elena_goodfood

2022-06-14 14:56:07 Летнее меню без долгого стояния у плиты

Граммовка и рецепты на фото, листайте

КБЖУ за день: 1282/86/123/53

Рацион "базовый", дан как основа.
В зависимости от своих потребностей вы можете добавить доп.продукты. Или скорректировать количество.Большинству даже при снижении веса требуется больше, чем 1300 ккал
Как рассчитать норму - несколько постов выше.
⠀
Пример: как преобразовать его в рацион на 1500 ккал?
1.Берём в рецепте на завтрак 200 г кабачка, яйцо категории С0, 1,5 ст л творожного сыра и 70 г форели
2.На обед берём 150 г курицы
3.К ужину добавляем кусочек ржаного хлеба 30 г
Итого получаем кбжу: 1515/98/62/147
Также можно трансформировать под любую калорийность.

Нажмите смайлик, если рубрика с по-прежнему меню актуальна Открыть/Комментировать

2022-06-13 15:54:36 Немножко нашего отдыха на фото и видео.

Мы поехали неожиданно.
Вообще, собираемся в сентябре на месяц. Я уже забронировала апартаменты и купила билеты.
Но тут звонит свекровь и предлагает, мол, поехали сейчас хоть на недельку. Муж не хочет, а она на море 3 года не была. Неизвестно, получится ли с нами осенью или нет.
Мы и собрались.

Отель взяли бюджетный. Но честно говоря, доводилось и в более бюджетных и хороших отелях бывать. Мы не из тех, кто придирается, но недостатков много.

Летели Red Wings, чартером. Обошлось без задержек.
В самолёте (лету до Анталии из Спб 5,5 часов) нынче не кормят, но за доп плату можно купить и поесть, и попить, и выпить.
Спросила, сколько будет отдельное место для Ульяны стоить, убили ценником в 930€. Обошлись)

Ну а в целом, отдых - это всегда хорошо.
Море (мы в Сиде) теплейшее, пляж песочный, готовить не надо. Красота Открыть/Комментировать

2022-06-13 12:30:56 Всем привет от потеряшек
Мы в Турции, отдыхаем последние деньки.

Ульяна перед вылетом заболела, была дилемма лететь или нет. Врач поставил диагноз кишечный грипп (ротавирус), но на самом деле, непонятно по симптомам. Может, и новая партия зубов - очень похоже. Эти симптомы я уже хорошо изучила)

Сейчас все хорошо: купаемся, загораем, нежимся на пляже под шум волн, танцуем вечером на мини-диско

А для вас я новое летнее меню составляю. Скоро опубликую. Открыть/Комментировать

2022-06-07 14:41:04 Не без приключений, но мы в самолёте

Хорошего полёта нам Открыть/Комментировать

2022-06-06 18:55:25 Когда большинство инвесторов жалели просевшие портфели и стояли в очереди за гречкой, экономист МГУ продавала доллары на пике и делилась антикризисной стратегией в своём телеграм-канале.

Она доступно и просто рассказывает, как сохранить сбережения, когда экономика — в ауте, какие финансовые привычки помогут перестроиться в новых условиях, что означают санкции для простого народа.

Подписывайтесь на блог про финансы без стресса и розовых очков — @finance_for_life Открыть/Комментировать

2022-06-06 16:30:35 34 года разницы между этими фото!

На выходных сделали фотографию , которую давно хотели.

Всё ждали, пока у Ульяна кудряшки отрастут, как у Максима здесь.
В итоге, она переросла отца на этой фотографии.

Но сходство, мне кажется, все равно очевидно) Открыть/Комментировать

2022-06-06 15:54:41 Девочки, на все вопросы и комментарии к постам о расчёте кбжу отвечу сегодня позже
Мы тут спонтанно собрались в отпуск, суечусь, собираю чемоданы.

Ещё и свидетельство о рождении не могли найти.
Я почитала, что по закону оно для выезда сейчас не обязательно, но пограничники могут спросить.

Думаю, посмотрят на нас с Ульяной и решат, что я ворую этого белого булочного ребёнка

Нашли документ, в итоге. Открыть/Комментировать

2022-06-06 15:43:04 Вееры из баклажанов!

Готовила на выходных и вспомнила, как же это ВКУСНО

Не умею «заманивать» словами, но блюдо реально нереальное

Молодые баклажаны
Филе куриного бедра
Помидоры-черри
Полутвёрдый сыр
Сметана 15-20%
Сушёный чеснок
Сванская соль/травы, специи по вкусу
Укроп
⠀
Курицу режем кусочками, отбиваем, посыпаем специями
Помидоры режем кусочками
Часть сыра нарезаем пластинками, часть трем
У баклажанов срезаем хвостики и делаем вдоль каждого несколько разрезов не доводя до конца. Так, чтобы получился «веер». Толщина одной пластинки 0,3-0,5 мм
Посыпаем баклажаны специями и внутрь каждого надреза вкладываем курицу, помидоры и сыр.
В духовку на 25-35 мин при 200*.

