Зона Дискомфорта

2022-04-19 12:09:42 КАК ВЕРНУТЬ СЕБЕ СПОСОБНОСТЬ ЧУВСТВОВАТЬ / ИСПЫТЫВАТЬ ЭМОЦИИ?

Прежде всего, важно понимать, что эмоции - это врожденный инстинкт. Не бывает бесчувственных людей. Если человек подавляет свои чувства, это не означает, что у него нет эмоций. Это всего лишь означает, что он их скрывает.

//
Есть некоторые исключения. К примеру, есть мнение, что у психопатов ФИЗИЧЕСКИ НЕТ таких эмоций как сочувствие, грусть. Но это большой вопрос. Скорее, эти эмоции у них просто не развиты. Есть свидетельства о том, что маньяки-психопаты испытывали очень теплые чувства к своим домашним животным.
//

Способность испытывать эмоции, равно как и узнавать их по внешним проявлениям у других людей - вшита в нашу нервную систему. Когда кто-то наступает нам на ногу, мы испытывай боль. Когда кто-то наступает нам на ногу психологически, мы испытываем психологическую боль и реагируем соответствующим образом.

Основная функция эмоций в том, чтобы привлечь внимание к событию, которое эту эмоцию вызвало. Иными словами, эмоции - это СИГНАЛЫ, говорящие о том, что вот здесь и сейчас необходимо ваше внимание.

Когда вы «выдавливаете» эмоцию из сознания (избегаете, отворачиваетесь от нее, скрываете от себя и других), она все равно продолжает жить и привлекать ваше внимание, но на этот раз перемещается в подсознание уже оттуда излучает свою психологическую энергию. Самый простой пример: через сны - когда вам снятся кошмары или один и тот же сон.

Поэтому «забить» не получится. Точнее, как… в принципе, получится, но с ущербом своему психическому состоянию.

Если в ответ на событие извне вы не испытываете никаких эмоций, это говорит о том, что вы затрачиваете внутреннюю психическую энергию на то, чтобы ПОДАВИТЬ эту эмоцию. Безусловно, лучше расходовать эту энергию по назначению (на преодоление трудностей, на то, чтобы добиться успеха, на достижение гармонии в условиях перемен).

На деструктивный способ (подавление эмоций, игнорирование или маскирование), так и на конструктивный (умение проживать и «читать» эмоций) затачивается одно и то же количество энергии.

Проживание эмоций включает в себя осознание:

что конкретно в данный момент вы испытываете,
какова интенсивность этого чувства,
что его вызвало: какое событие + ваше умозаключение об этом событии.

Это дает возможность отреагировать в более конструктивном ключе.

Давайте покажу на конкретных примерах по схеме:
эмоция что ее вызвало чему эмоция может вас научить (при условии, что вы ее проживаете, а не игнорируете) Открыть/Комментировать

2022-04-18 15:58:28 ТЕПЕРЬ - ВИНА

В процессе подавления наших чувств особое место занимает вина. Мы не можем позволить себе гневаться на близкого человека, ненавидеть его, желать, чтобы с ними случились ужасные вещи; социально неприемлемо испытывать сексуальное желание к мужу своей сестры или подруги; нельзя хотеть отомстить тому, кто обидел, изменил и тд.

Стоит только на секунду осознать подобные желания, тут же сильнейшим хуком слева прилетает чувство вины по поводу их наличия.

//
Кстати, самое первое чувство вины (согласно Фрейду) появляется в детстве. Когда ребенок, даже если у него идеальные, любящие родители, рано или поздно столкнется с ними в конфликте. Тогда он пожелает иметь еще более лучших родителей и начнет воспроизводить в воображении осуществление этого сценария - фантазируя как эти родители умирают, или его похищают те самые, которые лучше этих или он сам умирает назло этим и тд. Потом обида отступает, и он начинает винить себя за такие мысли.
//

Долго испытывать вину (как и гнев со страхом) на уровне сознания невыносимо, поэтому со временем она подавляется - уходит в подсознание. Поэтому вина так легко триггерится или по-другому - "вскрывается" - токсичными отношениями.

