RocketScienze

2022-04-26 16:15:02 Изучаю концепцию стресса как главной темы в понимании адаптации к нагрузке. Изучение стресса и нашей реакции на него поможет понять, почему при хорошей готовности мы можем провалить забег. А при средней готовности установить личный рекорд. Со мной такое было не раз. Почему? Ответа нет. Начал искать в учебниках для спортивных ВУЗОВ, там же готовят будущих тренеров.

Полистал некоторые из них. Каменный век. До сих пор в учебниках опираются на покрытую мхом концепцию стресса ганса Селье. Когда мы все ОДИНАКОВО реагируем на любой стрессор. Это же бред. У меня есть два житейских примера, которые показывают как сильно отличается индивидуальное восприятие одного и того же источника стресса (пусть это будет предстоящий марафон, публичное выступление или встреча голодной и злой собаки).

Готов рассказать, если нашим подписчикам интересно. Открыть/Комментировать

2022-04-25 16:45:25 Почему тяжелые интервалы эффективны и вредны одновременно? Часть 3

Первая и вторая часть в предыдущих публикациях.

Так когда же приступать к тяжелым и душераздирающим интервальным тренировкам?

Для начинающих бегунов - никогда. Это сильный стресс для нервной системы и для всего организма. После короткого взлета результатов все рано или поздно покатится вниз.

Для бегунов со стажем или профессионалов - только накопив достаточную для этого аэробную базу. Аэробная база - это чаще всего годы регулярных тренировок с кроссами, силовыми и темповыми тренировками. Только накопив соответствующую базу, организм ИНОГДА может получать тяжелые нагрузки.

Мое мнение и факты по использованию ОЧЕНЬ тяжелых интервальных тренировок:

Я все тренировки делю на те, которые ДОБАВЛЯЮТ здоровье и те, которые отнимают. Если рассмотрим те, которые добавляют - то это будут различные длинные аэробные интервалы по 1-4 км длиной, выполняемые обязательно с запасом.

Чрезмерные сверхтяжелые интервалы НЕ добавляют здоровья, но они временно дают всплеск формы. Чем выше аэробная база, тем меньше от них вреда. Использовать их лучше точечно в соревновательном периоде, чтобы приучить организм к чрезмерной нагрузке и повысить болевой порог.

Такую схемы мы и видим у современных элитных бегунов. В базовый период много комфортных скоростных тренировок, высокий общий километраж. А острые тренировки начинаются лишь в соревновательном периоде, но чаще всего вместо них используются соревнования.

Тяжелые короткие интервалы уместны для бегунов на средние дистанции, когда после длинного базового периода организм отвыкает работать на высокой интенсивности и выдерживать высокий лактат. Я сам помню майские эстафеты, когда просто не можешь выложиться из-за дефицита интенсивных тренировок. Но 2-3 второстепенных старта и организм привыкает в этому.

Тяжелые высокоинтенсивные тренировки ПРОТИВОПОКАЗАНЫ в первый год занятий бегом новичкам как минимум. Они конечно способствуют всплескам героических ощущений, но со здравым смыслом имеют мало общего.


Приведу пример своих тренировок, накапливающих здоровье:

3 по 3 - 4 км с интенсивностью НЕ быстрее темпа полумарафона
15-20 раз по 400 м через 200 м трусцы темпе бега на 5-10 км дистанцию
Прогрессивный кроссовый бег 15-20 км, где вторая половина выполняется в режиме марафона. Открыть/Комментировать

2022-04-20 11:13:22 Почему тяжелые интервалы эффективны и вредны одновременно? Часть 2

Первая часть в предыдущей публикации.

Рассмотрим типичную скоростную тренировку 8 по 300 м с отдыхом 3 минуты. Если бежать с интенсивностью бега на дистанциях 1000 - 1500 м, это будет очень тяжело. В моей биографии много подобных тренировок, они работают. От закисления в конце тренировки немеют бедра, ягодицы. Мозг перестает соображать.
В нашей группе такие тренировки назывались "Тайсон в гости заглянул" из-за состояния, похожего на нокаут. Они быстро выводят на пик.
Сейчас у подобных тренировок много определений:
- Увидеть Бога
- Заглянуть в колодец
- Выпить чашу яда до дна
- и т.д.
Может быть у вас есть свое определение для них.

