🅑🅞🅟🅚🅐🅨🅣

2022-01-11 01:00:05 ​​Что делать при болях в мышцах после тренировки

Если вы испытываете болевые ощущения в мышцах, то мы рекомендуем исключить физические нагрузки и отдохнуть в этот день, а также не будет лишним и даже полезным сделать следующее:
•принять горячую ванну или душ
•сделать самомассаж
•принять витамин С
•сделать растяжку

Последнее поможет вернуть сжатые после тренировки мышечные волокна в нормальное состояние.
Мышцы расслабятся и выведется молочная кислота - продукт распада, который вызывает боль в мышцах после тренировок.

А в актуальном «Тренировка» вы сможете найти видео с упражнениями на растяжку.

Приятных тренировок Открыть/Комментировать

2022-01-09 10:21:11 ​​Почему важно делать не только силовые тренировки, но и кардио?

Часто на просторах интернета можно увидеть упражнения, направленные на укрепление мышц тела. Но любой человек, занимающийся спортом, скажет, что важно делать не только силовые тренировки, но и кардио нагрузки. Почему же так? Давайте разберёмся.

В первую очередь нужно отметить, что без тренировки выносливости, силовые упражнения будут даваться вам трудно. Организм, не привыкший к длительным физическим нагрузкам, может оказаться совершенно не приспособленным выполнить 3 подхода подряд по 20 раз каждый.

Кардио тренировка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, натренировать дыхательную систему, повысить выносливость, укрепить мышцы и избавиться от негативных эмоций.

Также кардиотренировка является обязательным пунктом при похудении. Чтобы уменьшить объём жировой ткани необходим дефицит калорий и сбалансированное питание с добавлением физической активности. Открыть/Комментировать

2022-01-07 15:00:14 ​​Что дают регулярные занятия спортом?

Физическая культура и спорт — один из реальных, проверенных жизнью факторов сохранения и укрепления здоровья всех слоев населения.

Регулярные занятия спортом облегчают засыпание и улучшают качество сна. Физические упражнения способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и, как следствие, снижают риск инсульта. Умеренные спортивные нагрузки улучшают питание суставов и помогают им дольше оставаться здоровыми.

Небольшой набор физических упражнений значительно поднимет качество жизни и здоровья. Если человек подберёт для себя наиболее оптимальный комплекс оздоровительных занятий, то каждый для себя поймёт, что заниматься физкультурой вовсе не сложно, а даже наоборот.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!
Физические упражнения - эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:
1. стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
2. повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
3. положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
4. оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции. Открыть/Комментировать

2022-01-07 09:54:24 https://t.me/TAXIUSSUR Открыть/Комментировать

2022-01-07 01:58:53 ​​КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАЗМИНКУ

Идеальная разминка состоит из нескольких этапов:
•кардио – для повышения сердечного ритма
•суставная гимнастика – для подготовки связок и суставов к основной нагрузке
•несколько легких подходов основной части тренировки – для разминки мышц, прежде чем приступить к силовым упражнениям.

Необходимо уделить разминке не менее 10 минут от тренировки.
Однако, если по истечение этого времени вы не чувствуете разогрева тела, значит разминаетесь недостаточно интенсивно.
В таком случае, лучше увеличить разминочный темп и доделать разминку еще в течение 2 – 3 минут.
Не пренебрегайте этими рекомендациями – от них зависит ваше здоровье.
Любая тренировка должна начинаться с легкой кардионагрузки, будь то бег, велотренажер или же скакалка.
Данные упражнения хорошо разогревают тело и подготавливают его к нагрузкам.

Также, существует разминка на конкретные группы мышц – это работа без утяжелителей или с собственным весом.

Если вы тренируетесь на уличной площадке или в спортзале, то начинайте разминку с быстрой ходьбы или легкого бега.
Если рядом есть лестница, попробуйте пройти несколько подходов вверх-вниз по ступеням.
Постепенно добавляйте различные упражнения в движении: приставной шаг, ускорения, высокое поднимание бедра.