Токсичный партнер пользуется тем, что его жертва априори испытывает чувство вины. Она сама не знает - за что и почему - но это и не важно. Чувство вины - это очень мощный крючок и инструмент манипуляций.

В итоге мы оказываемся в депрессии просто потому, что нас туда загнали чувства, о существовании которых мы вообще ничего не знаем.

Более или менее становится понятно, как из этого выбираться??

Помните мой изначальный и важный посыл - выход там же где и вход? Будем раскручивать этот клубок в обратном направлении:

Чтобы избавиться от страха, нужно понимать, чего боимся.
Чтобы избавиться от вины, нужно понимать по какому поводу нам стыдно.

Только тогда можно что-то сделать, чтобы меняться.

Первый шаг в этом процессе - научиться чувствовать. Открыть/Комментировать

2022-04-18 15:25:38 РАЗБЕРЕМ ГНЕВ И СТРАХ

С гневом все понятно. Гнев это - гнев. Есть только две важные вещи, которые необходимо знать про гнев.

Гнев - это фундаментальная эмоция. Она есть у всех. У каждого. У меня и у вас. И это - нормально.

Гнев в обществе неприемлем. Поэтому его приходится подавлять, скрывать, маскировать. Мы этому учимся с детства. Есть конструктивные и деструктивные способы. Мы знаем и те и другие, но в основном используем деструктивные.


А вот страх - не такая простая эмоция. Страх в чистом виде - где-то шарахнуло и мы испугались - встречается не так часто. И, кстати, в этом случае - страх вполне осознан и осязаем. То есть, как только мы пришли в себя после того, как шарахнуло, мы можем вспомнить как перехватило дыхание, забилось сердце, подкосились ноги и тд и в целом сказать себе: «да, я испугалась!»

В большинстве бытовых ситуаций страх является вторичной эмоцией, которая скрывает более глубинные и более уязвимые аспекты нашей психики (тот же гнев, например). Такой страх находится вне нашего сознания, он неосознан.

Мы боимся проявить свои чувства или потерять контроль над собой.

Именно страх перед чувствами загоняет людей в депрессию. Все привычки, которые формируют депрессию - негативные и цикличные мысли, низкая самооценка, ощущение безнадежности и беспомощности, деструктивные действия или бездействие и тд - всё это представляет собой способы НЕ ИСПЫТЫВАТЬ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ЭМОЦИИ.

Отсюда следует важный вывод, а заодно и решение:

Перестань БОЯТЬСЯ своих чувств и освободишься от старых деструктивных привычек.

Беспокойство и тревога это не что иное как страх перед определенными чувствами.

В большинстве бытовых ситуаций наш страх необоснован. Он не имеет под собой абсолютно никаких причин:

"Я боюсь, что от меня уйдет мой единственный!"... который сам боится, что я от него уйду;

"Я боюсь, что обо мне подумают люди!"... которым в принципе не интересно обо мне думать;

"Я боюсь, что мой работодатель меня уволит!"... а он в свою очередь боится трудовую инспекцию, которой в свою очередь до него нет никакого дела... и тд.

Но жить в постоянном страхе невозможно. Психика перестраивается - мы вырабатываем привычку контролировать страх или избегать его и именно это приводит к страданиям. То есть

ЧТОБЫ НЕ ИСПЫТЫВАТЬ СТРАХ, МЫ ПЛАТИМ ЦЕНУ: СТРАДАНИЯ

Ровно в тот момент, когда мы перестанем бежать от этого страха, остановимся и посмотрим ему в лицо, мы поймем это. Мы увидим, что никакой угрозы не существует. Ну, или то, что мы считали угрозой, на самом деле таковой не является.

Боясь изоляции, отвержения, потери, отказа (на самом деле, неотъемлемых и важных проявлений жизни), мы возводим вокруг себя эмоциональные защитные сооружения.

Энергия, которую вполне можно потратить на преодоление отказов, потерь, расставаний, отвержений, неудач, мы тратим на строительство этих конструкций. Проблема этих конструкций в том, что по факту они никак не защищают от этих естественных явлений. Открыть/Комментировать

2022-04-18 13:11:22 ПЛАНЫ НА НЕДЕЛЮ

На этой неделе будем вплотную заниматься эмоциями и мышлением.

