Поведенческая активация Чтобы изменить то, что вы чувствуете, | Аффект бабочки

Поведенческая активация

Чтобы изменить то, что вы чувствуете, нужно изменить то, что вы делаете.

Судя по всему в терапии депрессии работа с поведением является ключевой. Вне зависимости от причин депрессии, одно из основных последствий - снижение активности.

Поведенческая активация - это инструмент краткосрочной терапии, который активно и успешно используется в работе с депрессией.

Когда человек в депрессии, он попадает в замкнутый круг из негативных мыслей, негативных прогнозов и бездействия. Это приводит к снижению удовлетворенности, удовольствия. Что в свою очередь подкрепляет негативные мысли («Я неудачник», «Ничто не радует меня», «В моей жизни нет просвета» и тд).

Поведенческая активация опирается и усиливает несколько аспектов:

1. Знание своих ресурсных дел. Полезно знать, что вам раньше приносило удовольствие. В состоянии подавленности составлять такой список может быть сложнее. Даже для человека без депрессии хорошо иметь под рукой список ресурсных дел и время от времени проверять свой календарь на наличие там ресурсных дел. На курсе по ресурс-менеджменту, который я веду, составление такого списка - одно из самых первых заданий. Без этого невозможно построить систему восстановления.

2. Навык планирования дня. Буквально «спускать сверху» для себя самого расписание на день. В депрессивном состоянии мышление человека работает в негативном ключе. Нет желания что-то делать. Поэтому важно действовать вопреки своим прогнозам. Добавлять в календарь ресурсные дела и другие активности. Даже небольшие действия, как протереть пыль или сложить одежду в шкаф скорее всего принесут удовлетворение.

3. Навык замечать разницу в эмоциях. Разные действия приносят разный уровень удовлетворения. Если вести дневник наблюдений и отслеживать маленькие различия, то можно заметить, что, например, залипание в игре на телефоне приносит меньше удовольствие, чем принятие душа. Если не удается действовать по предварительному плану, важно не ругать себя, а проанализировать и желательно количественно оценить, чем были вытеснены запланированные дела и какое удовлетворение, радость они принесли (по шкале от 0 до 10). Например, вы запланировали принять душ, погулять 30 минут и приготовить себе салат. Вместо этого заказали пиццу и смотрели сериал 3ч. Это не повод для самобичевания, а поле для исследования. Какое было ожидаемое и фактическое удовольствие от этих дел? Например, для пиццы это могло быть 6/3, а для сериала 5/2. Если такую же оценку провести для поддерживающих дел, может получиться: принять душ (3/6), прогулка (4/7), салат (2/4). Может показаться сложновато, но стоит 1 раз сделать на практике, и у вас появится достаточно много инсайтов о том, как ваш прогноз эмоциональной отдачи сочетается с фактом. В депрессии и в состоянии выгорания прогнозы достаточно пессимистичные.

Мне нравится простота и эффективность поведенческой активации. По ней есть ряд свежих исследований, подтверждающих эффективность в работе с депрессией.

По сути это структурированная домашняя работа. Работа, которая делается за пределами кабинета психолога, но для запуска и выполнения которой нужна поддержка терапевта. Причем психотерапевт может работать в любом подходе и использовать другие терапевтические инструменты.

Для депрессии легкой степени (и синдрома профессионального выгорания) вполне может использоваться как инструмент самопомощи.

Завершу фразой Екатерины Онокой, которая читала доклад про поведенческую активацию на ДокПсиФест «Вы можете быть активны, даже если вы подавлены.»