2024-04-21 16:18:29
Вес продуктов в сухом/сыром виде
ЗАВТРАК (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
БЫСТРАЯ ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕИнгредиенты на 2 пиццы/2 завтрака:
Для теста:
Яйцо - 2 шт;
Кефир 2.5% - 200г;
Мука пшеничная цельнозерновая - 60г;
Соль/специи по вкусу.
Для начинки:
Ветчина из индейки - 100г;
Овощи (у меня помидор и соленый огурец, можно перец, лук, либо грибы) - 200г;
Сыр 30% - 50г;
Для соуса.
Сметана (у меня 10%) - 30г;
Томатная паста - 30г.
Смешиваем все ингредиенты для теста. Выкладываем его на разогретую а/п сковороду, распределяем по всей поверхности сковороды, убавляем огонь на минимум и накрываем крышкой. Выпекаем минут 5, переворачиваем, затем смазываем основу для пиццы соусом (смешать для него все ингредиенты). Выкладываем начинку, накрываем крышкой и выпекаем на минимальном огне до расплавления сыра.
КБЖУ 1 ЗАВТРАКА: 366 ккал/26/18.3/32.5.
На 100г: 102 ккал/7.9/5.5/9.8.
Вес 1 готовой порции ~ 330г.
ПЕРЕКУС (на 2 дня)
Яблоки - 400г;
КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 94 ккал/0.8/0.8/19.6.
ОБЕД (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
СУПЕР ЛЕНИВЫЕ ГОЛУБЦЫ Нежирный фарш (говядина/индейка/курица) - 250г;
Капуста - 120г;
Морковь - 80г;
Лук - 50г;
Рис пропаренный - 50г;
Масло растительное - 1 ч.л.;
Вода ~ 250мл;
Томатный соус - 50г.
Лук и морковь обжаривает на небольшом количестве масла, добавляем нарезанную капусту, чуть вместе обжариваем, добавляем фарш, тушим минут 10-15. Добавляем томатный соус, перемешиваем. Сверху выкладываем промытый рис. Посыпаем солью и специями, заливаем водой, доводим до кипения. Убавляем огонь и тушим под крышкой практически до испарения жидкости, не перемешивая.
КБЖУ 1 ОБЕДА: 360 ккал/28.6/12.4/31.7.
На 100г: 97 ккал/7.7/3.4/8.6.
Вес 1 готовой порции ~ 370г.
ПЕРЕКУС (на 2 дня)
Фундук (любые орехи) - 40г
КБЖУ 1 ПЕРЕКУСА: 141 ккал/3.2/13.4/2.
УЖИН (на 2 дня! Готовим и делим пополам)
БЕЛКОВЫЕ ЧЕБУРЕКИ Куриное филе - 300г;
Яйцо - 1шт небольшое + желток для смазывания;
Смесь семян для посыпки - 5г;
Соль, специи (перец, паприка, куркума, сухой чеснок) - по вкусу.
Начинка:
Шампиньоны - 120г;
Лук - 50г;
Сыр 30% - 20г;
Масло растительное - 1 ч.л.;
Соль, перец - по вкусу.
Салат:
Свежие овощи - 400г;
Сметана 10% - 50г;
Соль - по вкусу.
Для начинки на небольшом количестве масла обжариваем грибы с луком с добавлением соли и перца. Сыр натираем на тёрке.
Для куриного теста отправляем в блендер мясо, яйцо, соль и специи. Пробиваем до однородной массы.
Фарш выкладываем на плёнку, накрываем второй частью плёнки и раскатываем скалкой.
Снимаем сверху плёнку, на одну половину кладем начинку: грибы и сыр. С помощью плёнки накрываем начинку второй половиной фарша, хорошо скрепляем края. Выкладываем на противень на пергамент или силиконовый коврик, смазываем желтком и посыпаем кунжутом.
Выпекаем при 180° ~ 30 минут.
Кушаем с овощным салатом, заправленным сметаной.
КБЖУ 1 УЖИНА: 352 ккал/46.1/11.8/11.9.
На 100г: 101 ккал/13.2/3.4/3.4.
Вес 1 готовой порции с салатом ~ 350г.
КБЖУ НА 1 ДЕНЬ: 1313 ккал/104.7/56.7/97.7.
Как вам рацион?
13.1K viewsМария, 13:18
П