Начнем с эмоций. Почему важно начинать именно с эмоций?

Помните, в статье я рассказывала как происходит переход из одной картинки мира к другой?

Столкновение с реальностью, зачастую болезненное, заставляет нас распрощаться со старыми иллюзиями и… заменить их на новые. Нам КАЖЕТСЯ, что мы приобрели опыт:

"Я была наивной, всем верила, верила в любовь, но жизнь научила меня, что никому нельзя доверять..."

Новая иллюзия будет принципиально отличаться от старой. Но по-прежнему останется ИЛЛЮЗИЕЙ.

В результате столкновения с действительностью люди выносят разный опыт. Одни становятся холодными, расчетливыми, недоверчивыми, и перестают впускать в свою жизнь всех подряд; другие, наоборот, становятся уязвимыми, капризными, легко ранимыми, для третьих отношения становятся угрозой, а знакомства с новыми людьми - непреодолимой проблемой.

Любопытно, что практически все люди, прошедшие через стрессовые ситуации в своей жизни, имеют серьезные проблемы с ГНЕВОМ. Потому, что гнев - это естественная реакция на несправедливое отношение к себе, на нарушение границ.

Но очень редко в ответ на стресс мы должным образом выражаем гнев. Потому что мы так воспитаны. Гнев это социально неприемлемая эмоция:

«Злиться нельзя. Грубить нельзя. Нельзя показывать, что ты злишься. Это не правильно» и тд.

В итоге мы подавляем эту очень важную и энергетически очень мощно заряженную эмоцию. А если происходят ситуации, когда мы срываемся, то нас «накрывает» чувством вины - формируется вторичная деструктивная конструкция из эмоций.

Мы БОИМСЯ гнева. Потому, что боимся потерять контроль. И вот, в результате, у нас прекрасное трио эмоций, которые лежат в основе любого деструктивного мышления:

Страх
Гнев
Вина

Я хочу подчеркнуть, что с этими эмоциями всё в порядке! Они нам свойственны и являются частью нашего эмоционального спектра.

Проблему они представляют, когда мы их подавляем, когда отворачиваемся от них, пытаемся не обращать на них внимания. Попробуйте не обращать внимания на чувство голода или жажды, как будет складываться жизнь? Чем дольше не обращать внимание, тем ярче и сильнее сигнал. Вы не сможете долго не обращать внимания и в конце концов голод или жажда заставят встать и идти на поиск еды или воды.

Страх, гнев, вина точно так же заставляют нас что-то сделать, чтобы притушить эти эмоции, ослабить их на время, чтобы они не разрушили нас изнутри. Проблема усугубляется, когда одна эмоция наслаивается на другую: «страх вины», «страх потерять контроль», «страх гнева», «вина по поводу проявления гнева» и тд.

Давайте разбираться с этим. Открыть/Комментировать

2022-04-15 13:49:33 КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО ВЫЙТИ ИЗ ЗАМКНУТОГО КРУГА НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ?

И возможно ли это - преодолеть депрессию самостоятельно?

Однозначного ответа нет. Потмоу что ответ звучит так: и да, и нет.

Есть факторы, от которых многое зависит. Помните в статье речь шла о том, что реальность иногда заставляет выходить из привычной картинки мира? Если достаточно ресурсов и удачно сложились обстоятельства, то вполне возможно самостоятельно дойти до КАРТИНЫ

//
Напомню, что "картинка мира" - это восприятие действительности сквозь призму своих собственных иллюзий, а КАРТИНА - это восприятие себя, мира, других людей через реальность, но лучше прочесть статью.
//

Дойти до КАРТИНЫ самостоятельно позволяет (в некоторых случаях ЗАСТАВЛЯЕТ) столкновение с новой реальностью:

Безысходность (так как раньше уже не получится / нельзя / небезопасно)
Сильная мотивация (как положительная, так и отрицательная)
Наличие ресурсов, которых раньше не было (время, деньги, повзрослевшие дети, освободившееся от токсичного партнера личное пространство)
Новые люди, появившиеся в вашей жизни, с которыми не получится быть прежним
Новая обстановка (переезд в другую страну, новая работа, новые отношения)
и тд...

А еще я говорила о том, что в каждого из нас заложен огромный внутренний потенциал, который мы реализуем в комфортных условиях максимум на треть.

Вот эти два фактора говорят о том, что любой человек вполне способен самостоятельно справиться с любой ситуацией, преодолеть ее и сформировать новую систему мышления.

Но с другой стороны справедливо и то, что этот процесс всё же невозможен без:

поддержки близких, а иногда не близких, а совершенно неожиданно встретившихся в вашей жизни новых людей, которые идут в том же направлении или уже там;
новых знаний, которые будут необходимы, и которые также нужно от кого-то получить;
подстраховки со стороны специалиста, к которому решили обратиться (причем неважно кто это - психолог, коуч, духовный наставник, или давно умерший человек, написавший книгу, которую выбрали в качестве путеводителя).

Поэтому ответ на вопрос "Можно ли самостоятельно..." каждый для себя находит сам.

А с чего начать я уже рассказывала вот здесь: протестировать себя и выявить наиболее уязвимые места, чтобы начать именно с них. И здесь перечислены 12 приемов, которые можно использовать прямо сейчас.

Дальше у нас будет кое-что поинтереснее. Открыть/Комментировать

2022-04-14 13:30:38 ТЕХНИКА "ЗАСЧИТАТЬ СЕБЕ ОЧКИ"

Суть в том, что вы берете любую свою попытку что-то изменить: уйти из токсичных отношений, избавиться от депрессии, курения, поговорить с руководителем о повышения з/п и тд.. короче, всё, что вы считаете, что вы провалили. И раскладываете это на схему: шаг 1, шаг 2, шаг..., результат. У каждого шага вы пишете "Сделано"/ "Не сделано"

Пример. Разговор с руководителем о повышении з/пл, который закончился отказом.
Шаг 1 - приняла решение поговорить - Сделано
Шаг 2 - подготовилась к разговору - сделано. Хотя, давайте распишем этот шаг:
Шаг 2.1 - Посоветовалась с друзьями - Сделано
Шаг 2.2 - Поискала информацию в интернете о том как вести переговоры - Сделано
Шаг 2.3 - Собрала аргументы (свои достижения, сделала анализ по рынку и тд) - Сделано
Шаг 3 - Назначила встречу - Сделано
Шаг 4 - Поговорили - Сделано
и тд.

Даже если отказ, вы сразу же увидите как много вы сделали! И отказ сразу можно проанализировать, а не списывать сразу себя в утиль.

Сразу станут видны и понятны дальнейшие шаги. Например, вы поймете, что несмотря на всю подготовку, вы сильно волновались и звучали неубедительно. Понятно, что нужно поработать над своей уверенностью.

Проведя такой анализ вы поймете, что результат вообще не нулевой ни разу! Станет ясно, что необходимо сделать и самое главное, исчезнет ощущение безнадежности ситуации. Открыть/Комментировать

2022-04-14 13:30:23 А теперь вернемся к вопросу формирования мощной крепости негативного мышления, которая защищает человека от реальности. Посмотрим как сформировалось это внушение "мне уже ничего не поможет" и откуда начинать разбирать эту крепость по кирпичику.

Смотрите. Каждый раз, когда вы предпринимаете любую попытку сделать себе лучше, происходит два момента:

Само действие: вы идете к психологу, покупаете книгу/ читаете ее, покупаете курс/проходите его, идете к врачу/получаете антидепры/принимаете, уезжаете в Индию на випассану и тд.

Результат: помогло/не помогло.

С "помогло" всё понятно. Интересные вещи происходят в случае с "не помогло"

Во-1, вы сразу же обесцениваете саму затею: "Это не работает"
Во-2, вы обесцениваете себя. Все ресурсы, которые вы на это потратили - материальные, энергию, время - "Всё зря!"
В-3, на уже имеющуюся проблему "наслаивается" новая тревога. Страх никогда не избавиться от этого состояния. Объем тревоги растет! В когнитивной терапии это называется "тревога по поводу тревоги" или вторичная проблема.

КРЕПОСТЬ СТАНОВИТСЯ КРЕПЧЕ!

