Погранзастава

2022-01-30 13:53:16 Минус заводить канал, чтобы отводить душу: когда дела налаживаются, твоей жизни в постах становится всё меньше. Попытаюсь это исправлять.

На днях вот была очередная годовщина моего переселения в Москву — уже седьмая. И первая, которую я встречаю в статусе «всё получилось». Ну, не совсем всё-всё, всегда есть куда стремиться, но обещанная «жизнь, которая стоит того, чтобы её жить» — точно.

По этому поводу предлагаю вспомнить прошлогодний текст про это и посмотреть подборку старых московских снов. Да будет ностальгия.

#убежище Открыть/Комментировать

2022-01-26 10:05:50 кПТСР: ВОССТАНАВЛИВАЯ СВЯЗИ

Читаем интересную книгу!

55 страниц о том, как проявляется и ощущается кПТСР, какие есть рабочие и нерабочие практики жизни с этим состоянием, как могут помочь близкие, и что происходит с человеком с кПТСР в отношениях и в психотерапии. Отдельный раздел - об ограничениях разных подходов в работе с кПТСР.

Авторство Анастасии Жичкиной. Открыть/Комментировать

2022-01-22 11:01:27 Я не очень умею обращаться за помощью в плохие моменты, хотя всегда ценю, когда мне всё же помогают. Просто всегда было привычнее справляться самой, чем объяснять, почему мина кислая. Я-то у себя всегда рядом, куда денусь. Сама себе и проблема, и скорая помощь.

По этой причине мне нравятся всякие приложения и боты для самопомощи. Они всегда под рукой, как шпаргалка: не нужно напрягаться и думать, как себе помочь. Голова и так загружена, хочется просто нажать на несколько кнопочек и получить помощь здесь и сейчас.

Как раз о таком боте и собираюсь вам рассказать.

Психологичный бот — удобный и полезный бот, созданный на базе методов когнитивно-поведенческой терапии. Его создатель — Семён, автор канала Психологическое счастье. Механизм простой: запускаешь — выбираешь свою проблему/запрос — следуешь инструкции. Всё систематизировано и доступно, помогает осмыслить ситуацию и разложить её по полочкам.

Вот какие темы есть в боте:

Инфа о КПТ в целом
Тревога
Самооценка
Убеждения
Детско-родительские отношения
Ценности
Романтические отношения
Мысли
Расслабление
Общение

Очень понравилось, что в каждой теме есть и теория, и практика, чтобы не просто прочитать, но и тут же закрепить действием (а где-то даже таблицы и аудио). А ещё милые иллюстрации. Всё анонимно и безопасно, как мы любим.

Рекомендую очень!

#гости Открыть/Комментировать

2022-01-20 20:05:12 Про внимание

Январь огорчает. Меня кидает в странные болезненные состояния, из-за чего намеченные планы идут по одному месту (или грозят пойти). Кажется, что я всегда буду вялой и никчёмной, а жизнь будет идти мимо. Большую часть времени чувствую себя как грустный чайный гриб, запертый в своей банке и не способный даже пошевелиться нормально. Чем не повод поделиться штуками, которые не дают удрейфовать в глубины апатии.

В предыдущем посте мы обсудили, что внимание — это и важный ресурс, за которым охотится буквально всё, что вас окружает (своеобразная живая водица: пока ты её получаешь, ты существуешь), и прожектор, который позволяет продираться сквозь чащу бытия и подсвечивать нужные его варианты. Пока прожектор направлен туда, куда хочется вам, а не кому-то ещё, жизнь складывается так, как того хочется вам, а не кому-то ещё. Посему вопрос распределения внимания предельно насущный. Когда мы не можем его как следует фокусировать, мы себе не принадлежим.

Я собрала несколько практик для прокачки «мыщцы внимания», которыми пользуюсь. Что-то с детства вошло в привычку само, о чём-то я узнала совсем недавно (например вот в этой книжке, которую я упоминала в предыдущем посте). Суть у всех одна: учиться самостоятельно удерживать свой фокус на объектах и их взаимосвязях, которые вы выбираете сами, а не за вас, и перемещать этот фокус по своему усмотрению.

