elena_goodfood

2022-10-03 11:52:31 ВОПРОСЫ ПО МЕНЮ - СЮДА

Ответила сейчас на вопросы под предыдущими постами.

Если остались вопросы о еде, задавайте в комментариях здесь
Чтобы я ничего не пропустила, и остальные увидели. Возможно, у кого-то был аналогичный вопрос

Важно!
В меню день 3 - сыра 40 г, пропустила
Про ИГ сегодня будет отдельный большой пост Открыть/Комментировать

2022-10-03 11:38:58 О воде, чае, кофе и прочих напитках.

Усреднённая норма воды 1,5-2 л в день
Теплую воду пить можно
Добавлять травы, имбирь, лимон можно

Если не привыкли пить много, начинайте постепенно, увеличивая количество
Поначалу посещать туалет придётся часто, потом организм адаптируется

Пить воду до, после и во время еды - можно

Пара фактов:
•часто за голод принимается жажда
достаточно выпить воды и прислушаться к себе через несколько минут
•недостаток воды в том числе провоцирует отёки (а также сухость кожи, более заметны проявления целлюлита)

Чай и кофе можно, по 1-3 чашки в день (усреднённо)

Любые добавки (кроме сахзамов 0 ккал) увеличивают калорийность напитка и, соответственно, дневную
Учитывайте этот момент

*Трекер привычки к воде прикрепила, можно распечатать

**Также можно скачать приложения, которые напомнят выпить стакан воды и отметят норму Открыть/Комментировать

2022-10-03 09:27:00 Официально наш марафон стартовал сегодня. С чем я вас и поздравляю
Желаю классных результатов! Но для этого нужна полная включённость

План марафона (а будет он проходить 2 недели) у нас такой:

1 день - введение, знакомство, ответы на вопросы, разбор Интервального Голодания
2 день - Теория питания: расчет бжу, метод тарелки, метод 80/20, постановка целей
3 день - Утренний комплекс от специалиста по восстановительному фитнесу, меню на следующие дни
4 день - тренировка от фитнес эксперта, белки, жиры, углеводы в продуктах питания
5 день - «Переедание и работа с этим» - пост от психолога, расчет кбжу блюд
6 день - новые меню и новая тренировка от фитнес эксперта
7 день - вечерний комплекс для расслабления и снятия напряжения от специалиста по восстановительному фитнесу
8 день - итоги первой недели, Страх еды и аффирмации для работы с ним - от психолога, работа в программах расчёта калорий
9 день - новые меню, вторая тренировка от фитнес эксперта
10 день - плато и как его преодолеть, читаем этикетки
11 день - примеры простых завтраков, обедов и ужинов
12 день - новые меню, Фильмы о еде и мотивации
13 день - полезные приложения
14 день - подведение итогов

Объём работы, как видите, немаленький!
Кто готов включиться по полной? А ю реди? Открыть/Комментировать

2022-10-01 18:31:18 Важно по марафону

Сегодня опубликовала много постов.
Пишу содержание, чтобы ничего не пропустили, листайте выше

•Информация по марафону

•Список продуктов на первые 3 дня

•Информация о БЕСПЛАТНОМ практикуме о том, как избавиться от живота от остеопрактика и ссылка на него

•Расчет нормы калорийности

•Примечания к меню

•Меню на 3 дня на 1300, 1500, 1700 ккал обычное

•Меню на 3 дня на 1300, 1500, 1700 ккал для ИГ

•Шпаргалка по замене продуктов

Завтра готовьтесь, настраивайтесь

В понедельник приступим, будет много информации, тренировки и упражнения фитнес-специалистов, статьи о психологии пищевого поведения. И, уверена, впереди, крутые результаты

Я завтра беру выходной.

До понедельника Открыть/Комментировать

2022-10-01 18:18:39 Напоминалка «Чем можно заменить тот или иной продукт"
Даю для удобства, экономии времени и чтобы наверняка не путаться на первых порах.В этих рамках варьировать продукты можете самостоятельно, если есть необходимость.
⠀
Белковые продукты
Мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, творог, птица - все это можно менять друг на друга в том же количестве.Например, указано по плану 100 гр.курицы, ее можно заменить на 100 гр творога или на 100 гр рыбы и т.д.
100 гр мяса/рыбы/птицы/творога = 1 яйцу и 3м яичным белкам
Например, вместо 100 г рыбы можно съесть 1 яйцо и 3 белка.
1 яйцо=30 г сыра
*Творог имеется ввиду обычный, не мягкий. Т.к в мягком меньше белка.

Молочные продукты
Кефир и ряженка взаимозаменяемы
Греческий йогурт можно заменить на сметану 10%
200 мл кефира = 30 г сыра = 1,5 яйца