Если вы тренируетесь дома, приступите к разминке с быстрой ходьбы на месте с высоким подниманием бедра и постепенно перейдите на легкий бег по комнате или на месте. Открыть/Комментировать

2022-01-05 20:47:25 ​​Как грамотно ставить и достигать цели

Мы часто путаем цели с мечтами и потому оказываемся беспомощными перед нереалистичными задачами.
Мечты звучат абстрактно и в них нет конкретики, отсюда отсутствие понимания, как их достичь.

Например, фраза «хочу похудеть».
Чтобы поставить такую цель, нужно сформировать ответы на вопросы:
Уменьшить объём или потерять в весе?
На сколько сантиметров, если речь об объёмах.
На сколько килограмм, если речь о массе тела.
Представьте детально, как вы хотели бы выглядеть.

Итак, чтобы поставить цель, а не мечтать, нужно:
•Конкретизировать свое желание. Представить и сформулировать его максимально четко и понятно.

•Разбить данную цель на задачи, которые также должны быть четкими.
Каждая цель состоит из подпунктов на пути к ее достижению.
Например, чтобы похудеть, нужно поменять свой привычный тип питания на здоровый, отказаться от вредных продуктов, придерживаться нормы калорий ежедневно, заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю, проводить кардиотренировки 2 раза в неделю и так далее.

•Продуктивнее будет выписать свои задачи, где вы будете отмечать их каждый день.

•Регулярно читать свой дневник изменений, ведь наглядная фиксация прогресса очень вдохновляет и мотивирует.

•Обращать внимание на то, что уже удалось сделать и поменять в лучшую сторону.

•Хвалить себя за успехи и каждое достижение. Поощряйте себя подарками и приятными мелочами.

Соблюдая эти простые правила, вы точно и верно придёте к цели Открыть/Комментировать

2022-01-04 02:30:00 ​​Кардиотренировки - эффективный способ привести себя в форму

Во время кардиотренировки нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и на все тело, такие тренировки называются «аэробными» и отлично подходят для цели похудение.

В процессе работы расходуется большое количество калорий, клетки насыщаются кислородом за счёт глубокого и интенсивного дыхания.
Такая тренировка способствует расщеплению жировых отложений и активному выведению продуктов распада из организма.
Для тех, кто желает сбросить лишний вес, продолжительность тренировки должна составлять 20-60 минут.

Если тренироваться меньше, то процесс аэробного гликолиза не запустится, а большее время активирует расщепление белковых аминокислот, которые являются материалом для роста мышечной ткани.

Не стоит забывать и о частоте пульса во время тренировки.
Важнейшим показателем при кардио нагрузке является частота сердечных сокращений (ЧСС).
Во время тренировки нужно поддерживать ЧСС на заданном уровне.
Это необходимо для сохранения здоровья сердца и достижения тренировочной цели.

Необходимо рассчитать максимальное значение частоты сердечных сокращений для вас по формуле:
МЧСС = 220 - ваш возраст.
Тренируйтесь в пределах 60-90% от максимального значения.
Кстати, с задачей контроля частоты пульса отлично справятся любые фитнес-браслеты.

Наиболее эффективные виды кардиотренировок:
•бег
•ходьба в быстром темпе
•езда на велосипеде
•прыжки
•танцы
•аэробика
•плавание
•командные виды спорта
•занятия на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер.
•ходьба по лестнице Открыть/Комментировать

2022-01-03 02:30:00 ​​Что едят на ужин при правильном питании?

Еда для ужина составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня.
Калорийность ее должна быть не больше 300-400 ккал.
Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки и овощи.
Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов.
Овощи необходимо поделить на две части:
•одна часть поддается термической обработке (варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу).
•вторая часть используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони
Пропорция составляет 1:2
Одна ладонь – продукты, содержащие белок, две ладони – овощи.

Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы.
Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу.
Также, рекомендуем ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей.
Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно.
Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир.
Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный.
Они ускоряют обмен веществ в организме.
Советуем удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов.
Эти продукты затрудняют переваривание белков.

