We can help - ресурсы помощи

2022-06-15 12:04:58 Психическая гигиена. Один из инструментов пропаганды – это публичная демонстрация террора, пыток и своей вседозволенности и беззакония. Смысл этого прост – запугать, парализовать волю, вызывать состояние выученной беспомощности. Смотри, мы взяли этих людей в заложники и делаем с ними, что хотим, а ты ничего не можешь поделать. Самый минимум, что вы можете сделать – это не смотреть, не обсуждать и не шерить это, лишь способствуя распространению пропаганды и подыгрывая ей.

Метафора ментальной гигиены – это три (четыре) обезьяны. Это обезьяна Мидзару (она закрывает глаза, не видит зла, Кикадзару, — закрывает уши, не слушает злое, Ивадзару, — закрывает рот, не говорит о зле, не произносит злое и Сидзару, которая не совершает зла. Это отсылка ко множеству подобных притч и историй. Конфуций говорил схоже: «Не смотри на то, что неправильно; Не слушай того, что неправильно; Не говори того, что неправильно; Не делай того, что неправильно».

Так уже устроен наш мозг, что его тянет к самым негативным новостям. И это не СМИ так делают – люди в исследованиях сами дольше читают негатив, хоть и говорят, что хотят больше хороших новостей. Мы заражаемся стрессом, невербально копируем его нашими зеркальными нейронами, создавая настоящую эпидемию. Наблюдая за муками других, мы получаем выученную беспомощность. А выслушивая и тиражируя постоянно ложь, мы увеличиваем вероятность того, что в нее поверим сами.

Так что же, молчать? Разумеется, нет. Искоренять зло, а не обсасывать зло. Ментальная гигиена – это не попытка спрятаться от мира или игнорировать зло, а гигиена ума, нераспространение зла. Зло как медуза Горгона – вы смотрите и теряете волю к сопротивлению. Смотрите на правильное, слушайте справедливое, говорите правду, делайте правильные вещи – вот простой рецепт эффективного действия и сдерживания своих негативных импульсов. Я увидел зло и вот, что я сделал.

Пусть зло не пройдет дальше вас. По социальным сетям взглядов, репостов, решений – зло либо останавливается на нас – и это наш личный выбор, что с ним делать, или мы автоматически им заражаемся и транслируем дальше. No evil monkeys – и пусть зло не пройдет дальше вас.

P. S. И классика: «И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет». На это доктор Борменталь ответил, что кроме них других нет. На что профессор ему возразил: «Вот никаких и не читайте. Вы знаете, я произвёл 30 наблюдений у себя в клинике. И что же вы думаете? Пациенты, не читающие газет, чувствуют себя превосходно. Те же, которых я специально заставлял читать «Правду», — теряли в весе. […] Мало этого. Пониженные коленные рефлексы, скверный аппетит, угнетённое состояние духа». Открыть/Комментировать

2022-06-15 12:03:31 ПРАКТИКА. «Позаботьтесь о себе» из книги "Самосострадание для родителей" Сьюзен Поллак.

Найдите удобное положение.
Переведите дыхание и настройтесь.
Дышите спокойно. Иногда мы так заняты, что забываем о дыхании. Где оно? В какой области тела вы больше всего ощущаете дыхание? Сосредоточьтесь на ней и прислушайтесь к своим вдохам и выдохам.
Сделайте глубокий вдох.
Задайте себе вопрос: «Откуда я знаю, что дышу?»
Обратите внимание на все ощущения.
Что вы заметили? Вы проголодались? Устали? Какие эмоции испытываете? Что чувствуете?
Вспомните, как баюкали ребенка на руках. Точно так же представьте, что вдохи и выдохи нежно баюкают и обнимают вас.
Пусть вдохи и выдохи успокоят и утешат вас, станут для вас якорем и опорой.
Если хотите, положите руки на грудь и живот.
Почувствуйте тепло и покой от своего прикосновения.
Сделайте пять вдохов/выдохов. Да, у вас есть время на пять вдохов. Вы все равно дышите.
Окутайте себя заботой, добротой. Позвольте себе это. Вы столько сил тратите на то, чтобы заботиться о других, об их потребностях и нуждах. Сделайте паузу. В чем нуждаетесь вы?
Позвольте себе есть, принимать душ, отдыхать, останавливаться и просто дышать. Открыть/Комментировать

