Когнитивно-поведенческая терапия

2022-04-13 06:29:53 В прошлом посте обещал рассказать, как с помощью психакинга я прорабатываю стыд.

Из-за стыда я был словно в оковах. Был ограничен. Не мог жить той жизнью, которой хотел. Делал не то, что хотел, а то, что мог.

1. Делаю воображаемую «экспозицию». Это такое упражнение, когда каждый день по несколько минут я представляю самое страшное, что со мной могло случиться. Представлял, как я позорюсь, как от меня все отвернулись, как надо мной все смеются. Представлял все в деталях.

2. Делаю реальную экспозицию. Делаю то, чего я стесняюсь. Вот что было сделано мной в последние недели:

Постригся коротко
Смотрю людям в глаза
Сходил в клубы
Сходил в караоке
Прошёл курс актерского мастерства и выступил на сцене
Ходил на танцы
Писал людям, которым стеснялся писать
Предлагал некоторым людям погулять
Прокатался на автобусе и маршрутке
Сидел в кофейне ничего не покупая
Танцевал на танцполе один

3. Менял ограничивающие «стесняющие» меня убеждения на рациональные. Рекомендую приложение «КПТ дневник» и ему подобные для самостоятельной работы. Можно делать просмотра бумаге. Либо можно поработать с психологом.

4. Перестать бороться с «комплексами», а научился жить с ними.

5. Перестал избегать дискомфортных ощущений в теле, эмоций и мыслей. Стал их принимать и проживать. Стыд - не самое приятное, что может быть с человеком. Однако, попытки избавиться от чувства стыда могут усилить его. Принятие и труд - все перетрут)) Открыть/Комментировать

2022-03-01 14:44:54 Последние дни покупаю таблетки, которые я принимаю и планирую принимать в ближайшее время.

В некоторых местах цены уже немного выросли. В некоторых ещё старые. Накупил на 20 тысяч рублей.

99% уверен, что перебоев с таблетками не будет. Но на всякий случай перестраховываюсь. А вот то, что цены вырастут, особенно на заграничные лекарства и БАДы - в этом сомнений нет. Открыть/Комментировать

2022-02-20 19:06:06 Вот отчёт о вчерашнем дне. Посмотрите предыдущий пост, чтобы понимать, о чем речь.
—-

22:19 Учащенное сердцебиение
Тяжелее стало дышать
Засыхает во рту
Одеваюсь
Мысли: а вдруг не пустят?
Вдруг кто-то наедет на меня?
Вдруг что-то плохое случится?

22:22 подуспокоился, странно

22:23 на какой машине поехать? Не привлеку ли внимания, если на спортивной поеду?

22:24 могут ли меня отпиздить?

22:25 хорошо что прибрался дома

22:27 лифт пипец воняет, пересяду на другой

22:30 может слишком рано еду? Или наоборот слишком поздно?

22:31 снова повышается волнение

22:33 забыл ключи от машины, вернулся в квартиру и заодно попрощался с котом

22:35 сел за руль

22:42 Нихера себе сколько тут машин
Интересно откуда тут вход
О, сердце снова начало бомбить
Дышать сложнее

22:43 ладно, я пошёл. Привет, мой страх, я весь твой

22:44 снова пересохло во рту

22:45 открываю дверь, охранник говорит отказано
Испытываю стыд жутко
Может все-таки надо было реально заходить до 22:30, как было написано у них в Инстаграм?

22:47 отошёл к машине. Смотрю на парней, которые пришли после меняя. З тоже не пустили. Не понимаю что это такое. Вроде одет был нормально. Может там забито уже.

22:48 о вот ещё компашка идёт. Сейчас посмотрю пустят их или нетЯ походу ещё одну компашку не пустили. Чет вообще не понимаю как тут все устроено.

22:59 ищу клубы в Пензе

23:08 нашёл клуб недалеко там вход до 27, а мне как раз 27. Интересно пустят ли меня туда.

