#УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ

2018-05-30 15:15:34 ​​Сколько яиц в день можно есть?

Бабушки «старой закалки» приходят в ужас, когда разговор заходит о том, сколько яиц можно кушать в день. Из-за массовой анти-научной пропаганды люди в возрасте за 50+ считают, что яйца увеличивают холестерин и напрямую влияют на состояние сердце, инфаркт и прочие тяжелые виды недугов. Вот только нет исследований, которые бы четко подтверждали то, что яйца убивают сердчено сосудистую система. Зато есть те, которые говорят о их пользе!

Согласно Пекинскому исследованию, в котором приняли участие полмиллиона китайцев в возрасте 30-79 лет, риск сердечно-сосудистых заболеваний на самом деле снижается, когда вы потребляете яйца. Более того, для сохранения здоровья ССС лучше потреблять одно яйцо в день, чем одно яйцо в неделю. Все это идет идет в разрез «народным» рекомендациям, не так ли?

Исследователи использовали данные China Kadoorie Biobank, которые были собраны в 8 различных регионах в период с 2004 по 2015 год. С каждым яйцом, которое участники исследования потребляли еженедельно, их риск смертельного сердечно-сосудистого заболевания уменьшился на 6 процентов. В этой выборке группа с самым высоким потреблением потребляла яйцо в день и имела наилучший результат.

Но яйца содержат холестерин, не так ли?

"Действительно, яйца являются основным источником диетического холестерина", - пишут исследователи. "Однако, недавний обзор Am J Clin Nutr 2015;102: 276-94. показал, что хотя диетический холестерин, содержащийся в яйцах, повышает общий уровень холестирина в крови, это никак не влияет на сердечно-сосудистую систему и заболевания». Более того, потребление яиц также увеличивает плазменный лютеин и зеаксантин, которые играют важную роль в защите от окисления, воспаления и атеросклероза.

Таким образом, исследования отбелили репутацию яиц. Чтобы это ни значило!

Heart. 2018 May 21. pii: heartjnl-2017-312651.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-26 14:27:20 ​​Как ученые понимают, какое упражнение лучше нагружает мышцы

Если пролистать вверх, вы увидите, что на канале есть материалы о том, какое упражнение наиболее эффективно нагружает мышцы. Такие исследования очень популярны, так как они «отсеивают» бесполезные упражнения и позволяют сконцентрироваться на действительно эффективных. Но почему им можно доверять? Как ученые понимают, что какое-то упражнение хорошо нагружает мышцы, а какое-то плохо?

На всем деле все довольно просто, а главное точно. Тестирование активности мышц проводится с помощью ЭМГ (Электромиография). Для этого на мышцы, например, работающие в жиме лежа (грудные, трицепс, передняя дельта) цепляют специальные электроды, они фиксируют биоэлектрические потенциалы, возникающие в скелетных мышцах человека и животных при возбуждении мышечных волокон. После чего ученые смотрят, где была сильная, а где слабая электрическая активность. Соответственно, при сравнение двух упражнений для одной мышечной группы, можно легко понять какое упражнение лучше задействует ту или иную мышечную группу исходя из силы электрической активности.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-24 15:42:17 ​​На сколько полезно красное вино для организма

Все мы хоть раз слышали, что красное вино полезно для организма (в умеренных дозах). Мало кто прямо заявляет о том, чем именно оно полезно, но если собрать общие сведенья в кучу, то чаще всего можно услышать такое: «Стакан красного вина предотвращает риск инфаркта», «Вино укрепляет сосуды», «Сочетания алкоголя и фенола делает сосуды эластичными». Самое интересное, что в большинстве случаев вино «защищают» не адепты боярышника, а вполне себе обычные люди. Что ж, выходит зерно правды в этом есть? Обратимся к исследованию 2012 году (Барселона). Ученые изучили влияние обычного красного вина, красного вина без алкоголя и даже джина на состояние сосудов и давление.

76 мужчин-добровольцев в возрасте 55-75 лет с сахарным диабетом 2-го типа участвовали в 12-ти недельном исследовании. Первые четыре недели они ежедневно выпивали по 3 стакана красного вина (суммарное количество спирта – 30 грамм/день). Вторые 4 недели они выпивали такое же количество вина (3 стакана/день) но уже без алкоголя. В последние 4-е недели мужчинам давали «Джин» (около 2-3 стопок), общее содержания алкоголя за день в котором равнялось 30 граммам спирта. Но «Джин», в отличии от вина, не содержал фенольных соединений.

