2021-08-30 20:21:03
Ягодичный мостик топ! Существует мнение, что ягодичный мостик (ЯМ): ”
бесполезный с точки зрения переноса на повседневно необходимые навыки или результаты”.
Смотря же на сами данные (1, 2, 3), становится понятным, что полезность ЯМ не может быть переоценена:
Исследование 1. ЯМ подходит лучше для развития вертикальной изометрический силы. Одна группа молодых (14 - 17 лет) атлетов (n = 14) делала фронтальные приседания, а другая ягодичный мостик (n = 14) 6 недель. Замерялась высота прыжка, длина горизонтального прыжка, спринт на 10 метров и 20 метров. Обе группы прогрессировали во всех тестах, но превосходство мостика наблюдалось во времени на 10 метров (присед:
+0.10%; ЯМ: -1.6%) и 20 метров (присед -0.67%; ЯМ: -1,70%) спринта. ЯМ был также лучше для изометрической силы разгибания бедра. Авторы рекомендуют выполнять оба движения.
Исследование 2. Williams и соавторы исследовали активацию большой ягодичной мышцы во время выполнения приседаний со штангой на спине, сплит-приседаний, ЯМ и их взаимосвязь с максимальным спринтом, вертикальной и горизонтальной силой. Опытные атлеты (n = 12) из командных видов спорта выполняли эти отдельные движения с нагрузкой, эквивалентной их индивидуальному максимуму в 3 повторения. Пиковая скорость спринта коррелировала как с передне-задней горизонтальной силой (r = 0,72), так и с максимальной силой реакции опоры на опору после ЯМ со штангой (r = 0,69). Пиковая активность во время электромиографии (ЭМГ) в большой ягодичной мышце была выше при ЯМ, чем при приседаниях со штангой. Повышенная активация большой ягодичной мышцы во время ЯМ предполагает, что это упражнение может быть предпочтительнее по сравнению с приседаниями со штангой и сплит-приседаниями для максимальной скоростью бега.
Исследование 3. Систематический анализ, описывающий степень активации большой ягодичной мышцы во время силовых упражнений, включающих разгибание бедра. Основные выводы: Несколько упражнений (ЯМ, приседания, становая тяга и выпады) могут обеспечить очень высокий уровень активации большой ягодичной. ЯМ продемонстрировал более высокий уровни активации большой ягодичной, по сравнению с любым упражнением, которое включает одновременное сгибание / разгибание колена и бедра, например приседания и их вариации (4, 5).
Дискуссия и вывод:Некоторыми принято считать, что только присед удостоен звания ”Лучшего упражнения на нижнюю часть тела.” Однако понятие
лучшего, должно определяться в контексте. Тяжело определить, что лучше огурцы или сапоги если не знаешь для часов =) Мы видим, что приседания нельзя назвать
лучшими если речь идет об улучшении скорости бега и силу в горизонтальном векторе.
Ягодичный мостик - движение увеличивающие силу передней и задней цепи (англ. anteroposterior force). В командных видах спорта, как регби и футбол, для спортсменов может быть полезно выполнять ЯМ, поскольку он улучшает ускорения во время спринтов. Также ЯМ демонстрирует, что это упражнение имеет потенциальную пользу с точки зрения и гипертрофии (6).
Рекомендация:Существует ошибочное мнение, что при выборе метода тренировок есть ЛУЧШИЙ метод тренировок или упражнений. Вы не должны делать выбор «либо, либо». Во многих, если не в большинстве случаев, оптимальным вариантом будет сочетание нескольких методик и менять их на протяжении времени. Выбирайте упражнения руководствуясь не парадигмами, а вашими целями!
514 viewsDamirov Bot, 17:21
D
