Damirov Coaching

2021-07-14 12:11:24 Мой уровень лептина, спустя две недели после окончания продолжительной низкокалорийной диеты.

Лептин отвечает за чувство насыщения и его низкий показатель свидетельствует об отсутствии/притуплении этого чувства у человека.

Лептин выделяется жировыми клетками, а как мы знаем - после диеты размер жировых клеток меньше. Соотвественно и секреция лептина.

После диеты люди часто говорят: «Я ем как не в себя.» Это именно от снижения уровня лептина и отсутствия чувства насыщения.

Далее возникают вопросы: Когда восстановится лептин? Пока я опять не верну тот процент жира, что и был до диеты? Или его как-то быстрее можно восстановить, оставаясь сухим?

Вероятно, остаться также же сухим не получится, а зафиксировать более низкий процент жира, чем был до диеты можно! Благо, есть достаточно литературы на этот счёт.

Обзор на литературу о роли лептина в наборе веса после диеты выйдет на этой неделе Открыть/Комментировать

2021-07-11 17:20:03 Гиперплазия и стеройды

Увеличение размера мышц в результате тренировок с отягощениями обычно происходит за счет гипертрофии, в первую очередь за счет добавления саркомеров параллельно (рядом друг с другом, как сардины в банке); существует мало свидетельств гиперплазии (увеличения количества мышечных волокон) при тренировках с отягощениями.

Однако, как показано на прилагаемом рисунке, гиперплазия действительно возникает при использовании анаболических стероидов. Обратите внимание на стрелки на рисунке C, которые обозначают расщепленные мышечные волокна у пауэрлифтера, который принимал стероиды в течение предыдущих 10 лет. Более мелкие волокна содержали развивающуюся изоформу мизоина (то есть миозина плода), что позволяет предположить, что они на самом деле были новыми сформированными волокнами от гиперплазии.

Теория заключается в том, что волокна имеют определенный порог роста, и когда они достигают этого порога, они в конечном итоге расщепляются, образуя новые волокна. С традиционными практиками тренировок, похоже, лифтеры не достигают этого порога; но при использовании стероидов рост может стать настолько сильным, что возникнет гиперплазия (обратите внимание на разницу в размере волокон между ненатуральным лифтером на рисунке А и натуральным на рисунке B). Хотя объективные доказательства отсутствуют, логично предположить, что добавленные волокна сохраняются, даже если атлет прекращает прием стероидов.

Оригинал: Brad Schoenfeld
Перевод: David Damirov

ПС:
От себя хочу добавить, что это не единственные необратимые эффекты анаболических стеройдов. Из положительного - это увеличение клеток сателлитов (одни из клеток ответственные за мышечный рост и регенерацию после травм) даже после прекращения использования препаратов. Об этом сам Брэд говорил ранее. А из негативного - это увеличение вероятности развития рака и инфарктов, повреждение почек и/или печени, повышение кровяного давления и/или холестерина, а также изменение психологического состояния (1). Это две стороны одной медали. Открыть/Комментировать

2021-07-08 13:11:49 Открыть/Комментировать

2021-07-06 14:49:14 Открыть/Комментировать

2021-07-05 14:02:33 ​​Как выходить из продолжительной диеты? (Часть 2)

Часть 1.

Углеводы: Первое, за счет чего необходимо осуществлять увеличение ккал - углеводы. Исследования, изучающие рифиды и перерывы в диете показывают (1, 2), что именно углеводы помогают обратить последствия метаболической адаптации в спять.

Белок: На диете потребление белка бывает выходит за 3г/кг для удержания мышечной массы. При возврате на баланс, необходимо снизить до 2.5г/кг первые недели, а потом к эталонным 2г/кг.

Жиры: по остатку ккал. В зависимости какая была диета, конечно, но если была классика осуществление дефицита ккал преимущественно за счет жиров, то жиры достаточно поднять до 1г/кг, что осуществимо за счет ”освободившихся” калорий после снижения белка.

В итоге мы имеем значительное увеличение углеводов, небольшое снижение белка и увеличение жиров.


Какими продуктами питаться после диеты?

Компульсивное переедание (binge eating) - это расстройство пищевого поведения, при котором вы часто потребляете необычно большое количество пищи и чувствуете, что не можете перестать есть (3). Риск развить binge eating после диеты весьма велик; поэтому следует оставить те же продукты, что и были на диете, но добавляя максимум 2 новых продукта каждую неделю. Таким образом, мы минимизируем количество сменяемых переменных после диеты.

Последующие недели основаная задача - выработать систематизм в питании с новыми продуктами. Через 1-2 месяца, если вес перестает увеличиваться, следует отказаться от подсчета ккал в приложении и быть уверенным, что вы вышли на энергетический баланс. Открыть/Комментировать

2021-07-02 17:30:56 ​​Как выходить из продолжительной диеты? (часть 1)

После продолжительной низкокалорийной диеты или подготовки к соревнованиям, происходят метаболические адаптации организма (1) (писал тут). Основной побочный эффект — потеря чувства сытости. После диеты человек ест еду как не в себя, теряя тяжело набранную форму. В исследованиях видно, когда как мужчины, так и женщины набирали до 8 кг в течение первых 3-4 недель после соревнований (4). Как этого избежать?

