RocketScienze

2022-04-15 14:23:01 Открыть/Комментировать

2022-04-15 14:23:00 Новые книги

Раньше делился новыми книгами в инстаграмм, похоже теперь придется перекочевать сюда. Приобретения марта и половины апреля - часть в бумажном, часть в электронном виде.

Как обычно весь состав книг это:
классика
научпоп русскоязычный
научпоп англоязычный Открыть/Комментировать

2022-04-14 18:25:41 Открыть/Комментировать

2022-04-14 18:25:36 23 апреля начинается четырехмесячный курс ПОГРУЖЕНИЕ. Он создан для опытных спортсменов, которые чувствуют, что не дотягивают в результатах и не знают, что с этим делать. На курсе огромное количество внимания уделяется именно индивидуализации нагрузки. Чтобы увидеть рост, вы сначала должны разобраться со своими сильными сторонами и, самое главное, с ограничениями. Дальше на примере



Не стоит объяснять, что каждый из нас очень непредсказуемо и по-своему реагирует на одну и ту же нагрузку. И что индивидуализация - один из ключевых моментов подготовки.
На практике мне известен только один удобный и рабочий вариант индивидуализации - деление бегунов по типу мышечных волокон:
- с преобладанием Быстрых мышечных волокон
- с преобладанием Медленных мышечных волокон
Обнаруживается тот или иной тип достаточно просто - это наблюдение, сравнение личных рекордов, по скоростно-силовых качествам. Для опытных спортсменов индивидуализация нагрузки может значительно оптимизировать и повысить эффективность тренировок. Именно на этих принципах и построена наша программа ПОГРУЖЕНИЕ.

Итак - с октября прошлого года работаем с Кириллом. Это тот, который недавно на дебютном марафоне показал 2:16. Он типичный представитель бегунов с тотальным доминированием медленных мышечных волокон.

Около четырех месяцев подготовки к марафону тестировали схема обратной периодизации - от менее специфичной нагрузки к более специфичной. Что это значило:

- Около 2 месяцев акцент на тренировках на темпе бега на дистанциях 1,5, 3 и 5 км.
- Около месяца в режиме бега на 10 км и полумарафон
- И около месяца много тренировались в специфичном марафонском режиме.

Индивидуализация заключалась в том, что мы минимизировали количество острых скоростных тренировок с сильным закислением - это быстрые интервалы по 200-600 м. Они были, но достаточно мягкие. Сильное закисление и работа в аэробном режиме может нарушать аэробные качества медленных мышечных волокон. При этом за зиму Кирилл провел 5 стартов на дистанциях 3 и 5 км, и в четырех из них установил личные рекорды. Теперь результат на 3 км - 8:27, на 5 км - 14:35. То есть работать на максимум приходилось ТОЛЬКО на соревнованиях.
Для марафонца такого уровня это конечно слабые результаты, и за счет их улучшения будет сдвигаться и марафонский темп. Это задачи будущего сезона.

Завершающие два месяца мы практически исключили анаэробные тренировки, вся подготовка велась исключительно в аэробном режиме. Даже интервалы 15-20 раз по 400 м выполнялись без закисления и лишь для поддержания запаса скорости.

Как итог - вся подготовка проведена в удовольствие, ни одной очень тяжелой тренировки, масса накопленного здоровья и солидный результат для дебютного марафона.

На курс можно записаться вот по этой ссылке

https://rocketscienze.com/pogruzenie

https://rocketscienze.com/pogruzenie

https://rocketscienze.com/pogruzenie


Обратите внимания на требования на фото
Открыть/Комментировать

2022-04-12 17:19:29 Поиск оптимальной частоты шагов (каденса)

Приведу выдержки из своего материала о корректировке техники бега. А именно - поиск оптимального каденса на практике.

Как можно примерно оценить экономичность в полевых условиях? Провести элементарный тест, лучше всего на беговой дорожке. После 1-2 км разминки начать комфортно выполнять пробежки В ОДИНАКОВОМ ТЕМПЕ по 400-600 м:
С вашим привычным каденсом
С 95% от вашего оптимального каденса
С 90% от вашего оптимального каденса
С 105% от вашего оптимального каденса
С 110% от вашего оптимального каденса.

Бег обязательно должен быть комфортным, чтобы усталость не успевала накапливаться от первого до последнего интервала. Отдых около 2 минут будет достаточным. Суть теста проста – самый экономичный для вас каденс этот тот, где ваша ЧСС будет минимальной.

