Damirov Coaching

2021-08-06 14:35:45 ​​Возможно ли накачать нижнюю часть пресса больше, чем верхнюю?

Эволюция мнения человека по этому поводу следующая:

Человек далёкий от фитнеса спросит: ”Какие упражнения вот на низ живота. Я хочу его накачать и жир убрать.” Чаще всего достаточно объяснить, что процент жира - основной фактор выраженности пресса. Не надо делать подъем ног 100 раз в день, а достаточно начать следить за питанием.

Далее люди уже приходят к мнению, что низ и верх абдоминальной мышцы анатомически не делится, а значит создать акцент нагрузки на конкретную ее часть невозможно, вне зависимости от упражнений, темпа выполнения движения, кол-во повторений, веса и тп.

Локальная гипертрофия существует.

Однако последние данные (последнии 10-15 лет) показывают новую картину! Систематический обзор на тему локальной гипертрофии (regional hypertrophy) от Zabaleta-Korta et al (1) в 2020 году заключает, что гипертрофия между головками мышц и внутри них неоднородна. Локальная гипертрофия была обнаружена в четырехглавой мышце бедра, трехглавой мышце плеча и двуглавой мышце плеча. Из 14-ти исследований 13 показали локальную гипертрофию, где некоторые показали увеличение в верхней области мышц, другие в средней области, а третьей в нижней. Поэтому сам факт накачать локально часть одной мышцы больше, чем ее другую часть хорошо зафиксирован в литературе.

А пресс?
В отличии от фитнеса, в теннисе существует асимметрия нагрузки на одну часть тела больше, чем на другую. Одно исследование (2) показало, что та часть тела, которая является у теннисиста доминирующей, может преобладать над другой частью аж на 58% в гипертрофии мышц пресса (МРТ снимок ниже). То есть неравномерное развитие абдоминальной мышцы тоже не новость.

Исследований, изучающих именно локальную гипертрофию верха и низа пресса обнаружено не было. Однако если следуя логике, что пресс - это мышца, как и бицепс, дельты и квадрицепс, а правую часть пресса можно накачать больше чем левую, то можно предположить, что подобная локальная гипертрофия наблюдается и в прессе между верхом и низом. Вопрос в выборе упражнений для конкретной его части остается открытым и требует дальнейшего исследования.

Резюмирую
Если человек достаточно сухой, но низ или верх пресса менее выражен, то сделать соответсвующий акцент тренировок будет вполне разумно. Открыть/Комментировать

2021-08-01 23:36:11 Генерировать максимальную мощность после предварительного утомления — одно из качеств, необходимых для успешного футболиста.

Сегодня ко мне пришел Issa, который занимается футболом на продвинутом уровне. Он хочет восстановить свою физическую форму после Ковида и достичь новые высоты в футболе

Все по классике: работали над плиометрикой, мощью, силой, скорости смены направления движения, выносливостью. Открыть/Комментировать

2021-07-30 14:28:10 История и определение кето диеты (КД)

Это второй пост-резюме огромного обзора о кето диете, вышедшего в этом месяце от Ashtary-Larky и соавторов (2021). Сам обзор тут, первый пост тут.

КД изучается более 100 лет. Тем не менее, за последние 30 лет все большее количество исследований показало, что существует связь между процессом адаптации КД и широким спектром преимуществ для здоровья. Доктор Рассел Уайлдер впервые применил этот тип диеты для лечения эпилепсии в 1921 году и описал термин «кетогенная диета». Благодаря положительным результатам, наблюдаемым Уайлдером, КД занял место в лечебной медицине в качестве диеты для лечения детской эпилепсии. Диета широко использовался до появления противоэпилептических средств. Классическая диета КД - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, при которой одновременно ограничиваются калории. Обычно потребление углеводов снижается до менее 30 г / день; тем не менее, исследования показывают, что это количество не обязательно соответствует кетозу и колеблется от 20 до 50 г / день.

Кето диета имитирует состояние голодания, используя жиры в качестве основного источника топлива за счет катаболизма жирных кислот в печени. Кетоновые тела (КТ) продуцируются печенью. Пищевой кетоз - это метаболическое состояние, которое не следует путать с патологическим состоянием кетоацидоза - опасного осложнения, вызванного сахарным диабетом или алкоголизмом. Кетоз у людей обычно приводит к максимальной концентрации КТ в крови 4-5 мМ, тогда как при кетоацидозе концентрации часто превышают эти значения в десять раз (29). Открыть/Комментировать

2021-07-28 19:05:04 Прочитал я этот ревью о кето. Материала там завелись! Это самый полноценный обзор о кето диете в спорте, который я читал. Буду выставлять интересные отрывки:


“… Что касается влияния кетоновых тел (КТ) на функцию мозга и противосудорожные эффекты, кето диета (КД) влияют на многие другие физиологические и биохимические процессы.

Резкое снижение потребления углеводов и, следовательно, уменьшение инсулина и лептина и повышение концентрации глюкагона также играют роль в регулировании баланса белков и триацилглицерина, что приводит к снижению липогенеза (синтез жировой ткани) при увеличении липолиза (сжигание жира). Интересно, что источниками топлива в КД являются жирные кислоты (70% потребности в калориях за счет жиров из пищи и липолиза пулов жировой ткани), КТ (20% потребности в калориях за счет жировых запасов липолиза и кетогенеза) и глюкоза (10% потребности в калориях от глюконеогенеза).

Многие факторы, такие как базальная скорость метаболизма, индекс массы тела (ИМТ) и процент жира в организме, могут быть улучшены с помощью кетогенеза (23, 76).

Кетоз, вызванный диетой, сохраняет концентрацию КТ в физиологическом состоянии без изменения pH крови и, следовательно, считается относительно безопасной (77; 78; 79)…“

Как вам такие детали? Узнали что-то новенькое? Открыть/Комментировать

2021-07-20 15:40:59 Пост-ковидная форма (92кг)
VS
16 недель низкокалорийной диеты (81кг)

Сейчас задача номер 1, это к марту 2022 не вернутся в ту же форму, что была, а остановится где-то посередине (~85кг). Открыть/Комментировать

2021-07-19 22:37:14 Действительно, принято считать, что 1г гликогена содержит 3г воды.

Однако возможны более высокие соотношения, вероятно, из-за накопления воды в клетке, не связанной с гликогеном. В конкретных исследованиях замечались пропорции 1:4 (1) Открыть/Комментировать

2021-07-18 01:13:01 Кто следит за последними исследованиями спортивной нутрициологии знает, что 12-го июля вышел большой ревью на тему Влияния Кетогенной Диеты на Спорт. Обзор разбирает историю исследований, механизм действия диеты, кето и жировая масса тела, кето и выносливость и т.д. На следующей недели, после поста о лептине, переведу парочку интересных абзацев из этой работы. Открыть/Комментировать

2021-07-16 16:28:30 ​​Высокобелковый сэндвич с индейкой ”ВкусВилл”

Основная проблема "правильного" питания, - это длительное время готовки и необходимость планирования. Проще поесть в ресторане или взять, что-то готовое в магазине. Тем не менее, подобные сэндвичи тоже не требуют готовки и могут помочь придерживаться высокобелковой диеты. Помимо готовки, данные блюда имеют длительный срок хранения, что позволяет брать сэндвичи с собой даже в нынешнюю жаркую погоду.

Цена одного такого бутера около 90 руб.

Ингредиенты:

1. Лепешки - 2 шт
2. Сыр творожный с огурцами и зеленью - 1 ч.л. (12г)
3. Грудка индейки сыровяленная - 3 ломтика
4. Салат ромэн Открыть/Комментировать