23:09 поеду пока покушаю, потом либо вернусь попробую ещё раз сюда, либо в другой

23:13 волнение снизилось

23:50 приехал снова толпа
Попробую в другой клуб

23:56 Подъезжаю в другой клуб. Снова пересыхает во рту

23:58 Тепер и сердце бомбит

00:02 сижу в машине напротив входа
Почему то на улице люди
Не пускают что ли
Боюсь пока заходить

00:08 походу из-за ковидных отграничений не пускают никуда после 11
Позвонил брату, который сейчас находится в наполовину клубе наполовину кальяной. Попросил его помочь пройти туда. Сказал сейчас поговорит с администратором и перезвонит


00:21 брат мне не перезвонил. Выезжаю домой
Ложное успокоение
—-
Поход в клуб я все же скоро добью. Параллельно я уже начал ходить на танцы (бачата) и сейчас готовлюсь выступить в театре 3 марта.

#Психохакинг #Нейрохакинг Открыть/Комментировать

2022-02-19 22:02:11 Прямо сейчас собираюсь в клуб. Специально один. Потому что именно так мне больше всего тревожно и стыдно. К тому же у этого клуба репутация якобы не очень, как сказал мне мой брат. Это тоже добавляет мне тревогу. Но это то, что нужно.

За всю свою жизнь конкретно в клубы такого формата я ходил, вроде, только 2 раза лет 7 назад и то с большой компанией.

Кто не читал предыдущие посты, напомню, что я с помощью когнитивно-поведенческого подхода и Терапии принятия и ответственности прорабатываю ситуации, вызывающие во мне стыд и тревогу. За последние месяца 2 я уже сделал много вещей, которые вызывали во мне тревогу и стыд. Но именно эта ситуация оставлена на последок, так как сейчас реально страшно (для меня).

Примерно через 40-50мин я буду уже там. Сердце бьется просто жесть) усиленное потоотделение) подтрясывание рук. И учащение дыхания.

Все, пошёл одеваться. Завтра напишу, удалось ли мне справиться с эмоциями и если да, то как. Всем пока Открыть/Комментировать

2022-02-18 12:11:50 Сегодня впервые признаюсь в том, что у меня ипохондрия. Это тревога о своем здоровьем.

У меня это проявляется в 3 направлениях:
1) Страх обнаружения онкологии
2) Страх заражения ВИЧ
3) Страх нейродегенеративных заболеваний

Первый пункт, рак, я уже проработал. Третий пункт сам по себе слабый. Сейчас же я прорабатываю тревогу о ВИЧ.

Чтобы вы понимали, насколько я боялся раньше ВИЧ, вот пример ситуации. Занимался сексом с девушкой. И презерватив вылетел, когда, извините за подробности, доставал после завершения полового акта. Я так испугался, что поехал сразу в СПИД центр и попросил дать препараты против ВИЧ в экстренных ситуациях.

Мне его дали. И я начал пить лекарства против ВИЧ. А потом пришли результаты анализов той девушки, у нее все чисто. После этого я перестал пить. Я каждые несколько месяцев сдаю анализы, чтобы убедиться, что у меня все чисто.

Свою тревогу по поводу онкологии я прорабатывал с помощью научно доказанной методики при ипохондрии - экспозиции. В течение 2-3 месяцев каждый день, примерно по 30 минут я представлял в деталях, как у меня обнаруживают злокачественную опухоль и я умираю в страданиях и мучениях. Как меня хоронят и все такое. И после этого тревога по онкологии прошла.

Сейчас страх заражения ВИЧ я так же прорабатываю с помощью экспозиции. Смотрю фильмы про ВИЧ/СПИД. Смотрю истории того, как люди заражались. Читаю истории смертей от СПИД. Сам представляю, будто я заразился ВИЧ и теперь всю жизнь пью таблетки.

К тому же я специально себя сейчас сдерживаю, чтобы не поддаваться своей тревоге и снова не идти сдавать тест на ВИЧ. И уже пошли результаты. Я все меньше и меньше тревожусь по поводу своего здоровья и конкретно ВИЧ.

Так что, если у вас тоже есть страх за свое здоровье, то используйте метод "экспозиции". Пользуйтесь только тем, что имеет десятки исследований и научно подтверждено.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797481/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584580/
https://psyalter.ru/guide/kbt Открыть/Комментировать

2022-02-14 15:48:03 Как проходит среднестатистический день биохакера? На моем примере.