Но продолжим обсуждать их ущерб в перспективе. Такие тренировки нужны, но очень редко. Как правило, в соревновательном периоде ближе к главному старту. Если вы думаете, что они нужны чаще, вы ошибаетесь. Можете не верить мне, но посмотрим что делают лучшие.

В качестве примера можно привести Кипчоге, братьев Ингебригтсенов, норвежских рекордсменов по триатлону и прочих. Их тренировки открыты и доступны. Тяжелых тренировок нет. Но есть тысячи часов стабильности в тренировках.

С моими выводами не соглашаются научные исследования. Множество данных говорит о том, что за три недели всяческие Табата интервалы, 30-секундные и прочие тяжелые ускорения поднимают МПК у представителей любительского бега. Так и есть. Но ученые на то и ученые, чтобы что-то доказать. Вся красивая картинка, которую они нарисовали с помощью коротких интервалов и их эффективности рухнет через полгода.
То есть, регулярное выполнение быстрых, тяжелых и коротких интервалов работает только в краткосрочном периоде, но приводит к сильному истощению и откату через несколько месяцев. Об этом ученые не пишут, к сожалению.

Фитнес журналы и блоги как за рубежом, так и у нас пестрят эффективностью таких тренировок. В тренажерных залах есть специально построенные под программы на сайклах, в круговом формате со своими весами. И все подкреплено наукой.

Что еще не учли ученые и фитнес-блогеры:

- МПК не равно работоспособности. если ваши часы показали рост Vo2max, это не значит, что вырастет ваш результат
- Краткосрочный всплеск результатов обусловлен адаптации к ЭКСТРЕМАЛЬНОМУ раздражителю.
- Это не замена медленных и продолжительных аэробных тренировок (в нашем случае спокойных кроссов)

В третьей части я разберу как лучше использовать экстремально тяжелые тренировки и как готовить к ним организм. Открыть/Комментировать

2022-04-19 13:42:12 Почему тяжелые интервалы эффективны и вредны одновременно?

Большая часть бегунов знает, что такое тяжелые интервалы. Это когда ноги подкашиваются и язык через плечо.

Конечно они эффективны. По одной причине - они ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫЕ!

Из особо эффективных и опасных я бы назвал быстрые интервалы по 200-600 м. Особенно те, где происходит сильное закисление мышц.

В чем их суть? В течение 30-60 секунд вы бежите очень быстро, потом короткий отдых и новый интервал. Организм накапливает много побочных продуктов. Вы устаете уже на первых 2-3 интервалах, за короткий отдых организм не успевает восстановить анаэробные запасы и с каждым разом все сильнее включается аэробная (кислородная) система.
То есть на первых интервалах вы получаете отличный вариант развития аэробной и анаэробной системы. А вторую часть скоростной тренировки вы выживаете. Но поддерживать интенсивность с каждым разом все сложнее, так как анаэробная система уже себя исчерпала, а мощности аэробной недостаточно для поддержания интенсивности.

Такая тренировка, помимо развития энергетических систем имеет еще другие эффекты:

- Улучшение работы передачи нервных импульсов, особенно на первых интервалах.
- Повышение способности организма выдерживать высокие уровни закисления
- Повышение возможности организма противостоять кислородному долгу
- Реальный рост выносливости за счет максимальной нагрузки на аэробную систему.

Отлично же выглядит! Почему я пишу об опасности таких тренировок?

Вообще любые сверхтяжелые тренировки в любом виде спорта могут дать подобные эффекты:
- Предельные воркауты в кроссфите
- Максимальные интервалы на велостанке
- Забеги на 1-3 км на максимум

Проблема в том, что эти тренировки - один из самых болезненных и неэффективных способов выйти на пик формы.

Вот вам аналогия.

Омский бедный студент Леха каким-то чудом кредитнулся в банке на хорошую сумму и три дня вместе с друзьями ушел в отрыв. Почувствовал себя богатым человеком. Пока деньги не закончились и он с ужасом не осознал, что все это нужно теперь возвращать.