Если бы ребенок был взрослым, он бы никогда не пошёл. После первого же падения он сказал бы себе: "Это не работает. Я никогда не научусь ходить"

Никогда не бывает неудачных попыток!

Вот что может быть:
Недостаточное количество повторений
Недостаточная компетентность специалиста, к которому обратились
Специалист, к которому обратились вам не нравится чисто внешне
Вам не хватило мотивации и вы забросили
Вы отвлеклись и забросили (новая работа, новые отношения, переезд в другую страну) и тд

Обратите внимание, что все перечисленные моменты вообще никак не связаны с эффективностью метода, который пробовали.

Попытка, которая не привела к желаемому результату, засчитывается у нас в голове как "НОЛЬ". Ноль - это НИЧТО. Отсюда все демотивирующие последствия, которые только усугубляют состояние. Но это - обман.

У меня есть на этот случай техника, которая называется "Засчитать себе очки"

Открыть/Комментировать

2022-04-14 13:30:09 Как увеличить или уменьшить депрессию в два раза?

Чем дольше человек находится в депрессии, тем...проще из нее выбраться? Звучит почти невероятно? Всё дело в том, что многие психологические методы никак не связаны с длительностью состояния.

Чтобы бросить курить курильщику с десятилетним стажем необходимы те же усилия, что и человеку, который курит недавно.

Тоже самое и с психологическим восстановлением. Просто человек, который годами находится в депрессивном состоянии, УБЕДИЛ себя: на то чтобы мне стало лучше уйдут годы и понадобятся неимоверные усилия!

А на самом деле - месяц два. Ну, если есть потребность что-то менять в жизни...

"Я так давно в этом состоянии, что мне уже ничего не поможет" - это просто идея, которая однажды сформировалась и стала привычной.

Человек возводит вокруг себя мощную крепость из убеждений, большая часть из которых не имеют ничего общего с реальностью. Причем, это справедливо и в отношении позитивного мышления. Передоз позитивной психологии фактически приводит к тому же эффекту: была проблема, а с помощью позитивной психологии человек научился не обращать внимания на проблему. В некоторых случаях это работает. Чуть выше в ответах на ваши вопросы я говорила о том, что и депрессивный образ жизни, если он вас устраивает, то - ок.

Этим я хочу подчеркнуть, что иллюзии, хоть нам и вредят, но сила их воздействия налицо. А иллюзия - это не более чем ментальная конструкция. Отсюда следует, что иллюзии можно разбирать и собирать новые и так до бесконечности. Открыть/Комментировать

2022-04-13 21:37:44 Если есть проблемы со сном - начните осваивать медитацию перед сном. Это беспроигрышный вариант. Вы либо уснете, либо научитесь медитировать!

В течение дня у нас есть периоды спада и подъема энергии. Достаточно понаблюдать за собой (кстати, это тренировка осознанности) три-четыре дня и вы увидите когда вас "сносит", когда - ровно, а когда - подъем. Распределите свою активность по этим периодам. Когда "сносит" можно, например погулять или прокатиться на велосипеде, помедитировать, а на подъеме - заниматься работой, творчеством и тд

Прогулки. Солнце. Воздух.

В каждый день постарайтесь встроить какую-нибудь новизну. Это помогает сместить сосредоточенность с депрессивных и цикличных мыслей. Например, когда мы ходим одним и тем же маршрутом, мы погружены в мыслительный процесс, а если пойти другой дорогой, то мозг отвлечется. Так как не может происходить два мыслительных процесса одновременно. Новизна - это лучшее отвлечение! Этим часто пользуются мошенники, чтобы усыпить бдительность. В статье про картину мира я описываю эксперимент. Тоже подойдет.

Вести дневник. Есть много всяких дневников. Можно, например, писать 3 хорошие вещи, которые с вами сегодня произошли. Или 3 вещи, за которые вы благодарны сегодняшнему дню.

Вообще, не важно о чем писать. Вы можете написать какие из этих 12 пунктов вы сегодня выполнили. Или вот вам упражнение из курсов по писательству: берете какое-то воспоминание из детства (хотя, не обязательно из детства, но там говорили - надо из детства) и описываете его в подробностях. Всё, что сможете вспомнить, включая ощущения, которые до сих пор храняться в памяти: запах бабушкиных пирожков, как саднили разбитые коленки и тд.