1. Проснулся утром. Надел очки для торможения выработки мелатонина на 30 минут.

2. Поставил заряжаться умные часы для отслеживания организма. Умылся, позавтракал (как правило на завтрак фрукты/овощи/орехи…). Выпиваю что-то (например, витамин Д)

3. Приступаю к работе (работаю из дома или в кофейне). Если из дома - на умном столе и умном кресле. Использую компьютерные очки.

4. Читаю книгу

5. Обед. Как правило в ближайшем общепите.

6. Выполняю упражнения из когнитивно-поведенческой терапии. Медитирую

7. Иду в спортзал или актерское мастерство

8. Ужин. Не всегда «биохакеракий» полезный ужин.

9. Работаю

10. Надеваю очки для блокировки синего спектра. Заполняю увлажнитель воздуха водой

11. Открываю окно в соседней комнате, чтобы снизить температуру в комнате, зову кота и идём спать. Открыть/Комментировать

2022-02-08 18:57:53 ​Хоть я и являюсь биохакером (громко звучит ), но не загоняюсь БАДами и ноотропами. На момент написания этого поста, я вообще ничего не принимаю. А ноотропы никогда и не принимал.

Чем больше вовлекаюсь в биохакинг и в целом тему здоровья, тем меньше хочется что-то дополнительное употреблять. За основу своего биохакинга я беру разнообразное питание. И стараюсь банально чаще кушать овощи и фрукты.

Мой подход к приему БАДов такой:
1) Сдаю анализы
2) Если что-то в дефиците - смотрю, в каких продуктах больше содержится того или иного витамина/минерала и покупаю эти продукты
3) Заказываю БАДы для дефицитных элементов и пью недолгое время.

Большинство БАДов не имеют доказательной основы. И вообще не понятно, насколько измеримый результат можно вообще получить. Поэтому, тот же витамин Д принимаю в лекарственной форме, которое имеет исследования и проходит более строгий контроль.

Почему такой большой ажиотаж вокруг БАДов? Потому что люди хотят волшебной таблетки. Но ее нет. А что касается таблеток, которые действительно стимулируют, например, мозг, то это не волшебство, а кредит. Потом все полученные плюшки надо возвращать своему организму, возможно и с процентами.

Я не против БАДов, ноотропов и других не запрещенных веществ. Я против за их неразумное применение. Открыть/Комментировать

2022-02-03 17:37:22 ​Терапия принятия и ответственности - это лучшее, что со мной произошло в жизни при работе со стеснительностью.

ТПО (или ACT) - это ответвление когнитивно-поведенческой терапии. Оба направления имеют сотни исследований.

Вот что я сделал за последние недели:

1. Первый раз в жизни сходил в караоке клуб. Пел больше всех. При этом единственный, кто не пил и ничего не курил. Мне очень понравилось. Я думал, что мне не нравится караоке. Но на деле я хотел, просто боялся.
2. Сходил в кальянную и танцевал 2 часа подряд без остановки. Танцевал даже в период, когда никого на танцполе не было. Просто один в центре. Так же сходил в один буддийский клуб, где музыка своеобразная. И там тоже танцевал больше всех без остановки.
3. В фитнес-клубе теперь специально занимаюсь рядом с девушками. Даже если рядом все дорожки свободные - я все-равно бегаю на дорожке рядом.
4. Записался на актерское мастерство. Давно хотел, но из-за стеснения я думал, что не хочу. На самом деле мои мысли меня обманывали. В реальности я хотел.
5. Записался на Бачата. Танцы начнутся с середины февраля.
6. На одной из бизнес вечеринок познакомился с девушкой, перед ее уходом поднял ее, потащил на второй этаж и кинул на кровать. Звучит смешно, но выглядело прикольно)) Потом стрельнул ее номер и пригласил погулять. Для меня вот так сходу знакомиться раньше было тяжелее. Если что-то и стрелял, то максимум Инстаграм. А потом оттуда уже пытался стрельнуть номер. Правда, когда я ей через пару дней позвонил, она все-равно не ответила мне. Но тем не менее я доволен тем, что пошел навстречу своему страху.
7. Сходил на одну "чайную" тусовку один. Для меня раньше куда-то сходить одному без друга/подруги было тяжело.