Для соуса смешиваем сметану, тёртый сыр, укроп, сухой чеснок, соль.
Выкладываем на баклажаны соус и ставим в духовку ещё на 10-15 мин.
⠀
*Надрезы лучше делать почаще, тогда баклажаны быстрее приготовятся
***Соус можно не использовать, будет более диетическое блюдо, но менее вкусное, чего греха таить))

Кто уже готовил такие? Открыть/Комментировать

2022-06-03 19:23:28 Считаем свою норму белков/жиров/углеводов

Самый простой способ этот его и привожу.

От полученной цифры калорийности вычисляем значения в процентах

Оптимальное соотношение для похудения будет таким
Б Ж У
25% 35% 40%

Напоминаю:
1 г белка = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал

Важно!
Не опускаем углеводы ниже 120 г
Не опускаем жиры ниже 50 г
Даже если насчитали меньше, берём минимум 120 г и 50 г, соответственно

Примеры.

1.Калорийность 1300
Белки.
1300-25% = 325 ккал;
325:4 = 81 г белка
Жиры.
1300-35% = 455 ккал
455:9 = 50,5 г жиров
Углеводы.
1300 - 40% = 520 ккал
520:4 = 130 г углеводов
Итого кбжу составит: 1300/81/50/130


2.Калорийность 1400
Белки.
1400-25% = 350 ккал
350:4 = 87,5 г
Жиры.
1400-35% = 490 ккал
490:9 = 54,5 г
Углеводы.
1400-40% = 560 ккал
560:4 =140 г
Итого кбжу составит: 1400/88/55/140

3.Калорийность 1500
Белки.
1500-25% = 375 ккал
375:4 = 93,5 г
Жиры
1500-35% = 525 ккал
525:9 = 58 г
Углеводы
1500 -40% = 600 ккал
600:4 = 150 г
Итого кбжу составит: 1500/94/58/150

4.Калорийность 1600
Белки.
1600-25% = 400 ккал
400:4 = 100 г
Жиры
1600-35% = 560 ккал
560:9 = 62 г
Углеводы
1600 -40% = 640 ккал
640:4 = 160 г
Итого кбжу составит: 1600/100/62/160

5.Калорийность 1700
Белки.
1700 -25% = 425 ккал
425:4 = 106 г
Жиры
1700-35% = 595 ккал
595:9 = 66 г
Углеводы
1700-40% = 680 ккал
680:4 = 170 г
Итого кбжу составит: 1700/106/66/170

Важно

•% соотношение бжу можно варьировать.
Но помним про минимум жиров и углеводов (и калорий -1200-1250 самый низкий порог, большинству требуется больше!)
В основе, как бы ни меняли % бжу, углеводы - их больше всего.
•Высчитать до единого грамма бжу, что в плане потребностей, что из пищи в домашних условиях никак не получится, поэтому ориентируемся на высчитанные цифры, но не стремимся маниакально-дотошно их соблюдать.
Скажем, если ваша посчитанная норма кбжу 1700/106/66/170, а рацион на день составил 1680/102/70/160, это допустимо и нормально. Шаг +/- 50-100 ккал и +/- 5-10 г бжу норма. Открыть/Комментировать

2022-06-03 19:23:03 Как рассчитать свою норму калорий

Напоминаю формулы для расчёта калорийности и бжу.

Считаем калории
⠀
.Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ) по формуле:

Женщины: (9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)-161

Мужчины (9,99*вес в кг)+ (6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)+5

⠀
.Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:
1,2 - сидячая работа, без нагрузок, 8-10 тыс шагов ЕЖЕДНЕВНО НЕТ
1,375 - лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и дневная активность (8-10 тыс шагов)
1,4625 - средние тренировки 4-5 р/нед или работа средней тяжести на ногах
1,555 - интенсивные тренировки и активный образ жизни
⠀
Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса
⠀
.Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.
Для набора веса нужно, наоборот, прибавить 15-20%

Девушки на ГВ для поддержания веса должны прибавить 300-500 ккал к норме на поддержание
Для похудения можно просто не отнимать дефицит 15-20%

ПРИМЕР
Женщина 70 кг, рост 160 см, возраст 35 лет, активность низкая

•Считаем базовый обмен веществ:
(9.99*70)+(6,25*160)-(4.92*35)-161 = 699 + 1000 - 172 -161 = 1366 ккал

•Норма на поддержание
1366*1.2 = 1639 ккал

•Для снижения
1639 - 15% = 1393 ккал
1639 - 20% = 1350 ккал

Итого, для похудения женщине из нашего примера надо питаться в рамках 1350-1400 ккал
Можно коридор калорийности для удобства немного расширить: 1300-1400 ккал Открыть/Комментировать