🅑🅞🅟🅚🅐🅨🅣

2022-01-22 17:30:30 ​​Режим тренировок

Режим тренировок – это система при которой установлена продолжительность тренировочной сессии, объём и интенсивность тренировки.

Продолжительность и частота тренировок подбираются индивидуально в зависимости от целей, которые нужно достигнуть, а также от уровня подготовки, количества и сложности упражнений, темпа выполнения элементов, времени отдыха между подходами и повторениями.

Эксперты советуют для улучшения физических данных тренироваться несколько раз в неделю.

А каждая тренировка должна быть сложнее предыдущей.
Это достигается за счёт:
• увеличения количества рабочих подходов и повторений
• сокращения времени отдыха между подходами
• выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объёма
• использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях

Чтобы правильно увеличивать сложность тренировок, атлету нужно знать, к каким нагрузкам он готов, а с какими – лучше повременить. Эл Кавадло, автор серии книг «Тренировочная зона», выделяет 5 групп упражнений с собственным весом в зависимости от уровня подготовки.

1 уровень – базовый:
• приседания;
• горизонтальный и боковой упор;
• отжимания на трицепс от скамьи;
• выпады;
• отжимания;
• австралийские подтягивания.


2 уровень – начинающий:
• ласточка на одной ноге;
• подъём ног к перекладине;
• отжимания на брусьях + отжимания на перекладине;
• мостик + отжимания в этом положении;
• подтягивания за голову;
• простые подтягивания.


3 уровень – подготовленный:
• уголок на брусьях;
• приседания на одной ноге;
• отжимания в стойке на руках;
• флажок в упоре на доске для пресса;
• задний горизонтальный вис;
• выход силой.


4 уровень – продвинутый:
• приседания на одной ноге с касанием пола коленом другой ноги;
• подтягивания на одной руке;
• флажок;
• горизонтальный передний вис;
• отжимания на одной руке;


5 уровень – профи:
• планш;
• стойка на одной руке;
• горизонтальный передний вис на одной руке;
• выход силой с помощью одной руки. Открыть/Комментировать

2022-01-21 08:36:41 ​​Восстанавливаем водный баланс

Пить воду до, во время и после тренировки более чем важно: с потом мы теряем до 2% жидкости за пару часов, а это не лучшим образом сказывается на самочувствии. Многим достаточно иметь при себе бутылочку простой воды — и проблема решена.
Однако те, кто продолжает испытывать дискомфорт от жажды после занятий или на следующий день, встают перед вопросом, как эффективно восстанавливать водно-солевой баланс после тренировки.
⠀
Итак, что же нужно пить после тренировок для восстановления водного баланса?
⠀
Бутилированная питьевая или кипяченая вода не способна восстановить эти потери, поскольку она, как говорят специалисты, вызывает быстрое падение осмотического давления плазмы крови и притупляет чувство жажды до того, как запасы жидкости восстановятся полностью.

Для спортсменов рекомендуют принимать специальные изотонические растворы или спортивные напитки. По количеству растворенных в них веществ они соответствуют осмотическому давлению плазмы крови, а значит, не создают дополнительной нагрузки и хорошо (но не быстро) усваиваются, к тому же они содержат нужные углеводы.

Изотонический напиток можно приготовить и дома, он будет вкуснее и дешевле. Для этого понадобится 4 ст. ложки сахара, ¼ ч. ложки соли, ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока или 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока, ¼ стакана горячей воды, 3 ¾ стакана холодной воды. В горячей воде растворить сахар и соль, смешать с холодной, добавить сок, все охладить. В одном стакане напитка будет содержаться 12г углеводов (5% глюкозы), а его энергетическая ценность составит 55ккал. Использовать мед вместо сахара можно, но аккуратно, так как он слаще и обладает мочегонным эффектом.
⠀
Теперь вы знаете, как не только утолить жажду после тренировок, но и восстановить водный баланс в организме в целом! Открыть/Комментировать

2022-01-20 08:38:18 ​​Частота и продолжительность тренировки

Прежде чем мы начнем подробно разбирать частоту тренировок, запомните несколько правил:

1) не так важно, как часто вы тренируетесь, намного важнее, есть ли у вас прогресс;
2) не надо сильно нагружать одну группу мышц две тренировки подряд;
3) и последнее, нельзя тренироваться ежедневно! (Ежедневные тренировки – ужасная крайность).

А теперь по порядку. Почему нельзя тренироваться ежедневно или слишком часто? Потому что такая постоянная нагрузка на мышцы не дает им восстанавливаться даже до того состояния, в котором вы начинали тренировку, более того, так вы сможете забыть о их росте. Вы просто усугубите состояние мышечных волокон.

Конечно, существуют программы, в которых предусмотрены ежедневные занятия, но их лучше использовать только профессионалам.

Если же вы будете заниматься слишком редко, то эффективность ваших тренировок также будет низкой. Вообще, самым идеальным количеством силовых тренировок в неделю будет 2-3 раза.

