Клевер

2021-03-05 10:38:56 Как договориться с внутренним критиком? (в продолжение предыдущего поста)

Это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать книгу и уже через три дня отучиться себя постоянно критиковать. Для этого может понадобиться помощь специалиста, но вот какие шаги можно делать самостоятельно:

Начать с дыхания
Поскольку самокритика – это всегда реакции в организме, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на уровне физиологии. Меняется интенсивность кровообращения, может меняться давление, частота дыхания.

Первое, что можно сделать, – подключить парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться. Сделать это можно с помощью дыхания – акцента на более длинном выдохе. Иногда, чтобы снизить уровень стресса, достаточно одну минуту медленно вдыхать и выдыхать. Это так называемая скорая помощь.

Понаблюдать за собой
Дальше можно понаблюдать, как мы разговариваем сами с собой. Может оказаться, что с собой мы разговариваем гораздо более жестко, чем со своими друзьями. По отношению к ним мы можем использовать другие формулировки, интонации, даже если ситуации у нас аналогичные.

Отстраниться
Разобрать свои мысли по схеме «ситуация –> мысль –> эмоция».

Вступить в диалог с самим собой
Потом можно выполнить упражнение, которое называется сокритический диалог – задать себе вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может произойти?»

Люди с меньшим уровнем самокритики дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на конференции и что-то не так сказать, но это не будет провалом. Возможно, это будет не феерично, но это не станет худшим выступлением года».

Представить, что на вашем месте друг
Как вы бы поддержали его в такой ситуации? Что бы вы ему говорили? Если у вас есть слова для другого человека, значит, их можно проговаривать и себе.

Подробнее тему внутреннего критика разобрали в этом посте. Открыть/Комментировать

2021-03-04 11:00:58 Как чрезмерная самокритика может навредить

Когда в голове возникают мысли «я этого не достоин», «я полная неудачница», «вечно у меня одни проблемы», проявляется наш внутренний критик.

Часто эти мысли сложно отследить – это происходит в фоновом режиме. Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, а в голове автоматически проносится: «Вот, посмотри, какой-то взгляд недовольный. Это потому, что ты неинтересный!» Это и есть голос внутреннего критика.

«Но если я не буду себя критиковать, я ничего не буду делать!»

Не всегда. Внутренний критик может стимулировать нас делать что-то – но есть и побочные эффекты, которые могут принести больше вреда, чем пользы.

Прокрастинация
Часто самокритика коррелирует с прокрастинацией. Мы не просто понервничали и успокоились, а начинаем обдумывать ошибки и неудачи: «Нужно было лучше ответить! А что я мог сказать?»

Но когда мы погружаемся в такую «мыслительную жвачку», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя. Чаще всего от таких мыслей уровень стресса только растет. Мы в целом меньше готовы справляться с проблемами, потому что много энергии уходит только на то, чтобы тревожиться, обдумывать все негативные последствия.

Можно окунуться в тревогу, а можно за это время что-нибудь сделать – не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шажками подкреплять свою уверенность в том, что можно справляться с задачами и решать проблемы.

Избегание ситуаций, которые помогут расти
Еще среди побочных эффектов – попытки не попадать в ситуации, которые потенциально могут сделать жизнь лучше. Например, получить новую должность, попросить прибавку к зарплате. Многие люди предпочитают оставаться на позициях, которые комфортны, безопасны – даже если уже все коллеги вокруг считают, что стоит идти дальше.

Ухудшение здоровья
Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще имеют дело с нарушением сна и расстройствами пищевого поведения , тревожностью и депрессией. В долгосрочной перспективе постоянный стресс – тяжелое испытание для организма. Открыть/Комментировать

2021-02-26 10:32:34 Как развить навык говорения на английском

Что делать, если рядом нет напарника или нэйтив спикера, а терять навык говорения не хочется?

Способ 1. Комментировать свои действия про себя или вслух

Самое простое – регулярно выполнять упражнение из разряда «что вижу – то пою», то есть несколько минут подряд в день описывать всё, что с вами происходит.

Например, готовите завтрак и попутно говорите/думаете на английском: «Я ставлю на плиту сковородку, достаю масло...»

Если навык говорения нужен в первую очередь для общения с коллегами, можно комментировать рабочую рутину – как вы пишите код, создаете презентации, готовитесь ко встречам и так далее.

Суть этого упражнения в том, чтобы найти свои слабые места. Это может быть нехватка словарного запаса, проблемы с выбором временных форм или трудности с произношением.

