Аффект бабочки

2021-04-01 22:31:38 Гипотеза триединого мозга про то, что у вас есть три мозга: рептилии, пугливого и агрессивного животного и, собственно, разумного существа. И каждый из троицы в любой момент времени хочет быть главным.

Это популярная точка зрения, но она очень кривая. Гипотеза основана на идее, что мозг развивался путём надстройки новых модулей поверх старых. Нужен ещё один способ спастись от опасности – получай новый кусок мозга; необходимо лучше распознавать сложные сенсорные паттерны – вот тебе ещё немного нервной ткани сверху.

Вероятно, если бы эволюция нервной системы происходила в точности так, то сейчас бы мы имели мозг размером с холодильник. Тем более, эволюция слепа, не способна к планированию и фокусам – то есть не склонна из ниоткуда создавать уже работающую деталь и заталкивать её в голову, при этом не меняя, что было в голове раньше.

Нейроученый Луиз Пессоа в своём блоге отмечает, что эволюцию мозга продуктивнее описать как реорганизацию больших нейронных сетей – то есть приобретение новых способностей чаще происходит на основе того, что уже есть под рукой.

Я не тот человек, кто в должной мере разбирается в этой сфере, но очень упрощённо это означает, что почти любая функция полагается на большое число участков и динамические особенности их взаимодействия. А каждый участок мозга, в свою очередь, включён в осуществление сразу нескольких функций.

И если простые или, назовем их так, древние функции действительно могут полагаться на четко ограниченные нейронные контуры, то более сложные функции разбросаны по мозгу словно вещи по квартире в творческом беспорядке.

https://cognitionemotion.wordpress.com/2020/11/07/the-reptilian-triune-brain-the-origins-of-a-misguided-idea/ Открыть/Комментировать

2021-03-29 15:11:06 Я нескромно считаю, что за несколько лет изучения выгорания и работы с выгоревшими прокопала эту тему вдоль и поперёк и глубоко в ней разбираюсь.

Но эта лекция обогатила моё представление о том, что происходит за несколько шагов до выгорания. Речь про усталость и то, что случается с нашим организмом, когда он устаёт. А главное, в лекции есть ответ, как можно по-настоящему отдыхать. Не саморазвиваться и извлекать пользу/продуктивность из каждой прожитой минуты, а ничего не делать (в разных вариациях).

От души рекомендую. Какой-то терапевтический у лекции эффект. Открыть/Комментировать

2021-03-24 10:18:39 Самораскрытие
Самораскрытие в психотерапии - это процесс, когда терапевт рассказывает что-то о себе. Устно во время сессии или, например, в соц.сетях.

В разных подходах отношение к самораскрытию разное. Например, в классическом психоанализе его не было вовсе. В гештальте самораскрытие в ходе сессии - важный инструмент терапевтической интервенции.

На текущий момент современные психотерапевтические подходы (включая современный психоанализ) сходятся в важности самораскрытия для построения крепкого альянса терапевт-клиент.

Однако степень самораскрытия - вопрос дискуссионный. Многие терапевты ведут социальные сети и рассказывают не только о психологии, но и о своей жизни, публикуют фотографии. И разные клиенты воспринимают это по-разному. Кому-то важно увидеть, что терапевт - такой же человек с обычной жизнью. Или что терапевт, специализирующийся, например, на семейной терапии, сам имеет семью.

А кому-то непереносимо видеть и знать что-то про жизнь терапевта за пределами кабинета. Возникают барьеры, связанные с выходом на первый план личного вместо профессионального, и это может помешать человеку довериться в терапии и сфокусироваться на решении своих задач. Могут возникать разные переживания, волнение, недоверие, стыд, зависть или любое другое чувство, которое клиент далеко не всегда может обсудить с терапевтом. И тогда такое самораскрытие скорее будет вредить терапевтическому процессу.

Я хочу подчеркнуть, что абсолютно нормальны оба варианта: если вам, как клиенту в текущий момент важно или наоборот категорически недопустимо самораскрытие терапевта.

