Про Ресурс

2022-01-19 15:00:11 ​Стыд. Часть 2.

Ок, первый шаг сделан - «мне бывает стыдно».

Что это значит:

1. «Есть какая-то моя часть, которую я боюсь показывать в социуме, потому что считаю, что она не понравится.»

Это могут быть физические проявления - случайно пукну, начну заикаться, рыгну…
Какие-то внешние черты - у меня кривые зубы, тонкие волосы, толстый живот…
Любое поведение - что-то не то сказал, чего-то не знал, некрасиво смеялся…

И когда мы «нечаянно» эту часть в обществе транслируем, то нам кажется, что в этот момент кто-то обязательно подумает «фу-фу-фу, как это ужасно». Тело сжимается, бросает в жар, хочется убежать/улететь/исчезнуть.

2. «У меня есть потребность быть принятым обществом.»

Ведь если нам все равно «примут/не примут», то и чужие мысли нас беспокоить не будут.

Что делать?

1. Прочитать пост о том, что воевать с собой бесполезно.
2. Найти и назвать ту часть, которую ты пытаешься спрятать от общества и подавить. Например, с помощью вопроса «Каким/какой мне нельзя быть?» Глупым? Слабым? С большим животом?
3. Разрешить себе быть разным. Вслух.
⁃ я могу быть иногда умным, а иногда чего-то не знать. Это нормально, я же не робот
⁃ никто не может быть сильным всегда. Уставать, нуждаться в поддержке - это нормально. Я разрешаю себе быть живым и разным
⁃ нет никакого вселенского закона, который запрещает иметь большой живот. Я разрешаю себе иметь то тело, которое есть.

Конечно, от того, что ты произнесёшь один раз фразу кардинально ничего не изменится. Но ты наблюдай, что с тобой происходит, что в теле, какие эмоции? Если тело сжимается, или голос садится, то попробуй расправить плечи, добавить уверенности. Маленькими шажками переноси новые ощущения в жизнь.

Избавление от стыда - это процесс. Он требует внимания к себе и определенной смелости. Проходи его самостоятельно или с психологом.

В следующем посте расскажу про второй важный пункт - «потребность в принятии обществом». Потребности игнорировать не получится, поэтому этой стороне стыда тоже нужно обязательно уделить внимание.

Кто готов поделиться в комментах ответом на вопрос «Какой/каким мне нельзя быть?»

#чернаядыра
#эмоции Открыть/Комментировать

2022-01-18 19:52:13 ​Стыд
Чёрная дыра N 33
#чернаядыра

Напомню, что стыд, как и любая эмоция, выполняет полезную функцию - ориентирует нас относительно правил социума. Подробнее - в этом посте.

Побуду заезженной пластинкой - первый шаг работы со стыдом - увидеть и признать его. «Мне стыдно!»

Если стыд подавлять, то теряется ориентация относительно того, что прилично/неприлично делать в обществе. И тогда есть 2 варианта поведения:

1. Замирать/краснеть/стыдиться того, что в обществе вполне допустимо.

⁃ Боже, он спросил меня на свидании про моего любимого художника-супрематиста, а я в них не разбираюсь. Мне так стыдно.
⁃ Боюсь выложить свои стихи в соцсеть, вдруг они кому-то не понравятся.

2. Не замечать, что нарушаешь нормы приличия.

Знаешь, этих «добрых» незнакомых людей, которые в курсе, как лучше жить тебе и твоим детям?
⁃ не бегай по площадке - упадёшь (обращено к чужому ребёнку)
⁃ вот это ты каблуки нацепила, постыдилась бы
⁃ мужчина, вы бы лучше мне дверь открыли, а не стояли и смотрели, как мне тяжело (претензия вместо прямого «помогите, пожалуйста»)

В этот момент человек «стыдит» других людей, хотя, на самом деле, должен был бы испытать здоровый стыд за то, что топчется по чужим границам, и прекратить это делать.

