Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложны | Еда для радости с Еленой Мотовой
Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные же углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки.
Целлюлоза, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в толстом кишечнике.
Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения.
Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости.
Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, необходимы бактериям желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой – они воздействуют на организм хозяина. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы. Как пишет в междисциплинарном обзоре 2019 года исследовательская группа из Национального университета Ирландии, достаточное потребление пищевых волокон с едой повышает микробное разнообразие кишечника. Больше бактерий, хороших и разных!
Здоровым взрослым, по современным рекомендациям, необходимо 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал рациона, для большинства людей это 25–38 г ежедневно в составе еды. Если вы питаетесь разнообразно, съесть достаточно клетчатки не так уж сложно. От 4 до 6 граммов пищевых волокон можно получить из двух кусочков цельнозернового хлеба, из чашки (240 мл) приготовленной овсянки или зеленой фасоли, из 30 г миндаля или тыквенных семечек, из одной груши. Рекордсменка по содержанию клетчатки среди ягод – малина: целых 6,5 г на 100 г ягод. Богаты клетчаткой и некоторые овощи, но больше всего ее в бобовых. Чашка (160 г) зеленого горошка содержит почти 9 г, а всего 100 г вареной чечевицы (половина чашки) дадут около 8 г волокон. Если я убедила вас в важности клетчатки, пожалуйста, ешьте в достаточном количестве содержащие ее продукты.