Никто, включая психолога/психотерапевта не в праве навязывать вам свою философию. Ориентируйтесь, пожалуйста, на свои чувства и эмоции.

В завершении скажу, что в ходе моей личной терапии сначала мне было очень некомфортно воспринимать терапевта где-либо за пределами кабинета. И даже от мысли столкнуться случайно в метро было тревожно. Позже с другим терапевтом мне наоборот было важно знать о её жизненном опыте и радостно было пересекаться на профессиональных мероприятиях.

Мы меняемся, наши предпочтения и взгляды меняются, это абсолютно нормально Открыть/Комментировать

2021-03-12 13:43:05 Не просто грустно

Пост для тех, кто улыбается сквозь слёзы.

Одна моя близкая подруга несколько лет борется с депрессией. То побеждая, то проигрывая схватку. Сейчас период поражения, я беспокоюсь и сопереживаю.

Я там была и мне знакомо:

⁃ Когда боишься, что все отвернутся, потому что ты «унылое говно»
⁃ Когда от фраз «У тебя же ничего плохого не происходит», «Просто переключись», «Всё будет хорошо» хочется удавиться
⁃ Когда стыдно признаться, что нужна помощь
⁃ Когда все силы уходят, чтобы держать социально приемлемый «фасад»
⁃ Когда начинаешь хуже соображать, концентрироваться и память становится, как решето
⁃ Когда ничего не хочется и нет сил
⁃ Когда внутренний диалог превращается в сплошной поток самоуничижения, клеймения и обесценивания

Милый мой друг и все, кто тоже борется с депрессией, я обнимаю тебя и всех вас. Я знаю, как это сложно.

Эти демоны в голове и этот голос - это ложь, не ведитесь на это. Это химия, это изменённая работа вашего мозга. Есть люди, которые вас любят, несмотря на недуг. Просто не всегда человек знает, как быть рядом с вами, чтобы от этого не было больно.

На Медузе есть хорошая короткая статя о том, как вести себя с человеком в депрессии.

https://meduza.io/feature/2017/05/12/kak-vesti-sebya-s-chelovekom-s-depressiey-instruktsiya Открыть/Комментировать

2021-03-01 21:53:01 Неделю назад было обсуждение выгорания в Clubhouse. Новый формат и нужно к нему примериться. Я сделала выводы, собрала обратную связь, и мы с Ксенией Авдей решили сделать ещё одно обсуждение. На этот раз с небольшим составом.

Обсудим, что про выгорание говорит наука, какие есть исследования. Будет разговор на базисе современной психологии и многолетнего опыта работы с выгоранием на практике.

Если кому-то надо инвайт, напишите в комментариях, у меня несколько есть.

https://www.joinclubhouse.com/event/xqnXnd3D Открыть/Комментировать

2021-02-27 20:23:38 Генерализованное тревожное расстройство (ГТР)
Продолжим про тревогу. Люди с ГТР волнуются практически по поводу всего. Устойчивая беспричинная тревога и беспокойство являются фоном жизни. Они не связаны с какими-то определёнными событиями.

Речь идёт как о физических проявления тревоги, так и о беспокойстве, как состоянии ума. Когда в голове крутятся мысли, связанные с предполагаемыми негативными событиями, неопределённостью. Люди с ГТР много времени проводят, планируя будущее, продумывают, что может пойти не так, и пытаются предугадать все возможные угрозы.

Годы напряжения и беспокойства могут подорвать здоровье.
Хроническое волнение нередко приводит к мышечному напряжению, тошноте, хронической усталости, боли за грудиной, головокружению, несварению, синдрому раздражённого кишечника.

Кроме того могут возникать проблемы с концентрацией внимания, страх заболеть или умереть, который распространяется и на близких, дурные предчувствия.

Это достаточно веские причины, чтобы обратиться за помощью в преодолении ГТР. Хотя часто человек не знает другой жизни, тк привык к постоянному напряжению и беспокойству. Он приписывает тревожность своему врожденному характеру. И в глубине души считают, что тревога полезна, тк помогает в борьбе с потенциальными угрозами.