Для многих то, что я описал выше, не кажется чем-то сложным. Но для меня это было трудно. Зато мне легче, чем большинству, выступать на сцене. Так как я выступал уже около 30 раз.

Дальше у меня еще несколько движух, которые я давно хотел реализовать, но боялся и стеснялся.

В следующем посте я расскажу, как с помощью ТПО + КПТ проработать стыд и тревогу. С научным обоснованием + личным реальным опытом! Открыть/Комментировать

2022-01-28 14:34:39 Решил провести эксперимент. Некоторое время назад я навсегда удалил все свои личные страницы в соцсетях. Теперь свою деятельность веду чисто в рабочих группах/каналах.

В Инстаграм у меня было около 15к подписчиков (вел с 2013 года).
ВКонтакте около 3к друзей. В Одноклассниках около 5к друзей.

Моя теория: личные страницы в соцсетях отнимают не только время, но и энергию + внимание. Когда я посещал какие-то мероприятия, первым делом мне хотелось это заснять и выложить в интернет. Хотелось получить внимание (лайки/комменты) людей. Мне хотелось, чтобы друзья/знакомые знали, как я отдыхаю и работаю.

Кроме того, у меня периодически возникало желание проверить сообщения, мало ли вдруг кто-то написал.

До этого способа пробовал много других методов. Один из последних: удалял приложение Инстаграм с телефона. Если что-то надо было выложить, то скачивал, выкладывал и снова удалял. В целом было прикольно. Но полной "свободы" не чувствовал.

Итог: После полноценного удаления аккаунтов почувствовал облегчение. Такое ощущение, будто убрал камень с души. Я давно не испытывал такой уровень "свободы" и "ясности ума". Больше живу настоящим. Сейчас я больше общаюсь с людьми в реале и по телефону голосом.

Советую ли я вам попробовать такое же? Да. Если вы чувствуете, что соцсети приносят конкретно вам больше вреда, чем пользы.
Я раньше думал, что личные страницы мне полезны. Но глубже проанализировав ситуацию понял, что минусов для меня больше. Поэтому нужно быть честным с самим собой.

А как же быть тем, кто еще работает через соц.сети? Можно разделить работу и личные страницы. Вот я пишу этот пост в телеге чисто на канале.
А если кто-то может написать важное сообщение? Если что-то действительно важное, то люди найдут способ связи.

Это исследование показывает, как пользование соцсетями может сократить реальное общение, увеличить сидячее положение, снизить самооценку http://www.com.cuhk.edu.hk/ccpos/b5/pdf/QoL10.pdf

А вот здесь можно прочитать разные исследования, в которых я могу сделать такой вывод: для одних людей в определенных ситуациях соц.сети приносят больше пользы. Для других людей больше вреда. https://www.bbc.com/ukrainian/vert-fut-russian-42694015 Поэтому, все индивидуально. Открыть/Комментировать

2022-01-28 10:03:58 В последнее время вижу много вопросов касаемо ежовика гребенчатого.

Сколько по времени нужно принимать ? Как сэкономить на покупке ежовика ? Как принимать ? Где выгоднее и лучше покупать ? Какого производителя выбрать ?

Хочу ответить на эти вопросы на примере - ежовика гребенчатого от компании INS8. Очень выгодная опция - это то, что принимать нужно капсулы.

Плюсы:
-адекватная цена;
-сейчас действует скидка;
-быстрая доставка
-бесплатная доставка.


Касаемо полезных свойств гриба, главный и уникальный плюс - повышение фактора роста нервов и последующая стимуляция нейрогенеза.

Как принимать. 4 капсулы в день: 2 утром , 2 вечером.

На Wildberries сейчас кибер распродажа и ежовик стоит очень доступно с очень быстрой доставкой.

Заказывать с отличной скидкой тут: https://www.wildberries.ru/catalog/47557617/detail.aspx?targetUrl=EX
---

На правах рекламы. БАД не является лекарственным средством. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом Открыть/Комментировать