Так что, если готов сделать первый шаг - признать «Мне бывает стыдно!», то жми на огонёк.
В следующем посте расскажу, отчего фраза «Что обо мне подумают?» так портит тебе жизнь. Открыть/Комментировать

2022-01-12 17:00:03 ​Факты и интерпретации. Продолжение.
Начало: пост 1, пост 2, пост 3

Последний пост про когнитивные искажения.

9. Туннельное мышление

Этот «баг мышления» похож на Негативный фильтр. Разница в том, что человек фокусируется не на негативе в целом, а на одном конкретном факте.

⁃ подписчик написал негативный коммент, значит, мой пост - говно. (При этом наличие 10 позитивных комментариев игнорируется)
⁃ мама сказала, что мне не идёт это платье, не буду его носить (а комплименты от коллег и подруг как бы и не важны)

Что делать, ты и сам догадался. Расширить зону внимания на остальные факты реальности.

10. Персонализация

Это когда «я - причина и корень всех бед».

⁃ Мой муж пьёт, потому что я плохая жена.
⁃ Коллега всегда морщится при общении со мной. Боже, наверное, у меня пахнет изо рта.

Ну, помнишь, что муж - взрослый мальчик, да? А значит, он такое поведение может выбирать или не выбирать. А у коллеги есть тысячи других причин морщиться (аллергия, привычка, в носу зачесалось и пр.)

Второй вариант этого искажения - «все на меня смотрят и видят, какой я неловкий/глупый/неправильный».

⁃ Все видели, как я начал заикаться на сцене, теперь со мной никто не захочет общаться.

Держу пари, что часть зала не придала твоему заиканию никакого значения, часть посочувствовала, а часть его даже не заметила. И, может быть, да, тот противный Виктор Петрович подумал «Какой позор! Не буду больше жать ему руку». Ну, тут уж, поверь мне, его можно только пожалеть. Похоже, ему невыносимы собственные ошибки, а, как следствие, и чужие. Но! Заметь. «Со мной никто не захочет общаться» и «со мной перестал общаться Виктор Петрович» - разные по масштабам события.

11. Сверхобобщение

Это про «делать из мухи слона». Из маленького факта - широкие обобщающие выводы.

⁃ Поругалась с партнером - я не умею строить отношения
⁃ Нахамили в магазине - только об меня все вечно ноги вытирают

Что делать?
Попробуй начинать мысль со слов «в данной конкретной ситуации». Ещё полезно припомнить опыт, когда было по-другому. Вчера мне в магазине не хамили, да и позавчера тоже. Похоже, ко мне часто относятся доброжелательно.

По «ошибкам мышления» всё. Было полезно?

___________
У меня было приложение на английском, которое позволяло разобрать свои когнитивные искажения и посмотреть на ситуацию под другим углом, испытать абсолютно другие эмоции. Сделано было реально круто, на русском я аналогов не нашла. Но сейчас оно пропало из AppStore, а установленная версия перестала работать

Это я к чему. На создание приложения я не замахнусь, но вот бот в Телеграмме мне вполне по силам. Потыкайте, пожалуйста, в огонёчек под постом, если вам интересен такой бот.

(Если огонёчка слева под постом нет, обновите Телеграм, это новая функция) Открыть/Комментировать

2022-01-11 17:00:07 ​Друзья, всех с наступившим Новым годом!

Впервые встречала праздник с температурой 39, а почти все выходные просидела дома. Но, знаете, мне понравилось. Не болеть, конечно, это прямо фу-фу-фу. А то, что я поняла, что вполне освоила доброе отношение к себе.