Люди, склонные волноваться, живут по большей части в будущем. Им очень сложно находиться в настоящем моменте. Убегание мыслями в будущее - отличная анестезия, чтобы не чувствовать и не проживать те переживания, которые возникают «здесь и сейчас». Волнение - это способ притупить боль.

Искоренить тревогу из жизни невозможно. Да и не нужно. Стремиться нужно к тому, чтобы действовать, несмотря на неё. Парировать внутреннему тревожному голосу. Снижать значимость своего беспокойства.

Несмотря на то, что для работы с ГТР чаще всего можно встретить инструменты когнитивно-поведенческой терапии, я считаю, что гештальт-терапия - прекрасный инструмент для работы. В своей сути гештальт как раз направлен на работу с глубинными механизмами ГТР.

Вот, в чем гештальт-подход силён при работе с ГТР:
1. Возвращение к переживаниям в текущем моменте
2. Помощь и обучение дифференциации своих чувств и телесных переживаний. Буквально человек учится распознавать разные эмоции и знакомится, какие физические ощущения с какими эмоциями у него лично связаны.
3. Развитию толерантности к неопределенности
4. Замедление
5. Различные эксперименты для работы с телесным напряжением

Что можно попробовать в качестве самопомощи:
1. Медитация, направленная на повышение телесного осознавание, на отслеживание своих мыслей, медитация осознанности.
2. Оспаривать свои мысли. Вступать в конструктивный спор со внутренними негативными пророчествами и допускать по чуть-чуть неопределённость.
3. Ведение дневника эмоций. Чтобы признавать, замечать и переживать разные эмоции.
4. Снижение количества дел с высокой срочностью. Ставьте комфортные сроки. Не обязательно пришедшую в голову идею нужно реализовать прямо сейчас. Учиться ждать, не торопиться.
5. Делать то, чего вы обычно избегаете из-за тревожности. Делайте, несмотря на тревогу. Тогда вы будете получать и закреплять позитивный опыт через делание и реальные результаты, вместо негативных мысленных прогнозов.

Преодоление ГТР требует времени и упорной регулярной работы самого человека. Психотерапевт не сотворит чудо за несколько сессий и даже несколько месяцев.

Потому что нужно сформулировать и закрепить новые привычки, паттерны мышления. Это комплексная работа с расслаблением, замедлением, проживанием своих эмоций, выращивание толерантности к неопределённости и снижение контроля. Открыть/Комментировать

2021-02-17 17:12:25 Книги про выгорание

Под конец рабочего дня подборка книг, посвященных теме выгорания: профессионального, эмоционального, родительского.

На меня максимальное впечатление произвела книга Елены Резановой, но это потому что мне сейчас хочется выстраивать свои дни, отталкиваясь именно от количества энергии, а не формальных часов. Это сложно, ужасно интересно, но, кажется, выгодно в длительной перспективе.

В этот раз вся подборка из научно-популярных книг (художка по теме выгорания отвечает в основном уходом в лес), очень круто про завершение стресс-реакций говорят сестры Нагоски, Макгонигал воодушевляет на изменение восприятия, ну и остальные в том же духе.

Хорошего чтения! (И не забывайте отдыхать) Открыть/Комментировать

2021-02-17 17:12:25 Выгорание - одна из моих профильных тем, не могу пройти мимо отличной подборки книг.

PS Много лет читаю и очень уважаю Надежду Челомову. Поэтому от души рекомендую её канал про библиотерапию с прекрасными книжными подборками. Открыть/Комментировать

2021-02-11 21:23:10 Специфическая (изолированная) фобия
-это сильный страх определенного стимула (объекта, действия или событии).

Самые частые стимулы:
разные животные, темнота, открытое пространство, замкнутое пространство, тоннели и мосты, высота, перелеты, водоёмы, гроза, использование общественных туалетов, вид крови, страх заболеваний и др.

