Павел Федоренко: Жизнь без тревоги, неврозов и панических атак

2021-12-01 10:32:40 Я этого точно не вынесу!
⠀
Невротики часто переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично.
⠀
«У меня случится паника, я не вынесу этого!»
«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
«Симптомы могут вернуться ко мне! Это катастрофа»
⠀
Уровень комфорта и дискомфорта - субъективные понятия.
⠀
Недавно мне написали:
«Павел, мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, в этот раз я точно не перенесу боли! Это ужасно».
⠀
Согласен, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить.
Стоит поверить в свою способность совладать с дискомфортом.
Не отказывайтесь от своих планов, для которых требуется проходить через какой-либо дискомфорт.
⠀
Избегая неприятных ощущений, тот же самый поход к стоматологу, Вы лишь усиливаете свою тревогу.
⠀
Кроме того, в следующий раз Вам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию.
Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома.
⠀
Замечайте подобные мысли, пресекайте их и рационально объясняйте себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.
⠀
Научитесь испытывать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
⠀
Вспомните о зефирном эксперименте: детям предлагали выбор между одним небольшим вознаграждением прямо сейчас, и увеличением награды вдвое, если они смогут терпеливо ждать её в течение короткого периода (примерно 15 минут), во время которого куратор покидал комнату, чтобы вернуться после ожидания.
⠀
Многие дети не могли устоять перед зефиркой и съедали ее, не дожидаясь удвоенной награды через 20 минут.
Жизнь дождавшихся сложилась более удачно, по сравнению с теми, кто не справился с задачей.
⠀
ПРИНЯТИЕ ДИСКОМФОРТА
Начните смотреть на дискомфорт, позвольте ему быть - то это поможет Вам воспитать выдержку к дискомфорту, его переносимость.
Это вовсе не про терпение и смирение.
Ведь терпение - это переждать, затаить дыхание.
А выдерживать дискомфорт - это дыхание, даже когда дышать сложно.
⠀
ОПОРА НА ОПЫТ
Опирайтесь на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций.
Опирайтесь на факты, статистику.
Оцените реальную степень дискомфорта.
Помните о том, что человек может вынести практически любые негативные события.
Ежедневно совершайте дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.
⠀
Что Вам доставляет дискомфорт прямо сейчас? Открыть/Комментировать

2021-12-01 10:32:30 Открыть/Комментировать

2021-11-24 16:39:58 Гнев - самая разрушительная и вредная эмоция.
⠀
Гнев является следствием требований к другим и миру:
«Коллега должен был оценить мой труд»,
«Дети должны слушать меня».
⠀
Чтобы избавиться от разрушительной эмоции - важно осознать причины
нарушение другими людьми ваших личных принципов и правил;
нарушение другими правил «разумного» и «адекватного» поведения;
угроза вашей самооценке со стороны других людей;
незаслуженное, несправедливое, нечестное обращение окружающих;
попытка других воспользоваться вами, обидеть или оскорбить вас.
⠀
Источник гнева - мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.
⠀
Как понять, что гнев - нездоровая эмоция?
гнев возникает слишком часто или чаще обычного;
гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;
гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;
гнев носит разрушительный, деструктивный характер;
гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен.
⠀
СИМПТОМЫ ГНЕВА
внутренняя дрожь и тремор конечностей;
учащённое сердцебиение;
повышение артериального давления;
напряжение в руках;
напряжение в лице;
напряжение в шее и плечах;
ощущение жара в теле;
ощущение сдавленности в груди.
⠀
КАК НАЧАТЬ ИЗБАВЛЕНИЕ?
⠀
ПРОЩАЙТЕ ДРУГИХ
⠀
Прощая других людей, вы помогаете себе избавиться от избыточного гнева.
Чтобы сделать первый шаг на пути прощения другого человека, важно подумать о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой.
⠀
ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
Принятие других — это оборотная сторона принятия себя, равно как и непринятие других означает, что вы не принимаете самого себя.
⠀
Если вы будете учиться принимать самого себя как ошибающегося человека, вы начнёте замечать, что всё меньше связываете собственную ценность с тем, как к вам относятся другие люди.
Вы являетесь уникальным, многогранным, противоречивым и постоянно меняющимся человеком, в связи с чем негативно или позитивно оценивать вас как целостную личность неправомерно и нецелесообразно.
⠀
ПРИНИМАЙТЕ СВОЙ ГНЕВ
Смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций — от негативных до позитивных и обратно.
⠀
Поймите, что борьба с гневом сродни заталкиванию резинового мяча под воду. Борясь с гневом, вы провоцируете его на ответную реакцию.
⠀
ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОЦЕНОК
В целях повседневного контроля умеренного гнева достаточно научиться узнавать негативную оценку и не поддаваться ей.
⠀
Для этого необходимо переформулировать эту оценку безоценочно.
⠀
НАПРИМЕР
«Вот дурак!»
«Он не согласен с моим мнением.»
⠀
«Ребенок мешает мне работать!»
«Он показывает мне свой рисунок.»
⠀
ПРИНИМАЙТЕ ДИСКОМФОРТ
⠀
90% дискомфорта обусловлено восприятием какой-либо ситуации, и лишь 10% дискомфорта связано с самой ситуацией.
«Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях? Если да, то почему я решил, что не смогу её пережить?»
«Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»
«Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?»
⠀
ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ
Начните заменять нереалистично завышенные требования - рациональными мыслями:


«Мир не должен быть жестоким и несправедливым».
«К сожалению, мир бывает жесток и несправедлив по отношению к разным людям, и я не являюсь исключением. Возможно, жизнь будет обращаться со мной не так, как мне бы того хотелось».
⠀
«Я должен всегда получать то, что хочу и когда хочу»
«Мне бы хотелось всегда получать желаемое, но это не означает, что так должно быть».
⠀
Если Вам сложно справляться с гневом самостоятельно и Вам нужна помощь, то приходите на бесплатный мини-курс «Тревоги НЕТ» 24 ноября.

Я подскажу: что нужно делать. Подробности по ссылке: http://pavelfdrk.ru/maraf0n?utm_source=instagram1 Открыть/Комментировать

2021-11-24 16:39:36 Открыть/Комментировать

2021-11-15 16:49:17 Слышали об эксперименте под названием «приподнятый крестообразный лабиринт»?
⠀
Исследователи измеряли уровень тревожности и общее эмоциональное состояние крыс.
⠀
Крыс помещали в центр конструкции в форме знака с двумя открытыми и светлыми «рукавами» и двумя тёмными и полузакрытыми.
⠀
Крысы живут в норах, любят темноту, избегают открытых пространств (словно агорафобы). Попав в лабиринт, все зверьки сразу прятались в тёмном рукаве, избегали, считая темный рукам более безопасным.
⠀
Будучи любопытными, здоровые крысы часто совершали вылазки в светлые рукава лабиринта, изучали и обнюхивали всё вокруг.
⠀
Зверьки с повышенной уровнем тревожностью, находившиеся в депрессии, прятались по тёмным углам и чрезвычайно неохотно выбирались наружу.
⠀
Чего не хватало тревожным зверькам?
Ответ один: уверенности в себе.
⠀
Люди, которые редко выходят на свет и сидят в квартире, боятся принимать вызов и быстро падают духом, упускают возможности собственного роста в социальном и внутреннем плане.
⠀
Великие мыслители считали, что поиски истины и личностное развитие требуют в первую очередь мужества и той уверенности в себе, которая не отрицает СОМНЕНИЯ, а использует его как ИНСТРУМЕНТ.
⠀
Таким образом, можно сказать, что УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ – это высокая эмоциональная устойчивость к стрессам и способность принимать вызовы действительности.
⠀
4 СЕКРЕТА УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ
⠀
СКАЖИТЕ “СТОП” САМОКРИТИКЕ
⠀
Перестаньте думать, что с вами “ЧТО-ТО НЕ ТАК”, “У МЕНЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ”, "У МЕНЯ РУКИ ИЗ Ж * РАСТУТ".
Это одна и главнейших причин невроза.
Возможно, вы даже не замечаете, как начинаете себя ругать за любую ошибку.
Начните обращать внимание на то, как часто ругаете себя или критикуете других.
⠀
Затем научитесь говорить себе “СТОП” при появлении желания критической оценки себя или других.
⠀
СКАЖИТЕ “СТОП” СРАВНЕНИЯМ
⠀
Наверняка Вы часто сравниваете себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Это распространенная ошибка, которая также приводит к неврозу, симптомам ВСД.
Начните жить осознанно
Научитесь любить себя
Помните: у вас всегда есть выбор
Задумайтесь о своих целях
Гордитесь своей уникальностью
Принимайте свои недостатки
Уважайте чужие достижения
⠀
НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ “НЕТ”
⠀
«Нет» — одно из самых  коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить.
Неуверенные люди не могут отказывать в просьбе, потому что считают, что должны "быть удобными для всех” или боятся испытывать “чувство вины”.
Не менее 5 раз откажите другому человеку в просьбе, в приглашении, в деловом предложении.
Ответ “Я подумаю” - не подойдет.
⠀
СКАЖИТЕ “СТОП” ПОИСКУ ОДОБРЕНИЙ
⠀
Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка
молниеносно будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает
взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас.
⠀
Отделите свою ценность как человека от того, как относятся к вам другие.
И письменно ответьте на вопросы:
⠀
Возможно ли в принципе всем угодить, всем понравиться и для всех быть хорошим?
Отвергли бы вы другого человека только за то, что он в чём-то не согласился с вами?
Когда вы критикуете другого человека за что-либо, думаете ли вы при этом, что он — полное ничтожество?
Уверены ли вы в том, что, критикуя вас, другие люди собрали о вас всю необходимую информацию?
Вы на самом деле считаете, что чужое мнение — это точное отражение вашей ценности?
⠀
Какой из секретов кажется для Вас самым сложным на данный момент? Открыть/Комментировать