С трудом удерживая себя в вертикальном положении на стуле (из-за температуры) 31 числа, я сказала мужу: «Мне так плохо физически, но при этом так хорошо морально». Я разрешила себе всё:
⁃ не готовить вообще (все салаты и горячее прекрасно заказываются с доставкой)
⁃ не пить алкоголь только ради традиции «отметить»
⁃ уйти спать сразу после полуночи
⁃ не бежать с сыном на горки после НГ. («Мы ж такие ЗОЖники, выложу в Инсту, как наша ватрушка рассекает предрассветный морозный воздух 2 января.» Нет, в этом году я тюленьчик)

Я и раньше себе многое разрешала, но впервые у меня не было и тени сомнения, что я имею на это право.

Ещё у нас в этом году досиживает в гостях послековидный карантин моя бабушка. Так что, сами понимаете, забить на всё на глазах у старшего родственника без чувства вины (!) - это высший пилотаж. Экзамен на любовь к себе сдан

Часто любовь к себе воспринимается как действие - вкусно себя накормить, сводить на массаж и пр. И, да, это часть хорошего отношения к себе. Но есть и другая, которая часто игнорируется - любить свою «непарадную часть». Злую, уставшую, ненакрашенную и ненакачанную.

Один из современных неврозов - «я плохо люблю себя». Блогер Маша говорит, что «настоящая женщина» должна себя баловать, купить шелковую пижаму и сходить в ЦУМ «зарядиться энергией роскоши». И если я в этом месяце купила сыну коньки и сходила в Пятёрочку зарядиться энергией выросших в 2 раза цен, то мне ещё до любви к себе расти и расти. Так?

Нет, не так. Любовь к себе это сказать: «Сейчас так. Я не должна быть другой, чтобы хорошо к себе относиться. Мне вообще эта шелковая пижама нужна? Или мне удобно в моих домашних штанах с крокодильчиками?»

Мужчинам обычно впаривают историю про достигаторство. Ведь «настоящий мужчина» строит бизнес, ставит цели и взял на себя всю ответственность мира. Такая армия белозубых предпринимателей. Ещё не скачал чек-лист «5 простых шагов к миллиону»? Тогда ты не вписываешься в наш мир успешных и достойных.

Знаю, я обещала рассказать про стыд, закончить про когнитивные искажения, про контакт и осветить ещё несколько тем. Всё будет.

Но сейчас из меня «льётся» тема доброго к себе отношения. Желаю всем начать этот год из точки «Со мной всё хорошо прямо сейчас. Я уже достаточен/достаточна.»

Расскажите в комментариях, как прошли ваши праздники? Разрешили себе отдохнуть так, как действительно хочется? Без «правильной программы». Открыть/Комментировать

2021-12-22 16:00:09 ​Факты и интерпретации. Продолжение.
Начало: пост 1, пост 2

Продолжаю список когнитивных искажений, которые мешают тебе жить и видеть реальность.

4. Черно-белое мышление.
⁃ либо я стану миллионером, либо на всю жизнь останусь ничтожеством
⁃ если я не вышла замуж до 30-ти, то я никому не нужна
⁃ либо я делаю идеально, либо не делаю вообще
Жизнь по принципу «всё или ничего». Слова-маркеры этой ошибки мышления: все, всегда, никто, никогда, идеально/несовершенно, хорошо/плохо, победитель/неудачник.

Попробуй добавить «красок» в ч/б изображение. Заметь промежуточные варианты.
⁃ Не «я не могу сделать идеально», а «я могу сделать лучше, насколько?»
⁃ Не «я либо миллионер, либо неудачник», а «какие промежуточные посильные финансовые цели я могу себе поставить?»
В общем, как в том анекдоте - «тебя никто не любит? А ты точно у всех спросила?»

5. Обесценивание
⁃ да, мое выступление всем понравилось, но это не значит, что я хороший оратор
⁃ да, я сильно продвинулся по карьерной лестнице, но это, скорее, череда удачных совпадений
⁃ ей просто повезло, у неё богатые родители/муж/связи/крутая внешность (ну, это вообще классика)
Запомни, если обесцениваешь других, то, скорее всего, с собой ты тоже это делаешь.

Лечится вопросом: «Каков мой/его/её вклад в результат?» и присвоением этого вклада.

