🅑🅞🅟🅚🅐🅨🅣

2022-02-23 01:20:57 Открыть/Комментировать

2022-02-21 16:35:37 ​​Как ускорить рост мышц? Часть 2

1.Между рабочими подходами отдыхайте 2 - 3 минуты.
Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Некоторым людям не хватает и 5 минут для восстановления к следующему подходу. Ориентируйтесь по собственному самочувствию.

2. Тренируйте одну мышечную группу каждые 4 - 7 дней.
После тренировки в ваших мышцах образовываются микророзрывы, поэтому после тренировки вы чувствуете боль мышцах. Это значит, что мышцы получили стимул для роста. Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в мышцах, это значит, что организм восстанавливает утраченную энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон.

Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей тренировке. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, то тренируйте одну мышечную группу каждый четвертый день. Если у вас за плечами больше года тренировок ,то тренируйте одну мышечную группу каждый 5 - 7 день.

Чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на восстановление. Поэтому постепенно увеличивайте период восстановления.

3. Каждые 10 недель берите неделю отдыха.
Для обеспечения максимального мышечного роста каждые 10 недель вы должны брать неделю отдыха. В такую неделю прекращайте тренировки. В такую неделю мышцы как бы ремонтируют себя. После такой недели вы вернетесь в зал значительно сильнее и массивнее. Открыть/Комментировать

2022-02-19 09:39:03 ​​Пара важных советов для эффективного управления продуктивностью и качеством жизни :

1) Если едите простые углеводы, продукты с высоким содержанием сахара в обед - продуктивность во второй половине дня сильно снижается. Сонливость отсюда же. (Это одна из причин, но важная)

2) Сон - ключевое событие, определяющее в вашей жизни ВСЁ.
Займитесь качеством своего сна. Полная тишина, полная темнота, перед сном гаджеты в топку. Нет возможности - покупайте маску и беруши, это реально крутая инвестиция.
Сам над этим работаю и пока тоже не всегда получается.

3) Самое оптимальное время для продуктивной работы - первая половина дня. Лучше отказаться в это время от тех вещей, которые не требуют сильного вовлечения и концентрации. Перенесите их на вторую половину дня.

4) Согласно исследованиям, «совами» являются пара процентов населения планеты. Все остальные просто сбили свой заданный природой ритм. И в связи с этим медленно, но верно, портится здоровье, продуктивность, результаты в жизни и так далее.
Причина - появился доступ к постоянному электричеству. Раньше ночью была ночь. И мелатонин вырабатывался нормально. Людей клонило в сон. Сейчас гаджеты и техника сбивают выработку мелатонина и других важных гормонов для сна.

Медленно, но верно, делайте свою жизнь лучше. Главное-делать. Хорошего дня! Открыть/Комментировать

2022-02-18 08:17:53 ​​Как правильно дышать во время тренировок? Часть 1

Правильное дыхание во время тренировок зависит от того, какие именно упражнения вы выполняете.

1. Упражнения на развитие гибкости.
Вдох следует делать в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается.

Например: выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. А выдох делается, наклоняясь вперед: грудная клетка и живот в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

2. Силовые упражнения.
Выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. При вдохе повышается артериальное давление, поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Например: во время отжиманий от пола: когда вы опускаетесь – делаете вдох, когда выпрямляете руки и отжимаете себя от пола – делаете выдох, на усилие.
Во время подтягиваний: на усилие, когда вы сгибаете руки и преодолеваете нагрузку – делаете выдох, выпрямляете руки – вдох.

Всегда помните, что во время тренировки нельзя задерживать дыхание, старайтесь дышать свободно. Если вы заметили, что задерживаете дыхание, это значит, что выполняемое упражнение для вас слишком тяжело, и стоит ослабить интенсивность нагрузки. Открыть/Комментировать

2022-02-16 08:31:09 ​​Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

Кардио нагрузки тренируют сердце и улучшают здоровье сердечнососудистой системы;
Аэробные нагрузки повышают выносливость и вносят разнообразие в ваш тренировочный процесс;
Бег позволяет улучшать рельефность мускулатуры и избавляться от лишнего подкожного жира;
Дополнительные аэробные нагрузки ускоряют обмен веществ, вследствие чего ускоряется рост мускулатуры и появляется аппетит.

Научно доказано, что бег повышает уровень тестостерона – главного анаболического гормона, а также улучшает синтез белка – что тоже немаловажно для роста мышечной массы.

Однако, также известно, что бег стимулирует катаболические процессы в организме, т.е. процессы расщепления (разрушения) тканей. Именно благодаря катаболизму происходит сжигание подкожного жира. Но энергетические запасы, которые организм откладывает на «черный день» в виде жира, очень плохо перерабатываются, организму легче использовать мышечные волокна в качестве энергии, которая необходима при интенсивных аэробных упражнениях.

Поэтому рекомендуется проводить 2 кардио тренировки в неделю с продолжительностью в 40-60 минут в низко-интенсивном режиме. Именно такие аэробные нагрузки будут ускорять обмен веществ, улучшать выносливость и при этом не вредить росту мышечной массы. Открыть/Комментировать

2022-02-14 08:23:28 ​​Кардиотренировки не дают результата. 7 главных ошибок

Ошибка №1 - Избыток кардио (каждый день и дольше часа)

В условиях низкокалорийной, низкоуглеводной диеты, а также утром запасы гликогена (в печени, мышцах, крови) снижены, организм начинает использовать мышечные белки, что влечет за собой разрушение самих мышц, а это приводит к замедлению скорости обмена веществ. Меньше мышц – меньше калорий вы тратите в состоянии покоя Открыть/Комментировать

2022-02-12 11:45:21 ​​ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Время восстановления мышц – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок, без достаточного времени для восстановления все усилия будут потрачены впустую

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке

Когда нагрузка на тренировках увеличивается, расходы энергии также увеличиваются, но время восстановления мышц остается прежним – ее уже не достаточно. Поэтому необходимо увеличить время отдыха. А пока мышцы восстанавливаются, делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц

Различные виды тренировок требуют разное время для восстановления. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех. Анаэробные упражнения также расходуют энергию, но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы Открыть/Комментировать

2022-02-11 10:05:46 ​​Здоровый сон - 4 совета от космонавтов

1. Составьте для себя график, даже на выходные дни. Если не следить за режимом, фаза сна начнет запаздывать

2. За час перед сном расслабьтесь. Да, у вас много работы. Но ваше время не более ценно, чем время космонавта. Так выделите же час для отдыха

3. Четкий контраст между днем и ночью. Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет. Приглушите свет ночью. Выключите электроприборы перед сном

4. Спальня должна быть темной, прохладной и тихой. Даже если вы полагаете, что «свет не беспокоит вас» или «шум не такой уж сильный», все это может привести к снижению качества сна

И еще...не заводите будильник на утро - установите его на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать Открыть/Комментировать

2022-02-09 11:25:01 ​​Какие мышцы работают во время отжиманий?

• Трехглавые мышцы плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее

• Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение

• Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие

• Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, однако общая сила и выносливость увеличиваются

• Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются

• Также развиваются большие ягодичные мышцы

• Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий Открыть/Комментировать