Продолжительность тренировок зависит от их целей. Для похудения потребуется не больше часа, а вот для набора мышечной массы понадобится полтора-два часа потому, что для достижения такой цели нужно больше времени на отдых.

В любом случае, тренировка не должна быть слишком долгой, иначе начнется выработка кортизола. Этот гормон разрушает мышечную ткань и способствует перетренированности. Открыть/Комментировать

2022-01-19 08:40:45 ​​Причины, по которым вы переедаете и их способы решения.

Причина #1 Вы пьете мало воды.
Сигналы организма жажды и голода можно спутать, и вместо того чтобы попить, вы едите — и получаете лишние калории.
Часто именно желание съесть сладкое указывает на жажду.
Решение:
Следите сколько вы пьете. Средняя норма для взрослого человека — от 1,5 до 2 литров воды в день. Чтобы не забывать пить, поставьте используйте напоминания в телефоне.

Причина #2 Ограничения в питании.
Нет ничего хуже, чем ощущение, что вы лишаете себя всех любимых продуктов.
Решение:
ЗОЖ не предполагает отказываться от всей любимой еды в пользу унылого рациона. Как только вы начинаете себя ограничивать — вы автоматически начинаете передать. Когда вы поймете, что можно есть ВСЁ, просто в разумных количествах и не каждый день, вы перестанете есть как в последний раз.

Причина #3 Вы едите беспорядочно.
Вы забыли позавтракать или не успели. К обеду вы готовы съесть всё на своем пути. Пропущенные завтраки или еда на ходу, беспорядочное питание ведет к тому, что организм не понимает, когда время есть и переваривать, а когда нет.
Решение:
В первой половине дня организму нужно больше энергии. К вечеру эти потребности снижаются. Нужно хорошо завтракать, своевременно обедать и не налегать на еду в вечернее время.
Чтобы не переедать и не запасать ненужные жиры ешьте регулярно.

Причина #4 Нехватка нутриентов.
Нехватка микро- макронутриентов стимулирует чувство голода. Особенно это касается тех, в чьем рационе преобладают полуфабрикаты и обработанные продукты.
Решение:
Стоит добавить в рацион натуральные необработанные крупы, бобовые, свежее мясо, зелень и овощи. Даже небольшие изменения предотвратят переедание.

Причина #5 Эмоциональный голод.
Перепады настроения, грусть, стресс, недостаток любви, внимания, чувство вины, стыда — все эти эмоции могут стать причиной голода.
Еда действительно обладает способностью поднимать уровни серотонина и триптофана в мозге. Но добавление лишних и бесполезных калорий откладывается в виде лишнего веса.
Решение:
Осознайте свои потребности, а потом — найдите безвредные способы их пережить. Открыть/Комментировать

2022-01-18 08:32:02 ​​ТОП-10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПОЯСНИЦЫ!

Сохраняйте, чтобы не потерять

План тренировки (можно сделать в 2 круга):

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
8. "Дворники" с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону. Открыть/Комментировать

2022-01-17 08:30:18 ​​Как сделать домашнюю тренировку более эффективной?

На улице наших городов все ещё действуют коронавирусные ограничения, но помимо этого наступило и время заморозков.
С каждым днём заниматься спортом на улице становится все сложнее.
Именно поэтому мы переводим наши тренировки в домашний режим, дабы обезопасить себя от болезней и холода. Но как сохранить прежние нагрузки и сделать свою тренировку более эффективной в домашних условиях?

В первую очередь необходимо определиться с выбором места. Подойдёт любая из комнат, но главное правило: необходимо как можно больше места.
Это поспособствует беспрепятственному выполнению упражнений. Для этого отлично подойдёт просторная гостиная, на полу, которой будет мягкий настил для безболезненного занятия спортом.

Хорошее освещение также влияет на вашу домашнюю тренировку. Естественный свет повышает работоспособность и задаёт нужный настрой. Именно поэтому необходимо оптимально подобрать время тренировки, чтобы застать максимальное количество солнечного света для повышения настроения, что приведёт к ещё большей работоспособности.

Ещё неотъемлемым фактором для вашей тренировки станут вкусные и бодрящие запахи. Например, приятный аромат кофе в квартире, настроит вас на позитивную волну, повысит вашу концентрацию над упражнениями и ваше занятие пройдёт наиболее эффективно.
Для любителей фруктов и здорового питания, отличным бодрящим запахом может стать аромат цитрусовых. Это поспособствует выработке различных витамин, что увеличит вашу производительность на время всей тренировки.

Также большим плюсом для ваших занятий станет телефон, на который заранее вы можете скачать приложения для улучшения качества ваших тренировок. Современные гаджеты стали настолько продвинуты в спортивной индустрии, что одним приложением смогут заменить вам и личного тренера, и врача-диетолога.

Ну а напоследок, включите ваши любимые музыкальные хиты и энергично в такт музыки стремитесь к вашей цели. Открыть/Комментировать

2022-01-16 13:58:20 ​​Питание перед тренировкой

Важный факт: залог эффективных тренировок – правильное питание!

Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки.

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результату.
Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до её начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до неё. Открыть/Комментировать

2022-01-14 08:32:21 ​​Экипировка для занятий дома

Для организации тренировочного процесса дома важно правильно подобрать экипировку.

Во-первых, экипировка должна быть комфортной именно для домашних условий: в квартире вам не грозит переохлаждение или осадки.

Кроме того, стоит обратить внимание на эстетический фактор.
Ни для кого не секрет, экипировка должна быть не только удобной, но и мотивировать нас на новые спортивные подвиги

Маленький лайфхак: выбирайте яркую экипировку и приготовьте её в комнате заранее, чтобы с нетерпением ждать тренировки, а не откладывать на потом.

Домашние тренировки объединяет отсутствие неблагоприятных погодных условий и отсутствие большого притока свежего воздуха.
Поэтому для тренировок дома важно выбрать легкую спортивную форму, которая не сковывает движений, обладает хорошей вентиляцией и быстро отводит влагу и тепло от тела.

Обращайте внимание на легкие материалы, вставки из сеток и с перфорацией, а также антибактериальную пропитку, которая поможет дольше сохранить свежесть вашей спортивной формы, снизить количество стирок и продлить жизнь вашей спортивной одежде. А плоские швы или бесшовный крой снизят риск натираний.

Для верха можно выбрать легкую майку, футболку или бра/топ для девушек. Чтобы снизить усталость и ускорить восстановление при высокоинтенсивных тренировках, выбирайте одежду с компрессионным эффектом.

Чтобы не сковывать движений, выбирайте легкие шорты. Наличие сетки и боковых разрезов обеспечит хорошую вентиляцию и удобство движений.

При выборе обуви отдавайте предпочтение привычным моделям: конечно, в квартире вам не пригодится агрессивный протектор трейловых кроссовок, но для того, чтобы ваши движения были приближены к бегу в естественных условиях и снималась нагрузка с опорно-двигательного аппарата, важно проводит тренировки в кроссовках с хорошей амортизацией.

Помните, что на пути к цели мы сталкиваемся с преградами, которые проверяют нас на прочность. Бег позволяет улучшить качество жизни и делает нас сильнее и выносливее. Поэтому даже если ваши планы на сезон были нарушены — не опускайте руки, тренируйтесь дома и служите примером для окружающих вас людей. Открыть/Комментировать

2022-01-13 08:22:41 ​​Составление меню на день

Для того, чтобы самостоятельно составлять сбалансированное меню на день, нужно ориентироваться на несколько показателей.

Распределять калории стоит следующим образом:

• Завтрак должен составлять около 25% от суточной нормы калорий

• Первый перекус ~ 5-10% от СНК

• Обед ~ 30-35% от СНК

• Второй перекус ~ 5-10% от СНК

• Ужин~ 15-20% от СНК

Завтрак, обед и перекусы должны включать в себя белки, растительные и/или животные жиры и простые и/или сложные углеводы. Ужин же должен состоять преимущественно из белков и растительных жиров. Для похудения и поддержания хорошего состояния здоровья, лучше всего, чтобы бОльшая часть углеводов в рационе состояла из сложных видов.

Во время приготовления, все продукты, которые активно набирают воду и меняются в весе в процессе приготовления, необходимо взвешивать в сухом виде (например, крупы). Другие продукты (мясо, рыба, овощи и прочие) можно взвешивать как в сыром, так и в приготовленном виде, так как их вес во время приготовления меняется незначительно.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак:
Яичница с тостом из цельнозернового хлеба или каша с ягодами
Перекус:
Йогурт с сухофруктами
Обед:
Мясо и на гарнир крупа
Перекус: батончик
Ужин:
рыба + овощи Открыть/Комментировать

2022-01-12 02:30:00 ​​Музыка во время бега: за или против?

Многие привыкли тренироваться под ритмичную музыку, и совсем не представляют пробежку без музыкального сопровождения. Но так ли полезно заниматься спортом под активный ритм? Мнения спортсменов разделились на «за» и «против».

Почему «ЗА»?

Во-первых, правильно подобранная музыка помогает держать темп бега. Некоторые даже составляют плейлист для тренировок.

Во-вторых, музыка зарядит вас энергией. Конечно, речь идёт не о мелодичных композициях, а об активных треках. Психологи утверждают: слушая любимую музыку, вы бежите более уверенно, нежели без музыки.

Из предыдущих аргументов следует следующий: вам будет легче бежать.

Почему «ПРОТИВ»?

Во-первых, в наушниках вы не будете слышать, что происходит вокруг. Если вы не увидите машину или велосипедиста, то вы можете получить травму при столкновении.

Во-вторых, музыка может повлиять на эффективность тренировки. Часто, слушая ритмичную композицию, мы невольно начинаем сразу бежать в быстром темпе. В последствии, быстрее кончается энергия и время тренировки сокращается.

Так или иначе, бегать с музыкой или без — личное решение каждого.

А ты «за» или «против» прослушивания музыки во время бега? Открыть/Комментировать