#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ

2018-05-01 12:59:51 ​​Никотин – допинг

Скорее всего вы не слышали об этом, но многие спортсмены в США принимают никотин во время пиковых тренировок и соревнований. (Судебно-Медицинская Экспертиза Int. 10 декабря 2011;213(1-3):73-84.) Само собой, делают они это не в виде бонда с кнопкой, а в виде никотиновых пластырей, полосок или жевательной резинки. Сегодня у нас исследование, опубликованное Австралийскими учеными в университете Джеймса Кука в Европейском журнале прикладной физиологии. В нем они выяснили, есть ли на самом деле польза от никотина для спортсменов и может ли он являться допингом.

Исследователи провели наблюдение за 16 спортсменами, не использовавшими ранее никотин. В одном случае спортсмены получали плацебо за 7 минут до бега (спринта на 30 секунд), в другом испытуемым давали 2 полоски никотина, каждая из которых содержала 2.5мг вещества. По итогу спортсмены употреблявшие никотин, стали быстрее своих «бездопинговых» визави. Можно сказать, что доза никотина в 5 мг, полученная через быстро впитывающуюся орально-диспергируемую полоску, значительно увеличила показатели спортсменов в максимальной анаэробной нагрузке.

Почему это возможно: Ученые пришли к выводу, что никотин увеличил анаэробную способность к физической нагрузке за счет сочетания симпатической стимуляции и центральных механизмов, а именно увеличил дофаминергическую активность в центре вознаграждения (собственно из-за стимуляции центра вознаграждения (дофаминовых рецепторов) люди и курят.

College of Medicine and DentistryJames Cook UniversityTownsvilleAustralia

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-27 14:10:13 ​​Что важнее для роста мышц: белок или калорийность?

Как думаете, что важнее для мышц: белок, с помощью которого организм строит новые мышечные клетки или калорийность рациона? На первый взгляд кажется, что белок всему голова. Но это не совсем так! Надеюсь, из моих статей/заметок вы уже знаете, что у организма есть три энерго-режима: дефицит калорий (вес снижается. Без вариантов), баланс (потребляем ровно столько, сколько нужно – не теряем и не набираем вес) и профицит (набираем вес). Так вот, если вы будете недоедать и ваш рацион будет не калорийным, но вы будете есть горы белка – мышцы не вырастут. Почему? В дефиците калорий рост мышц – не приоритетный пункт. Тело просто пытается выжить. Но вот если вы употребляете много калорий, при этом не доедая немного белка, ваши мышцы и сила будут расти! Да, если рацион слишком калорийный, будет скапливаться и жирок, а недостаток белка не даст мышцам полноценно восстанавливаться и расти, но рост мышц все же будет, в отличии от дефицита калорий и огромного количества белка.

Поэтому, условно можно сказать, что для силовых нагрузок и роста мышц в первую очередь важна калорийность. А уж потом смотрите на количество и качество белка. Только в такой последовательности. Нет калорийности - досвидули. Есть калорийность - небольшой рост силы и мышц. Есть калорийность и белок - отлично. Есть полноценное восстановление и хороший рост мышц. Надеюсь, мысль вы уловили :)

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-25 14:08:54 ​​Как увеличить сжигание жира с помощью одной добавки

Испанские ученые из «Complutense University of Madrid», провели небольшое исследование на выборке из 60 полных женщин (хмм, есть ли в Испании другие женщины?) продолжительностью в две недели. Целью исследования было выяснить, виляет ли витамин D на сжигание/уровень жира. Для этого они измерили уровень этого витамина в крови женщин и разделили их на две группы – с высоким и низким содержанием. После чего на протяжении 14 дней первой группе была предложена диета с высоким содержанием витамина D (много фруктов), а второй группе питание поставляла спонсорская фирма «Kellogg Espana» (зерновые батончики и т.д) с низким содержанием витамина. Исходя из результатов исследования ученые пришли к выводу, что высокий уровень витамина D в организме сопутствует большему сжинаю жира (см. картинку, слева – мало витамина D, справа – много). Попутно они развеяли миф, созданный производителями молочной продукции, что якобы именно кальций, блокируя витамин D, помогает эффективно бороться с жиром. (судя по всему, в Испании распространён этот миф).

Ученые подчеркивают, что несмотря на положительные результаты, исследование все же проводилось на маленькой выборке и малым промежутком времени, а значит не стоит всецело полагаться на его данные. Тем не менее полученные результаты свидетельствуют о том, что дополнительный прем витамина D может помочь в сжигании жира. Здесь так же хотелось бы отметить, что Испанские женщины вряд ли страдают от нехватки солнца (витамина D), а значит в наших условиях эта добавка теоретически может показать себя еще лучше.

Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense, Madrid 28040,

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-23 13:27:45 ​​Дает ли просмотр эротических фильмов анаболический эффект

Сексуальное желание мужчин напрямую связано с тестостероном и его уровнем. Увеличится ли его уровень при просмотре порно-фильмов? Шотландские учены провели исследование, в котором изучали влияние просмотра порнографии на гормональный фон мужчин. Они, как это водится, разделили мужчин на две группы – одни смотрели порнографию, а другие отвлеченные ролики. После замеров ученые пришли к выводу, что хотя у первой группы тестостерон повысился, этот результат довольно «рваный» и его нельзя назвать статистически значимым (смотрим график: по факту в большинстве случае у первой группы тестостерон выше). А вот кортизол и пролактин показали значительную разницу – у первой группы они были значительно ниже, чем у группы смотревшей отвлеченные ролики.