Идя по улице, ищите определённые объекты (загадывайте себе любые: часы, флаги, камеры наблюдения, автоматы с напитками), цифры (может, какие-то будут попадаться чаще остальных?), цвета, текстуры и комбинации.

Смотрите на любую вещь 11 минут. Ни больше, ни меньше. Обычно мы смотрим мельком, поверхностно сканируем, упуская кучу деталей и связей. Но пристальное наблюдение позволяет раскрывать предметы с новых сторон, открывать то, как они вписаны в пространство. Не останавливайтесь на первом впечатлении.

Слушайте фразы прохожих.

Обращайте внимание на всякую настенную живопись: надписи, рисунки, плакаты. Какую историю они могли бы рассказать? А как они вписываются в вашу личную историю? Попробуйте связывать их в единый нарратив.

Смотрите вверх, на верхушки деревьев, окна, облака, самолёты. Чем выше мы смотрим, тем медленнее вынуждены двигаться и больше погружаться в происходящее.

Изучите то, что находится за вашим окном.

Посмотрите на вещь секунд 15, затем отвернитесь и опишите её по памяти. Потом сравните с тем, какая она на самом деле.

Гуляйте по незнакомым районам, попробуйте намеренно заблудиться и позволить случайности себя вести. Держитесь не только оживлённых улиц, но и тихих уголков (по моему опыту, дворы — это просто кладезь интересностей и эстетики повседневного). Чтобы внести больше случая в свои путешествия, попробуйте приложение Dérive (тут всякие идеи, как основательно потеряться) или старое доброе Randonautica (выдаёт рандомные координаты). Смысл в том, чтобы попасть туда, где в норме вы бы не оказались.

Примите лесную ванну.

Поищите заброшки. Не обязательно в них залезать, это небезопасно, можно и со стороны поизучать. Я всё думала: почему же они мне так нравятся? А потом поняла, что дело в том, что они не перегружены информацией и ничего особо из меня не тянут. Это зоны с пониженной информационной плотностью, им плевать на внимание. Кайф.

Записывайте ощущения от мира. Какие бы ассоциации вы подобрали к нему сегодня? Записывайте 5-7 каждый день. Также фиксируйте мелочи, которые вас зацепили: блик света в окне, красивая снежинка на подоконнике, внезапно загоревшиеся фонари, etc.

Напишите письмо себе в будущее (например, через Future me) и расскажите в нём о том, каким видите мир сейчас.

Включайтесь в настенные диалоги и оставляйте свои заметки и знаки (вариант для продвинутых: писать бумажные письма и оставлять в самых разных местах).

Записывайте сны.

Ведите дневник каждый день.

Составляйте различные странные списки. Например, список предметов, которые вы потрогали в течение дня.

Придумывайте свои личные упражнения. Вариантов море — суть одна.

#самостоятельная_работа Открыть/Комментировать

2022-01-12 20:03:24 Про усталость

Признавайтесь, кто ещё рассчитывал, что отдохнёт за праздники, но рабочую неделю встречает с ощущением того, что мозг заменили на картофелину?

Подстава ментальной усталости в том, что, в отличие от физической, её обычно хрен отследишь, и накатить она может на ровном месте. Как будто невидимая пиявка присосалась к мозгам и тянет ресурс. О том, что энергия куда-то утекает, говорит как минимум следующее:

Не хочется абсолютно ничего решать. Даже какой фильм посмотреть. Не хочется вообще никаких фильмов, сериалов, книг, видосиков. Апатия как есть. Решалка попросту отключается.

Информация не то что не задерживается в голове, она туда и попадает-то с трудом. Читал-читал, но в итоге поймал себя на мысли, что ни слова не усвоил — это вот оно. Приходится постоянно перечитывать, пересматривать, переспрашивать. Концентрация отваливается вслед за решалкой.

Как в том меме про агента 007 на работе: 0 мотивации, 0 продуктивности, только перекуров, скорее всего, тоже 0, потому что сил нет.

Постоянно хочется спать. Сон кажется спасением. Даже возникают вопросы: а на хера это неудобное тело и всякая социальная жизнь, если и во сне норм?

Раздражительность и желание изолироваться от всех в собственной скорлупе. Не хочется ни общаться, ни просто быть на виду.

Упадок физических сил, проблемы со сном, отсутствие аппетита, колебания веса, обострение хронических болей.

Btw, этот набор смахивает в том числе на депрессию, так что к врачу по возможности обратиться нелишне.

А ещё вышеперечисленное очевидно вызывается стрессом, отсутствием отдыха, продолжительным дискомфортом, идёт в комплекте с психическими расстройствами. Чуть менее очевидно — постоянной необходимостью принимать решения, переключаться между делами, нестабильностью, сбитым work-life balance, чрезмерным одиночеством, невозможностью заниматься тем, что нравится/хобби.

Ненадолго отстраниться от стресс-фактора недостаточно, а надолго — чаще всего невозможно, поэтому важно иметь маленькую автономную энергостанцию внутри себя. Топливом на ней служит внимание. Вообще проявлять и удерживать внимание — это ментальный аналог физического труда, а поскольку нашего внимания хочет всё вокруг, мы делаем кучу лишних «движений» и устаём.

(Ага, продолжаю проповедовать свою религию, где всё завязано на внимании. Как бы она, интересно, называлась? Аттенционизм? Вниманианство?)

Короче, если пользоваться аналогией с физическим трудом, то каждый день мы своим вниманием «бегаем» по хаотичным маршрутам, тратя силы до изнеможения. Что делать-то? Не бегать — ясно, но не всегда получается.

Строить энергостанцию внутри. Отключиться от шумного мира невозможно, так что придётся начинать с себя.

Обязательный пункт любой заботы о себе — банальное налаживание режима, полноценная еда и движение. Копить энергию в уставшем теле всё равно что в решете.

Есть дела, которые обладают энергетической ценностью для мозга, а есть пустые калории. Первые строят новые нейронные связи, в которых вся сила. Освоение новых навыков, генерирование новой инфы (даже чтение — картинки, которые выдаёт воображение, тоже считаются за новую инфу), новые впечатления — это витаминки для механизмов внимания.

Упражнения на собственно внимание. О них будет отдельный пост, но пока он придумывается, почитайте «С широко открытыми глазами» и попробуйте ходить на учёбу/работу каким-нибудь новым маршрутом.

Доскональное планирование для лучшей навигации по дню. Отследите, на какое время приходятся спады и подъёмы (хоть какие-нибудь) — совсем как наблюдение погоды, фиксируйте уровень сил каждый час — и ставьте приятные дела на пик подъёма, чтобы выйти на плато и удержаться там, а потом — важные. Несложные монотонные дела оставьте для часов спада.

Есть приложения, которые прогнозируют спады и подъёмы на основе данных о сне (например, Rise Sleep), но я пока не готова отдавать за неё столько шекелей. Просто показываю, вдруг кому зайдёт.

Делайте перерывы, чтобы подвигаться или посмотреть в окошко и почиллить. 10 минут хватит. Классика.

Дайте себе время.

#самостоятельная_работа Открыть/Комментировать

2022-01-03 19:03:34 Погранзастава pinned «Последним постом уходящего года хочу сообщить важную новость. Для меня — одну из самых важных за последние 7 лет. Я дописала книгу. Ту самую, которую я имею в виду, когда говорю, что пишу книгу. «Проверка на реальность». Я её пару недель назад дописала…» Открыть/Комментировать

2022-01-03 17:30:58 Про агрессию

Мда, ну и тема для выходных. Но почему бы и нет.

В какой-то степени я любила свои вспышки агрессии. Они делали меня свободной и позволяли сбросить накопленное напряжение. Так казалось. Даже когда я в 14 лет замахнулась ножницами на маму, то была уверена в собственной правоте. По крайней мере, это было лучше, чем плакать. Плакать — вообще зашквар, уж этому меня и родители, и двор прекрасно научили.

К коллапсу неизменно приводил один и тот же сценарий: когда меня не воспринимали всерьёз или пытались выставлять тем, кем я не являлась. Крышу сносило моментально, отпускало тоже, разгребать приходилось долго. Нахождение в эпицентре пожара казалось сном, где можно делать всё, что захочется, так что неудивительно, что вскоре я начала сама нарываться на конфликты.

