Alena Murlaeva

2021-04-30 15:55:50 ​​Где найти время на спорт
⠀
-Алёна, когда вы всё успеваете? Где взять время на спорт? Я работаю с 9-21, потом семья... сил не остается вообще! Понимаете?
-А я понимаю...
Однажды мне сказали: « Если вы,мадам, спортом не займётесь, умрёте совершенно точно!» На тот момент я весила 32 кг. Еда мне уже не могла помочь, ничего не усваивалось. Потерю веса было невозможно остановить! Смысл спорта заключался в новом толчке для организма, нужно было заново выстроить все метаболические процессы. И я занялась! Шли месяцы... ничего не происходило! Меня по-прежнему бесило моё тело! Но я продолжала вновь и вновь! Я уже не смотрела на себя в зеркало, я просто тренировалась-ела, ела-тренировалась! А параллельно училась в двух вузах и работала. В какой-то момент( я уже не помню, если честно, через какое время точно) свершилось то самое чудо- я начала выздоравливать и набирать вес! Я спаслась, я выжила! И теперь спорт - это не просто удовольствие, это часть меня и моей жизни! Да, у меня была сильная мотивация! Но если вы страдаете от лишнего веса, если вам не нравится своё тело, если вас не устраивает ваша фигура, вам неудобно с этим жить, и от этого ухудшается ваше самочувствие - это ли не мотивация?!
⠀
Если есть цель, ничего не должно встать у тебя на пути! Ничего и никогда! Никакие обстоятельства не могут тебе помешать.
Всё возможно, если ты действительно этого хочешь. Всегда можно найти и время, и место. Не жди помощи и волшебства! Никто тебе не поможет! Только ты сам! Самое большое чудо - это ты! Маг и волшебник - снова ты! И только тебе под силу сделать себя и свою жизнь!
Страшно? Я понимаю... правда понимаю! А вы попробуйте! Сделайте первый, пусть и полушаг, но сделайте! Потом поблагодарите себя за этот шаг! А потом с каждым последующим шагом вы уже будете испытывать удовольствие. А затем уже подсядете на спорт как на иглу. Это станет привычкой. Вы уже не сможете этого не делать!
You can do it! Just try! Открыть/Комментировать

2021-04-28 14:00:41 ​​«Алён, а белковые коктейли полезны?»- вопрос от участницы моего марафона
⠀
Обожаю ваши вопросы! Благодаря им я раскрыла на курсе те темы, которые и не планировала. И с радостью отвечу на очередной « »
⠀
Обычно люди боятся спортивного питания как огня. Вот их страхи:
1. Спортивное питание -это нечто из рациона бодибилдеров, а накачать себе мышцы до кондиции «я - качок» хочет не каждый.
2. Спортивные добавки - это нечто ненатуральное, а значит неестественное для организации правильного питания. Ведь одно дело грызть оранжевую морковку, а совсем другое - готовить себе коктейль из странного порошка.
3. Еще некоторые думают, что это такая разновидность допинга. А допинг вредит здоровью и вообще нечестно.
⠀
Так вот , друзья, спортивное питание - это совсем не допинг и к анаболическим стероидам, которыми действительно пользуются бодибилдеры , отношения не имеет. Спортивные пищевые добавки вполне легально используют все профессиональные спортсмены - от фигуристов до футболистов.
Это нормальный элемент для восстановления организма после интенсивных нагрузок и повышения результативности тренировок. А как известно, и некоторым не понаслышке ,
сейчас многие тренируются как профики, готовясь к марафонам, триатлонам, велозаездам...... Обычной едой тут уже не восстановишься! Можно, конечно, увеличить ее объем, однако не факт, что организм справится и сможет увеличившийся объем целиком усвоить. Добавки же не перегружают организм и полностью усваиваются.
Если ваши тренировки не выходят за человеческие пределы, обычной еды достаточно!
⠀
Ну а если вы спортсмен или ваши тренировки близки к тому, что делают профессионалы( например, вы готовитесь пробежать марафон за определённое время), лучше не сторониться таких вещей как спортивные добавки. Что употреблять и сколько- это очень индивидуально и зависит от множества факторов: веса, возраста, интенсивности тренировок и их видов. Консультацию по этому вопросу можно получить у своего тренера или продавца в соответствующем магазине.
⠀
НО Большая просьба - читайте этикетки, проверяйте состав! Сахар в белковом коктейле не нужен! Даже те коктейли, которые продаются как ЭКО, ЗОЖные ...могут содержать сахара
Чем меньше добавок, тем лучше!
Мой выбор - BCAA в
⠀
Вопросы с марафона буду ещё раскрывать, но знаю и у вас, мои любимые читатели, есть интересные темы для обсуждения
Я ваша Открыть/Комментировать

2021-04-23 14:12:26 ​​Почему нужно включать в тренировки работу с вестибулярным аппаратом
⠀
«Алён, я пришла объемы уменьшить! Зачем мне эти упражнения на баланс?»- спросила меня подруга
Начну издалека...
⠀
На эмбриологическом уровне закладки мышц шеи и диафрагмы происходят на одном участке, и только в ходе развития диафрагма начинает смещаться вниз. Поэтому мы всегда будем наблюдать взаимосвязь дыхания и мышц шеи. То есть, нарушение осанки( смещение головы и шеи вперед, а это в сегодняшнем мире у каждого второго в силу гаджетов и сидячей работы) ведёт к нарушению функции дыхания и наоборот.
⠀
К тому же, положение шеи и позвоночника напрямую связано с работой вестибулярного аппарата и мозжечка( так как любое движение имеет неврологический компонент).
А если осанка у нас неправильная, то и упражнения не принесут долгожданного результата. Всё связано со всем!
⠀
Вестибулярный аппарат - это наша осанка, дыхание, а также хороший качественный сон. Да, да, вестибулярные патологии вызывают нарушение сна.
⠀
Правильная работа с шейным отделом, диафрагмой и вестибулярным аппаратом делает наши тренировки более результативными, а нервную систему более стабильной.
Именно поэтому я включаю упражнения на баланс в нашу с тобой тренировку!» - ответила я своей подруге
⠀
С вестибулярным аппаратом мы также работаем у меня на марафоне.
Старт следующего потока не за горами
Ваш кудрявый тренер Открыть/Комментировать

2021-04-21 15:42:30 ​​Как быть счастливым каждый день
⠀
3 института и 3 разных образования у меня за плечами! Могла бы поднимать российскую экономику или выстраивать международные отношения... Но выбрала спорт
«Всю жизнь прыгать не будешь!»- говорила мне мама
Во-первых, прыгать не обязательно
И бег - не единственное спортивное мероприятие!
Во-вторых, я тренер! И в этом суть!
Моя задача, миссия, моё предназначение - делать людей! Делать здоровыми, красивыми и счастливыми! Я от этого кайфую! Результаты учеников приносят мне огромнейшее удовольствие и понимание, что я делаю то, что должна.
Я жутко устаю и порой хочется закончить, убежать, всё бросить, поменять работу... Думаю, многим это чувство знакомо! Но благодарности людей держат меня на плаву и заряжают новой энергией!
Каждый свой день, пока идет мой марафон, я начинаю с писем участников!
И иногда захожу в свои тренировки, чтобы вспомнить, что я такого волшебного там придумала, от чего такой невероятный восторг!
Посмотрю, офигею и иду выполнять свою же тренировку!
⠀
Делай то, что любишь! Делай это качественно! Делай для других как для себя! Вот и весь секрет успеха
⠀
Марафонцы и все мои тренирующиеся, горжусь вами! Спасибо, что со мной! Открыть/Комментировать

2021-04-19 17:52:51 ​​Зарядка на каждый день

Время - это самое дорогое, что у нас есть! Его всегда не хватает. Его жалко тратить! Особенно на спорт И особенно, если тренировки удовольствия не приносят!
Если, читая этот текст, вы утвердительно кивали головой, сегодняшняя тренировка для вас.
⠀
Почему?
-займёт 15-20 минут вашего драгоценного времени
-взбодрит утром или восстановит вечером
-при постоянном выполнении( лучше каждый день) сформирует привычку и любовь к спорту
-не похожа на тренировку, скорее приятная СПА процедура, после которой появляется лёгкость и свобода в теле, энергия и позитив
⠀
Техника выполнения:
1.движения делаются в медленном темпе
2.отдых между упражнениями 15 сек( можно без отдыха)
3.во всех упражнениях контролируйте работу мышц живота- всегда в тонусе!
⠀
Упражнение « приветствие солнцу»
-выполняем 15 раз с каждой ноги
-при подъёме рук тянемся грудной клеткой вверх, но при этом напрягаем мышцы живота, чтобы контролировать поясницу, прогиб только в грудном отделе! В нижней точке стараемся максимально округлиться и расслабиться
⠀
Упражнение « гибкое дерево»
-выполняем по 15 раз в каждую сторону
-успеваем хорошо потянуться за руками в сторону
-уходим в хороший выпад и отталкиваемся затем этой опорной ногой, чтобы вернуть себя в исходное положение
⠀
Упражнение « 3 D присед»
-выполняем по 15 раз с каждой ноги
-делая шаг с разворотом примерно на 90^, скручиваем грудной отдел за руками
-таз отводим назад, но мышцы живота в тонусе
-колени развёрнуты в сторону стоп, не падают внутрь
⠀
Упражнение «функциональное отжимание»
-выполняем по 8-12 раз в каждую сторону
-с широкой постановкой рук выполняем круг грудной клеткой сначала в одну, а потом в другую сторону
-держим планку( живот подтянут, естественные изгибы позвоночника сохранены)
-шея длинная, голову не задирать и не проваливать
⠀
Тренировка приятная! Не ленитесь
Смотрите видео
Ваш кудрявый тренер Открыть/Комментировать

2021-04-15 17:38:07 ​​Функциональные тренировки VS тренажёры

Недавняя ситуация дала мне пищу для поста ...
-Ой, а вы тренер, да? Слушайте, а какой вес тягаете обычно? Я вот в качалке полдня провожу! Люблю так, чтобы бицуха горела и ягодицы наливались
Я обещала тогда визажисту, что напишу об этом пост...

Я не люблю тренажёры как таковые. И не вижу в них пользы для здорового полноценного человека.

Во-первых, машины предлагают один размер для всех. Да, сидения и спинки сидения регулируются, но это не значит, что движение будет естественным для вашего тела. Вернее, точно неестественным и несвободным - в пределах шкивов и рычагов тренажёра.
И если ограничения тренажера не совпадают с движением вашего тела, не подходят вам, то чрезмерная нагрузка на суставы обеспечена

Во-вторых, тренажеры изолируют мышцы и не тренируют движение. Ну вот где по жизни вам понадобится тяга штанги от груди?! А вот правильно приземлиться в упор лёжа, если споткнулся, может понадобиться
Все хотят выглядеть красиво и чтобы мышцы выделялись! Тренажеры могут обеспечить это! На какое-то время! Но чтобы быть сильным, выносливым, стройным и здоровым, нужны другие тренировки. Функциональные упражнения и свободные веса обеспечат вас всем:
-сделают красивым тело
-здоровыми суставы
-обеспечат полноценную жизнь без боли

Марафонцы мои, вот почему на своём курсе я даю столько необычных упражнений:
-с опорой на одну ногу,
-на баланс
-с отягощением в движении
-и многое другое...
Двигаемся и тренируемся со смыслом!
Ваш кудрявый тренер

Ps: И не благодарите! Хотя, кого я обманываю...
Благодарите! Это приятно Открыть/Комментировать

2021-04-13 16:23:23 ​​Популярные упражнения фитнес-няшек
Часть 2.

Вчера стартовал мой первый марафон, и уже после первой тренировки поступил интересный вопрос:
-Ален, не пойму, вроде скручиваний не было и планок никаких, а мышцы живота болят со всех сторон! Что за магия?!»

Открою тайну! Только тсс ...
Я даю только эффективные функциональные упражнения
А то, что вы привыкли видеть в инстаграме, не приносит пользы, а порой может и к травме привести

Планка
Чем дольше стоишь, тем лучше! Для кого интересно лучше?
Планка нужна для активации мышц внутреннего блока(тазового дна, поперечной мышцы живота, многораздельных мышц спины).