Способ 2. Пересказывать оригинальные тексты

Здесь порядок действий такой:
1) Выберите статью или её часть.
2) Внимательно прочитайте.
3) Поставьте таймер и перескажите содержание максимально близко к тексту.
4) Снова перескажите – за меньшее время, но чтобы содержание не страдало.
5) Перескажите в третий раз – ещё быстрее и точнее.

Способ 3. Воспроизводить речь носителей языка

Если вам нравится, как говорит какой-нибудь спикер, можно брать и повторять за ним, чтобы совершенствовать своё произношение.

Вам понадобится видео- или аудиозапись и расшифровка речи. Удобнее всего – видео с субтитрами. Выберите 20 секунд, внимательно послушайте отрывок и постарайтесь воспроизвести монолог с такой же интонацией, произношением и скоростью, как у говорящего. Когда начнет получаться, проговорите отрывок речи вместе с ним.

С помощью этого упражнения можно проработать почти все аспекты говорения. Оно помогает перенять у носителя языка лексику, грамматику, произношение и организацию речи, а ещё развить навык аудирования.

Навык говорения на английском можно оценить самостоятельно (это, скорее всего, будет не очень точно, но как минимум любопытно). Как это сделать, написали в новом посте. Открыть/Комментировать

2021-02-19 13:23:19 Врожденный интеллект и талант vs упорство и регулярная работа над собой

Психолог Кэрол Дуэк в течение 20 лет проводила исследования на тему того, могут ли врожденные способности гарантировать успех в разных областях жизни, в том числе в карьере.

Результатом исследований стала книга «Гибкое сознание», в основе которой – идея о двух разновидностях сознания:

«Фиксированное сознание» – установка на то, что врожденные способности неизменны и сами по себе ведут или не ведут к успеху. Если чего-то «не дано» изначально – изменить это трудно или невозможно.

Автор книги утверждает, что установка на данность мешает получать новый опыт, набивать шишки и расти. С такой установкой тяжело двигаться к целям, извлекать уроки из промахов.

«Гибкое сознание» – установка на рост: определенные качества можно развить, работая над собой.

Эта установка, наоборот, взращивает любовь к обучению и самосовершенствованию, помогает пробовать новое, справляться с трудностями и развиваться.

На эту тему советуем послушать подкаст «Давай поговорим», выпуск №81 («Гибкое сознание и ограничивающие убеждения»). Ведущие разбирают основные идеи «Гибкого сознания», приводят примеры из личного опыта.

Слушать подкаст: Apple Podcasts, Google Podcasts.
Книга «Гибкое сознание»: на русском, на английском. Открыть/Комментировать

2021-02-12 14:31:01 В новом материале разобрали семь причин, почему кандидата могут не взять в IT-компанию. Перешлите пост своим друзьям, которые начинают работать в ИТ, – наверняка им будет полезно Открыть/Комментировать

2021-02-09 14:07:58 «Есть модель TOP – она описывает три составляющие, от которых зависит твоё продвижение на новую позицию.

Т – talent. Это знания и навыки, которые нужны человеку на этой должности. Развиты ли они на соответствующем уровне?

Если хочешь быть тимлидом или менеджером, нужно уметь слушать, конструктивно общаться с людьми, отстаивать интересы – свои и команды. Возможно, важны навыки планирования проектов, опыт работы по методологии, которая у вас принята. Если в вашей компании руководитель общается с иностранными заказчиками, нужен сильный английский, чтобы участвовать в переговорах.

O – opportunity или organization. В компании каким-то образом должна появиться новая позиция. Кого-то повышают, или кто-то уходит, или, например, расширяется проект.

P – passion. Это твоё желание занять новую позицию. Приведу пример: для сотрудника должность менеджера часто выглядит очень привлекательно. Чем занят руководитель, с его точки зрения? Во-первых, он получает больше денег, во-вторых, он не делает больше ничего. И менеджер говорит: “Давай я тебе расскажу: пять раз в неделю нужно созваниваться с заказчиком и рассказывать, какие мы молодцы. Нам завозят оборудование, и нужно разбираться с таможней и налогами. Руководитель занят такими вещами, которые с инженерного уровня часто не видны. Подумай, насколько ты готов и хочешь этим заниматься”.

По поводу составляющей «Opportunity или organization»: чаще всего мы это предугадать не можем. Вчера всё было хорошо, а сегодня нужно три новых человека.

Но к моменту, когда желаемая позиция внезапно возникнет, важно понимать, хочешь ты этого или нет, и есть ли у тебя знания и навыки, адекватные этой позиции. Плюс, в больших компаниях к этой модели добавляется визибилити. Нужно, чтобы о тебе знал человек, который будет принимать решение по новой позиции. Об этом не все думают. Не о том, как руководитель тебя оценивает, а о том, знает ли начальник твоего начальника о тебе, причём знает ли что-то хорошее».