Со временем агрессия модифицировалась, перетекала в вербальную, залегала внутри, чтобы позже проявиться новыми шрамами на моём теле. Помогало ли это в моменте? О да. Помогало ли в долгосрочной перспективе? Скорее наоборот.

Здесь и таится ключевой момент, связанный с интенсивным проявлением любой эмоции — время.

Эмоциональный пожар вырывает из линии времени, весьма своеобразно освобождает. Когда эмоция слишком сильна (особенно такая опасная, как гнев), она заполняет собой и настоящее, и будущее, и прошлое: кажется, что ты её проживаешь, проживал и будешь проживать до конца дней своих, а раз так, то и нет никакой разницы, как себя вести, когда твоя жизнь схлопнулась до сиюминутного пылающего «сейчас». Привет, всратые импульсивные поступки.

Большинство советов по управлению гневом сводятся к «посчитай до десяти», «послушай спокойную музыку», «отвлекись», «помедитируй». Ага, щас. Нет, это хорошие советы, просто в моменте бывает вообще не до того. Моя инструкция по снижению накала агрессии была бы такой:

Уйти туда, где ничто не будет провоцировать, и можно найти хотя бы немного места для анализа ситуации. Умыться. Отдышаться. Просто остановиться. Возвращение в парадигму «прошлое — настоящее — будущее» дело нелёгкое.

Прокинуть мостик в будущее: подумать о последствиях ярости и о пепелище, которое предстоит разгребать. Протащить такие мысли в капсулу безвременья сложно, но надо постараться. Если задуматься, фраза «У всего есть последствия» сама по себе жуткая, отсюда и отрезвляющий эффект. К чему приведёт продолжение скандала? А что будет, если закончить его прямо сейчас? Продолжая тему, вспомните, какие у вас были планы на остаток дня.

Немного протрезвев, прокинуть мостик в прошлое: размотать клубок событий и попытаться вернуться к тому, с чего всё началось. Не надо анализировать причину гнева, цель сейчас — вспомнить, как вы вообще оказались в данной точке пространства и времени. Как вы попали сюда? Как долго здесь находитесь? Откуда пришли? С кем общались до этого? Что примечательного сегодня заметили? Что было на завтрак? Восстановите свой день с самого начала.

Спросить себя: «Зачем этот конфликт? Что он мне даст? Что я докажу?». Постараться взглянуть на ситуацию сверху, как будто она схематически изображена перед вами на карте. Если получается — с обеих сторон конфликта.

Прокрутить в голове получившийся фильм целиком и убедиться, что вы встроились обратно в линию времени. В контакте с реальностью будет проще совершать действия, нацеленные на улучшение состояния: та же медитация, счёт до 10 (будет эффективнее, если делать это в обратном порядке или на другом языке, кстати), музыка, пение, заземление, физическая нагрузка. Заодно и последствия импульсивных поступков подсветятся, а видеть их в гневе очень важно.

В долгосрочной перспективе: искать свой твёрдый, спокойный голос, который вы будете включать при необходимости постоять за себя. Смотрите на людей вокруг, на любимых персонажей — смело перенимайте у них стратегии коммуникации, которые будут безопасно доносить ваши мысли и без искажений отражать вашу личность.

Этот алгоритм можно использовать в любых случаях, когда чересчур захлестнуло. И, конечно, как же без осознания эмоций — пожалуй, это всё ещё одна из лучших тактик навигации в ментальных штормах.

#самостоятельная_работа Открыть/Комментировать

2021-12-31 10:45:28 Последним постом уходящего года хочу сообщить важную новость. Для меня — одну из самых важных за последние 7 лет.

Я дописала книгу.

Ту самую, которую я имею в виду, когда говорю, что пишу книгу. «Проверка на реальность».

Я её пару недель назад дописала, но понадобилось время на осмысление того факта, что штука, в которую я вложила всю себя без остатка, закончилась. Всё ещё не верю.

А начиналась она с увлечения нетсталкингом 8-летней давности (угу, было и такое), осознанных снов почти каждый день и странностей наяву. В сентябре 2014 к разрозненным заметкам обо всём этом добавился сюжет, и они начали тянуть на книгу.

Я активно писала несколько месяцев до переезда в Москву в начале 2015, а потом... тяжеловато стало. Я всё ещё писала, но понемногу и с целью не выпилиться. Когда даёшь жизнь чему-то — пусть и выдуманным персонажам — чувствуешь ответственность. Она и держала здесь.

