Аффект бабочки

2021-12-02 12:20:36 Из-за спама отключала временно комментарии. Включила, можете не сдерживаться) Открыть/Комментировать

2021-12-02 11:55:22 Мне тут подруга прислала скриншот рекламы Открыть/Комментировать

2021-11-22 21:36:00 Знакомство с трудами Фрейда
Добралась до трудов Зигмунда Фрейда, нахожусь под впечатлением. Стыдно за свои поверхностные, услышанные и перенятые от экспертов обобщения и суждения о Фрейде.

Какого же масштаба мыслитель и исследователь был Зигмунд Фрейд!
Да, существует огромное количество критики, и сейчас к психоанализу скорее снисходительное, пренебрежительное отношение в проф.сообществе. Но Фрейд, как он мыслил (и как писал, о счастье, что информационный стиль письма тогда не практиковался) это же невозможно себе представить. Человек придумал совершенно новый подход. Так глубоко изучал, подмечал, анализировал и столько всего насоздавал (кстати, не только в области психиатрии), что после, отталкиваясь от его идей, споря с ним, пышным цветом расцвела психотерапия, последователи и новые школы.

Постараюсь запомнить на будущее: не присваивать чужие оценки и не судить на основании пересказов. Читать первоисточники и думать самой.

Под впечатлением на одном дыхании прослушала цикл лекций на Арзамасе «Зигмунд Фрейд и искусство толкования». Очень рекомендую в том числе не психологам, невероятно увлекательно и расширяет кругозор. Открыть/Комментировать

2021-11-15 13:45:02 4 месяца - полёт нормальный
всем, кто подписан на мой канал, несмотря на длительные каникулы)

Прошло 4 месяца без соцсетей. Хотя вру, где-то раз в неделю поглядываю в ленту fb. И знаете, что? Потихоньку ко мне начало приближаться чувство изолированности.

Через этот эксперимент я много про себя узнала и поняла. Как сильно влияние информационного окружения. Как сильно я поддаюсь маркетинговому давлению. Как часто и автоматически сравниваю себя с другими инстаграм-образами. Образами, потому что в соц.сетях важно впечатление, а не жизненная правда. И в этом, кстати, нет ничего плохого, если помнить, что соцсети - это не репрезентация жизни, а инструмент для удовлетворения потребностей.

Исключив соц.сети, я стала смотреть больше интервью на youtube, слушать лекции и интересные подкасты, читать книги. Эта перестройка информационного окружения помогла мне качественнее использовать возможности интернета. Но что делать с ощущением изолированности? Может, это временно, я пока не поняла. Запланировала на эту неделю несколько живых встреч с друзьями, это всегда даёт мощный заряд сил.

Кстати, за эти 4 месяца друзья перестроились и уже пишут «Привет! Знаю, что ты не читаешь соц.сети, хочу с тобой поделиться …». И это офигенно! Как же здорово обсуждать новости и впечатления в приватном разговоре, а не из «сторис на всю аудиторию». В этом огромная для меня ценность.

Я продолжаю вести консультации. Налаживание информационной гигиены - один из действенных инструментов при работе с выгоранием (это частый запрос сейчас). Радуюсь, что могу про этот инструмент рассказывать не только в теории, но и с опорой на личный опыт. Открыть/Комментировать

2021-09-28 22:17:37 Жизнь без соцсетей
2 месяца я не пользуюсь соцсетями. Моё информационное потребление значительно перестроилось. И моё мышление, как бы пафосно это ни звучало, перестроилось также. После первых недель «в завязке» я взахлёб рассказывала друзьям об удивительных эффектах. Сейчас острота переживаний утихла, но мне важно поделиться выводами и наблюдениями.

Маленькая предыстория. Я читала многочисленные исследования о негативном влиянии соцсетей на ментальное здоровье. О том, что серфинг в соцсетях способствует нарастанию депрессии, тревожности и чувства одиночества. И на курсе по ресурс-менеджменту мы с Ксюшей много говорили об информационной гигиене. Но лично для меня это не было острой повесткой, пока я не перестала спать. У ребенка начались проблемы со сном, что стало для меня катастрофой. Просыпаться по 10-12 раз за ночь - это была пытка. И я заметила, что соцсети стали источником бесконечного бесцельного залипания. Причём после такого заныривания всегда становилось тоскливо, а контролировать себя совершенно не получилось. Чтобы держаться на плаву, я решила временно исключить соцсети.

Что конкретно я сделала:
⁃ удалила инстаграм с телефона
⁃ отписалась от 80% каналов и чатов в телеграме
⁃ приложения fb у меня итак не было, но я перестала заходить в веб-версию

Таким образом, я радикально снизила количество единиц потребляемой информации. И первые 2 недели мне в принципе ничего не хотелось читать и слушать.