Из материала «Как строить карьеру: условия и варианты роста в компании». Открыть/Комментировать

2021-02-05 11:20:21 Ещё 4 шага, которые помогут принять взвешенное решение

Шаг 4. Просчитать риски
Основной вопрос, который нужно задать на этом этапе — «насколько рискованным может быть моё решение?» Ответ обычно зависит от нескольких параметров:
• Насколько серьёзны будут последствия неправильного решения.
• Какую пользу принесёт верное решение.
• В чём заключается худшее развитие событий и какова вероятность, что это случится.

Шаг 5. Расставить приоритеты
На этом этапе важно помнить: у каждого своя система ценностей (что для нас важно, правильно, плохо). Система ценностей влияет на решения.

То, что считает важным коллега, может быть незначительным для нас. Чтобы принять взвешенное решение, нужно расставлять приоритеты, опираясь не на эмоции, а на аргументы.

Шаг 6. Взвесить за и против
Для наглядности можно записать плюсы и минусы каждого решения в табличку.

Шаг 7. Принять решение
К этому времени может появиться вариант-лидер, в котором вы уверены. Если нет – можно ещё раз проверить себя по шагам выше.

В конце получится целая схема, которая поможет обосновать важное решение. Записи помогут, если ваше решение будут оценивать коллеги или руководитель. Открыть/Комментировать

2021-02-04 16:14:14 Как принять решение, когда задача сложная и не знаешь, как подступиться к этому процессу? Мы перевели статью SkillsYouNeed, где описана схема из семи шагов, которые помогут лучше понять проблему, выработать решение и защитить от необоснованной критики со стороны. Сегодня расскажем о первых трех шагах.

Шаг 1. Составить список всех возможных вариантов
Чем серьезнее задача, тем более обдуманное нужно решение. Начните со списка всех возможных вариантов. Если какой-то из них кажется глупым или нереальным, не исключайте его. Кстати, ничего не делать — тоже вариант, который нужно рассмотреть.

Шаг 2. Выделить время на поиск решения и определить ответственного
Оцените, сколько у вас времени. Иногда нужно принять решение как можно скорее, а иногда важно уделить этому время и продумать все риски. Чтобы определиться с этим, ответьте на вопросы:

• Сколько времени у меня есть до принятия решения?
• Есть ли дедлайн?
• Если я не приму решение в срок, какие будут последствия?
• Есть ли преимущества у быстрого решения?
• Насколько вообще важно принять решение? Можно ли обойтись без него?
• Что случится, если принять неверное решение?
• Правильность решения зависит от количества потраченного времени?

Ответственность за решение не всегда лежит на тех или том, кто его принимает. Поймите, чье мнение нужно учитывать и за кем последнее слово, иначе процесс может оттягиваться бесконечно.

Шаг 3. Собрать дополнительную информацию
Сосредоточьтесь на актуальной информации – устаревшие или неподходящие данные могут отвлечь от сути проблемы и увести от правильного решения. Если к процессу подключены несколько человек, распределите, кто и что будет искать. Открыть/Комментировать

2021-02-03 11:09:08 Примеры задач трех типов Открыть/Комментировать

2021-02-03 11:08:28 «Дела-песок», «дела-галька» и «дела-большие камни»

Автор книг по тайм-менеджменту Стивен Кови делит рабочие и личные задачи на три вида:

«Дела-песок» – это небольшие бытовые задачи, на которые не нужно тратить много времени и усилий. Как вариант, их можно выполнять, если хочется отдохнуть от рабочих задач, но не прокрастинировать. Например, после обеда, когда бывает трудно собраться с мыслями. Кови советует составлять списки таких простых дел заранее, чтобы они всегда были под рукой.

«Дела-галька» – это понятные рабочие задачи, которые сразу дают результат, а «дела-большие камни» – сложные, которые дадут результат в будущем. Важность и срочность у этих дел разная, но их все нужно выполнять – иначе говоря, стараться умещать в банку ограниченного размера и большие камни, и гальку, и песок.

Концепция Кови заключается в том, что большие камни в банку не поместятся, когда там уже есть галька и песок. Поэтому при планировании важно в первую очередь обращать внимание на «дела-большие камни», которые дадут существенные результаты в будущем, и уходить от подхода «когда-нибудь в свободное время этим займусь».

Можно не уделять время планированию и браться только за ту работу, которая приходит сама – но тогда нужно помнить, что позже от этого могут возникать авралы, неудовлетворенность и ощущение, что всё время плывешь по течению и не растешь. Открыть/Комментировать