2022-06-02 08:45:23 Быстрый антистресс здесь и сейчас: 10 идей.
1. Восстановить сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не внутренних переживаниях. Техника. 5-4-3-2-1: 5 вещей увидеть, 4 потрогать, 3 услышать, 2 понюхать 1 попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.
2. Телесный контакт: работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, ролики и т.п.
3. Зубы. Жевание снижает уровень кортизола и повышает сосредоточение. Подойдет и жевачка и морковь.
4. Дыхание. Двойной вдох и любые другие техники управления дыханием (удобно делать с приложениями). Задержка дыхания, дыхание по квадрату, медленное диафрагмальное дыхание. Можно установить и дышать по приложению.
5. Язык: чтение вслух, декламация стихов, песни. Можно и ругаться. Чтение вслух отлично отвлекает и перезагружает.
6. Глаза. Зафиксируйте глаза в одной точке, например на переносице – и вы увидите, что бег мыслей остановился. На будущее – может неплохо работать техника десенсибилизации и переработки движением глаз (EMDR), заточенный на преодоление ПТСР.
7. Руки-ноги. Моторика – делайте однообразные действия, можно перебирать четки, монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает попрыгать высоко даже на одном месте.
8. Сфокусируйтесь на одной мысли. Повторяя ее про себя, можно сохранять контакт с реальностью. Сфокусируйтеся на самоподдерживающей внутренней речи «я справлюсь». Ослабить стресс может и простое отвлечение, например, элементарная игра в тетрис.
9. Осанка. Выпрямитесь, голова вверх, плечи развернуть – открытая поза ослабляет страх и действие стресса.
10. Префронталка. Представьте, что вы сейчас разорветесь от стресса, он переполняет вас…5.4.3.2.1 – и ничего не происходит! Абсурдизируйте и полегчает. Можно представить свой страх в виде метафоры, и «прихлопнуть» его как таракана. Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:48 ЧАСТЬ 7. КАК ПЕРЕСТРОИТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПРИВЫЧКИ.

Это то, что можно и нужно начинать только тогда, когда вы уже пришли в стабильное состояние. То, что «нужно было сделать вчера». Во время стресса нельзя резко менять образ жизни и привычки, поскольку это создаст только дополнительный стресс. Любая привычка требует времени и регулярности, а главное – сил на преодоление фрустрации. Вам придется отказаться от чего то, что давало удовольствие или же не приводило к неудовольствию. Привычки, которые вы хотите изменить, могут быть разными и касаться разных сфер жизни – неправильное питание, отсутствие физнагрузок, психоактивные вещества, залипание в соцсетях, но принципы их изменения одни и те же.

• Нужно научиться отвлекаться от приятного, но вредного, и переносить свое внимание на полезные, но менее приятные вещи.
• Сделать неприятное приятным.
Наверняка вы подумали, что спорт или здоровая пища не может быть приятной. То, что люди могут ходить в спортзал или есть пресную курогрудь, вызывает только удивление: вот это да, вот это сила воли! И как они умудряются так себя заставить? На самом деле никакой силы воли тут нет. Им это нравится. Сделать так, чтобы полезное нравилось – это и есть цель.

Сразу скажу для тех, кто придерживается теории о том, что организм сам знает, что ему нужно, и заставлять себя нельзя. Такое состояние как раз и является целью. Когда ваш организм хочет полезного, и оно же приятное. А если есть проблемы, то «слушать свой организм» не нужно. Он будет хотеть валяться с гаджетами на кровати и есть фастфуд. И вы не дождетесь того светлого момента, когда он сам захочет встать, принять душ, побегать по стадиону и приготовить что то полезное. Его надо перехитрить.

Приказать себе напрямую полюбить то, что вызывает отвращение, невозможно. Но можно «накривую». Вот несколько приемов (на примере физнагрузки, но это применимо к любым областям).

• Делать постепенно. Для начала пройтись пешком до метро без автобуса. Потом выходить на прогулку вечером, сначала не торопясь пару десятков минут, потом увеличивать.

• Делать что то за компанию. Скучно одной заниматься в бассейне? Пойти на групповые занятия.