Что мы имеем? Красное вино понизило кровяное давление на 1-2 пункта. Но красное вино без алкоголя понизило давление на 2-5 пунктов. Джин же никак не повлиял на давление. Также красное вино увеличило концентрацию в крови сосудорасширяющего оксида азота NO на 0,6 мкмоль на литр. Но, опять же, влияние красного вина без спирта на концентрацию оксида азота было значительно больше. Джин не влиял на оксид азота.

Общие выводы: Вино действительно способно расширять сосуды и положительно влиять на сердечную систему, в отличии от других алкогольных напитков (В исследовании был «Джин», но можно подставить что угодно – водку, коньяк – суть одна и та же). Проблема состоит лишь в том, что алкоголь в вине уменьшает его эффективность. Безалкогольное вино, содержащее фенольные соединения, является более эффективным вариантом для снижения риска инсульта, систолического и диастолического артериального давления.

Circ Res. 2012 Sep 28;111(8):1065-8.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-21 15:35:18 ​​ Почему жим вниз головой лучше, чем жим вверх головой


Наклонный жим лежа (вверх головой) почти также популярен, как и классический, горизонтальный жим. И это довольно странно, потому что согласно исследованию, проведенному в далеком 1997 году спортивными учеными в Государственном колледже Уэйна, жим вниз головой лучше развивает грудные мышцы, чем жим вверх головой, а значит жим вверх головой занимает львиную долю популярно по ошибке (или незнанию).

Исследователи взяли 15 тренированных мужчин (Минимальный стаж тренировок: год), прикрепили к их грудным мышцам электроды и измерили активность мышц во время выполнения жимов лежа. Что у них получилось? Получилось, что наклонный жим лежа не тот, за кого себя выдает. Да, он нагружает верх грудных, но исходя из мышечной активности выходит, что он нагружает его также, как и жим вниз головой! (смотрим на график слева. Два левых столбика – нагрузка на верх груди в жиме вверх головой. Два правых столбика – нагрузка на верх груди при жиме вниз головой. Чёрный столбик – подъем штанги, серый столбик – опускание штанги (негативная фаза). А вот жим лежа вниз головой является как раз тем, за кого себя выдает – мало того, что он отлично нагружает верх грудных, так и еще и в два раза лучше нагружает низ! (см. 2 графика справа),

P.S К сожалению, не нашел информацию о том, какой именно наклон был в жимах. Но так как ученые любят стандартные значения, с уверенностью можно сказать, что это угол в пределах 30-45 градусов для обоих движений.

Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-19 14:30:01 ​​Жим гантелями VS жим штанги: что лучше для грудных?

Многие культуристы считают жим гантелями более подходящим упражнением для развития грудных, так как гантели лучше изолируют грудные и выключают из работы другие мышц. Исходя из исследования Норвежских учены, эта идея верна лишь от части.

В исследовании принимало 12 Норвежских спортсменов. Они нагружали грудные грудные в трех разных упражнениях: жимы со штангой, жимы в машине Смита и с гантелями - все на максимум.Для того чтобы измерить эффективность воздействия каждого упражнения на грудные мышцы, ученые прикрепили электроды не только к грудным, но и к вспомогательным мышцам: трицепсу, бицепсу, дельтам.

Что же мы имеем по итогу (см. картинку.барбел - штанга, дамбел - гантели). В жиме гантелями трицепс и правда работает заметно меньше, чем в жиме со штангой - это несомненный плюс. Но посмотрите на работу бицепса - он работает гораздо больше, чем в жиме штанги! Почему? Гантели нужно "стабилизировать" и именно бицепс выполняет эту функцию. Дельты - практически равные показатели, но жим гантелями немного больше задействуем их. И последний, четвертый столбик, свидетельствует о работе грудных: они работают немного лучше в жиме с гантялми.
Что же у нас вышло? Конечно, мы не знаем точной техники жима гантель и штанги, но исходя из этого исследования можно сказать, что хотя гантели (суммарно) нагружают грудные немного лучше, это различие не так велико, как многие думают. Хотя оно и есть.

С другой стороны, если у вас сильный трицепс и он забирает всю нагрузку при жиме со штангой - используйте гантели, там он работет меньше.

