🅑🅞🅟🅚🅐🅨🅣

2021-12-14 01:40:00 ​​ПОГОВОРИМ О РЕЖИМЕ ТРЕНИРОВОК.

Режим тренировок – это установленный порядок, который определяет периодичность занятий и вводит ряд правил, касающихся продолжительности тренировочной сессии, её объёма и интенсивности.

Продолжительность и частота тренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, количества и сложности упражнений, темпа выполнения элементов, времени отдыха между подходами и повторениями.

Эксперты советуют для улучшения физических данных тренироваться несколько раз в неделю. В частности, такой точки зрения придерживается Сергей Родионов – главный тренер Федерации воздушно-силовой атлетики России (ФВСАР) по воркауту. Он говорит следующее:

«Частота и продолжительность тренировки зависит от цели, которой задаётся атлет. К каждому – свой подход. Но, в любом случае, если спортсмен хочет прогрессировать, нужно заниматься как минимум 3 раза в неделю по полтора часа. Вообще для воркаутера – чем больше, тем лучше. Но про отдых тоже нельзя забывать: можно минимизировать его, чтобы росли сила и выносливость, но исключать – ни в коем случае».

ОБЪЕМ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ.

Для результата и стабильного роста в тренировках нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, каждая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Это достигается за счёт:

· увеличения количества рабочих подходов и повторений;

· сокращения времени отдыха между подходами;

· выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объёма;

· использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Чтобы правильно увеличивать сложность тренировок, атлету нужно знать, к каким нагрузкам он готов, а с какими – лучше повременить. Открыть/Комментировать

2021-12-12 13:35:20 ​​ЧАСТОТА И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ.
⠀
Прежде чем мы начнем подробно разбирать частоту тренировок, запомните несколько правил:
⠀
1) не так важно, как часто вы тренируетесь, намного важнее, есть ли у вас прогресс;
2) не надо сильно нагружать одну группу мышц две тренировки подряд;
3) и последнее, нельзя тренироваться ежедневно! (Ежедневные тренировки – ужасная крайность).
⠀
А теперь по порядку. Почему нельзя тренироваться ежедневно или слишком часто? Потому что такая постоянная нагрузка на мышцы не дает им восстанавливаться даже до того состояния, в котором вы начинали тренировку, более того, так вы сможете забыть о их росте. Вы просто усугубите состояние мышечных волокон.
⠀
Конечно, существуют программы, в которых предусмотрены ежедневные занятия, но их лучше использовать только профессионалам.
⠀
Если же вы будете заниматься слишком редко, то эффективность ваших тренировок также будет низкой. Вообще, самым идеальным количеством силовых тренировок в неделю будет 2-3 раза.
⠀
Продолжительность тренировок зависит от их целей. Для похудения потребуется не больше часа, а вот для набора мышечной массы понадобится полтора-два часа потому, что для достижения такой цели нужно больше времени на отдых.
⠀
В любом случае, тренировка не должна быть слишком долгой, иначе начнется выработка кортизола. Этот гормон разрушает мышечную ткань и способствует перетренированности. Открыть/Комментировать

2021-12-11 12:25:51 ​​КАК ПРОХОДИТ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ!
⠀
Восстановление мышечной ткани включает 4 этапа:
⠀
1.Остановка кровотечения. Вокруг травмированного участка ткани образуются тонкие мембраны, которые не дают крови вытекать.
⠀
2. Заполнение разрывов. Сперва в рану начинают поступать кровь, лимфа и другие жидкости. После того, как разрыв заполняется, на его месте образуется новая, «временная», ткань. Эти волокна отличаются от «постоянных» тем, что в, отличие от них, не насыщаются кровью.
⠀
3. Уменьшение разрыва. На этом этапе боль в мышцах утихает, и у атлета создаётся впечатление о полном восстановлении. Но на самом деле ткань ещё не образовалась. Атлет перестаёт испытывать болезненные ощущения, поскольку происходит скрепление краёв ран, и мышечное полотно становится более прочным.
⠀
4. Восстановление оригинального типа ткани. Организм начинает восстанавливать мышечные волокна и вместе с тем запускает процесс образования новых сухожилий и связок. Это «финишный» этап. После него атлет может продолжать тренироваться без болезненных ощущений.
⠀
Весь период восстановления занимает от 24 до 48 часов. Именно поэтому профессиональные спортсмены стараются не нагружать одни и те же группы мышц 2 дня подряд. Открыть/Комментировать