• Сделать приятным что то побочное, не имеющее отношение к процессу. Во время прогулки или фитнеса слушать музыку или наслаждаться новыми кроссовками.

• Сделать так, чтоб окружающая среда будто бы сама нас подталкивала к полезному. Собрать сумку в бассейн заранее.

Приводите свои примеры и лайфхаки в комментариях.

#лос_самопомощь Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:48 ЧАСТЬ 6. ПРИЕМЫ САМОПОМОЩИ И ЛАЙФХАКИ.

Делюсь своими, а вы дополняйте в комментариях.

• Если трудно вставать утром, приготовьте с вечера термос с кофе или чаем и поставьте около кровати.

• Если вы принимаете препараты, но забываете про них, разложите их сразу в таблетницу на несколько дней и поставьте напоминалку на телефон.

• Витамин С снижает уровень кортизола – гормона стресса. Найдите удобную форму. Можно шипучие таблетки, можно сок цитрусовых, если позволяет желудок и нет противопоказаний по поводу почек. Грейпфрутовый особенно полезен, если вы принимаете много препаратов, метаболизирующихся через печень.

• Витамины группы В можно проколоть внутримышечно (мильгама), хорошо при переутомлении и неправильном питании. Это лучшая альтернатива энергетикам.

• Не забывайте про воду, пусть она всегда будет под рукой.

• Закупите те продукты, которые удобно готовить. Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:48 ЧАСТЬ 5. РЕГУЛИРУЕМ ЛИЧНОСТНЫЕ НАСТРОЙКИ.

Это относится к следованию советам, описанным в 4 части, и сопротивлению. Иногда можно что то осознать самостоятельно и пересмотреть свои взгляды, но чаще все же требуется помощь психотерапевта.


Вот самые частые возражения и мои посты, в которых я уже упоминала про это:

• Как я могу получать от чего либо удовольствие, если происходит такое?

• Никто не может сейчас чувствовать себя хорошо или быть в равновесии. Только бессердечные люди, не чувствующие чужой боли. А у меня развиты сострадание и эмпатия.

• Мне необходимо быть в курсе всех событий, иначе у меня теряется чувство контроля. https://t.me/svetlana_minskaya/256

• Если я ничем не могу помочь страдающим людям, у меня появляется чувство беспомощности и бессилия.

• Если мои родные и близкие не разделяют моей точки зрения, нужно либо их переубедить любой ценой, либо разорвать отношения. https://t.me/svetlana_minskaya/268

• Если я чувствую свою личную или коллективную вину за происходящее, то я хороший человек и живу правильно.
https://t.me/svetlana_minskaya/275
https://t.me/svetlana_minskaya/203

• Гнев – единственная уместная реакция в настоящее время. https://t.me/svetlana_minskaya/268

• Если спустя некоторое время я перестаю чувствовать гнев или сострадание, это значит, я плохой и равнодушный человек. https://t.me/svetlana_minskaya/259

Это далеко не полный список, дополняйте. Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:48 ЧАСТЬ 4. О САМОПОМОЩИ.

Это можно и нужно делать самостоятельно, вне зависимости, работаете ли вы с врачом и\или проходите психотерапию. Самопомощь усилит и ускорит эффект.

1. НАЛАЖИВАЕМ РЕЖИМ. Ложитесь спать в одно и то же время. В обязательном порядке отводите время на отдых. Перед сном избегайте волнующей информации и чрезмерной стимуляции (соцсети, новости, разговоры на спорные или тревожные темы).

2. ОГРАНИЧИВАЕМ ИНФОРМАЦИЮ. Ответьте себе на вопрос: для чего вам нужно смотреть или читать новости? Вам это помогает или только усугубляет плохое самочувствие? Если последнее, ограничьтесь каким то одним-двумя источниками и обращайтесь к ним не чаще 1-2 раз в день.

3. ЗАБОТИМСЯ О КОМФОРТЕ. Его уровень не должен резко снизиться, иначе это отразится на самочувствии. У вас должно быть под рукой все необходимое, чтоб не искать это в последнюю минуту. Одежда, еда, удобная постель и т.п. Делегируйте то, что не можете сейчас сделать самостоятельно.

