Заметки тренера

2020-11-01 20:21:48 Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако, для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели. Особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Какой ещё инвентарь можно приобрести?

Фитнес-резинка: самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бёдер и ягодиц.
Коврик: основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол: круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер: идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента: очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик: для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX: для функциональных тренировок в домашних условиях. Открыть/Комментировать

2020-10-29 13:03:44 Перетренированность

🗨 Когда вы тренируетесь, в особенности это касается упражнений с отягощениями (штангой, гантелями, гирями), фактически мышцы подвергаются микро-повреждениям.
С одной стороны, это неплохо. Ведь, когда мышцы восстанавливаются, эти микро-разрывы застраиваются дополнительными белковыми структурами. За счет этого мышцы становятся толще и крепче, а наша статура преобразуется.

Однако, вместе с тем, тело нуждается, так сказать, в перезарядке. Именно поэтому рекомендуется организовывать дни отдыха на каждой тренировочной неделе.

Кроме того, не стоит тренировать одни и те же мышечные группы несколько тренировок подряд — варьируйте нагрузки.

Например, вместо того, чтобы каждый день заниматься на беговой дорожке, попробуйте время от времени комбинировать классы по йоге с силовыми тренировками. Это поможет избежать переутомления и лучшим образом подготовит тело к новым нагрузкам. Открыть/Комментировать

2020-10-24 16:08:35 Ошибка новичков в зале

Самая распространённая ошибка для многих посетителей тренажерного зала — рабочий вес.
Рабочий вес это вес снаряда или отягощения, с которым вы выполняете упражнения. Правильно подобранный рабочий вес не мешает соблюдать технику выполнения упражнения, но финальные повторения в подходе должны даваться с трудом. Он может разниться в зависимости тренировки, и подбирается самостоятельно, эмпирическим путем.

Слишком маленький рабочий вес.
Многие девушки бояться раскачаться до состояния Арнольда Шварценеггера, и стараются все делать с крошечными гантелями, пригодными, разве что, для аэробики. Это бесполезная трата времени. Если вам легко, вы не чувствуете работы мышц — берите вес больше.

Слишком большой рабочий вес.
Существует заблуждение, на счет того, что рабочий вес надо постоянно увеличивать, страдать, надрываться, но брать каждый раз больше. Это не правильно, и может привести к травме. Не торопитесь, наращивайте постепенно. Вы почувствуете, когда сможете действительно больше. Открыть/Комментировать

2020-10-17 20:06:14 Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–3 минуты. Открыть/Комментировать