2021-07-22 20:13:01
DASH — ДИЕТА ОТ ГИПЕРТОНИИ
DASH означает
Dietary Approaches to Stop Hypertension — это тип питания для контроля артериального давления. Кальций, калий, протеины, минимум жиров и обилие клетчатки призваны защитить здоровье ваших сосудов и помочь снизить давление. Как и любое здоровое питание, DASH делает акцент на овощи, фрукты, умеренное количество злаков, рыбы, птицы, орехов и семян. Особенностью данной диеты является ограничение потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов, масла, сладостей и, конечно же, соли.
Именно максимальный отказ от соли составляет особенность DASH диеты, в которой упор делается на продукты, богатые кальцием, калием и магнием, то есть питательными веществами, способствующими снижению кровяного давления. Различают стандартную DASH диету с допустимым потреблением натрия в объеме до 2300 мг в день и DASH с пониженным содержанием натрия, где допустимой дозой считается 1500 мг натрия в день. В любом случае, это куда ниже среднего потребления солей современным человеком.
Приблизительный рацион для взрослого человека из расчета на 2000 калорий в день допускает:
• несколько порций зерновых в день (хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, где 1 порция равна 30г сухих злаков или ломтику хлеба),
• до 5 порций овощей (помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами, в первую очередь интересующими нас калием и магнием; 1 порция = стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 стакана других нарезанных сырых или вареных овощей),
• до 5 порций фруктов (они богаты клетчаткой, калием и магнием, и не содержат жира, кроме разве что кокоса; 1 порция = 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов, конечно же, без сахара),
• до 2-3 порции молочных продуктов в день (молоко, йогурт и другие молочные продукты являются источниками кальция, витамина D и белка, главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира; 1 порция = 1 стакан 1% молока);
• до 180 г нежирного мяса и птицы или рыбы в день (мясо должно быть постным, а вот рыбу стоит выбирать полезных для сердца сортов);
• 4-5 порций орехов, семян или бобовых в день (миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица являются хорошими источниками магния, калия и белка, они также богаты клетчаткой и полезными фитохимическими веществами, однако орехи достаточно калорийны, поэтому их есть стоит умеренно, а вот тофу и бобовые станут чудесной альтернативой мясу; 1 порция = 1/2 стакана вареной фасоли или гороха);
• не более 5 порций сладкого в неделю (при том, что речь идет максимум о столовой ложке желе или джема на порцию).
Что важно:• потреблять больше цельнозерновых продуктов, чем рафинированного зерна и круп, выбирайте коричневый рис вместо белого, цельнозерновой — вместо белого хлеба;
• следить за потреблением жира; сливки, масло, соусы, любимые многими тосты с авокадо и яйцами — не ваш выбор;
• мясо должно быть постным, молочные продукты — обезжиренными; при чем любителям сыра это ограничение придется вовсе не по душе, сыры, особенно самые вкусные, довольно соленые, а лишний натрий нам ни к чему, поэтому процент жира тут не играет особой роли, соленый творог и выдержанный сыр под категорическим запретом;
• при готовке само собой нужно отказаться от использования соли, экспериментируйте с пряностями и натуральными приправами;
• мясо выбирайте белое и нежирное, в готовке исключите жарку и использование масла, жир и кожу с мяса срезайте, по возможности мясу стоит предпочитать рыбу, особенно лосось, сельдь и тунец, которые богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами;
• следите за потреблением правильных жиров, ваш выбор — мононенасыщенные жиры, насыщенные и трансжиры — главные виновники сердечно-сосудистых заболеваний.
Насколько эффективно такое питание?Систематический обзор и метаанализ исследований показывает, что диета DASH напрямую связана со снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
453 viewsEvgeniy Shagov, 17:13
Д