4. ЗАБОТИМСЯ О ПИТАНИИ. Если вам стало трудно готовить, покупайте то, что легко в приготовлении (замороженные овощи, готовые блюда), и откажитесь от фастфуда.

5. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА должна быть на привычном уровне. Если вы вообще никогда не занимались спортом, начните ходить пешком. Бегайте, приседайте, уберите квартиру. Это помогает сжечь «гормоны стресса».

6. РЕГУЛИРУЕМ ЭМОЦИИ. Подойдут любые приемы, которые вам больше понравятся. https://t.me/svetlana_minskaya/270
https://t.me/svetlana_minskaya/239
https://t.me/svetlana_minskaya/223
Выражайте свои чувства в письме. Полчаса в день, лист бумаги и ручка – всё, что нужно для этого. Пишите всё, что приходит в голову. Без цензуры даже перед самим собой. Позаботьтесь о том, чтоб это никто не смог прочитать.



7. ПОЛУЧАЕМ УДОВОЛЬСТВИЕ И ОТДЫХАЕМ. Для этого осознанно выделяем время. Даже если вы работаете на удаленке, освобождайте вечерние часы и\или время в течение дня, когда вы полностью отвлекаетесь от работы и новостей. Пусть это будет кино. Почему так важен визуальный канал информации и какую роль он играет, читайте здесь
https://t.me/svetlana_minskaya/244


8. ЗАБОТИМСЯ О ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЯХ. Именно их нехватка вносит свой вклад в депрессию. Комфортная одежда, ванна, контрастный душ, массаж, растирание жесткой щеткой, секс, флоатинг, движение, плавание. Запахи: приятный гель для душа, эфирные масла, кофе, корица. Выберите сами нравящиеся ароматы и используйте.

9. СНИМАЕМ МЫШЕЧНЫЕ ЗАЖИМЫ. Это очень частый спутник стресса. Чаще всего это головные боли напряжения. Помогает всё, что помогает расслабиться. Душ, ванна, массаж, отвлечение на что то приятное. Упражнения при тревоге (см. пункт 6). Если напряжение очень сильное, то обращайтесь к врачу, помогают небольшие дозы антидепрессантов. И можете попробовать согревающую мазь «капсикам». Это очень жгучее средство, возьмите его совсем немного и добавьте в крем или при болевых ощущениях в мазь с нестероидными противовоспалительными (нимесулид). Но это скорая помощь, если дошло до этого, срочно к врачу. Капсикам используйте в перчатках, жжет руки и слизистые. Еще в интернете есть масса упражнений на мышечное расслабление, выберите подходящие именно вам.

10. ПОДДЕРЖИВАЕМ БЛИЗКИХ И ОТНОШЕНИЯ С НИМИ. С единомышленниками проводим время, с теми, кто не разделяет нашей позиции – ставим отношения на паузу. Сейчас не время для поспешных решений. https://t.me/svetlana_minskaya/268


11. ПОДДЕРЖИВАЕМ ДЕТЕЙ. Ограждаем от новостей и конфликтов между взрослыми. Это закон. https://t.me/svetlana_minskaya/252


12. ИЗБЕГАЕМ АДДИКЦИЙ. Аддикции – это то, что позволяет нам забыться и уйти от ощущений дискомфорта. Про одну из них – уход в работу, который позволяет преодолеть чувство беспомощности, но разрушает остальные ресурсы, я писала здесь https://t.me/svetlana_minskaya/247 . Но это редкий случай по сравнению с перееданием, употреблением большого количества сладостей, алкоголя или психоактивных веществ.

Про пункт 4 и 5 более подробно будет в 7 части.
#лос_самопомощь Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:48 ЧАСТЬ 3. ЧТО РАССКАЗАТЬ ВРАЧУ

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ, которые сделают ваше обращение наиболее продуктивным и сэкономят время. Перед встречей выпишете на бумагу, чтоб не забыть что то важное:

1. Жалобы на настоящий момент. Именно жалобы на ваше состояние (симптомы, которые беспокоят: нарушен сон, трудно работать, нет аппетита и т.п.).

2. Что именно вы сейчас переживаете и в связи с чем. (Гнев, вина, бесчувствие и т.п.) Чем вы неудовлетворены в жизни, что хотели бы поменять.

