Школа психологического просвещения

2022-04-13 11:32:43 Психотерапия бессонницы

Золотым стандартом лечения бессонницы является протокол CBT-I (cognitive behavioral therapy for insomnia). Этот протокол подразумевает шестинедельную работу с пациентом, страдающим бессонницей. В работе с нарушениями сна я тоже использую этот протокол. Сейчас вкратце опишу, что он в себя включает.

1 неделя
На первой встрече пациенту объясняют основные аспекты, связанные с физиологией сна, проводят тестовую диагностику тяжести нарушений сна и учат использовать дневник сна.

2 неделя
На второй неделе пациенту предлагают использовать методики ограничения сна и контроля стимула. По специальным формулам определяется время отхода ко сну и время подъема. Пациенту рекомендуют отказаться от любых психостимуляторов (кофе, чай), а также покидать постель, если не удаётся уснуть в течение 15 минут.

3 неделя
На третьей неделе большинство пациентов замечает улучшения — засыпать становится легче. Здесь важно не бросать работу, а уделить внимание гигиене сна и распорядку питания, отдыха и спорта.

4 неделя
На четвертой неделе упор делается на когнитивную работу — пациент учится отслеживать свои установки и представления в отношении сна, искать в них ошибки и противоречия, а также переформулировать негативные автоматические мысли.

5 неделя
Пятая неделя — классическая поведенческая терапия. Здесь пациент знакомится с техниками релаксации, осознанности и дыхания, которые помогают сделать режим сна более устойчивым и стабильным.

6 неделя
На завершающем этапе работы пациент узнает о гигиене спального места. Это уже не психологическая, а скорее, бытовая работа, в ходе которой разбираются вопросы, связанные с тем, как сделать процесс сна наиболее комфортным и оздоравливающим. Пациент узнает, что делать дальше, чтобы сохранить полученные результаты.

По результатам исследований протокол CBT-I является более эффективным при лечении бессонницы, чем использование снотворных (таких как зопиклон и золпидем). Открыть/Комментировать

2022-04-10 17:09:42 Упражнение "Батарейки"

Инструкция:
Во внешних ячейках поставьте свою оценку (0-10) того, насколько важна эта область в вашей жизни. Во внутренних ячейках поставьте оценку того, сколько вознаграждения, подкрепления, смысла вы получили от каждой сферы за последние 2 недели.

Это альтернатива упражнению "Компас жизни/ценностей" и может быть использована для планирования поведенческой активации. Открыть/Комментировать

2022-04-08 13:45:18 Теория привязанности в психотерапии

В последнее время с головой погрузился в теорию привязанности. Я думаю, вы это уже заметили! Помимо того, что эта психологическая теория легла в основу эмоционально-фокусированной терапии пар, она имеет огромную ценность для психотерапевтического процесса, в целом. Сейчас расскажу почему.

Теория привязанности утверждает, что мы имеем склонность создавать сильные эмоциональные связи с конкретными людьми, и это является основным компонентом человеческой натуры. Схемы поведения, мышления и эмоционального реагирования, основанные на ранее повторяющемся опыте общения с опекунами, влияют на то, как люди воспринимают и действуют в межличностных отношениях. Мы уже разбирали то, как выглядит и чувствуется каждый из стилей привязанности – тревожный, избегающий и надежный. Почитать про это можно тут.

К счастью, тип привязанности может изменяться. Но так как оформляется тип привязанности в близких отношениях со значимыми людьми в раннем возрасте, то и дальнейшие изменения типа привязанности возможны только в устойчивых отношениях с другими людьми. Наиболее часто такой базой для изменения привязанности становятся романтические отношения. Но терапевтические отношения также являются отличным фундаментом для возникновения более надежной привязанности. Конечно, не следует ожидать стремительной и кардинальной смены крайне ненадежной привязанности на абсолютно надежную, но регулярный, искренний и теплый эмоциональный контакт между психологом и клиентом способствует переходу к более надежным формам отношений не только внутри терапевтического альянса, но и в других межличностных отношениях.

Тем не менее, изменение привязанности редко является ключевым запросом в терапию, а, скорее представляет собой приятный бонус на фоне других положительных изменений. Открыть/Комментировать

2022-04-06 09:44:37 Книги про работу с тревожностью от Школы

Продолжаем рубрику. Все испытывают тревогу время от времени. Нередко, тревога сопряжена со значимыми для нас вещами и отражает наши ценности. Но сегодня поговорим про книги, которые могут помочь вам, если вы чувствуете, что сильная тревожность становится проблемой.

Роберт Лихи «Свобода от тревоги»
Это великолепный учебник-руководство по жизни для тревожных людей. Основной плюс этой книги – структурность и системность, которые автор умело сочетает с человеколюбием и валидацией. Книга разбита на 10 глав, в каждой из которых подробно расписано то, как функционирует тревога разных видов, как она проявляется и что делать, чтобы совладать с проблемными тревожными проявлениями. Роберт Лихи подробно разбирает паническое расстройство, изолированные фобии, ОКР, генерализованное тревожное расстройство, социальную фобию и ПТСР.

Уильям Кнаус «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги»
Очень последовательная рабочая тетрадь по работе с сильной тревогой, которая мешает жить. Автор объясняет эволюционную функцию тревоги и дает направление для самостоятельной работы с переживаниями. Мне очень нравится то, как Кнаус подает информацию и методические материалы для самоанализа. Много ссылок на исследования эффективности различных методов КПТ при специфических проблемах. Всем любителям таблиц, схем и научного подхода рекомендую!

Джон Форсайт «Тревога приходит и уходит»
Книга, пронизанная философией принятия и ответственности. Она гармонично сочетает в себе четкость доказательной парадигмы и глубину восточной философской традиции. Авторы в самом начале обозначают ключевую цель данной книги – развитие психологической гибкости. Среди огромного множества метафор, которые воспринимаются легко и ненавязчиво, вы обязательно найдете то, что даст вам силы для принятия своего беспокойства. В книге мало академичности и назидательности, но много сострадания и мудрости.

А какие книги помогают вам переживать тревожные моменты?

#книги_от_школы Открыть/Комментировать

2022-04-04 15:36:09 ​​Тревога за здоровье и привязанность

Недавно наткнулся на очень интересное исследование о связи типа привязанности с ипохондрическими тенденциями в поведении.
Теория привязанности предполагает, что когнитивные схемы, основанные на ранее повторяющемся опыте общения с опекунами, влияют на то, как люди воспринимают и действуют в межличностных отношениях.

Так, группа исследователей из Великобритании предположила, что что учащиеся с тревожной привязанностью будут иметь высокие баллы по показателю ипохондрии, и исследовали, можно ли объяснить эту связь общей тенденцией искать успокоения в отношениях.

Одной из основных функций поведения привязанности, такого как поиск поддержки у других, является регуляция аффекта. Предполагается, что в присутствии медицинского работника, человек с ипохондрическими проблемами испытает временное уменьшение дистресса, так что консультация, по крайней мере временно, действует как регулятор аффекта. Примерно то же самое было предположено Maunder & Hunter: люди с тревожной (ненадежной) привязанностью мало верят в свою способность справляться с болезнью и с большей вероятностью будут заниматься чрезмерным поиском забот, постоянно ища утешения и никогда не удовлетворяясь полученным утешением.

Более того, удалось выяснить, что стиль привязанности значительно связан с описанием симптомов – пациенты с тревожной привязанностью описывают значительно большее количество физических симптомов по сравнению с пациентами, демонстрирующими надежную форму привязанности. К сожалению, межличностные взаимодействия людей, страдающих ипохондрией, с другими людьми, включая врачей, в конечном итоге приводят к отторжению, которое укрепляет веру таких людей в то, что он или она будет брошен.

Таким образом, люди, у которых в опыте ранних отношений со взрослыми отсутствует надежная привязанность (преимущественно, люди с тревожной привязанностью), имеют уязвимость перед возникновением ипохондрии.

Напоминаю, что определить свой тип привязанности можно вот тут. Открыть/Комментировать

2022-04-02 14:00:43 Как меньше контролировать?

В прошлом тексте мы разобрались с тем, что контроль — древняя стратегия совладания со страхом перед неопределенностью. Даже понимая, что страх иррационален, мы зачастую не перестаем бояться и продолжаем использовать контроль. Наш разум считает, что если мы не будем контролировать ход событий, все развалится, а потому наша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды.

Итак, вот несколько рекомендаций, которые могут помочь вам использовать контроль чуть меньше:

Отследите ситуации, в которых вы используете дисфункциональный контроль. Обратите внимание на то, как цикл контроля подкрепляется. Скорее всего, это выглядит так:
1. вы тревожитесь — вы начинаете контролировать — проблема перестает быть актуальной — уровень тревоги снижается — вы считаете, что контроль помог вам — вы чаще контролируете
2. вы тревожитесь — вы начинаете контролировать — проблема становится серьезней — уровень тревоги повышается — вы считаете, что недостаточно контролируете — вы начинаете контролировать сильнее и чаще
Попробуйте оценить, насколько катастрофичной была бы ваша жизнь без контроля. Сможете ли вы отказаться от этой стратегии в ближайшее время хотя бы в некоторых сферах жизни?
Сформулируйте мотивацию к изменениям. Проясните ценности и посмотрите, каким из ценностей противоречит ваша привычка контролировать. Подумайте, какие возможности появятся у вас, если вы откажитесь от контроля. Какие ценностные действия станут доступны вам?
Постарайтесь понемногу встречаться с неопределенностью. Не обязательно бросаться с головой в пучину страха и неизвестности. Но позволять себе периодически ощущать отсутствие контроля — нормально.
Пробуйте определять в процентах, насколько вы действительно можете контролировать то, что пытаетесь контролировать. Если речь идет о другом дееспособном человеке, то вскоре вы заметите, что процент вашего контроля равен нулю.
Используйте осознанность. Наблюдайте за своими чувствами и мыслями в моменты, когда вы утрачиваете контроль. Не старайтесь их подавить или прогнать. Это трудно, но не невозможно. Опираясь на ценности, нам проще давать пространство чувствам и мыслям.

Как вы помогаете себе справляться с непреодолимым желанием контролировать? Открыть/Комментировать

2022-03-30 19:44:24 ​​Почему мы контролируем?

Начнем с того, что потребность в контроле весьма характерна для нашего вида. Условия жизни, представляющие собой постоянно сменяющиеся опасности, в течение десятков тысяч лет формировали участки мозга, ответственные за обнаружение угроз. Контроль — это механизм, позволяющий с этими угрозами справиться. Например, когда наши предки сталкивались с голодом, при помощи контроля пищевых запасов они могли увеличить свои шансы на выживание. Те же самые тенденции сохраняются и в нашем поведении (закупили сахар?).

Эволюционная предрасположенность может подкрепляться воспитанием — если родители транслировали ребёнку убеждение «нужно все держать под контролем», то в будущем ребенок, скорее всего, выберет именно такой копинг. Индивидуальный жизненный опыт человека также складывает определенное представление о том, каков мир. Так, например, человек, который столкнулся с предательством в отношениях, может использовать стратегию контроля партнера для того, чтобы избежать повторения болезненного опыта.

В самом по себе контроле нет ничего плохого. Это вполне рабочий эволюционный механизм, который со временем окультурился и взял на себя множество важных функций. Избавляться от контроля нет смысла, если он не портит жизнь вам и другим людям. Если вы понимаете, что ваш контроль дисфункционален, т.е. создает больше проблем, чем решает, то следует подумать над альтернативной стратегией.

Отследите паттерн контроля в том контексте, в котором он возникает, и задайте себе несколько вопросов:
⁃ от чего мой контроль защищает меня и моих близких?
⁃ в чем мой контроль меня ограничивает?
⁃ с какими эмоциями я столкнусь, если откажусь от контроля?
⁃ на сколько процентов я действительно контролирую то, что пытаюсь контролировать?
⁃ есть ли люди, которые находятся в похожем контексте, но не используют контроль? как они справляются?
⁃ какие события в прошлом «приучили» меня справляться с трудностями таким образом?
⁃ насколько я верю в то, что в будущем я смогу отказаться от контроля?

В следующем тексте разберемся с тем, что предлагает КПТ 2 и 3 волны для работы с дисфункциональным контролем. Открыть/Комментировать

2022-03-24 17:08:12 Открыть/Комментировать

2022-03-23 16:29:11 Хорошая памятка по совладанию с неопределенностью Открыть/Комментировать

2022-03-21 11:11:12 Свободное время для консультаций 18 апреля - 24 апреля (московское время): Понедельник, 18 апреля — Вторник, 19 апреля — Среда, 20 апреля — Четверг, 21 апреля 16:00, 17:00 Пятница, 22 апреля — Суббота, 23 апреля — Воскресенье, 24 апреля — Для записи… Открыть/Комментировать