Специфическая фобия может быть результатом научения. В детстве покусала собака, человек стал свидетелем, как покусали кого-то. Или он видит, как сильно боится собак кто-то из близких родственников. А может быть результатом врожденной предрасположенности.
Это означает, что негативный опыт совершенно не обязателен. Страх может возникнуть при самой первой встрече со стимулом.

Любопытно, что в разных культурах люди боятся примерно одного и того же. Например, боятся змей, темноты и не боятся цветов, радуги. По всей видимости, в ходе эволюции избегание определенных стимулов помогло человеку выжить. Можно сказать, что эти механизмы в нас - врожденные.

Большинство людей отдает себе отчет, что страх нерационален, что он мешает жить, но пресечь реакцию усилием воли не получается.

Почему же реакция сильного страха не затухает? Человек может вовсе не летать на самолётах, но бояться их. Или в детстве быть покусанным, но потом в течение жизни встречать только дружелюбных или нейтрально настроенных к нему собак, и всё также сильно бояться. Дело в том, что в случае с каждым из тревожных расстройств, у человека формируется такая стратегия поведения, которая поддерживает этот страх.

Для специфической фобии стратегия складывается из элементов:
⁃ Ошибка мышления: если я этого боюсь, значит это по-настоящему опасно
⁃ Фокусировка на подтверждении своего страха и игнорирование фактов и мнений, подтверждающих обратное
⁃ Катострофизация: если на 100% невозможно гарантировать безопасность, значит это опасно и от этого можно умереть.
⁃ Чувство полной беспомощности
⁃ Избегание контакта с тревожащими стимулами
⁃ Формирование охранительного поведения (держать за руку кого-то, замереть, помолиться, выбрать «счастливое» место, выпить алкоголь, сверхбдительность)

Эти паттерны, а особенно избегание пугающих стимулов и охранительное поведение, укрепляют фобию.

Если жизнь с фобией причиняет неудобства и ограничивает вас, то есть хорошая новость. Специфические фобии достаточно хорошо поддаются лечению, иногда достаточно нескольких сессий у когнитивно-поведенческого психотерапевта. Самое эффективное на сегодняшний день лечение - экспозиция, т.е. тренировка встречаться со страхом в безопасных условиях. Она бывает мысленная, реальная и интероцептивная (для работы с паническими атаками, поговорим об этом отдельно).

До экспозиционной терапии важно:
1. Сформулировать мотивацию и проработать вторичные выгоды (то, что вы можете получать бонусом от сохранения фобии)
2. Разобрать установки и когнитивные искажения, которые мешают рационально оценить свой страх.
3. Выявить охранительное поведение.

Мысленная экспозиция
Это когда вы мысленно проигрываете в своей голове потенциально страшные ситуации с разным уровнем тревоги. Мысленно приехать в аэропорт, зарегистрироваться на рейс, выйти в зал ожидания, сесть в самолет, взлететь, попасть в турбулентность. Суть экспозиции в том, чтобы поменять оценку пугающего стимула и свою реакцию. Не избегая встречи с ним и не прибегая к ритуалам. В какой-то момент страх снижается, спустя множество повторений страх затирается и переходит в скуку.

Реальная экспозиция
После того, как мысленная экспозиция становится скучной, страх уже не зашкаливает, можно перемещаться в реальные условия. И проделывать те же шаги с повышением уровня страха. И не прибегая при этом к охранительному поведению.

На мой взгляд, мотивация и самодисциплина должны быть на очень высоком уровне, чтобы заниматься экспозиционным самолечением. Роберт Лихи говорит о том, что это возможно. Но если фобия сильная, я бы порекомендовала заручиться поддержкой специалиста.

Если хотите попробовать самостоятельно или больше узнать о специфических фобиях, рекомендую почитать Роберта Лихи, книга «Свобода от тревоги». Открыть/Комментировать

2021-02-03 09:31:33 Тревожность
Давайте начнем разговор о тревоге. Как-то так получилось, что эту тему я ни разу не касалась. А она заслуживает внимания, тем более, что актуальна для многих.