Позитивные эффекты:
⁃ Ощутимо лучше стала память. Раньше было так, что я могла из поглощенной за неделю информации не вынести ни одной важной мысли. Что-то читала, смотрела, но усваивалось мало. Я начала лачше запоминать сюжеты, цитаты, имена.
⁃ Совершенно неожиданным образом из глубин памяти стали всплывать события и детали очень давно прошедших дней и событий. Кажется, они всплывают, чтобы быть заново осмысленными и встроенными в текущую систему координат и ценностей. Этот эффект оказался, пожалуй, самым неожиданным.
⁃ Начала больше думать. Из-за того, что информации стало меньше, она стала лучше усваиваться, связываться с какими-то воспоминаниями, знаниями и встраиваться в уже имеющийся корпус опыта и знаний.
⁃ Сошли на нет сразу 2 страха: не успевать и быть забытой. Кажется, я и ходить стала медленнее. Да что там, я с наслаждением неспешно посмотрела «Ностальгию» Тарковского А страх быть забытой, который звучал примерно так: «пока я в декрете, меня все забудут, и никому я не буду нужна», - просто парадоксальным образом пропал.
⁃ Живое общение с друзьями стало более вовлеченным. Нет ощущения «я все твои новости итак в соцсетях видела», мне на самом деле интересно и я сильнее скучаю. А из-за этого радость встречи становится полнее.

Негативные эффекты:
⁃ Пропал источник рекомендаций интересных событий, мест, покупок.
⁃ Искать информацию стало сложнее. Я поняла, что простой поиск (Яндекс, Гугл) очень куцый, поиск по инстаграму и телеграму неудобный. И платой за ценную информацию, которую можно почерпнуть из соцсетей, является необходимость регулярного там присутствия.
⁃ Перестала многих поздравлять с днями рождения и важными событиями.

Я пока нахожусь в поисках формата взаимодействия с соцсетями. Пока мне не хочется ими пользоваться, и я позволяю себе продлевать этот эксперимент столько, сколько потребуется. Это уникальный опыт, я рекомендую как-нибудь попробовать. Открыть/Комментировать

2021-08-18 22:13:27 Очень искреннее и глубокое интервью с Ириной Горбачевой.
Про выгорание даже на любимой, творческой работе. Про то, почему важно научиться отказываться от возможностей.
Невероятно трогательно про вторую маму. Удивительная жизнь. Удивительная история.

Гармоничный искренний человек. Без психотерапии. Ирина сама говорит, что была у психологов пару раз. Она нашла своё в медитации, йоге и общении с духовной наставницей.

Это падает в копилку моих размышлений последнего времени об эффективности психотерапии. Среди многообразия методов и подходов, кажется (судя по исследованиям), важны не методики, а отношения с помогающим специалистом. И некоторые навыки (возможность получения супервизии, обсуждение задач и прогресса клиента и пр.) А значит и получить психотерапевтический эффект можно не только в рамках сессии с психологом, но и просто в доверительном разговоре с внимательным и заинтересованным собеседником. И не важно, как он себя самоидентифицирует (психолог, ментор, учитель, наставник, друг). Открыть/Комментировать

2021-08-06 12:59:45 Эксперимент без соц.сетей
Я неделю назад удалила инстаграм и на себе почувствовала, как уровень тревоги и социального давления ощутимо снизился.

У меня сейчас не самый простой период. Вика просыпается за ночь по 7-8 раз, и я ужасно не высыпаюсь. И как я сама же учу на курсе по ресурс-менеджменту, - скидываю балласт того, что забирает силы.

В моей реальности нет светских выходов, путешествий, нетворкинга, легкого и беззаботного материнства, головокружительной карьеры (хотя я стараюсь качественно проводить консультации и уроки в Академике). А значит, сравнивая себя с чужими красивыми картинками и успехами, я всегда буду в эмоциональном минусе.

Сначала думала, что это эксперимент на неделю. Но мне так понравилось, что решила продлить бессрочно. В фб я итак заходила пару раз в неделю, в vk активности нет. Теперь нет и инстаграма. Получаю удовольствие от неведения. Радуюсь редким, но настоящим и живым оффлайн встречам. Открыть/Комментировать

2021-07-16 14:17:57 В продолжение вчерашнего поста о поведенческой активации напишу о себе. Столкнулась с тем, что после рождения ребенка набор доступных ресурсных дел сильно сократился. А многие доступные активности, которые раньше приносили удовольствие, перестали для меня работать. Например, раньше беспроигрышным вариантом было сходить одной вкусно покушать. За время пандемии я научилась готовить много вкусных блюд дома. А после рождения Вики работала с диетологом, что помогло мне сильно перестроить привычки питания, и в итоге «вознаграждение» вкусняшкой больше не работает. Это неприятный побочный эффект. Раньше можно было себя порадовать быстро и эффективно эклером, а сейчас я совсем от на других принципах строю рацион, и эклер туда никак не помещается. И, что ещё хуже, я его просто не хочу.

Сейчас для восстановления мне приходится не просто планировать какие-то ресурсные и поддерживающие события, а искать их. Я люблю структуру, поэтому лично мне помогает количественный анализ, описанный в п.3 предыдущего поста. Но кроме анализа мне ещё нужны идеи, что такого радостного можно попробовать «бесплатно, без смс и регистрации». В этом плане бот-гедонист очень мне помогает, это лучшее вложение 500 руб. за это лето Пробую очень маленькие дела и оцениваю, какое удовольствие они мне приносят. И запоминаю на будущее то, что мне понравилось.

