Павел Федоренко: Жизнь без тревоги, неврозов и панических атак

2022-06-18 16:11:37 Открыть/Комментировать

2022-06-15 12:59:59 Каждый, кто постоянно что-то откладывает, спрашивает: Что надо сделать в первую очередь, чтобы перестать прокрастинировать??
⠀
Рассказываю. Найдите ценный стимул.
⠀
Проще говоря, чем более полезной или важной будет задача, тем выше вероятность того, что она будет выполнена своевременно.
⠀
Чтобы человек выполнить поставленную задачу, должны произойти две вещи:
Осознание значимого результата (что важное я получу?)
Установление связи между этим результатом и задачей, которую необходимо выполнить.
⠀
Если вы настоящий прокрастинатор, вы знаете, что желание прокрастинировать чрезвычайно сложно контролировать. Чем больше мы пытаемся его контролировать, тем больше мы сосредоточиваемся на нем, и тогда более вероятно, что мы снова будем прокрастинировать.
⠀
Победить стремление откладывать сложно, так как оно основано на миллионах лет эволюционного научения.
⠀
Большинство частей мозга функционируют автоматически и работают на достижение нашей безопасности. Например, так называемая «система безопасности» была разработана, чтобы мы могли выжить, когда сталкивались с опасными и стрессовыми ситуациями.
⠀
Представьте человека, тысячи лет назад. Мозг наших предков, среагировав на хруст ветки, давал нам сигнал: «тигр!», и мы бросались бежать, сражаться или притворялись мертвыми. Сегодня тигры редко ходят по улицам, но мозг всё так же занимается мониторингом угроз.
⠀
Для прокрастинатора атоматическая мысль «Ошибка» говорит о том, что он потерпит неудачу или получит негативную оценку. Для него - это серьезный стрессовый фактор, с которым сталкиваться он не намерен. Мысль о плохой оценке за выполненный проект функционирует как хруст ветки и поддерживает поведение прокрастинировать.
⠀
Иногда прокрастинация, особенно хроническая и болезненная, это больше, чем просто сложности с самоконтролем, мотивацией или дисциплиной, она может являться симптомом тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, хронического выраженного перфекционизма и других проблем.
⠀
В этом случае техники таймменеджмента не помогут, тут нужна комплексная помощь специалиста и качественная диагностика состояния.
⠀
Если вы давно и тяжело страдаете, не бойтесь обращаться за помощью! Открыть/Комментировать

2022-06-15 12:59:44 Открыть/Комментировать

2022-05-27 11:19:34 Сегодня расскажу про один из неприятных симптомов при неврозе - это невроз желудка.
По данным статистики, невроз ЖКТ чаще всего проявляется у людей, возраст которых от 20 до 40 лет. И почти в 70 % случаев эта проблема диагностируется у женщин.
⠀
Невроз желудка часто путают с гастритом или расстройством пищевого поведения.
В международной классификации болезней к РПП относят класс проблем: булимия, анорексия, компульсивное переедание и орторексия. РПП может случиться у человека любого возраста, пола или финансового положения.
⠀
Невроз желудка - это такое состояние, когда в стрессовые моменты или послед длительного напряжения организм человека реагирует симптомами желудочно-кишечного тракта:
-тошнота и рвотные позывы;
-изжога;
-боли в области подреберья;
-дискомфорт в желудке;
-отрыжка;
-тяжесть в желудке;
-отвращение к любимым блюдам.
⠀
Дополнительно может возникать недомогание, сильные головные боли, нарушения стула, метеоризм, раздражительность, расстройство сна.
⠀
Иногда при нарастании психологической нагрузки, например, сильной тревоге, симптомы заболевания могут полностью исчезать.
⠀
Если у вас наблюдаются перечисленные симптомы, рекомендую сначала пройти обследование у врача гастроэнтеролога. Если анализы покажут, что ваш желудок абсолютно здоров, но симптомы не уходят, тогда можно начать решать психологические проблемы:
Менять отношение к симптомам и здоровью
Снижать высокий уровень тревоги
Повышать принятие неопределенности
Снижать требования к себе и к другим
Анализировать свои мысли и эмоции
Налаживать полное взаимопонимание с окружающими
Учиться брать на себя ответственность и делать осознанный выбор
⠀
Да-да, невроз желудка - это проблема психологическая. Несмотря на то, что вы ощущаете симптомы телесно, начать нужно будет со своих мыслей, эмоций, действий.
Помните, что ваше тело и мысли тесно взаимосвязаны.
⠀
Напишите, как обстоят дела с вашими симптомами? Вам удается с ними справиться? Открыть/Комментировать