6. Негативный фильтр
Моя родственница во время ремонта требовала от рабочих, чтобы они сделали «красиво». Мне заочно этих рабочих было жаль. Ведь задача непосильна - попасть в субъективное «красиво» клиента. Тем более они не в курсе, что моей родственнице вообще мало что нравится.

Результат предсказуем. Несмотря на то, что она выбирала цвет покрытий, плитку, материал, итог ей кажется «некрасивым».

Я, наблюдая эту историю, только вздыхаю. Хочется предупредить бригаду: «Ребят, вы не справитесь, у вашего заказчика привычка смотреть в плохое, раздувать любую неточность до размера трагедии, чтобы неизменно разочаровываться в конце».

Там вообще целый набор. И чтение мыслей («что сложно догадаться, как я хочу?»), и обесценивание («да, плитка ровно и цвет красивый, но все вместе плохо»), и ч/б мышление («весь ремонт говно, надо переделывать»).

Применяешь «негативный фильтр»? Прививай себе противоположную привычку - замечать хорошее. Например, каждый день перед сном записывай 10 пунктов «что хорошего сегодня произошло?»

7. Эмоциональное обоснование
Про это искажение у меня есть целый пост.

8. Навешивание ярлыков
Надо же, и про это есть пост.

Ошибок мышления много. Разные источники выделяют от 12 до 40 штук. Пожалуй, ещё один пост посвящу им и хватит.

А потом хочу затронуть горячую и актуальную для многих тему: «Стыд».
Если важно про стыд, ставь Открыть/Комментировать

2021-12-21 16:00:02 ​Психолог не решает проблемы клиента!

Если у меня сложности в отношениях с мужем, то, чтобы их разрешить нужны действия - поговорить, создать договоренности, начать что-то новое делать или, наоборот, перестать. А, может, и развестись. Тоже иногда решение.

Психолог за меня это не сделает. Решать все равно буду я сама. Но он что-то такое «подкрутит», что это станет возможным. А что? Где зона ответственности психолога?

Запоминай - психолог ответственен за процесс, а за результат - клиент. Поэтому психологи не дают гарантий.

Я не могу давать такие обещания:
⁃ решу проблемы с самооценкой за 2 месяца
⁃ гарантированно помогу построить отношения
⁃ со мной ты увеличишь доход в 2 раза
⁃ и т.п.

Так я заведомо лишу тебя субъектности (способности влиять на свою жизнь). Ведь если я даю гарантию, то и за результат несу ответственность я, и заслуга, если что, моя. Тебя же я превращаю в объект моего влияния.

А любая объективизация живого человека - это насилие.

Поэтому, когда клиентка мне говорит: «Спасибо, ты спасла мой брак», я отвечаю: «Это сделала ты. Смотри, как ты научилась говорить о своих потребностях, слышать другое мнение, какая ты сильная и устойчивая. У меня много восхищения и уважения к тому, как бережно к себе и мужу ты это делаешь.»

Значит, разобрались. Процесс - к психологу, результат - к клиенту.

Сам процесс может быть очень разным. Некоторые психологи только говорят с клиентом, другие предлагают двигаться, рисовать, вести диалог с пустым стулом, мягкой игрушкой и т.д. Форм организации процесса очень много. Но у всех есть одна главная составляющая - КОНТАКТ.

Но о нем в следующих постах.
Может быть, есть ещё какие-то важные вопросы по процессу? Пишите в комментариях. Открыть/Комментировать

2021-12-16 12:00:09 ​Вопрос подписчика:

«….Мне кажется, что человек впадает в зависимость от треннингов или психолога и потом самостоятельно уже не может жить. Или я ошибаюсь?»

Задача хорошего психолога - научить человека справляться самостоятельно. Помочь вырастить внутри взрослую здоровую часть. Или «вернуть субъектность», если по-умному.