Из последних понравившихся идей: написать небольшое хокку/хайку, походить босиком по траве, сделать фотографию привычного с непривычного ракурса. Это всё ОЧЕНЬ маленькие дела. То есть не выехать в спа на выходные, о путешествиях я вообще пока молчу. Но даже такие микро-радости помогают мне по каплям восстанавливаться. Открыть/Комментировать

2021-07-15 19:33:17 Поведенческая активация

Чтобы изменить то, что вы чувствуете, нужно изменить то, что вы делаете.

Судя по всему в терапии депрессии работа с поведением является ключевой. Вне зависимости от причин депрессии, одно из основных последствий - снижение активности.

Поведенческая активация - это инструмент краткосрочной терапии, который активно и успешно используется в работе с депрессией.

Когда человек в депрессии, он попадает в замкнутый круг из негативных мыслей, негативных прогнозов и бездействия. Это приводит к снижению удовлетворенности, удовольствия. Что в свою очередь подкрепляет негативные мысли («Я неудачник», «Ничто не радует меня», «В моей жизни нет просвета» и тд).

Поведенческая активация опирается и усиливает несколько аспектов:

1. Знание своих ресурсных дел. Полезно знать, что вам раньше приносило удовольствие. В состоянии подавленности составлять такой список может быть сложнее. Даже для человека без депрессии хорошо иметь под рукой список ресурсных дел и время от времени проверять свой календарь на наличие там ресурсных дел. На курсе по ресурс-менеджменту, который я веду, составление такого списка - одно из самых первых заданий. Без этого невозможно построить систему восстановления.

2. Навык планирования дня. Буквально «спускать сверху» для себя самого расписание на день. В депрессивном состоянии мышление человека работает в негативном ключе. Нет желания что-то делать. Поэтому важно действовать вопреки своим прогнозам. Добавлять в календарь ресурсные дела и другие активности. Даже небольшие действия, как протереть пыль или сложить одежду в шкаф скорее всего принесут удовлетворение.

3. Навык замечать разницу в эмоциях. Разные действия приносят разный уровень удовлетворения. Если вести дневник наблюдений и отслеживать маленькие различия, то можно заметить, что, например, залипание в игре на телефоне приносит меньше удовольствие, чем принятие душа. Если не удается действовать по предварительному плану, важно не ругать себя, а проанализировать и желательно количественно оценить, чем были вытеснены запланированные дела и какое удовлетворение, радость они принесли (по шкале от 0 до 10). Например, вы запланировали принять душ, погулять 30 минут и приготовить себе салат. Вместо этого заказали пиццу и смотрели сериал 3ч. Это не повод для самобичевания, а поле для исследования. Какое было ожидаемое и фактическое удовольствие от этих дел? Например, для пиццы это могло быть 6/3, а для сериала 5/2. Если такую же оценку провести для поддерживающих дел, может получиться: принять душ (3/6), прогулка (4/7), салат (2/4). Может показаться сложновато, но стоит 1 раз сделать на практике, и у вас появится достаточно много инсайтов о том, как ваш прогноз эмоциональной отдачи сочетается с фактом. В депрессии и в состоянии выгорания прогнозы достаточно пессимистичные.

Мне нравится простота и эффективность поведенческой активации. По ней есть ряд свежих исследований, подтверждающих эффективность в работе с депрессией.

По сути это структурированная домашняя работа. Работа, которая делается за пределами кабинета психолога, но для запуска и выполнения которой нужна поддержка терапевта. Причем психотерапевт может работать в любом подходе и использовать другие терапевтические инструменты.

Для депрессии легкой степени (и синдрома профессионального выгорания) вполне может использоваться как инструмент самопомощи.

Завершу фразой Екатерины Онокой, которая читала доклад про поведенческую активацию на ДокПсиФест «Вы можете быть активны, даже если вы подавлены.» Открыть/Комментировать

2021-06-25 18:07:51 ДокПсиФест’21

Открылась регистрация на онлайн-фестиваль доказательной психологии и психотерапии. Для меня это одно из ключевых событий лета.

8 дней: с 27 июня по 4 июля
40 спикеров: психологи и психиатры, работающие в доказательных подходах
Онлайн-участие и просмотр записей с 27 июня по 5 июля - БЕСПЛАТНО
Записи 40 сессий с доступом на год по ранней цене 1900₽, можно сказать бесплатно, по меркам ценности информации.

В программе много актуальных и интересных тем:
⁃ самокритика
⁃ СДВГ у взрослых
⁃ Поведенческая активация при депрессии
⁃ Осознанное присутствие в соцсетях
⁃ Финансовая независимость женщины
⁃ БАР
⁃ Критик внутри нас
⁃ Наука об эффективности психотерапии
⁃ И т.д

Регистрация по ссылке.

PS Я не продаю рекламу в канале. Всё что рекомендую - от души и бесплатно. Открыть/Комментировать