Никак. Остаться в 100% форме не получится. Да, всем хочется ходить в той форме, в которой завершили диеты. Однако в этом состоянии качество жизни значительно хуже: низкое либидо, бессонница, дефицит энергии, ломкость костей и ногтей, тревога, раздражение. Возникает вопрос: Действительно ли так важно держать соревновательную форму, испытывая все последствия или же лучше набрать несколько процентов жира и начать жить как человек?) В течение первых 1-2 месяцев после соревнований спортсмен должен стремиться к достижению устойчивой и комфортной массы тела (3). Поэтому наша задача должна заключаться не в сохранении формы на 100%, а в отъехать на пару десятков процентов, чтоб в следующий раз быть еще лучше. В итоге, определяющий фактор ”успешности" диеты, должен оцениваться как мы выглядим через 2 месяца ПОСЛЕ диеты, по сравнению с формой ДО диеты. Если мы значительно суше, то диета удалась, не так ли?

Существует два подхода после диеты: Первое - это обратная диета (Reverse diet) - медленное повышение калорий каждую неделю. Этому методу тяжело придерживаться атлетам. Какой смысл диетить, если соревнования закончены? Поэтому второй метод - Восстановительная диета (Recovery diet) более предпочтителен (2, 3). Необходимо сразу поднять калорийность до энергетического баланса или небольшого профицита (200-300 ккал). В идеале, мы должны знать свой приблизительный баланс ккал еще до диеты, ибо диета - это ответвление от этого баланса. Чтоб удостовериться, свой баланс ккал можно посчитать тут.

Набор мышц после диеты

По исследованиям мы наблюдаем, как скорость набора мышечной массы сразу после диеты ниже, если атлет продолжает "обитать" в физиологически низком для себя проценте жира (3). Кроме того, исследования показывают, что ранняя фаза набора веса осуществляется за счет преимущественно жировой массы (4).

Поэтому после продолжительной низкокалорийной диеты или подготовки к соревнованиям необходимо истощенный организм вернуть на баланс/профицит ккал. Например, я завершил 18 -недельную подготовку к соревнованиям (которые не состоялись, лул), где последнии 8 недель я потреблял порядка 1900 - 2200 ккал, и сейчас я сразу поднял еду до 2700 ккал - это приблизительно и есть мой баланс энергии, с учетом моей активности и нынешнего веса (81 кг). Могу сказать, что радости жизни возвращаются с каждым днем) Последствия диеты проходят несколько недель (2-8 нед), и они не исчезнут пока атлет не завершит дефицит ккал и наберет несколько процентов жира.

Из каких продуктов стоит осуществлять прибавку калорийности расскажу завтра. Открыть/Комментировать

2021-07-02 16:02:05 ”Работа от результата разнятся. Потому что работа была выполнена ‘от’ и ‘до’ и команда делала то, что мы ей предлагали.”

Главный тренер сборной России по футболу не видит связи между результатом сборной на Евро и его ”работой”. Как сказал Денис Казанский: ”У Станислава Черчесова есть его мнение и есть неправильное.” Другая возможна причина данной цитаты, это господин СС считает, что он все сделал правильно и это игроки виноваты.

Не вдаваясь в пресловутые причины почему наша сборная такая какая есть, а результат Чемпионата мира — случайность и самоотдача футболистов на домашнем чемпионате, весьма странно (но ожидаемо от данной персоны) слышать ТАКОЕ объяснение результата.

Дело в том, что никто и никогда не любил именно тренерский штаб нашей сборной, а не самих футболистов. Вы хоть знаете кого-то кроме главного тренера? Среди болельщиков, которые смотрят матчи сборной и ходят на футбол любимого клуба, даже после героического результата в 2018, никто не полюбил этого тренера. Все эти ”усы надежды” которые сейчас пропагандируют на ТВ, пересекались только среди девушек, знающие из состава сборной Акинфеева да Фернандеса. Этому слою населения важен лишь счет на поле: если мы победили - наши красавчики, а если нет - рукожопы. Им без разницы подошли ли футболисты после матча к трибуне и поблагодарили за поддержку, ответили ли они на вопросы журналистов, как ведут себя футболисты вне поля. Поэтому символ болельщика сборной России за последнии годы стали несколько пухленьких мужичков в кокошниках, поедающие ход-дог на трибуне. Открыть/Комментировать

2021-06-30 16:17:31 Кое-что новенькое.

Упражнением для мышечной массы это назвать нельзя, но зато очень актуально для тренировки координации и баланса. Это навыки необходимы для таких видов спорта, как футбол, хоккей, лыжные и тп. Открыть/Комментировать

2021-06-18 18:01:55 Вот и все! Мои 4 месяца подготовки прошли в пустую!
Я был на диете с февраля месяца, а последнии два месяца потреблял менее 2200 ккал. Делал кардио и 5 тренировок в неделю, не пропуская. Про сон вообще забей - не спал более 3-4 часов не просыпаясь уже больше месяца точно! Считал, что все это не напрасно. Соревнования отменили за НЕДЕЛЮ, сука! Открыть/Комментировать