Pages 533-538 | Accepted 26 Nov 2010, Published online: 10 Jan 2011

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-16 15:11:42 ​​Бесконтрольные тренировки приводят к нулевым результатам

Сегодня я хотел бы напомнить о важности составления продуманных тренировочных программ, которые включают в себя прогрессию нагрузок (увеличение отягощения, объема), систематичные тренировки и определенный набор упражнений. Недостаточно ходить в зал и делать там что вздумается.

Исследователи набрали в группу для наблюдений в 310 человек и разделили их на несколько подгрупп: контрольную (ничего не делали), группу, тренирующуюся без плана тренировок и группу, которой составили план тренировок, набор упражнений и прочее. После 12 недель исследования исследователи замерили прирост без жировой массы тела испытуемых(мышц) и количество жира. Группа, занимавшаяся по программе, прибавила вы мышечной массе, а также снизила уровень жировой массы тела и увеличила силу. У группы же, тренировавшейся бесконтрольно, жировая и мышечная масса остались на прежнем уровне, а вот сила немного выросла (но заметно меньше, чем e предыдущей группы).
BMC Public HealthBMC series – open, inclusive and trusted201818:420

Почему так произошло? Все просто: спортсмены тренирующиеся бесконтрольно, не прогрессируют в весах и нагрузке. На каждой тренировке они «пробуют» новые упражнения и/или работают с одними и теми же весами. Правильная же схема выглядит так: выбираем 2-3 упражнения (для грудных, к примеру) выявляем в них максимальные результаты на данный момент и 6-8 недель пытаемся увеличить в них силовые результаты. Если получилось – профит, мышцы стали прочнее и толще = рост. Если силовые остались на прежнем уровне – роста нет. Эффективные тренировки начинаются с эффективных и продуманных программ.


# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-14 14:54:41 ​​Как заставить плацебо работать?

Для начала хотелось бы ответить на вопрос: «Работает ли плацебо?» Ответ: и да и нет. «Почему же так неоднозначно, ведь в науке и исследованиях все должно быть под линейку!» - скажите вы. Ответ: Есть зоны в которых плацебо работает хорошо, а есть в которых плохо. Например, если вы пришли в зал, вам немного лениво, вокруг нет ни одной фитоняшки и тренироваться неохота – примите плацебо и с большой долей вероятности вы станете бодрее и начнете «рвать» железо – подтверждение тому исследование (график в посте с него) которое подтверждает эффективность приема плацебо для повышения энергичности.

Но здесь есть одно маленькое «но»: эти ресурсы (энергичность) и так были в организме, а испытуемым нужно было попросту завести себя, дабы «пробудить» энергию и мотивацию. Но вот если «сил» у организма нет, плацебо НЕ поможет. Многие, наверное, слышали о «гомеопатии» - препаратах-пустышках, которые продаются за огромную цену и лечат вас от гриппа – в таких случаях нельзя просто «настроить» себя и заставить сделать еще несколько подходов или рывок к финишной прямой – организм болеет и ему нужна реальная помощь. По сему для таких серьезных вещей плацебо не работает. Но тут нужно обратить внимание на интересную вещь – цену этих препаратов. Исследования показывают, что эффект плацебо тем сильнее (в разумных пределах) чем выше цена на него. Таблетка в 0.5 центов и 2$ могут оказать разное действие на прилив сил, энергичность и так далее. Но не забывайте, что мы говорим о безобидных вещах – лечить болезни с помощью плацебо неэффективно и опасно. А вот «подстегнуть» себя – вполне. Надеюсь, ситуация с сферами работы плацебо немного прояснилась.

P.S Картинка в посте взята из исследования подтверждающего эффективность плацебо для увеличения энергии.

Scientific Reportsvolume 8, Article number: 2784 (2018) doi:10.1038/s41598-018-20993-y

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-10 14:30:28 ​​Гидроксиметилбутират способствует росту мышц и сжиганию жира

Уверен, что сразу стоит сказать: хотя название у HBM (beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) довольно страшное – это разрешенная и безопасная добавка, которая образуется в теле человека в следствии расщепления лейцина. Более того, гидроксиметилбутират содержится во многих фруктах, но чтобы добиться хорошей концентрации, придется ими объесться. Что же нам даст эта добавка с пугающим названием? Сегодня на этот вопрос ответят Польские ученые.

Поляки провели исследование на 58 молодых, тренированных мужчинах (22 года средний возраст) и на протяжении 12 недель каждый день давали им по 3г HBM. Второй же группе давали пустышки-плацебо, дабы наглядно выявить различия.