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для мужчин – на 100 гр. больше.
Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи.
Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей.
Для женщин – 70 гр. белка + 180 гр. овощей.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты.
Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму. Открыть/Комментировать

2022-01-02 17:10:30 ​​Как определить, что ваши тренировки приносят результат?

•Состояние мышц после тренировки:
Мышцы должны реагировать на нагрузку. Если вы не чувствуете тонуса мышц во время и после тренировки - вы потратили время в пустую.
Пересмотрите свою программу и/или поменяйте тренера.
Ваши мышцы должны увеличиться в объеме. Это происходит за счет притока большего количества крови для лучшего снабжения их кислородом.
В этот момент вы можете почувствовать жжение в мышцах - продолжайте работать! Именно сейчас началась работа на результат!

•Вы быстро восстанавливаетесь после тренировки:
Джессика Мэтьюз (Jessica Matthews), доцент San Diego Miramar College, говорит, что после тренировки мы не должны чувствовать себя разбитыми.
Тренировки должны бодрить!
Ваши тренировки должны делать вас более здоровыми и сильными, только тогда вы сможете добиться и эстетического, и физического результата.

Идеальное время восстановления после тренировки - 3 дня.
Эксперты указывают, что этого времени достаточно, чтобы мышцы успели отдохнуть и подготовиться к следующей порции нагрузки.
Идеальное время восстановления сердечного ритма после подхода - 60 секунд. На что похоже? Правильно, на время отдыха между подходами.
Более медленное восстановление - это сигнал о том, что следует снизить интенсивность тренировки.
Тренировка должна быть взрывной, но не должна доводить до изнеможения и тем более до плохого самочувствия.

•У вас хороший аппетит:
О том, что тренировка прошла успешно свидетельствует ваш аппетит.
Чувство голода - нормальное явление после качественной нагрузки.
Ваш организм потратил энергию и требует ее дозаправки.

•Вы не изменяете поставленной цели:
Как бы пафосно это ни звучало, но если вы поставили перед собой цель - идите именно к ней.
Если Вы обещали себе стать выносливее, сделайте упор на это качество.
Включайте в свою программу бег, прыжки через скакалку (и другие виды кардионагрузки), а также выполняйте многоповторные подходы упражнений, учитывая показания и противопоказания врача.
Не нужно пытаться одновременно нарастить силу или мышечную массу - это требует другого подхода к тренировкам. Открыть/Комментировать

2021-12-31 20:19:27 ​​Каждый человек уникален и количество потребляемых калорий исходит из потребности организма в энергии.

На суточную норму калорий влияют следующие факторы:
• пол
• возраст
• вес
• рост
• телосложение
• скорость обмена веществ
• образ жизни
• количество и качество физической активности
• окружающая среда

Для расчета суточной нормы можно воспользоваться онлайн-калькуляторами в интернете. Формула на сайте рассчитает калории на день для поддержания веса.

Если вам необходимо похудеть или же набрать массу, то суточный калораж нужно корректировать:
• для уменьшения жировой массы необходимо запасы преобразовать в энергию.
Для этого создаётся допустимый дефицит калорий, то количество, которого будет не хватать из пищи, организм возьмёт из жировых клеток.

Допустимый дефицит суточной нормы калорий для уменьшения жировой массы 10%
Отнимите от нормы калорий, которая высчитана для поддержания веса 10% - это число будет верным для достижения такой цели, как снижение веса.

Например:
Калькулятор рассчитал суточную норму калорий в 1600 ккал. Для достижения цели «похудеть» расчёт будет: 1600 ккал -10% = 1440 ккал.
Норма калорий - 1440 ккал.

•если цель набрать массу, то калораж необходимо увеличить.
Новые клетки в организме образуются не сами собой, клеткам необходим материал, с помощью которого они будут образовываться.
Из полученной нормы калорий для поддержания веса нужно увеличить количество калорий на 10%

Придерживайтесь индивидуальных расчетов калорий для эффективного ведения здорового образа жизни. Открыть/Комментировать