Механизм, подозревают исследователи, может быть связан с пролактином и дофамином. Просмотр порно заставил уровень пролактина снизиться. Тело производит меньше пролактина, если уровень дофамина высокий. Можно констатировать, что просмотр порно (именно просмотр, без лишних действий!) понижает уровень пролактина, кортизола и скорее всего повышает тестостерон (хотя с тестостероном все не так однозначно). В любом случае эффект положительный.

Psychoneuroendocrinology. 1990;15(3):207-16.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-20 14:18:30 ​​Откажитесь от соцсетей и ваш уровень стресса снизится

Австралийские ученые увтерждают, что ежедневное использование Facebook приносит в вашу жизнь не малое количество стресса.
Исследователи разделили 138 пользователей Facebook в возрасте от 18 до 40 лет на 2 группы. Одна группа продолжала пользоваться Facebook, а другая прекратила пользоваться на 5 дней. Перед началом эксперимента, и в последний день, исследователи определяли концентрацию кортизола в слюне испытуемых. В слюне испытуемых, которым пришлось обходиться без Facebook, концентрация кортизола снизилась. Количество стресса, о котором сообщила эта группа испытуемых, также уменьшилось. Однако это компенсировалось тем, что из-за отсутствия Facebook испытуемые описывали свою жизнь как менее приятную.

Конечно, у FB довольно заумная лента рекомендаций и иногда "избежать" плохих новостей нереально. Но то же самое касается и многих других соц сетей (да что уж там, интернета, в частности). Можно ли и нужно ли отказываться от соц сетей на большой промежуток? В современно мире это практически не реально. Но вот "перезагружается" определённо стоит - снизьте использование соц сетей в вечернее время и на выходных - дайте мозгу отдохнуть, а кортизолу не подскакивать из-за тревожных, не приятных и прочих новостей.
Хорошего пятничного вечера и выходных :)

J Soc Psychol. 2018 Mar 20:1-12

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-18 15:17:08 ​​Витамин D повышает функциональные способоности футболистов в зимнее время

Сегодня у нас исследование ученых из Польши, проводимое на футболистах. Поляки отмечают, что даже в солнечной Испании футболистам в зимнее время назначают дополнительный прием витамина D. Им стало интересно, повышает ли витамин D на самом деле результаты футболистов или является профилактической добавкой.. Для этого было выбрано время, с минимальным количеством солнца – зима (по сути типичный зимний климат для наших стран). В исследовании участвовали 36 футболистов принимавших витамин D каждый день и 18 футболистов принимавших пустышки. По окончанию тренировочного цикла, абсолютно все футболисты прибавили в исходных показателях. Но показатель VO2 Max (максимальный объем кислорода в миллилитрах на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке) был выше у группы принимавшей витамин D – 20% против 13% у плацебо.

Да, на первый взгляд разница не супер большая, но стоит понимать, что это 7% для хорошо тренированных футболистов с развитой респираторной и кардио системой и для них 7% прироста от добавки – это не существенно. Само собой, у людей с меньшими уровнем тренированности прирост может составить еще больше. Плюс нужно понимать, что футбол – лишь условный вид физической активности. Дополнительный прием витамина D во время отсутствия солнца (даже в летние дни) может повысить ваши кардио возможности если вы занимаетесь бегом, хоккеем, баскетболом, боевыми искусствами и т.д – теми видами, в которых важна выносливость.

J Hum Kinet. 2018 Mar 23;61:63-72.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-16 14:30:29 ​​Как узнать сколько вы присядете со штангой, зная результат в жиме ногами

Как часто ваш друг или напарник по тренировкам говорил: «Да я вчера пожал 400кг ногами!» - как узнать много это или мало? Более того, некоторые новички думают, что если они пожали 300 кг ногами, то присесть со 150 килограммовой штангой им точно не составит труда! Оказывается, ученые из университета Аризоны еще в 2004 году выяснили зависимость между жимом ногами и приседаниями. Они взяли 30 новичков и 30 тренированных атлетов (6+ месяцев стажа) и наблюдали за их тренировочными результатами в жиме ногами и приседаниях. Но основе своих наблюдений и полученных статистических данных, ученые создали формулу, по которой можно рассчитать свой или чужой результат в приседаниях, если вы знаете результат в жиме ногам на 10 раз.

Так если новичок жмет ногами 200кг на 10 раз (именно на 10, не 1 раз и не 20, так как исследования проводились для 10 раз) вам нужно 200кг умножить на 0.21, что даст 42 и прибавить 36 = 76кг. Этот тот вес, с которым новичок сможет присесть со штангой 10 раз. Формула выглядит так: Вес в жиме лежа (на 10 раз) х 0.21 + 36. Для атлетов со стажем от полу года, формула немного скорректирована: Вес в жиме ногам (на 10 раз) х 0.31 + 19. Например вы жмете 400кг ногами на 10 раз: 400 х 0.31 = 124 + 19 = 143кг на 10 раз со штангой. Но, стоит сказать что это все же примерный расчёт и делать его нужно только для тренажеров (жима ногами) угол которых 45 градусов (стандартный тренажер для 90% залов, но бывают и «самопалы»).