2021-11-15 16:49:14 Открыть/Комментировать

2021-11-11 11:15:18 «Соберись!»
«Возьми себя в руки!»
«Выброси дурь из головы!»
⠀
Вы, наверное, замечали, что подобные советы окружающих вообще не работают.
⠀
Тем, кто не сталкивался с социальной тревогой, сложно понять, почему социофоб может:
Бояться неодобрения, критики и осуждения
Избыточно думать о том, что о нем думают окружающие
Переживать о том, что может сказать глупость или повести себя странно
Ощущать сильную тревогу до, во время и после общения с другими людьми
Употреблять алкоголь или таблетки, чтобы успокоиться, если общения избежать не удается
⠀
Я тоже сталкивался с социальной тревогой и знаю, насколько это неприятно. Но это - решаемо
⠀
Немного статистики:
Социальная фобия занимает второе место в перечне тревожных расстройств по своей распространенности после агорафобии.
В 66-88% случаев человек, страдающий социальной фобией имеет сопутствующие трудности (невроз, навязчивые состояния, ГТР, паническое расстройство, агорафобия и др.).
40% людей при социальной фобии злоупотребляют алкоголем.
⠀
Социофобов часто путают с интровертами, социопатами. Могу привести пример из кино и сериалов:
Уолтер Уайт  («Игра престолов») - интроверт;
Шерлок в исполнении Камбербэтч - социопат;
Фестер Адамс из («Семейка Аддамс») - социофоб.
⠀
ПРИЧИНЫ СОЦИОФОБИИ
Ребенок копирует подобную модель поведения родителей
Ребенка часто сравнивали с «хорошими» ровесниками
Ребенка упрекали за его необщительность
Насмешки преподавателей «А голову ты дома не забыл?»
⠀
Люди с социальной тревожностью боятся выглядеть глупо, бояться совершать ошибки. Любая коммуникация с окружающими для них - испытание.
⠀
ЧТО ДЕЛАТЬ?
⠀
«СТОП» ЧТЕНИЮ МЫСЛЕЙ.
Привычка предполагать, что другие думают о Вас - основная причина тревоги во время общения.
Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли.

⠀
ОТКАЗ ОТ ТРЕБОВАНИЙ.
Гиперконтроль мыслей и реакций окружающих - следствие Ваших жестких требований к качеству общения c другими.
Необоснованные стандарты общения заставляют Вас оценивать каждое слово.
Вы требуете от себя быть интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность».
Но, только Вам кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле.
⠀
ВСЕМ ПОНРАВИТСЯ НЕВОЗМОЖНО.
Перестаньте стараться понравиться всем. Это невозможно.
Некоторым людям вы можете быть просто неинтересны и это нормально.
Чем больше вы показываете другому, что без его похвалы вы ничего из себя не представляете, тем менее привлекательным вы выглядите в его глазах.
Не лучше ли оставить в покое тех, кто о вас не думает, и проводить время с теми, кто вас принимает безо всяких торгов?
Cкольким процентам людей вы должны понравиться, чтобы почувствовать себя полноценным?
Уверены ли вы в том, что даже если вы каким-то волшебным образом понравитесь 99% всех людей, то не будете переживать об оставшемся одном проценте людей, которые оценили вас негативно или нейтрально?
⠀
НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ПОВЕДЕНИЯ.
Чтобы развить в себе навыки уверенного поведения, нужно сначала разобраться с тем, что такое уверенность.
Есть разные точки зрения на этот счет.
⠀
Например, В. Г. Ромек считает, что уверенность — это свойство личности, ядром которого выступает позитивная оценка индивидом собственных навыков и способностей как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения потребностей.
⠀
ПОСТЕПЕННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ
Важно понимать, что моментально обрести уверенность в себе невозможно, ведь социофобия — это не прыщ, который выскакивает за один день, а привычки мышления и стереотипы поведения, которые формируются на протяжении длительного времени под влиянием воспитания и социального окружения.
⠀
От социофобии избавиться можно. Но для этого будет необходимо работать над собой.
⠀
Позже поделюсь секретами уверенного поведения. Открыть/Комментировать

2021-11-11 11:14:50 Открыть/Комментировать

2021-10-21 13:14:51 Летом 2010 я столкнулся с проявлениями ОКР.