3. О себе: возраст, отношения, наличие детей\родителей, партнера, друзей, значимых родственников. Есть ли эмоциональная поддержка.

4. Чем занимаетесь: работа, с чем связана, учеба, домашняя нагрузка, насколько с этим справляетесь и насколько удовлетворены своим социальным положением.

5. Ваш уровень жизни. Насколько закрыты ваши материальные потребности и потребность в безопасности в самом широком смысле слова.

6. Хронические заболевания, как перенесенные, так и актуальные. Операции, травмы головы, судороги, аллергии, гинекология (цикл, ПМС). Возьмите с собой всю вашу «медицинскую библиотеку».

7. Препараты, которые принимаете, в том числе не назначенные врачом.

8. Вредные привычки: курение, алкоголь, переедание.

9. Нехимические аддикции: зависимость от соцсетей, азартных игр, импульсивных покупок и трат денег и т.п.

10. Какими способами умеете регулировать своё эмоциональное состояние, как полезные (аутотренинг, йога, общение с друзьями и близкими, творчество и т.п.), так и не очень (см. два пункта выше).

11. Любая информация, которая вам представляется важным для того, чтобы врач смог вам помочь.

Если врач считает неважным ваше мнение – меняйте его. В смысле – врача. У вас должен сложиться хороший контакт, где вас слышат и где вам комфортно задавать вопросы. #лос_самопомощь Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:47 ЧАСТЬ 2. КОГДА ТОЧНО НУЖНО К ВРАЧУ.

Вот перечень ситуаций\симптомов, когда точно нужно ОБРАЩАТЬСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ К ПСИХИАТРУ ИЛИ ВРАЧУ-ПСИХОТЕРАПЕВТУ. (Врач-психотерапевт – это психиатр, получивший специализацию в области психотерапии.)

1. Ваше состояние не позволяет вам справляться с работой и необходимыми делами.
2. У вас сильно нарушен сон и аппетит. Вы спите плохо или недостаточно, «голова не работает», днем нет сил на дела. Вы едите много или мало.
3. Вы злоупотребляете алкоголем, курением или психоактивными веществами.
4. У вас появились телесные симптомы (любые из вышеперечисленных), которые постоянно вас беспокоят и не проходят при отвлечении.
5. Вы постоянно думаете о чем то неприятном, не можете переключиться, даже если очень хотите и пытаетесь. Эти мысли носят навязчивый характер.
6. Вы настолько встревожены, отстранены, агрессивны и т.п., что это отражается на ваших отношениях с близкими. #лос_самопомощь Открыть/Комментировать

2022-05-23 20:24:47 БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ. Головные, мышечные и суставные боли, не имеющие понятной причины. Боли или жжение в гениталиях, прямой кишке, при мочеиспускании, дефекации, половом акте. Любые неприятные тягостные ощущения в любой области тела, не похожие на привычные при различных заболеваниях, трудно поддающиеся описанию словами.

РАССТРОЙСТВА ВОСПРИЯТИЯ. Чрезмерная чувствительность к внешним стимулам – свет, звук, прикосновение. Снижение слуха или зрения, нечеткость, двоение в глазах. Изменение вкуса и обоняния (часто бывает после ковида, но может иметь и психопатологическую причину, решит врач).

СЕКСУАЛЬНЫЕ ДИСФУНКЦИИ. Отсутствие оргазма, снижение или повышение влечения.

ПИЩЕВЫЕ НАРУШЕНИЯ. Отсутствие чувства голода, переедание, повышенный аппетит, «заедание» неприятных эмоций, отсутствие чувства насыщения, отсутствие вкуса у еды, употребление большого количества «неправильной» пищи. Сюда же – измененная потребность в жидкости. Набор или снижение массы тела.

Совсем необязательно наличие всех симптомов или симптомов из каждой группы. Важно, что все это связано со стрессом, или и раньше было, но на фоне стресса усилилось. Не забудьте рассказать о них психиатру или психотерапевту. При реакциях только психологических может быть достаточно помощи грамотного психолога.

Проверить у себя наличие клинических депрессии и тревоги можно здесь
https://minskaya-svetlana.ru/test-depressii-beck/
https://minskaya-svetlana.ru/test-na-trevogu-beka/ #лос_самопомощь Открыть/Комментировать