыхательные упражнения, аудиокниги, возможность проявлять свои чувства: горевать и плакать, поддерживающее окружение.
5. Общайтесь. Одиночество и депрессивное состояние ухудшают когнитивное здоровье, поэтому поддерживайте и развивайте социальные связи. Расширить социальную активность даже в зрелом возрасте помогут волонтерство, клубы по интересам, путешествия, знакомства с новыми людьми и культурами. Если же настроение и работоспособность почти постоянно снижены, а прежние увлечения не доставляют никакого удовольствия, стоит пройти простой тест на депрессию и обратиться за помощью к специалисту.
6. Продолжайте учиться. За последнее десятилетие исследования деменции показали: чем больше человек учится, тем ниже риск деменции. Каждый дополнительный год обучения снижает вероятность ее развития. Решение головоломок, игра в карты, шахматы и другие настольные игры, ведение дневника, изучение иностранного языка, живопись, игра на музыкальном инструменте — всегда можно выбрать интеллектуальное занятие по душе. Когда мне лень заниматься венгерским, я напоминаю себе про пункты 4, 5 и 6. Иногда помогает.
7. Держите под контролем свои хронические заболевания, потому что плохое физическое здоровье не улучшает и когнитивные функции. Нормализация артериального давления, уровней холестерина и глюкозы крови, коррекция проблем со слухом могут предотвратить или отсрочить развитие когнитивных нарушений. Будьте осторожны при самостоятельном приеме лекарств и пищевых добавок: некоторые из них сами по себе или в сочетании с вашими обычными препаратами могут ухудшить работу мозга.