2022-05-27 11:19:32 Открыть/Комментировать

2022-05-14 13:25:53 Мысли об одиночестве вызывают бессонницу и панические атаки?
⠀
Некоторые из вас писали, что Вам невыносимо проводить несколько часов наедине с собой. Если знакомо, ставьте лайк.
⠀
Любая мысль об одиночестве пугает, потому как Вы привыкли, что кто-то всегда рядом. Сегодня разберем причины и возможные пути решения.
⠀
В  когнитивно-поведенческой  терапии  одиночества  и  депрессивных  состояний  обращают внимание на следующие аспекты:
Мысли
Поведенческая активация
Решение проблем
⠀
МЫСЛИ
Начните отслеживать ситуации, в которых Вы чувствуете себя одиноким человеком.
Сделайте запись в дневнике и проанализируйте мысли на наличие следующих ошибок мышления:
Низкая переносимость дискомфорта: «одиночество невыносимо»
Болезненное сравнение: «со мной что-то не так, ведь нормальные люди даже любят одиночество, а я панически боюсь»
Долженствование: «я не должна испытывать страхи наедине с собой»
Катастрофизация: «если у меня будет паническая атака, и никого не окажется рядом, это будет ужасно»
Глобальная оценка: «мои страхи делают меня беспомощной»
Эмоциональная аргументация: «я чувствую, что я никогда не перестану бояться одиночества»
⠀
Попробуйте посмотреть на эти мысли с другой стороны.
К примеру: "страхи вызваны инстинктом сохранения, а это - мощная эволюционная сила. Люди уже научились этим управлять и совладать с эмоциями в стрессовых ситуациях. Если я начну регулярно практиковать техники саморегуляции, моя стрессоустойчивость повысится и я буду более спокойным и уверенным человеком".
⠀
ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ
Страх одиночества может привести к различным избеганиям. Например, каждый раз, ожидая помощи или заверения со стороны, у вас будет закрепляться привычка «не принимать решения самостоятельно и надеяться на других».
⠀
Попробуйте двигаться в обратную сторону - входите в избегания.
Например, попробуйте намеренно оставаться дома в полном одиночестве сначала час, потом
Для наглядности составьте таблицу избеганий и начните постепенное вхождение в ситуации, при этом отслеживая свои мысли и реакции:
Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении 30 минут
Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении часа
Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении суток
Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении недели
⠀
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Чаще всего симптоматика невроза вызвана избыточной суетой и беспокойством.
Для того чтобы избавиться от симптомов в том числе, важно учиться переводить непродуктивное беспокойство в продуктивное:
⠀
Актуальность проблемы:
Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?
Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?
Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?
Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?
⠀
Анализ ресурсов:
Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?
Могу ли я составить список этих конкретных действий?
Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?
⠀
Действие.
Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным и его можно скорректировать.
⠀
Подумайте, что Вам мешает легко общаться с коллегами, родными? Напишите в комментариях насколько сильно это беспокоит вас по шкале от 1 до 10. Открыть/Комментировать

