YOGA404 | НАУКА | ЗОЖ

2021-08-05 14:58:00 ​Выводы:
1. Физ активность должна быть в районе 150-300 минут в неделю средней или 75-150 минут в неделю высокой интенсивности.
2. В тренинге должны 2-3 раза в неделю присутствовать как аэробная часть, так и силовая.
3. Чем выше объем(=время) и интенсивность (= условно чсс),тем тренинг эффективнее и более времясберегающий.
4. Упражнения действительно существенно продляют жизнь как тела, так и ума. Открыть/Комментировать

2021-08-05 14:58:00 Всемирная организация здравоохранения обновила свои рекомендации по физической активности. Наконец-то!

Последний раз это было ровно 10 лет назад, в 2010 г. Но за это время появилось много данных по теме "сидение убивает". И 25 ноября 2020 года вышли новые рекомендации от ВОЗ.

Взрослым теперь, чтобы сохранять здоровье, нужно выполнять 150-300 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Это 30-60 минут/день, 5 дней в неделю. Или 20-40 минут каждый день. Детям,- 60 минут в день! Каждый день!

Если фактор времени имеет для ваш значение, времени всегда в обрез(хотя кого вы обманываете?),то следует повысить интенсивность. И тогда норма таких высокоинтенсивных занятий сократится до 75-150 минут/неделю. Вам нужно будет заниматься 15-30 минут 5 дней в неделю или 10-20 минут ,если каждый день.


Сидение/лежание и валяние сами по себе не является чем-то нездоровым. Это часть нормального образа жизни.

Но именно отсутствие или низкая норма физ.активности делают их злом. А наша цивилизация создала идеальные условия для смычки между попой и сидушкой любого рода...


Итак,важные новые детали из последних рекомендаций ВОЗ.


1. Теперь больше нет минимума.
Если в рекомендациях 2010 года шла речь, что только упражнения от 10 минут засчитываются, а все что меньше это просто переходы от холодильника до туалета, то теперь этот порог исчез.
Почему? На чем ВОЗ основывается?

В 2019 был проведен анализ всей информации по здоровью американцев за 12 лет. Выяснилось, что даже короткие,неспешные виды физ.активности связаны с более низким риском смерти.

Прогулки, работа в саду, танцы, выполняемые низкоинтенсивноот 10 минут до 60 минут в день уменьшали риса смерти на 18% в сравнении с ничегонеделанием.

В другом отличном недавнем исследовании провели анализ здоровья по данным с 44 000 фитнес-трекеров.
Что нашли?
Те,кто занимался 30-40 минут от умеренной до высокой интенсивности в день(неважно чем занимались!) смогли нивелировать негативные эффекты любого количества сидения.

И при этом важно следующее:
Риск смерти от сидения можно снизить двумя способами. Выберите тот,который подходит вам.

Люди,которые проводили короткие тренировки(всего 11 минут в день),но сидели не больше 8.5 часов в день,имели такой же снижение риска смерти, как и те,кто занимался больше всех (35 минут в день),но сидел уже 10 часов.

То есть два вывода по этой части:
1. Просто сокращение времени сидения уже помогает снизить риск смерти в дополнение к упражнениям.
2. Продолжительностью упражнений мы покупаем себе продолжительность сериалов/чтения/общения с близкими, делая ее безопасной для нашего здоровья.

2. Вторая важная деталь в новых рекомендациях ВОЗ это акцент на силовухе.


В прежних рекомендациях было упомянуто, что желательно минимум 2 раза в неделю делать упражнения по укреплению мышц. Эти рекомендации так и остались. Но...

Новые рекомендации значительно больше подчёркивают важность продолжения выполнять силовой тренинг по мере старения человека. Как говорят сами авторы,"важность силовых тренировок была во многом забыта или проигнорирована в недавнем прошлом".

Таким образом, с точки зрения ВОЗ такой параметр, как интенсивность вашей тренировки и выключенность в нее методически верно выстроенных силовых элементов являются ключевыми. Это один из аспектов,который будет подробно разбираться на нашем ближайшем курсе для преподавателей в феврале 21 года,"Нейрофизиология йоги".

Почему ВОЗ подчеркивает важность силового тренинга?

Причин много:
- он увеличивает плотность костной ткани
-он улучшает качество мышц(соотношение силы к объему мышечной массы)
-уменьшает количество падений(и связанных с ним смертей) у пожилых людей
- укрепляет нервную систему (ретикулярно-спинномозговой путь), что улучшает контроль скоординированной двигательной активности
-значительно снижает физическую боль
- улучшает психическое здоровье
-улучшает качество жизни Открыть/Комментировать

2021-08-05 11:43:53 ​Краткая биография, фотография и идеология любого "гуру".

Как сказал настоятель монастыря на горе Йонтышон юному императору Вьетнама Чан Тхай-тонгу (XIII в.), решившему стать монахом: "В горах нет Будды. Будда - это твое собственное сердце, и вне его никакого другого Будды нет"...