Москва безумно вдохновляла. Всё свободное время я гуляла и общалась с городом (скажу по секрету: описанное в книге я тоже делала, и оно работало и работает до сих пор), а результаты вплетала в историю. Слишком верю в правило «чтобы написать о чём-то хорошо — проживи это», так что прожить пришлось практически всё.

Иногда мне казалось, что «Проверка» — один сплошной овершер (настолько, что даже друзей со схожим опытом триггерит от прочтения, сорри гайз) и зря я вообще распахиваю душу и обеими руками оттуда всё выскребаю до последнего кусочка. А потом одёргивала себя: ты чё как эта, подумай о человеке, которому, возможно, позарез нужна именно такая книга, и пиши для него. В формате условного «один на один» и правда становилось проще писать о самом потаённом.

В 2016 случился окончательный ментальный блэкаут, и работа встала. Хоть я и хваталась за творчество изо всех сил, основательно вернуться к книге вышло только в 2019, когда я опубликовала её черновик на Литресе. Необходимость выкладывать новые части в срок дисциплинировала. Только вот была проблема: писала я регулярно, а понять, что будет в конце, не могла. Год назад поняла. Тоже зимой.

И лишь сейчас у меня хватило сил и смелости закончить. Теперь могу с полным правом отрицать ахинею в духе «страдания — топливо для творчества». Хуй там плавал, господа, без душевного покоя и регулярного питания я бы до сих пор сидела на пятой главе. Создание любого контента — работа, и на неё нужна энергия. Не получится ничего из ниоткуда, чисто по соображениям физики. Так что не вините себя, если у вас что-то не создаётся, а для начала попробуйте наладить режим дня, вовремя кушать и высыпаться. Это база.

Ещё я усвоила, что самоцензура и затягивающаяся саморедактура — две противные палки в колесе творчества. Стоило перестать думать о том, не слишком ли личное я выдала (и как бы его потуманней переделать), и не переписать ли абзац так же, но по-другому, как писательство перестало огорчать и тормозить.

Написать бы благодарности, но я и так лучусь ими ежедневно и невербально, направляя в адрес каждого знакомого и незнакомого мне человека, кто прямо или косвенно вложил в «Проверку» свои время, веру и внимание на этапе черновикам, разделил со мной этот упакованный в буквы опыт. Спасибо вам, котеньки, to the moon and back. Без вас это был бы просто текстовый файл, послание в никуда.

Если вам понравится книга — буду рада каждой оценке, отзыву и репосту, это невероятно поддерживает и напоминает, что всё было и есть не зря. А вот тут плейлист, который помогал этой истории проявиться (по два трека на главу).

Ну и… с наступающим, что ли. В этом году я лично убедилась, что при должных вложениях любви и внимания осуществима любая задумка (и я не только про книгу. Год был богат на ключевые события, но хочется обойтись без поста с итогами). Даже когда кажется, что прошла куча времени и никому оно вообще не надо — если надо вам, то это уже самая весомая причина продолжать.

Поэтому желаю слушать себя, слышать себя и не забивать на собственные желания, которые в перспективе сделают жизнь лучше. Может быть, одно из них пора выполнять уже сейчас? Хотя бы маленькое.

Давайте уже создавать свои чудеса наконец Открыть/Комментировать

2021-12-29 21:26:04 Обычно на корпоратах я стабильно убираюсь в глубочайшую хламину, чтобы унять социальную тревожность и хотя бы искусственно почувствовать себя в безопасности.

Но не в этот раз. Тревожность никуда не делась, но по крайней мере, я не утопила её в спиртном до беспамятства. Да, я всё ещё считаю себя кринжовой и что мне на людях лучше не показываться и рта не раскрывать, но теперь к этому примешивается флегматичное: «Допустим. Но всем вокруг насрать. Будь такой, какой получается».

Копнув глубже, я понимаю, что мне вообще-то по кайфу быть «не от мира сего». И так хорошо сразу становится, будто раньше неотмирасегошность была вне закона, а теперь вот легализовали наконец, можно спокойно быть такой и не испытывать чувства вины.