Сделать эти мышцы сильными и выносливыми важно не только для красоты пресса! Их важнейшая функция - удерживать позвоночник и суставы в правильном положении.
Внутренний блок не работает дольше 10-15 сек , и это доказано

Известнейший исследователь биомеханики Мак Гилл показал, что на 15 секунде планки в работу начинают включаться окружающие, более крупные мышцы. А на 37-40 сек внутренний блок отключается совсем, и вы остаётесь висеть на этих крупных мышцах.
⠀
К чему приводит:
— к травме этих крупных мышц
— к бесполезности упражнения
⠀
Чтобы планка была эффективной для мышц ЖИВОТА И СПИНЫ, нужно:
— 15 сек держать планку
— 4-5 сек отдыхать (опускать колени)
Для новичков рекомендуется — 3 подхода, для сильных и матёрых — больше!
⠀
Хочешь сделать рекорд, простояв в планке как можно дольше?
Пожалуйста Но пользы для здоровья — «0»

Сит апп или «складочка»

Упражнение - убийца (сит-ап)⠀
⠀
Упражнение, которое до сих пор стоит у нас в планах ГТО, а в других странах давно под запретом! ⠀
Без боли смотреть невозможно, как народ выполняет это несвойственное и ненужное телу движение (см.видео )⠀
⠀
Ваши ожидания:⠀
-сильный пресс⠀
-красивые кубики на животе⠀
-«топка» жира⠀
⠀
Реальность:⠀
-упражнение работает только с прямой мышцей живота, что НЕ делает мышцы кора сильными! Нужно задействовать ещё косые и поперечную мышцы живота;⠀
-прямая мышца живота НЕ формирует кубики;⠀
-«жир горит на кухне»(цитата из моей книги), без правильного питания он останется при вас! К тому же, локального жиросжигания не существует! Невозможно в определённой точке тела «разжечь костёр». Уменьшение жира происходит во всём теле одновременно;⠀
-хронические боли в спине⠀
При выполнении упражнения происходит давление по изогнутой спине на пол, задействуется поясничная мышца и перенапрягаются сгибатели бедра. Результат - перекос таза! И это ещё не самое худшее...⠀
⠀
Если я вас не убедила, прочитайте статью английского остеопата Garry Trainer “Why sit-ups are the one exercise you should NEVER do»

С глубинными мышцами живота мы работаем на марафоне, выполняя динамичные планки и другие интересные и результативные упражнения.

Старт был вчера, но еще не поздно запрыгнуть в последний вагон.
Доступ для опоздавших будет продлён

Ваш кудрявый тренер Открыть/Комментировать

2021-04-12 14:01:09 ​​Кто бы мог подумать...
⠀
12 апреля, первый полёт человека в космос! День триумфа науки, скачок, грандиознейшее изменение, прорыв, революция!
И так совпало, что мой старт тоже сегодня, старт моего марафона выпал на эту же дату!
⠀
Изменения, революция и полная трансформация - это то, что ожидает всех участников! И теперь уже с полной уверенностью можно сказать, что всё будет, ведь дата проверена!
Как будто астролог высчитал, честное слово! Ах, и опять всё со звёздами связано!
В общем, друзья, всё совпало, все звёзды наши!
⠀
Всем участникам удачи! Это будет незабываемый полёт! Это будет космос Полетели
⠀
Через 21 день каждый отметит в календаре дату своей трансформации, дату нового себя!
⠀
Кстати, запрыгнуть в последнюю ракету ещё не поздно Ждём! Открыть/Комментировать

2021-04-09 14:09:32 ​​Приседать или не приседать? - вот в чем вопрос
⠀
«А что, приседать вообще нельзя?»
-один из комментариев к моему посту с ненужными упражнениями
Да можно, конечно, только зачем? ( перечитайте пост ещё раз, пожалуйста )
Плюс к той сути, которую вы перечитаете, нужно ещё понимать, что если вы обладатель постоянной поясничной боли, классические приседания усугубят положение. Есть наиболее эффективные и результативные упражнения. Очень люблю давать приседания и наклоны с опорой на 1 ногу. Активация ягодичных мышц и мышц бёдер при таких упражнениях максимальная. К тому же, помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и стабилизировать колено. Одно из них смотрите на видео
Включено в программу марафона!
⠀
До встречи на марафоне
Осталось 3 дня Открыть/Комментировать

2021-04-08 20:27:50 ​​12 апреля старт моего марафона! Ты можешь уже сейчас стать его участником абсолютно бесплатно!
⠀
КОНКУРС : дарю бесплатные места по тарифу "Базовый".
⠀
Условия простые:
- Выложи сторис у себя на страничке в Instagram, напиши, почему ты хочешь попасть в марафон?
- Отметь @iam_fitclub @alionamurlaeva
⠀
ИТОГИ смотри в сторис!!! Открыть/Комментировать