2022-06-19 08:00:02
Углеводы для худеющих
В настоящее время развернулись целые баталии о вреде углеводов. Они стали врагом номер один для худеющих. Но, как я уже писала, я категорически против запретов любых макронутриентов. Все дело в норме. Если есть белки или жиры больше нормы, вы точно так же нанесете своему организму вред. Во всем хороша мера.
Давайте разбираться с углеводами.
Как бы не пытались нас убедить в обратном, углеводы являются частью здорового питания, и отказываться от них нельзя. Они служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина.
В зависимости от строения молекулы углеводы делятся на:
– простые сахара (моносахариды): глюкоза, фруктоза, галактоза;
– дисахариды: сахароза (фруктоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и т.п.
– сложные сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.
Важно знать, что все углеводы распадаются в организме на простые сахара.И фрукты, и каши, и хлеб в организме превратятся в глюкозу. Эта глюкоза идет сразу энергии, остаток откладывается в гликогеновые хранилища в печени и мышцах.
Хранилища эти небольшие. Примерно 100 грамм гликогена остается “про запас” в печени, 300-500 грамм в мышцах. Это запас организма на “черный день”, если вдруг мы не будем есть углеводы. Остальное аккуратно откладывается в наши жировые запасы.
Всем вышеперечисленным я как раз и хотела сказать, что вредны не углеводы, а их излишек.
Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия.
Углеводы имеют калорийность такую же, как и белки. Но они гораздо лучше усваиваются.
Например, усвоение простых углеводов начинается не в желудке, нет. Они начинают усваиваться еще во рту. Для этого в слюне есть специальные ферменты. То есть, вы положили в рот ложку сахара или конфетку- и прямо оттуда глюкоза поступает в кровь.
Если же вы едите сложные углеводы, например, крупы, содержащие оболочку зерна (цельнозерновые крупы, отруби, цельнозерновой хлеб), то для усвоения их требуется время и энергия. Их путь по нашему организму довольно длинный. Окончательно усваиваются они в нашем кишечнике. Поэтому сложные углеводы должны составлять основу вашего общего количества углеводов.
При всей пользе, углеводы не являются незаменимыми веществами, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что наш организм может синтезировать глюкозу самостоятельно. Именно поэтому каких-либо строгих норм в отношении углеводов, в отличие от белков и жиров, нет.
Худеющим показано снижение количества углеводов. Если углеводов в избытке, то это приводит к проблемам с инсулинорезистентностью и ожирением. Но я уже писала выше, что все дело в количестве. Сокращение углеводов все равно произойдет при сбалансированном питании для похудения.
Если количество белков и жиров у нас примерно регламентировано, то на углеводы мы можем оставить только оставшуюся от них часть дневного рациона. И тут все зависит от нашей дневной калорийности.
168 views05:00
Т