2022-05-14 13:25:51 Открыть/Комментировать

2022-05-02 12:54:24 Когда мы стыдимся — в гипоталамусе вырабатывается большое количество вещества, который активирует производство гормон стресса - кортизол. Мы попадаем в состояние стресса, ощущаем подавленность.
⠀
При стрессе появляются неприятные симптомы деперсонализации/дереализации. Человек начинает пугаться этого состояния и думает, что он сходит с ума.
⠀
Так случилось и с Оксаной, которую в детстве часто сравнивали с другими детьми и ругали за любое отклонение от общепринятых норм и правил. Так у девочки сформировался комплекс неполноценности, и глубинное убеждение о себе «я никчемная».
⠀
Как это стало проявляться во взрослой жизни?
Оксана зависима от мнения окружающих, любой выход в общество она воспринимает как экзамен. Чаще всего она избегает встреч с друзьями и коллегами.
⠀
Для социофоба любая публичная активность - настоящая пытка. Так и у Оксаны однажды случилась паническая атака во время доклада годового отчета. Впоследствии она стала избегать подобных выступлений.
⠀
Несмотря на социальные страхи и телесные симптомы, Оксана очень исполнительна и продуктивна. Но ее особенность в том, что ей сложно работать под наблюдением. У нее все начинает валиться из рук, так как фокус внимания направляется на наблюдателя, а не работу.
⠀
Возникают мысли:
«А вдруг я сделаю что-то не так»
«А вдруг я совершу ошибку?»
«Что если обо мне плохо подумают»
«А вдруг меня уволят, я этого не вынесу!».
⠀
Что делать, если Вы как Оксана испытываете неприятные симптомы и напряжение в многолюдных местах?
⠀
Осознайте, что социофобия - проблема психологическая.
Стыд — это страх, что меня отвергнут окружающие. Это самая разрушительная эмоция. Стыдясь я чувствую, как исчезаю — «сгораю». Стыд — одна из наиболее сильных эмоций, способствующих появлению невротических проблем. Стыд образуется тогда, когда ваш идеальный образ самого себя не совпадает с вашим реальным поведением.
⠀
Отделите себя от своих ожиданий
Попробуйте отстраниться от своих ожиданий относительно себя. Осознанно растождествляйте себя и свои ожидания, это позволит вам принять себя таким, какой вы есть.
⠀
Спросите себя: «Каким я должен был быть, чтобы мне не было стыдно? Каким я был в действительности, коль скоро я испытывал стыд? В чём суть рассогласования между моим должным и реальным поведением? Насколько реалистичными являются ожидания другого человека относительно меня?»
⠀
Прекратите читать мысли
Чтобы избавиться от стыда, нужно всякий раз напоминать себе: вы не знаете, что другие думают о вас. С определённостью можно утверждать лишь одно: другие люди думают о вас только то, что они думают о себе. Равным образом всё, что вы думаете о других, вы думаете о себе.
⠀
Стыд не указывает путь исправления, а лишь терзает вопросом — а имею ли я право существовать? Открыть/Комментировать

2022-05-02 12:54:21 Открыть/Комментировать

2022-04-28 12:40:34 «Я знаю, что я им не нравлюсь»
⠀
Это когнитивная ошибка «Чтение мыслей», которая вызывает неприятные телесные реакции.
⠀
У каждого хоть раз в жизни была такая ситуация, в которой вы были уверенными в том, что знаете мысли окружающих, как телепат:
«Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой - то ненормальный».
«Она думает, что я нелепо выгляжу».
«Они думают, что я не смыслю в этой работе».
«Дети должны понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».
⠀
Чтение мыслей - это поспешное и ошибочное предположение о том, что думают или чувствуют другие люди.
⠀
Люди с таким мышлением могут считать, что собеседник должен догадаться о чем он думает. Например, жена думает, что муж должен сам определить, почему у нее плохое настроение.
⠀
Невозможно знать со стопроцентной вероятностью, что думает или чувствует другой человек.
⠀
Иногда чтение мыслей может приносить пользу.
Представьте, что в процессе диалога у вашего собеседника отвисает челюсть или появляется улыбка, это признак - удивления или радости.
⠀
Учитесь, опираться на фактичность, чтобы не попадать в нелепые ситуации или грамотно их решать. Ниже приведу несколько вопросов и рекомендаций, которые помогут вам найти рациональный способ мышления в сложных ситуациях.
⠀
Для начала вспомните свои «телепатические» ошибочные мысли. «Он думает, что я плохая мать»
⠀
Каковы «+» и «-» веры в эту мысль?
«Чтение мыслей» защищает Вас? Если - да, то это будут преимущества «+».
Издержки «-» в этом случае — повышенная тревожность, застенчивость и бесконечная мыслительная жвачка.
Теперь сравните«+» с «-».
«Хотели бы вы “купить" эти мысли за такую цену?»
⠀
Каковы доказательства за и против ваших мыслей?
Когда Вы пытаетесь "читать" мысли, Вы рассматриваете только те доказательства, которые подтверждают наши прогнозы. Посмотрите на ситуацию с разных сторон и точек зрения. Соберите доказательства за и против вашего чтения мыслей.
⠀
Спрашивайте у людей, о чем они на самом деле думают? Попробуйте что-то новое, и вы можете получить результат, которого не ожидали.
⠀
Распознавайте подобные ошибки мышления. И Вы заметите, как из вашей жизни уходит застенчивость, снижается уровень тревоги, проходят симптомы. Открыть/Комментировать