2021-12-10 14:47:59 ​​Восстановление после тренировки
⠀
Почему не нужно тренироваться каждый день? Как происходит процесс восстановления и зачем делать перерывы в тренировках? Ответим на эти вопросы сегодня.
⠀
При спортивной нагрузке мышечная ткань повреждается: появляются микротравмы, уменьшаются запасы гликогена (природного углевода, который при распаде на молекулы глюкозы вырабатывает энергию). Как следствие – боли в теле и общая усталость.
⠀
Физическая активность для мышц – это стресс, после которого требуется восстановление.
⠀
Дело в том, что именно во время отдыха в организме происходят значимые процессы, которые в итоге помогают достичь вам нужного результата. Находясь в состоянии покоя начинается синтез мышечных белков, благодаря которому в дальнейшем и происходит их рост. Открыть/Комментировать

2021-12-09 08:28:07 ​​КАК БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
⠀
Самый простой способ быстро восстановиться после физической активности – подготовиться к ней. Планирование тренировки поможет избежать чрезмерных нагрузок и повысит эффективность упражнений. Чтобы ускорить процесс восстановления непосредственно после тренировочной сессии, нужно:
⠀
1.Остыть. Охлаждение («заминка») - это снижение темпа тренировки. На заминке спортсмен продолжает двигаться с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Это помогает снять напряжение и удалить из мышц молочную кислоту (лактат).
⠀
2.Восполнить потерю жидкости. Во время физической активности организм растрачивает запасы воды: метаболизм замедляется, увеличивается время восстановления. Чтобы не допустить обезвоживания, спортсмену рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала тренировки. Суточное потребление воды не должно быть меньше полутора литров.
⠀
3.Поесть. Упражнения истощают запасы энергии, поэтому после тренировки атлет должен их пополнить. В противном случае – не хватит сил на следующее занятие. «Запастись» энергией поможет, например, блюдо из белка и сложных углеводов, которое следует съесть через час-полтора после физической активности.
⠀
4.Сделать массаж. Лёгкие расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение, а значит, и транспорт питательных веществ по всему телу. Это помогает мышцам восстановиться быстрее.
⠀
5.Принять контрастный душ. Стенки сосудов сжимаются под воздействием холода и расширяются под воздействием тепла, поэтому смена температур улучшает кровообращение во всём теле и снимает боль.
⠀
6.Выспаться. Главная задача сна – обеспечение отдыха организма. Но для атлетов не менее важен и другой «бонус» этого процесса: у спящего человека активно вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление тканей. А значит, во сне происходит и заживление микротравм мышечных волокон. Открыть/Комментировать

2021-12-08 11:54:25 ​​УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАМИНКИ.
⠀
Заминка состоит из двух частей:
⠀
1. Проделывается ряд простых упражнений для нормализации дыхания, ритма пульса и сердца. Это может быть, например, ходьба на месте или на беговой дорожке.
⠀
2. Упражнения на растяжку мышц.
Упражнения на растяжку должны задействовать те мышцы, которые подвергались физической нагрузке. Используйте статическую растяжку – фиксируйте положение на 15 – 25 секунд, в зависимости от ощущений. Ни в коем случае не тяните мышцы до болевых ощущений, не делайте резких движений.
⠀
Одно из самых эффективных упражнений для заминки это вис на турнике.
⠀
Заминка помогает снять напряжение мышц и благоприятно влияет на нервную систему человека. Имея массу положительных эффектов, заминкой не нужно пренебрегать, так как это огромная польза для здоровья человека. Открыть/Комментировать