Смысл любой писанины в том, чтобы отвлекаться от цикличных мыслей и возвращать себе навык сосредоточенности.

Одно упражнение в день на формирование новой здоровой системы мышления. Ну об этом речь дальше пойдет. Открыть/Комментировать

2022-04-13 21:36:56 12 ШАГОВ В НАПРАВЛЕНИИ "ОТ ДЕПРЕССИИ"

Вам не нужны все 12. Выбирайте то, что проще и то, что подходит именно вам. И наращивайте по мере прогресса. Если вы проходили тест, вероятно, вы уже знаете на какие области сейчас необходимо направить усилия. Вот и подберите самые актуальные для вас шаги.


Научиться избегать ментальные ловушки, связанные с депрессивными мыслями. Тут необходимо научиться мониторить внутренний монолог (или диалог), научиться определять и оспаривать депрессивные мысли.

Физические нагрузки. Да, придется себя заставлять. Смутило слово "заставить"? Ну, легкого пути я вам и не обещала. Про трансформацию написала в этой статье. Но давайте кое-что напомню.

Когда вы стояли на пороге токсичных отношений и уже появлялись "звоночки", что что-то с ним/ней не то... вы ведь заставляли себя закрыть на это глаза? Оправдывали его/ее перед друзьями и родственниками? Внушали себе - что это "только кажется"? ну и тд. Так что - когда необходимо вы МОЖЕТЕ себя заставить. Тем более, что стоять в планке по 40 минут или бежать полумарафон не нужно. Регулярные (хоть на пять минут) физические упражнения помогают прервать цикл депрессивных мыслей, улучшают концентрацию и помогают преодолеть чувство вялости/постоянной усталости.

Несмотря на проблемы с аппетитом, заставляйте себя есть сбалансированную еду. Если вы переедаете - сядьте на диету, но не для того, чтобы скинуть, а для того, чтобы избавиться от депрессии. Когда килограммы перестают быть целью, меняется отношение к диете. Проверено!

Рано просыпаться. Вообще, это на любителя, конечно. НО! Мой личный опыт - рано просыпаться (до 6 утра) это - суперкруто!

Во-первых весь город спит - воздух чисты и свободный от мыслей и переживаний других людей. Утренняя тишина не сравнима ни с чем. Днем у города уже другой звук. Да, какое там - днем, уже после 8-ми - не то.

Во-вторых, если пойти погулять в это время, то те редкие люди, которые вам встретятся будут совершенно другие! Они такие же странные, как и вы. Совершенно непонятно зачем они проснулись в такую рань .

В-третьих. Рано утром прекрасно работается. Многие писатели пишут рано утром.
Сейчас весна - наблюдать восход солнца здорово даже в городе.
Это новые эмоции, новые ощущения. Попробуйте хотя бы раз и поймете - заходит вам это или нет.

Больше времени проводить с людьми. Проводя время с людьми - избегать разговоров о своем самочувствии. Вместо этого строить разговор так, чтобы они вам рассказывали о себе. Люди любят говорить о себе, поэтому это будет не сложно.
Если депрессия давно разогнала ваших друзей знакомых, поставьте задачу - один разговор в день. Во-первых прервется цикл депрессии, так как придется придумывать где взять этого одного желающего с вами поговорить. Во-2, постепенно друзей вернете. Варианты: перекинуться парой предложений с кассиршей из Магнита у дома, спросить о чем-нибудь женщину, которая разносит квитанции за ЖКХ, если есть собачка, заговорить с другим собачником (можно, например, поинтересоваться чем травить глистов или насколько подорожал корм); можно написать кому-то, кому не писали уже пару лет.

Решать конфликты и проблемы по мере их возникновения. Не откладывая. Поссорились? Помиритесь или предложите поговорить/прояснить. Нужно ответить на сообщение/письмо? Ответьте.

Кстати, в когнитивно-поведенческой терапии есть техника преодоления депрессии через прокрастинацию. Расскажу позже. Открыть/Комментировать