Как правило, оптимизация техники и энергопотребления за счет манипуляций каденсом применимо лишь к бегунам любительского уровня. Открыть/Комментировать

2022-04-11 12:57:42 Два Кирилла. Оба быстрые, оба могут сильно прогрессировать. Но насколько они разные!

И насколько индивидуально нужно подбирать под них программу:

Одного лимитируют ноги. Готовность ног сильно уступает готовности центральных систем (сердечно-сосудистая система). При темпе 3:40 пульс едва достигает 140.

Второго лимитирует как раз сердечно-сосудистая система. При этом выносливые мышцы ног. Открыть/Комментировать

2022-04-09 18:32:32 За этими фото столько труда. От души. Поздравляем. Так приятно видеть ROCKETSCIENZE на ваших наградах. Открыть/Комментировать

2022-04-08 16:19:39 Нет такого таланта, который нельзя было бы смыть в унитаз

Я хорошо помню эти скоростные тренировки. Особенно состояние после них - белый свет в конце холодильника, медитация над тарелкой супа и мысли - "Когда же этот проклятый сбор уже закончится?"

С тех пор прошло 17 лет. История повторяется, но уже с другими 15-17 летними юными спортсменами, приехавшими в Кисловодск на сбор. Мудрость поколений, выраженная в идее "На сборе каждая тренировка - как последний раз в жизни" передается из поколения в поколение и приводит к плачевным результатам.

Последние пару недель в Кисловодске наплыв молодых бегунов, по ощущениям не меньше тысячи, сбившихся в группы, стайки и косяки. Я специально выбегал во время их утренних тренировок, просто понаблюдать. И удостоверился, что спортивный консерватизм - это основа нашего бегового мироздания.
Внутри возникает боль, когда вижу, как подростки выполняют в горку длинные интервалы до бессознательного состояния. Сразу вспоминаю себя в этих же нелепых позах после каждого интервала. Я знаю о чем говорю, после 20-летнего возраста каждый год я восстанавливался или от травмы или от перетренированности.

Выполнять тяжелые тренировки тут, в среднегорье, опасно даже взрослым и опытным бегунам. Подросткам, у которых растет результат просто от взросления и возмужания, опасно и гарантированно ставит крест на спортивном долголетии.

Организм подростка чрезвычайно хрупкий, независимо от его таланта. С талантами еще сложнее - он способен выдавать умопомрачительные тренировки и больше брать в долг у организма.
В таком подходе нарушается базовый принцип прогресса - ЗДОРОВЬЕ ПРЕЖДЕ ВСЕГО. Каждая тренировка должна приводить к повышению общего здоровья, а не высасывать его.

Это не камень в адрес тренеров. Чаще всего дело в завышенных амбициях этих подростков, у которых стоит прошивка - только тяжелые тренировки сделают меня чемпионом.

Доживают до взрослого спорта или те, кто втайне от тренера жалел себя и сдерживал себя на тренировках или у тех, кого тормозил тренер. Открыть/Комментировать

2022-04-06 14:10:24 Почему техника бега - не врожденное, а приобретенное качество?

Мнение, что бег – это естественное и натуральное движение и не стоит его исправлять можно подвергнуть критике. Мы знаем, что даже небольшое внешнее вмешательство может изменить биомеханику – например, обувь. Пробегите в минималистичных кроссовках, в шиповках и потом в кроссовках с толстой подошвой с разными скоростями. Техника будет отличаться значительно.

Когда мы с детства учимся движениям, мы часто занимаемся имитацией движений окружающих нас людей – это так называемый сенсорный фидбэк. Поэтому если дети и видят бегунов – они видят скорее всего джоггеров из соседнего двора или квартала, а не бегунов элитного класса с отточенной техникой бега. Показано, что сенсорный фидбэк может сильно влиять на то, как мы бежим, поэтому даже уже во взрослом возрасте мы неосознанно начинаем копировать технику бега медленных джоггеров за неимением лучших ролевых моделей в близлежащем парке.

Давайте приведу еще один пример. Почему кенийцы бегают так технично и НЕ с пятки? Потому что их детство прошло босиком, они бегали босиком, играли босиком, ходили так в школу. Бежать без обуви с пятки крайне неприятно – можете попробовать сами. Неосознанно приземляешься на центр стопы даже во время трусцы. Но дети из более благополучных стран не имеют такого опыта, поскольку их первые шаги и пробежки начинаются в обуви, что позволяет без дискомфорта бегать с пятки. Открыть/Комментировать

2022-04-05 21:03:11 Мой ответ Открыть/Комментировать