2021-12-07 01:40:00 ​​ПОЧЕМУ ВАЖНА ЗАМИНКА?
⠀
Заминка преследует цели, противоположные целям разминки. Если с помощью разминки человек постепенно подготавливает свой организм к предстоящей нагрузке, то заминка наоборот, помогает мышцам снять напряжение и расслабиться.
⠀
Заминка – это переход к спокойному состоянию. Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой.
⠀
Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Чем лучше и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу и улучшать необходимые физические показатели.
⠀
Выполняя заминку после тренировки, мы помогаем своему организму нормализовать температуру тела, улучшить кровообращение, снизить нагрузку на сердце, облегчить боль в мышцах, которая возникает в результате скопления молочной кислоты, нормализовать работу пульса, придать эластичности мышцам, улучшить свою гибкость.
⠀
Заминку необходимо выполнять сразу же после тренировки, она должна длиться не дольше 5 – 10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Ее можно делать на велотренажере, беговой дорожке или просто выполнить ходьбу/бег в низкоинтенсивном темпе.

После рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц. Открыть/Комментировать

2021-12-06 01:40:00 ​​ДРУЗЬЯ! У НАС БОМБИЧЕСКАЯ НОВОСТЬ!

Это НОВАЯ ЭРА развития воркаута!

ПРАВИЛА по воздушно-силовой атлетике УТВЕРЖДЕНЫ приказом Министерства спорта Российской Федерации от 17 ноября 2021 г. № 899!

А ЭТО ЗНАЧИТ!

Что в 2022 г. наконец смогут пройти ПЕРВЫЕ ОФИЦИАЛЬНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ С ПРИСВОЕНИЕМ СПОРТИВНЫХ ЗВАНИЙ!!!!!

Совсем скоро начнутся судейские семинары и эфиры с объяснением всех фишек и тонкостей правил! Подпишись на группу и следи за всеми новостями воркаута в РФ!

http://minsport.gov.ru/sport/high-sport/… Открыть/Комментировать

2021-12-05 10:56:08 ​​Все что вам нужно знать о приседаниях

Приседания – незаменимое упражнение для формирования сильных ног. Его уникальность заключается в том, что в приседании в работу включаются как передняя, так и задняя поверхности бедер.

В упражнении в основном участвуют три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все три сустава обязательно должны работать с одинаковой нагрузкой.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную и среднюю ягодичную мышцы. Дополнительно также работают более мелкие мышцы, такие как напрягатель широкой фасции бедра и грушевидная мышца.

При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, которые сжимаются во время упражнения и служат мышечным корсетом.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышцы (квадрицепсы) передней части бедра. Четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра – мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра – глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра – ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца – каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца и двуглавая мышца бедра – группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра.

Бедренная кость – самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед – большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки.

Приседания благотворно влияют на старые травмы коленей (в случае их наличия), т.к. активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, вследствие чего старые травмы со временем перестают беспокоить.

Все эти мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное – они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу.

Замечание: вы можете регулировать (увеличивать или уменьшать) нагрузку, меняя амплитуду приседания. Чем глубже приседание, тем больше нагружаются мышцы.

Замечание: специалистами замечено, что интенсивная тренировка мышц ног, в особенности регулярное выполнение приседаний, укрепляет пресс эффективнее, чем традиционные упражнение для средней части тела. Кроме того, активное выполнение приседаний запускает в организме мощный метаболический процесс, который продолжается 24 часа после окончания тренировки. Открыть/Комментировать

2021-12-04 16:58:09 Какие ошибки можно совершить при приседаниях?

1. Неправильное положение стоп. В нижней точке не переносите вес тела на носки и не заваливайтесь назад на пятки, не отрывайте их от пола.

2. Неестественные прогибы в пояснице. Этот пункт следует учитывать во всех упражнениях. Чрезмерный изгиб в пояснице или, наоборот, круглая спина могут привести к серьезной травме, поскольку в этих положениях на позвоночник приходится слишком большая нагрузка.

3. Резкие движения. Во избежание травм коленей никогда не опускайтесь и не выпрямляйтесь резко. Не теряйте контроль над своими движениями.

4. Неправильное положение коленей. Не сводите и не разводите колени, следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Помните, что спина и колени первыми подвергаются травмам при неправильной технике выполнения приседаний. Открыть/Комментировать