Описываемые интервалы работают аналогично - дают короткий всплеск работоспособности, возможно даже установление личного рекорда. Но потом организму нужно возвращать долг - иногда в виде резкого снижения работоспособности, травмы или болезни.

Но это не значит, что такие интервалы однозначное зло! Для них есть место в тренировочном процессе - когда их используют как вишенку на торте, а не как фундамент.

Если развитие этой темы интересно - пишите. Буду развивать. Открыть/Комментировать

2022-04-19 00:18:43 Бодрый понедельник уже в вашей почте. Кто прочитал статьи, напишите в комментариях, какая мысль/идея зацепила? Открыть/Комментировать

2022-04-18 21:03:28 До старта НУЛЕВОГО КИЛОМЕТРА осталось меньше недели. Я вас на старте. К финишу побежим уже вместе

https://rocketscienze.com/zerokilometer Открыть/Комментировать

2022-04-18 21:01:20 Открыть/Комментировать

2022-04-18 21:01:16 ДАЙТЕ МНЕ ПЛАН.
Любимый запрос от вас. Не дам
Я не верю в универсальный план для всего.

Почему не верю?
И как мы работаем с тренировочными планами в нашем проекте?

ЧИТАЙТЕ НИЖЕ

Если лечить одними таблетками радикулит, коклюш и ободранные коленки, то иногда эти таблетки могут помочь. По теории вероятности.

С готовыми шаблонными планами такая же история - они работают, только не всегда и не для всех. Только когда сходятся в одной точке готовность спортсмена, его индивидуальность и психотип с параметрами этого плана - он дает результат.

Если из формулы выпадает хоть одна переменная, то план будет давать сбой.

Но есть еще один секрет - даже шаблонный и готовый план будет работать. Но только если вы в него очень верите, или если он является продуктом мозговой деятельности авторитетного для вас человека. Потому что вера творит чудеса. А если еще этот план подкреплен теорией для понимания почему и как это все работает, если в нем есть разделение на уровни готовности, если вы сами научитесь корректировать план в моменте, то эффективность плана повышается в разы.
На этом принципе мы строим свои программы - казалось бы готовый план, но если посмотреть на детали, то становится понятна индивидуализация:
- Нагрузочные тесты ля определения уровня
- Плавный рост нагрузки
- Несколько уровней сложности
- Акцент на коррекцию плана в моменте (во время тренировки) в зависимости от самочувствия и ощущений
-сильная теоретическая база, которая становится основой для принятия решений в дальнейшем. Не на слепой вере в тренера, а на логике, самоанализе ощущения и прогресса и понимании причинно-следственных связей.

Поэтому можно применить такое выражение - ШАБЛОННАЯ ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ к нашей программе Нулевой Километр.

Обратите внимание на то, сколько тем мы изучаем в курсе (фото ниже) Это база. Из неё можно создать план под любую амбициозную цель. Открыть/Комментировать

2022-04-15 18:53:58 Тема важная и весьма противоречивая, поэтому собрал все свои знания и опыт


Третий эпизод подкаста СИЛА В ТЕЛЕ предназначен для бегунов всех уровней и спортивных специализаций, которые принимают участие в соревнованиях. А все потому, что обсуждать мы будем подводку. Подводка к соревнованиям - это науки и искусство грамотно разгрузиться перед забегом, чтобы раскрыть весь свой потенциал. Наука и искусство подводки базируется на уровне готовности бегуна, его стаже и индивидуальных особенностях. Обо всем этом вы услышите в подкасте.

Темы подкаста:

1. Что такое подводка и зачем она нужна
2. Что говорит наука о подводке
3. В чем наука ошибается и почему научные рекомендации так часто не работают на практике?
4. Подводка для начинающих бегунов
5. Подводка для опытных бегунов - любителей
6. Особенности подводки для быстрых и элитных бегунов. Открыть/Комментировать

2022-04-15 18:52:54 Готов новый выпуск подкаста

https://pc.st/1615434192/e Открыть/Комментировать