Ежедневно я получаю от Вас сотни сообщений, где вы спрашиваете: «Как избавиться от ОКР и тревоги»
⠀
Навязчивости возникают у людей у кого есть сверхответственность.

Мысли по типу
"Я должен быть честным, правильным, очень ответственным."
⠀
«Я должен быть лучшим мужем/женой/сотрудником…»
⠀
КАК ОКР ПРОЯВЛЯЛОСЬ У МЕНЯ?
Летом 2010 в голову стали приходить жуткие мысли, что я могу нанести вред близким.
Я думал, что я маньяк или психически больной. Это усиливало тревогу.
Позже добавились мысли, что "я могу нанести вред себе или совершить неконтролируемый поступок".
Я начал бояться подходить к окнам и выходить на балкон, - казалось, что потеряю контроль и выпрыгну.
⠀
Тогда я не знал причин своего состояния и совершал действия, которые усиливали и поддерживали мои навязчивости. У меня было защитное и избегающее поведение, а также самокопание.
⠀
И такие ошибки повторяют многие, кто столкнулся с ОКР.
Борьба с ОКР только усиливает навязчивые проявления.
⠀
Из навязчивых действий у меня была постоянная проверка пульса - проверял по 100 раз на день. Это называется - кардиофобия.
⠀
К счастью мне удалось полностью избавиться от всех проявлений ОКР. Я стал помогать людям.
⠀
Для избавления от ОКР рекомендую следовать 5 правилам:
⠀
Определите объект страха.
Составьте полный список Ваших навязчивых мыслей, начиная с основного страха (боязнь совершить ошибку, нанести вред и т.д.).
Перечислите все предсказания, на которых они основываются («Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое» и т.д.).
Выпишите оценочные суждения в отношении собственных мыслей («Это совсем ненормально» и т.д.).
Опишите ритуалы, к которым Вы прибегаете, чтобы избавиться от «опасных» мыслей («Перепроверяю, закрыты ли краны», «Постоянно мою руки» и т.д.).
⠀
Опишите своё защитное и избегающее поведение.
Навязчивые действия – по сути и есть защитное и избегающее поведение.
В защитное поведение могут превратиться любые действия, которые Вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе.
Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока Вы не почувствуете, что вернулись в норму.
Перечислите всё, чего вы избегаете и делаете из-за ОКР (избегаете людей, делегируете свои действия другим).
⠀
Измените отношение к навязчивым состояниям.
Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно. Попробуйте не думать о розовом слоне в течение 15 минут. Неужели не получается?
Убедитесь, что мысли не могут менять реальность. Попробуйте силой мысли сдвинуть ручку со стола. Опять не получается?
Позвольте мыслям спокойно течь. Не отслеживайте и не контролируйте свои мысли, отпускайте сознание, сосредотачивайтесь на форме и цвете окружающих объектов, тем самым игнорируя нежелательные мысли.
Почаще возвращайтесь к мысли. Если Вас пугает мысль «Я могу сойти с ума», то не подавляйте её, а медленно повторяйте её каждый день в течение 30 минут, не отвлекаясь и концентрируясь на том, что Вы говорите. Сначала тревога возрастёт, но потом постепенно утихнет, и это занятие Вам наскучит, ведь мысль не опасна.
⠀
Испытайте страх в воображении.
Тренируйтесь представлять пугающие ситуации (например, представьте, что Вы не помыли руки, не проверили дверь и т.д.)
Прежде чем представлять ситуации, запишите, что, на Ваш взгляд, случится в ходе выполнения упражнения («Я не вынесу этого», «Моя тревога выйдет за рамки»), а после выполнения упражнения сравните свои прогнозы с реальностью.
⠀
Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
Каждый раз принимайте свои навязчивые мысли и действия, позволяйте им просто быть.
Теперь вы знаете, что мне пришлось пройти, чтобы получить результат.
Если вы хотите пройти этот путь быстрее и не делать ошибки, которые совершил я, то приходите на бесплатный марафон, который стартует 25 октября.

Запись по ссылке - http://pavelfdrk.ru/maraf0n?utm_source=instagram1 Открыть/Комментировать

2021-10-21 13:14:11 Открыть/Комментировать