Но! Психолог - это специалист с целым рядом навыков, которыми люди вне профессии не обладают. Мы выявляем механизм проблемы, делаем его видимым для клиента и помогаем получить новый опыт. Сам человек в полном объёме это может сделать очень редко.

Если у меня болит зуб, я иду к стоматологу. При этом меня не посещают мысли «а вдруг я стану зависимой от врача и не смогу справляться с зубной болью самостоятельно?» Конечно, не смогу!

У клиента психолога бывает «болит» первые несколько лет терапии. Чтобы разгрести в голове всё, что там наколбасили наши родители, нужно время.

Но за это время человек вырабатывает в себе ряд навыков:
- быть в контакте с собой, слышать свои потребности, сигналы тела;
- быть в контакте с другим, видеть другого в отношениях живым человеком, сложным, разным, непохожим, без идеализации и проекций;
- быть в контакте с реальностью, видеть, что я могу, а что нет.

И тогда поход к психологу происходит не из точки: «я разрушаюсь от этой проблемы», а , например, из
- «вот с этим я в своей жизни справляюсь, а здесь, похоже, чего-то не замечаю, мне нужен взгляд специалиста.»

Ещё психолог - это, конечно, про поддержку. Когда человек обретает навык просить и принимать поддержку, то начинает активно им пользоваться в жизни. Это вообще приятно - выбирать более легкий путь. Там где сложно, можно организовать себе поддержку и будет легче.

И сразу подвешу интригу для следующего поста в этой рубрике:
«Психолог вообще не решает проблемы клиента.» Вот это поворот! А что ж он тогда делает? Есть идеи?

#тыжпсихолог
#вопросыподписчиков Открыть/Комментировать

2021-12-14 18:02:10 ​Факты и интерпретации. Продолжение.

Начало здесь.

Ну, как? Получилось разделить факт и свои мысли о нем?

Вот тебе несколько подсказок в помощь:

Факт - это то, что может зафиксировать сторонний наблюдатель.

«Поругалась с мужем. Он обиделся и молчит. Считает, что я первая должна извиняться».
Что мог бы увидеть сторонний наблюдатель? Сидит муж, молчит. Всё! Это факт. Остальное - мысли о факте.

Есть популярные виды интерпретаций, которые психологи называют «когнитивные искажения». Они почти всегда приводят к эмоциональным и социальным проблемам. И ох как сильно расходуют ресурс.

Вот мой личный топ-3 ошибок мышления, которые я чаще всего встречаю в работе с клиентами:

1. Чтение мыслей.

«Он так на меня посмотрел, решил, что я совсем глупая». «Ей от меня только деньги нужны». «Они все плохо ко мне относятся». И ещё сотни странных предположений.

Ну, нет пока гаджета для чтения мыслей! Но есть рот, через который можно спросить: «Слушай, мне часто кажется, что я тебе безразлична. Это так? Или я на тебя навешиваю проекцию своего эмоционально холодного отца, чьё внимание я пытаюсь безрезультатно заслужить всю жизнь?» Ладно, вторая часть - шутка. Эту мысль лучше донеси до психолога.

2. Долженствование

Любое «должен». Если не было понятных обоюдно принятых договорённостей, то два взрослых человека друг другу ничего не должны.

Сюда же отправляем все гендерные стереотипы. Меня очень бомбит на эту тему, поэтому сейчас много писать не буду. Нет, женщина не должна «быть женственной, носить юбки, лепить пельмени, вдохновлять партнера». Так же как и мужчина не обязан «содержать семью, быть мачо, решать все проблемы и умножать свой доход».
Если это хочется делать, то не вопрос. Но точно нет вселенского закона, по которому все так должны!

3. Катастрофизация (предсказание негативного будущего)

Разговор с моей бабушкой по телефону иногда начинается с её слов: «Карина, у меня катастрофа!» Я уже перестала замирать в холодном обмороке, потому что знаю, что дальше будет что-то вроде: «У меня сломался чайник.» Т.е. какая-то вполне решаемая проблема.