Ну и в целом вышло комфортно и лампово, в окружении замечательных людей. Не говоря уже о волшебной локации, только посмотрите.

#убежище Открыть/Комментировать

2021-12-27 21:41:19 Про триггеры

Затриггерившись сегодня днём о неосторожно брошенное слово (рассказывать тут особо нечего, просто оно выудило на поверхность мой самый дикий страх), я около часа просидела без единой мысли, смотря вперёд, а вечерком решила написать этот пост, чтобы разобраться, а как вообще понять, что кто-то или ты сам затриггерился. Это не всегда очевидно. Порой даже источник хрен отследишь, и такое нормально.

Начнём с того, что пробудить нежелательные состояния может что угодно в диапазоне от людей, слов и мест до дат, звуков и запахов. Виноватых тут нет, разве что случайность, по которой это коснулось ваших органов чувств. Есть мнение, что мозг собирает базу данных, связанных с травмирующими событиями, и при малейшем совпадении реальности с каким-либо образцом из базы выдаёт сигнал тревоги. Самое неприкольное, что это может происходить без осознавания с нашей стороны, а о таких вещах лучше уж знать, чем нет. Так что вот некоторые из тех самых сигналов тревоги, которые проявляются в разных комбинациях:

Чрезмерное реагирование — резкая смена настроения, вспышка гнева/смех, за которым человек пытается спрятаться/слёзы и чувство беспомощности, мгновенный эмоциональный разгон с потерей контроля даже по причины вроде как на первый взгляд ерунды.

Либо, наоборот, отстранение — стремление закрыться и уползти в дальний угол безопасности ради, как раненый зверёк. Даже если человек только что живо что-то рассказывал, триггер заставляет мгновенно замолкать, дистанцироваться и при случае тихо валить от источника боли и изолироваться до лучших времён.

Привычные ощущения кажутся выкрученными на максимум или, наоборот, на минимум: звуки становятся слишком громкими или доносятся будто из-под воды, свет — слишком ярким или слишком тусклым, тактильность либо неприятно обостряется, либо теряется вовсе.

Паралич и потерянность — разум отделяется от тела, человек замирает или залипает в пространство, не чувствует физических потребностей и боли. Сознание уходит в свободное плавание, бедолагу вырывает из времени/места, в котором он находится. Смысл чужой речи до него также может не долетать.

Мысли вспыхивают и гаснут слишком быстро, не позволяя на себе сосредоточиться. Больше ни на чём вообще не получается сосредоточиться.

Флешбэки и навязчивые мысли о травме, повторное проживание пугающих событий в голове. Плохие мысли прокручиваются будто сами собой, и этому нет конца. В долгосрочной перспективе — кошмары/бессонница.

Смутное ощущение, что что-то в окружающей обстановке/в голове не так.

Паническая атака/деперсонализация/дереализация. Суицидальные мысли.

Импульс к проявлению физической агрессии.

Учащённое сердцебиение на ровном месте, затруднённое дыхание, головокружение, дрожащие руки, сжатая челюсть, горящие щёки. Не получается усидеть на месте. Адреналин бьёт ключом, кровь разгоняется.

Что делать в таких случаях? Если рядом есть кто-то, кому можно доверять — прийти и выговориться (или, если не говорится, просто побыть с кем-то). Если вы одни — выписывать на бумагу/в заметки на телефоне все свои мысли. Цель и у первой, и у второй опции одна: дать выход ментальному мусору, чтобы не попасть в петлю, когда триггер воспроизводит себя сам посредством навязчивых мыслей.

Что ещё? Заземляться. Замечать изменения. Глубоко и медленно дышать. Держаться за настоящий момент, чтобы точно-точно помнить: травма была в прошлом, не сейчас. Фокус на реальности — лучший союзник. Можно даже завести какой-нибудь талисман, чтобы в критической ситуации вертеть в руках и успокаиваться (мне очень помогает, кстати, на пару с дневником. С выговориться, скажу честно, сложновато из-за желания спрятаться в домике и не контактировать с миром).

Когда-то я писала экстренный план для схожих случаев, пусть тоже будет тут. Надеюсь, он вам не понадобится, в идеале вообще никогда.

#ПРЛ_как_есть Открыть/Комментировать