За 12 недель приема, спортсмены показали небольшой рост мышечной массы и более значительное снижение жировой ткани (в сравнении с группой, принимавшей пустышку). Более того, во время интенсивных тренировочных сессий, спортсмены, принимавшие добавку, показывали лучшие результаты при максимальной интенсивности (меньше уставали и так далеее).

Исследователи отмечают, что, к сожалению, пока им сложно сказать, за счет чего добавка помогла нарастить немного больше мышц и сжечь больше жира.Скорее всего это связано с тем, что добавка повышает качество тренировчной сессии (спортсмены меньше устают и показывают лучшие силовые результаты), за счет чего и удалось получить лучшие результаты в приросте мышц и сжигании жира.

P.S На картинке показано общее количество жира (кг) в конце эксперимента. Первые два столбика до/после для плацебо, вторые два до/после для HBM.

Department of Hygiene and Human Nutrition, Poznań University of Life Sciences, Poznań, Poland

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-07 13:38:26 ​​Почему жать на наклонной скамье для развития верха груди не лучшая идея

Старейшее правило, которое передавалось от Арнольда Шварценеггера до Джейсона Стэтхэма гласит: «Хочешь накачать низ грудных – жми на горизонтальной скамье или вниз головой. Хочешь верх грудных – жми на наклонной скамье вверх головой». Вы будете удивлены, но это не совсем так. У многих людей разное строение плечевого пояса, ключицы (узкая/широкая), крепление и длинна мышц, что создает значительные различия в работе грудных мышц на одном и том же тренажере. Более того, если вам не повезло и у вас короткие мышечные брюшки, вы можете плохо «чувствовать» низ или верх грудных. Что здесь можно сделать? К сожалению, если вам «не повезло» - почти ничего. Жизнь – тлен. Если у вас не получается накачать верх грудных, сконцентрируйтесь на той части, которая у вас идет лучше всего. Особенно, если вы тренируетесь натурально – не тратьте время и работайте над тем, что идет хорошо. Более того, есть исследование, которое говорит о том, что положительный наклон мало влияет на работу верха.

Исследователи взяли 15 тренированных мужчин и изучили задействованность частей грудных мышц с помощью ЭМГ при разных наклонах. Результаты: отрицательный наклон (вниз головой, -15 градусов) задействует низ грудных лучше, чем горизонтальный жим. Наклонный же жим с положительным градусом (30 градусов) не показал различий в работе верха грудных мыш в сравнении с горизонтальным жимом.

Вывод: верх грудных работает во всех жимах лежа, независимо от наклона скамьи, а изменение положения наклона скамьи не увеличивает его задейстовванность – только снижает работу низа.
The Journal of Strength and Conditioning Research 11(3) · August 1997 with 4,173 Reads

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать

2018-05-04 14:36:51 ​​Хотите скинуть жирок? Принимайте протеиновый коктейль вместе с пищей

Я не сторонник каких-то супер-схем по приему пищи в фазу убивающей луны, на третий день после свержения Дэйнерис Бурерожденной и так далее. Ибо обычно все проще: ешь достаточно калорий и белка – растешь, есть меньше, чем расходуешь – худеешь. Все! Никаких «разгонов метаболизма» и прочих фитнес-мифов. Но есть исследования, которые показывают разницу в применении того или иного протокола питания на практике. Буквально на днях (25 апреля) вышло интересное исследование, в котором проверяли влияние приема протеина (коктейля) вместе с пищей и между приемами пищи. Как и ожидалось, для мышечной массы без разницы, когда вы пьете протеиновый коктейль – главное что белка в достатке. А вот жировая масса атлетов, употреблявших протеиновые коктейли вместе с едой, была меньше, чем у группы, делавшей это между приемами пищи. То есть, мышцы растут в ответ на тренировочный стресс, а вот с жировой массой все не так однозначно и судя по этому исследования, лучше пить протеин вместе с едой, дабы терять немного больше жира.

P.S Буду дальше наблюдать за работами этих исследователей, надеюсь вскоре они сделают подробный анализ этого исследования и расскажут, за счет чего получились такие данные. У меня есть несколько предположений на этот счет, но не буду их озвучивать, дабы не вносить путаницу.

Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, 25 April 2018, Pages 461–468

# УМНЫЙ ТЕЛОСТРОЙ Открыть/Комментировать