«Бабуль, через 2 дня приеду и купим новый». «Ты что! Я два дня без чая не проживу!»

Да, у моей бабушки чёрный пояс по катастрофизации. (А ещё хорошее здоровье в 83 года, отличная фигура, чувство вкуса и золотые руки. Люблю бабушку.)

В следующих постах продолжу список когнитивных искажений. А заодно начну давать способы с ними справляться.

«Грешишь» иногда этими ошибками? Открыть/Комментировать

2021-12-09 16:00:01 ​Психологический «дзен»

Я показала этот пост знакомой. Дескать, смотри, пытаюсь быть блогером, но искренне делиться и предъявлять себя сложно.

Получила реакцию: «Ты ж психолог! Должна была уже все заморочки в себе проработать.»

Хочется, конечно, сказать, что я в вечном дзене, но это неправда. С чем-то мне, действительно, стало легче; с какими-то автоматизмами, деструкциями только предстоит разобраться; какие-то вопросы будут «цеплять» всегда.

Но помогает мне жить в мире с собой, не моя профессия, а личная психотерапия. А для работы у меня есть профпозиция (умение откладывать свою личную историю и быть полностью ДЛЯ клиента на время сессии).

Вообще, я часто слышу удивительные фантазии о психологах и психотерапии и даже собираю свою коллекцию мифов и странных историй.

Например:
⁃ «пусть психолог ко мне домой приезжает, мне так удобнее»;
⁃ «психотерапия - это просто «поболтать», я и с другом так могу»;
⁃ «психолог решит все проблемы, вылечит травмы, уберёт ограничивающиеся установки, и я буду счастлив до конца дней своих»

…. и подобные мысли разной степени вредности.

Может, и у вас есть свои «страшилки» про психологов? Или непонимание, что же там вообще происходит, на сессии?

Пишите в комментариях.
А я в следующих постах поделюсь своей коллекцией «мифов» и жутких историй.

#психологитожелюди Открыть/Комментировать

2021-12-06 16:00:02 ​Отделить факты от интерпретаций.
Батарейка N 38

Созвал король свою свиту и давай их распекать. Почему, говорит, так вас и растак, во дворце беспорядок? Полы не натерты, кушанья к столу холодные подаются, цветы в вазонах пожухли, а лошади в королевских конюшнях совсем исхудали!

Распорядитель Шарль мысленно ахнул: «Король точно выгонит меня, это я во всем виноват» и очень испугался.

Самоуверенный конюх Филипп разозлился: «Что он себе позволяет! Кричит на меня, как на маленького! Пусть сначала жалованье поднимет.»

Повариха Адель расстроилась: «Мне мама всегда говорила, что я неумеха, и была права.»

А короля, надо сказать, больше всего на свете, больше вазонов, лошадей и обедов, занимали тайны души человеческой. Смотрит он на свою свиту и удивляется. Почему один расстроен, второй злится, а третий боится? Хотя слышат все одно и то же.

Приказал он позвать к себе дворцовую Психофею. Объясняй, говорит, сей феномен.

Она и говорит:

«Эмоция - это реакция на то, что мы думаем о ситуации.»

Вот так все просто. А потому сегодня тебе практика:

1. Вспомни свою последнюю сильную эмоцию: раздражение, злость, недовольство, печаль, страх и т.д.
2. Опиши факты, которые к ней привели.
3. Запиши свою интерпретацию этих фактов.

Начальник на меня наорал - факт, я плохой работник - интерпретация.
Муж пришёл с работы и молчит - факт, он за что-то зол на меня - интерпретация.
Дети не учат уроки - факт, они надо мной издеваются - интерпретация.

Уловил? Отделять факты от интерпретаций - это навык. Требует тренировки. Но его точно можно развить.

Если тяжело даётся, пиши в комментариях, помогу.
В следующем посте будем работать уже с интерпретациями. Открыть/Комментировать