Углеводы
Все крупы и бобовые можно заменять в том же количестве.
Рис (бурый или дикий)
Гречка
Перловка
Пшено
Овсянка
Цельнозерновые макароны и макароны твёрдых сортов
Гречневая лапша
Булгур
Киноа
Полба
Ячневая каша
Кукурузная каша
Нут
Горох (сухой, не консервы)
Фасоль (бобовая, которую нужно варить)
Чечевица
Бобы
Все это можно заменять друг на друга. Но старайтесь, чтобы было разнообразие каждый день
⠀
Овощи
Огурцы
Помидоры
Перец
Все виды зеленого салата (шпинат, руккола, фрилис и и л)
Сельдерей
Вся зелень
Редиска
Морковь (свежая)
Кабачки
Баклажаны
Стручковая фасоль (зелёная)
Все виды капусты (обычная, пекинская, брокколи, цветная и и д)
Можно использовать замороженные смеси на основе этих овощей.
Отварные свекру и морковь в большом (порция, типа как салат из свеклы) количестве 1-2 раза в неделю. Способ приготовления любой кроме жарки на масле.
⠀
Жиры
Взаимозаменяемы масла (важно, чтобы они были нерафинированные)
Оливковое, тыквенное, ореховые, подсолнечное и другие.
Также 10 шт фундука или кешью, миндаля и 5 грецких орехов заменяют одну чайную ложку масла.
Также 1 ч л масла заменит 15 г очищенных семечек подсолнечных или тыквенных.
Или 1/4 авокадо также = 1 ч л масла
⠀
Важно! Заменить продукты можно только если они из одной категории. Например, заменить гречку нутом можно, творог - яйцом можно, огурец - капустой можно. Но! Заменить рис морковкой нельзя! Открыть/Комментировать

2022-10-01 16:56:14 Меню 1700 ккал, для ИГ (интервального голодания)

Время приемов пищи и порядок выбираете сами.
Я условно назвала их обед, перекус, ужин.
Выбор интервала за вами.
Мне удобен с 13-21, без завтрака.
Кто-то, наоборот, не ужинает.

Порядок дней меню может быть любым на ваше усмотрение.
Ориентируйтесь на свои предпочтения и наличие продуктов

Можно 2 дня питаться по меню одного дня
Это удобно, и у вас таким образом уже будет сразу меню на 6 дней

Все меню на 3
На своё усмотрение (или если имеете персональные рекомендации своих специалистов) вы можете есть чаще или реже.
Но! Важно съедать все, не урезая дневную норму пищи.

Шпаргалку о замене продуктов прикреплю после публикации меню

Вес круп дан в сухом виде.
Мяса и рыбы, как отмечено. Если есть пометка (отварной/запечённой), значит уже в готовом.
Если взвешивать по 40-60 г крупы неудобно, готовите на всех, воспользуйтесь таблицей соотношения сухих круп и готовых каш.
Они дают очень усреднённые данные, но ориентироваться можно. Открыть/Комментировать

2022-10-01 16:52:06 Меню 1500 ккал, для ИГ (интервального голодания)

Время приемов пищи и порядок выбираете сами.
Я условно назвала их обед, перекус, ужин.
Выбор интервала за вами.
Мне удобен с 13-21, без завтрака.
Кто-то, наоборот, не ужинает.

Порядок дней меню может быть любым на ваше усмотрение.
Ориентируйтесь на свои предпочтения и наличие продуктов

Можно 2 дня питаться по меню одного дня
Это удобно, и у вас таким образом уже будет сразу меню на 6 дней

Все меню на 3
На своё усмотрение (или если имеете персональные рекомендации своих специалистов) вы можете есть чаще или реже.
Но! Важно съедать все, не урезая дневную норму пищи.

Шпаргалку о замене продуктов прикреплю после публикации меню

Вес круп дан в сухом виде.
Мяса и рыбы, как отмечено. Если есть пометка (отварной/запечённой), значит уже в готовом.
Если взвешивать по 40-60 г крупы неудобно, готовите на всех, воспользуйтесь таблицей соотношения сухих круп и готовых каш.
Они дают очень усреднённые данные, но ориентироваться можно. Открыть/Комментировать

2022-10-01 16:51:21 Меню 1300 ккал, для ИГ (интервального голодания)

Время приемов пищи и порядок выбираете сами.
Я условно назвала их обед, перекус, ужин.
Выбор интервала за вами.
Мне удобен с 13-21, без завтрака.
Кто-то, наоборот, не ужинает.

Порядок дней меню может быть любым на ваше усмотрение.
Ориентируйтесь на свои предпочтения и наличие продуктов

Можно 2 дня питаться по меню одного дня
Это удобно, и у вас таким образом уже будет сразу меню на 6 дней

Все меню на 3
На своё усмотрение (или если имеете персональные рекомендации своих специалистов) вы можете есть чаще или реже.
Но! Важно съедать все, не урезая дневную норму пищи.

Шпаргалку о замене продуктов прикреплю ниже

Вес круп дан в сухом виде.
Мяса и рыбы, как отмечено. Если есть пометка (отварной/запечённой), значит уже в готовом.
Если взвешивать по 40-60 г крупы неудобно, готовите на всех, воспользуйтесь таблицей соотношения сухих круп и готовых каш.
Они дают усреднённые данные, но ориентироваться можно. Открыть/Комментировать

2022-10-01 16:42:06 Меню 1700 ккал, обычное (не для ИГ)

Порядок дней меню может быть любым на ваше усмотрение.
Ориентируйтесь на свои предпочтения и наличие продуктов

Можно 2 дня питаться по меню одного дня
Это удобно, и у вас таким образом уже будет сразу меню на 6 дней

Все меню на 4 приема пищи.
На своё усмотрение (или если имеете персональные рекомендации своих специалистов) вы можете есть чаще или реже.
Но! Важно съедать все, не урезая дневную норму пищи.
Какой-то из приёмов пищи (например, перекус) можно просто добавить к другому приему или разделить между всеми.

Шпаргалку о замене продуктов прикреплю после публикации меню

Вес круп дан в сухом виде.
Мяса и рыбы, как отмечено. Если есть пометка (отварной/запечённой), значит уже в готовом.
Если взвешивать по 40-60 г крупы неудобно, готовите на всех, воспользуйтесь таблицей соотношения сухих круп и готовых каш.
Они конечно, дают очень усреднённые данные, но ориентироваться можно. Открыть/Комментировать