Department of Exercise and Wellness, Arizona State University East, Mesa 85212, USA

Надеюсь все живи после блокировки

#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-13 14:32:35 ​​Ваши кроссовки убивают колени сильнее чем каблуки?

Интересное исследование провели американские ученые – они изучилиили степень негативного воздействия кроссовок на голеностопный, коленный и тазобедренный сустав в сравнении с босой ногой и даже женской обувью с высоким каблуком. Вы, наверное, думаете, что наиболее негативное влияние оказывают женские каблуки? Или быть может босая стопа, так как она не обладает такими амортизационными свойствами как кроссовки? Все это не так! Исследования, проведенные на 64 молодых бегунах (37 женщин) показывают, что внутренний момент силы бедра увеличивался на 54%, момент силы сгибания колена на 36% и варусный момент силы колена на 38% при беге в кроссовках по сравнению с бегом босиком. Ходьба на каблуках, к примеру, создает всего 20-26% момент силы в коленном суставе (36% у кроссовок). Исследователи предполагают, что такое «кросовочное фиаско» связано с тем, что хотя кроссовки и оказывают хорошую фиксацию и поддержку стопы (что исключает травмы), новые модели обладают поднятой пяткой и супинатором, который подпирает часть стопы, что и вызывает негативное воздействие.

Вывод: никогда не бегайте в китайских кроссовках с алиэкспресса или базара – в них все может быть еще хуже. Выбирайте кроссовки для бега с минимальным перепадом от носка до пятки. Ну и в-третьих, если ваш вес более 75 кг (для женщин) и 90кг (для мужчин) лучше использовать иные виды кардио – велотренажер, спарринг, степпер и так далее.


Kerrigan DC, Franz JR, Keenan GS, Dicharry J, Della Croce U, Wilder RP. The effect of running shoes on lower extremity joint torques. PM R. 2009, vol.1, №12, pp.1058-1063

#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-11 14:18:18 ​​Слабые мужчины живут меньше сильных?

Нет, речь не идет о бородатых доисторических годах, в которых выжывал тот кто сильнее и у кого дубинка/камень больше. Речь идет о корреляции между силой и смертностью от болезней и прочих напастей. Как исследователям удалось наблюдать за большой выборкой людей на протяжении всей их жизни? Все гениалньое просто: исследователи взяли данные клиники Купера (Даллас, шт. Техас) в которой тестировали большую группу мужчин (9 000) в жиме лежа и жиме ногами (тестировали максимальную силу каждого) за 80-й год.

Взяв эти данные, исследователи разделили мужчин на условные три группы: высокие результаты, средние и низкие. Исследователи наблюдали за мужчинами до 2003 года и выяснили, что мужчины с низким уровнем силы подвержену большему риску смерти. Например, у сильных мужчин вероятность умереть от рака был гораздо ниже (на 33%). Ученые отмеают, что это крайне важные данные для здравоохранения, так как используя силовые тренировки, можно значительно сократить смертность практически от всех факторов.

А вы уже пожали «соточку»? : )

Department of Biosciences and Nutrition at NOVUM, Unit for Preventive Nutrition, Karolinska Institutet, Huddinge, Sweden.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-04-09 16:13:12 ​​Хотите меньше уставать во время умственной работы и улучшить свою память?

Большинство людей знают о том, что мозг можно подпитывать глюкозой, которая является своеобразным топливом для него. Правда с глюкозой есть небольшая проблемка – краткосрочное действие. 10, 20 40 минут и топлива как не было. Но в бодибилдинге существует крайне занимательная добавка, имеющая накопительный эффект и помогающая в силовых тренировках. Догадались, о чем идет речь? О креатине!

Британские ученые исследовали влияние креатина на функцию памяти у пожилых людей, средний возраст которых составлял 76 лет. Разделив 32 человека на две группы, одним давали плацебо, а другим 5 грамм креатина по 4 раза в день (20 грамм суммарно) на протяжении двух недель. После чего они проходили некий тест, во время которого им показывали фото людей и описание их профессии – чем больше карточек испытуемые могли «опознать» со временем, тем больше баллов им давали. Как и ожидалось, принимающие креатин показали гораздо лучшие результаты(см. картинку).

Исследователи пришли к выводу, что прием креатина положительно влияет на когнитивные способности и функцию мозга. Более того, есть данные, свидетельствующие о том, что у пациентов с болезнью Паркинсона, после приема креатина наблюдается не только улучшение памяти, но и повышение уровня дофамина в головном мозге. Все это свидетельствует о том, что креатин является неким топливом длительного действия или стимулятором для мозга, помогая ему дольше оставаться «свежим» и меньше уставать, что крайне полезно в нынешних условиях с тоннами информации изо всех щелей.

Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать