Считаем свою норму белков/жиров/углеводов Самый простой спос | elena_goodfood

Считаем свою норму белков/жиров/углеводов

Самый простой способ этот его и привожу.

От полученной цифры калорийности вычисляем значения в процентах

Оптимальное соотношение для похудения будет таким
Б Ж У
25% 35% 40%

Напоминаю:
1 г белка = 4 ккал
1 г жиров = 9 ккал
1 г углеводов = 4 ккал

Важно!
Не опускаем углеводы ниже 120 г
Не опускаем жиры ниже 50 г
Даже если насчитали меньше, берём минимум 120 г и 50 г, соответственно

Примеры.

1.Калорийность 1300
Белки.
1300-25% = 325 ккал;
325:4 = 81 г белка
Жиры.
1300-35% = 455 ккал
455:9 = 50,5 г жиров
Углеводы.
1300 - 40% = 520 ккал
520:4 = 130 г углеводов
Итого кбжу составит: 1300/81/50/130


2.Калорийность 1400
Белки.
1400-25% = 350 ккал
350:4 = 87,5 г
Жиры.
1400-35% = 490 ккал
490:9 = 54,5 г
Углеводы.
1400-40% = 560 ккал
560:4 =140 г
Итого кбжу составит: 1400/88/55/140

3.Калорийность 1500
Белки.
1500-25% = 375 ккал
375:4 = 93,5 г
Жиры
1500-35% = 525 ккал
525:9 = 58 г
Углеводы
1500 -40% = 600 ккал
600:4 = 150 г
Итого кбжу составит: 1500/94/58/150

4.Калорийность 1600
Белки.
1600-25% = 400 ккал
400:4 = 100 г
Жиры
1600-35% = 560 ккал
560:9 = 62 г
Углеводы
1600 -40% = 640 ккал
640:4 = 160 г
Итого кбжу составит: 1600/100/62/160

5.Калорийность 1700
Белки.
1700 -25% = 425 ккал
425:4 = 106 г
Жиры
1700-35% = 595 ккал
595:9 = 66 г
Углеводы
1700-40% = 680 ккал
680:4 = 170 г
Итого кбжу составит: 1700/106/66/170

Важно

•% соотношение бжу можно варьировать.
Но помним про минимум жиров и углеводов (и калорий -1200-1250 самый низкий порог, большинству требуется больше!)
В основе, как бы ни меняли % бжу, углеводы - их больше всего.
•Высчитать до единого грамма бжу, что в плане потребностей, что из пищи в домашних условиях никак не получится, поэтому ориентируемся на высчитанные цифры, но не стремимся маниакально-дотошно их соблюдать.
Скажем, если ваша посчитанная норма кбжу 1700/106/66/170, а рацион на день составил 1680/102/70/160, это допустимо и нормально. Шаг +/- 50-100 ккал и +/- 5-10 г бжу норма.