#цитаты Открыть/Комментировать

2021-08-04 09:01:19 ​Прекратите тратить на ЭТО деньги!
Об Арбидоле любимом замолвим слово.
Несколько фактов.

1.Несмотря на заявления производителя, Арбидол не имеет доказанной эффективности.

Источник:
Резолюция Заседания Президиума Формулярного комитета РАМН 16.03.2007 года


2. Его нет в рекомендациях ВОЗ по лечению гриппа.

Источник:
WHO Guidelines for Pharmacological Management of Pandemic Influenza A(H1N1) 2009 and other Influenza Viruses

3. Упомянут также в перечне противовирусных средств для лечения гриппа Международным обществом по гриппу и другим ОРВИ (isirv-AVG) с указанием на то, что его клиническая эффективность не установлена.

Источник:
Meeting Report Prevention and treatment of respiratory viral infections: Presentations on antivirals, traditional therapies and host-directed interventions at the 5th ISIRV Antiviral Group conference. Antiviral Research. 2018 Jan;149:118-142.

4.С 2012 года на территории России проводилось мультицентровое двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование «Арбитр», финансируемое производителем «Фармстандартом». Исследование зарегистрировано на сайте clinicaltrials.gov, его завершение планировалось в 2015 году. Результаты исследования «Арбитр» не опубликованы. Угадайте , почему

5. Всемирная организация здравоохранения по состоянию на конец 2000-х годов призывает с осторожностью относиться к выводам, полученным в ранних российских и китайских клинических испытаниях арбидола, поскольку они не соответствуют современным требованиям доказательной медицины.

Источник:
WHO Guidelines for Pharmacological Management of Pandemic Influenza A(H1N1) 2009 and other Influenza Viruses

6. Производители арбидола попадались на откровенном мошенничестве:
В конце января 2020 года, во время вспышки коронавируса с угрозой эпидемии, компания «Отисифарм» в рекламе на радио позиционировала «Арбидол» как средство против коронавируса, тогда как лекарства для лечения ещё не найдены. ФАС подготовила запросы производителю и другим организациям для оценки достоверности этой рекламы. 25 Февраля ФАС возбудила дело против АО «Отисифарм» по признакам недостоверной рекламы.

Вывод:
Арбидол - крупнейшая по эффективности маркетинга и неэффективности действующего вещества кампания. Купите лучше что-то менее бесполезное. Герань там новую, канцелярии красивой, халвы...

#лженаука Открыть/Комментировать

2021-08-03 14:58:00 Час жесткой, но безопасной и интенсивной практики.

60-минутная практика хатха-йоги среднего-сложного уровня.
С элементами юмора:)
Наше давнее, но такое же актуальное занятие.



Открыть/Комментировать

2021-08-02 09:01:06 ​Физкультура = физическая культура.

Трудно стать человеком, который хорош:
Безупречен, как квадрат,
И рукою, и ногою, и мыслью…

Симонид Кеосский, древнегреческий поэт, 5 век до н.э.

В этом стихе проводится прямая аналогия между душою (мыслями) и телом, чрезвычайно важная для всей греческой этики.
Добродетельный человек в древнем аристократическом понимании должен быть прекрасным как внешне, так и внутренне.

Обратите внимание: представление о «внутреннем», душевном, у греков аналогично внешнему, телесному. Подобно тому, как атлет может упражнять свое тело, готовясь к выступлениям на Олимпийских играх, точно так же и душу (=ум) можно особым образом упражнять и формировать. То есть душа в основе своей представляется как нечто телесное, закаляемое — и именно потому поддающееся совершенствованию.

Греки очень любили эту телесную и спортивную метафорику, сравнивая философа (в тогдашнем понимании, человека, ведущего достойный образ жизни, как сейчас бы мы сказали "духовного") с атлетом или борцом на состязании, которому постоянно нужно закалять свою душу. Вот куда уходят корнями наши современные представления представления о духовном росте, саморазвитии.

Недаром, одной из самых оскорбительных характеристик в Древней Греции была такая: «Он не умеет ни читать, ни плавать». Открыть/Комментировать

2021-08-01 09:01:28 ​Как восстанавливаться после интенсивных тренировок?
Активно!:)
Других способов нет.

Активное восстановление - это любая деятельность, которая выполняется с низкой интенсивностью, но отличается от вашего привычного вида спорта.

Большинство из вас решат просто отдохнуть день-два, но некоторые люди предпочитают давать отдых поработавшей мускулатуре, занимаясь деятельностью, нагружающей те мышцы, которые вы обычно не задействуете.

Примеры:
1. Если вы, скажем, сделали силовой акцент в практике на ноги, то можете выбрать плавание; если на руки, то, вероятно, захотите отправиться на пробежку.
2. Если же у вас была интенсивная тренировка для всего тела, то можно просто погулять в парке или горах.