Тревожные расстройства встречается примерно в 2 раза чаще, чем депрессия. Как клиническая депрессия не является просто плохим настроением, так и клиническая тревожность не является просто волнением.

Чрезмерная тревожность влияет на жизнь, не позволяет знакомиться с людьми, поддерживать близкие отношения, получать продвижение на работе, путешествовать, комфортно перемещаться по городу. Она заставляет человека вести себя порой странно, следуя ритуалам, которые создаются, чтобы снизить тревогу, но только поддерживают её.

В ходе эволюции тревога способствовала выживанию. И с точки зрения эволюции лучше, чтобы мы были сверхбдительны, и не расслаблялись, даже если какая-то опасность маловероятна. Хоть мы давно и не живем в саванне и не боремся ежедневно за выживание, но от биологического наследства избавиться не можем.

Выделяют 6 тревожных расстройств:
1. Изолированная (специфическая) фобия. Боязнь конкретной ситуации или объекта. Страх самолёта, езды пассажиром в автомобиле, лифта, собак и тд.
2. Паническое расстройство. Страх своих собственных физиологических реакций (учащенное сердцебиение, головокружение, дрожь, повышенное потоотделение), иными словами страх панических атак.
3. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Склонность чрезмерно волноваться обо всём. Человек с ГТР продумывает самые неприятные (и маловероятные) исходы событий и способы их нейтрализовать. ГТР часто сопровождается соматическими симптомами: бессонницей, мышечным напряжением, головными болями, проблемами с жкт и др.
4. Обсессивно-компульствное расстройство (ОКР). Человека беспокоят постоянно повторяющиеся мысли (обсессии). Они связаны с разными страхами, например, возможной ошибки, заражения, угрозы дому и т.д. И чтобы обезвредить эти мысли, успокоиться, человека одолевает непреодолимое желание сделать что-то (компульсия). Например, регулярные перепроверки (работы, закрытой двери), мытьё рук или случайные ритуалы.
5. Социофобия - страх осуждения и негативной оценки со стороны людей. Не обычное смущение или обеспокоенность, свойственные большинству, а патологическая застенчивость. Часто сопровождается склонностью к изоляции и избеганию ситуаций с тревожащим социальным взаимодействием.
6. Пост-травматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Может возникнуть после травматического события, угрожавшего жизни или здоровью, в том числе когда человек становится свидетелем такого события.

Кстати, я не просто так упомянула депрессию. По разным исследования у 50-70% людей с тревожными расстройствами развиваются симптомы депрессии.

Есть эффективные способы работы с тревожными расстройствами в нескольких психотерапевтических подходах. Основной метод - экспозиционная терапия. Когда у человека вызывают тревожащие мысли и образы, помещают в определённые условия в безопасном пространстве, в присутствии психотерапевта. И благодаря многократному перепроживанию в безопасном контексте, эти мысли, образы и события перестаю вызывать тревогу и страх.

К сожалению, часто люди с тревожными расстройствами живут годами. Это может быть связано с некорректной постановкой диагноза, c отсутствием эффективной психотерапевтической помощи. Часто применяются методы, не имеющие подтвержденной эффективности, человек может годами ходить на терапию и не иметь прогресса. А также из-за эгосинтонности чрезмерной тревожности, то есть когда человек не воспринимает симптомы, как проблему, а считает их неотъемлемой частью своей личности, характера. Особенно это свойственно генерализованному тревожному расстройству (ГТА) и часто описывается в словах «Просто я с детства такая тревожная», «Я всегда был таким и как-то справляюсь», «Зато моя тревога помогает мне продумать всё наперёд» и тд.

Есть исследования, которые показывают, что около 70% людей с тревожными расстройствами получают неправильное лечение или не лечатся совсем. И это печально.

Про каждое расстройство будет отдельный пост. Открыть/Комментировать