Так или иначе, важно помнить, что эта активность — восстановительная.
Если вы плаваете, не нужно летать взад-вперед по дорожке на полной скорости. Такая сессия должна дополнять основную тренировку, давая телу возможность отдохнуть, находясь при этом в активном состоянии. Необходимости в дополнительной энергии при таких занятиях нет, они не являются энергозатратными, поэтому будьте внимательны к количеству калорий в этот день. Открыть/Комментировать

2021-07-30 09:01:36 ​страшней всего бывает ночью
когда другие голоса
стихают в голове усталой
и остается только мой..

#цитаты Открыть/Комментировать

2021-07-30 08:40:27 Реальная эволюция человеческого вида проходила примерно так. Одновременно сосуществовали разные по уровню развития виды.

В отношении эволюции современного общества ничего не изменилось. Некоторые из нас по-прежнему выбирают тупиковые линии развития.. Открыть/Комментировать

2021-07-29 09:01:46 ​Кофе и беременность.
А можно или нет?

Хранитель традиции аштанга йоги, мудрейший Паттабхи Джойс, говорил, что "нет кофе-нет праны". Он имел в виду очевидный эффект от кофеина: состояние сосредоточенности, тонус, активность, желание жить и творить.
В то же время Джойс заявлял о недопустимости активной практики для беременных, рекомендуя всякие растяжечки.

Мы можем сделать сделать несколько выводов из этих двух несвязанных фактов о Джойсе.
1. Джойс был прав насчёт кофеина и его психостимулирующего действия.
2. Джойс плотно сидел на кофейке, поскольку эффект "отсутствия праны" без кофе чаще заметен только кофеманам.
3. Джойс был не согласен со средневековой литературой по йоге с ее запретами на любые виды психостимуляторов.
4. Джойс был не прав , когда рекомендовал беременным йога-практику для стариков: современная наука это опровергает. Любой уровень физ.активности полезен в этот период, даже субмаксимальный. И мы уже писали об этом.

С учётом всех ошибок и субъективных мнений Джойса, нам неважно, что именно он думал про кофе для беременных. Мы должны спросить ответ на этот вопрос там, где должно - у науки.

Так можно или нет пить кофе беременным?

Кофеин может проникать сквозь плаценту и увеличивать уровень катехоламинов у беременной женщины. Катехоламины - гормоны (адреналин), которые увеличивают тонус гладкой мускулатуры. Поэтому существуют определенные опасения по поводу связи между приемом кофеин-содержащих напитков/продуктов и риском выкидыша.
Но это все теоретические модели. Ведь и физическая активность увеличивает уровень адреналина, и психоэмоциональный стресс. Да что там говорить, и мытьё посуду для некоторых задача более адреналиновая, чем скоростной спуск в Альпах. Так что, быть беременной значит быть китайской хрустальной вазой? Не хотелось бы!
И все же.

До недавнего времени исследования влияния кофеина на исход родов были некачественные:
-либо выборка небольшая (скажем, 50 человек)
- либо анализ ретроспективный, пост-фактум ("а вспомните-ка, уважаемая, сколько кофе вы пили?"

Поэтому точно мы не знали, но опасения стали разделяемой многими реальностью.

И вот отличный мета-анализ.
А точнее научный вердикт от американского колледжа акушеров и гинекологов,- самой авторитетной организации для беременных в США. Он анализирует, правда, всего два исследования влияния кофеина на исход родов (поскольку их всего-то два хорошего дизайна), но тем не менее.

Итак, исследование №1.
В первой работе сравнили 2500 женщин (случилось 258 выкидышей). И посмотрели как повлияло на риски употребление кофе:
- у тех,кто пил как в среднем пьется(200 мг)
- кто пил больше среднего (больше 200 мг)
- и те,кто вообще в рот не брал..ни капли.
Что выяснили?
Исследование не показало наличие связи между ЛЮБЫМ уровнем потребления кофе и риском выкидыша.

Исследование №2.
Сделало ровно тоже самое, но выборка была меньше (1000 женщин).
Что нашли?
При употреблении кофеина превышающем среднее(больше 200 мг) обнаружили незначительный риск.

Кроме того, есть исследования влияния кофеина на преждевременные роды и ограничение внутриутробного развития, которые также не находят связи между употреблением и исходом.

Выводы:
1. На данный момент, мы точно знаем, что при потреблении до 200 мг. кофеина в день, мы точно не безопасной стороне.
200 мг это примерно две чашки кофе в день.
2. Что касается беременных кофемано-вумэнов, то пока нет однозначных данных, насколько безопасно заливаться кофеем.
Наука на этот счет пока даёт противоречивые показания.
Так что давайте ограничимся, если мы немного забеременели, пока двумя кружечками!

Источники:
Goldstein A, Warren R. Passage of caffeine into human gonadal and fetal tissue. Biochem Pharmacol 1962;11: 166–8.

Maconochie N, Doyle P, Prior S, Simmons R. Risk factors for first trimester miscarriage––results from a UK-population-based case-control study. BJOG 2007;114:170–86.

Mills JL, Holmes LB, Aarons JH, Simpson JL, Brown ZA, Jovanovic-Peterson LG, et al. Moderate caffeine use and the risk of spontaneous abortion and intrauterine growth retardation. JAMA 1993;269:593–7. Открыть/Комментировать