Твой сон

2021-04-15 15:30:02 Друзья, привет!
Сегодня разбираемся с синдромом периодических движений конечностями во сне и синдромом беспокойных ног.

Что это такое?
Синдром периодических движений конечностями (СПДК) - непроизвольные, повторяющиеся ритмические подергивания/движения конечностями (чаще – ногами) во сне.
Эпизоды могут повторяться каждые 20-40 секунд. Происходит только во сне и является нарушением сна.

Причинами СПДК являются:
дефицит железа
диабет
неврологические заболевания
нарушение проводимости допамина в головном мозге
беременность
применение (или отмена) определенных медицинских препаратов
генетическая предрасположенность
сопутствующие нарушения сна (нарколепсия)

Поставить диагноз СПДК можно только по результатам полисомнографии.
Снижение симптоматики осуществляется комбинацией разных групп медикаментов (бензодиазепины, противосудорожные средства, дофаминергические агенты, агонисты ГАМК).

Синдром беспокойных ног – навязчивая непреодолимая потребность пошевелить/встряхнуть ноги из-за неприятного зуда, покалывания, дискомфорта в них. Усиливается после долгого неподвижного сидения, во второй половине дня/ночью.

Причинами СБН считаются:
железодефицитная анемия
нарушения деятельности отделов ЦНС, регулирующих моторные функции
периферическая невропатия
варикозное расширение вен
нарушение функций щитовидной железы
дефицит витаминов и минералов
другие заболевания (диабет, болезнь Паркинсона, болезни почек)

Для устранения синдрома беспокойных ног используются те же препараты, что и для СПДК.
В случае, если СБН вызван другим заболеванием – лечение этого заболевания.

В отличие от СПДК, можно облегчить СБН некоторыми «подручными средствами»:
легкие спокойные растяжки или йога в вечернее время
теплая ванная для расслабления конечностей
массаж ног и акупунктура
отказ от курения, алкоголя и сокращение кофеина
холодные или горячие компрессы на ноги
прием препаратов железа (по согласованию с врачом).

Следим за здоровьем, спим хорошо! Открыть/Комментировать

2021-04-14 14:03:05 Вопрос: во время сна часто немеет рука, что делать?
Отвечаю.

Есть две возможных причины онемения конечности:
ограничена циркуляция крови.
Если вы лежите на руке или рука лежит под подушкой легко можно сдавить кровеносные сосуды и вызвать ощущение онемения. С ногами – аналогично, если ноги скрещены или Вы долго спите на одном боку, придавив одну ногу другой.
В таком случае достаточно внимательно отнестись к позам для сна и не допускать передавливания конечностей.

нарушено сообщение конечности с позвоночником. Например, в какой-то определенной позе может происходить зажим позвоночного диска/столба и ухудшается сообщение между нервными окончаниями в центре (позвоночник) и на периферии (конечность).
В этому случае рекомендуется проконсультироваться с неврологом для установления и устранения причины (ну и легкая лечебная физкультура никому еще не вредила).
Спите удобно и хорошо! Открыть/Комментировать

2021-04-12 16:38:01 Друзья, привет!
Сегодня никакой теории, претендую на ваш последний час бодрствования.
Напоминаю, как лучше подготовиться ко сну.

Выделите:
20 минут на подготовку к завтрашнему дню: одежда, сумка, списки дел, еда

20 минут на гигиену перед сном: примите душ или ванну, снимите макияж, нанесите крем на все дорогие сердцу поверхности тела

20 минут на расслабление: сделайте лёгкую растяжку, йогу, медитацию, запишите приятные впечатления дня в дневник.

Устраните внешние раздражители (яркий свет, резкие звуки).

Если осталось внутреннее беспокойство, примените дыхательную технику или обратный счёт (считайте от 200 в обратном порядке с шагом 2).

Чтобы не забыть все это сделать, прямо сейчас поставьте вечерний будильник на 21:30.

Спите хорошо! Открыть/Комментировать

2021-04-09 15:54:24 Друзья, привет!

Познакомлю вас с откладыванием сна (bedtime procrastination).

Откладывание сна – машинальное, часто бесцельное занимание своего времени разными делами/активностями, чтобы не ложиться спать.

Да, такое бывает, и не само по себе, а в связке с отягощающими факторами: невнимательностью, скукой и сниженным качеством сна.

Логическая цепочка такая:
в течение дня вы рассеяны, невнимательны, действуете на автомате;
испытываете ощущение скуки и пытаетесь чем-то себя развлечь/занять;
переключаетесь с одного занятия на другое, и в то же время не вовлекаетесь в них, не ощущаете настоящего момента;
устав от бесполезного времяпровождения (например, 2 часа подряд переключались между соцсетями и смотрели ролики) идете спать в 3 часа ночи.

В чем проблема?
Суть в том, что состояние рассеянности, скуки и отсутствия концентрации (что может быть спровоцировано некачественным сном) мешает вам осознанно и планомерно соблюдать здоровый режим дня.
Из-за того, что вы не осознаете текущий момент, а действуете на автомате, вы теряете время, которое можно использовать на сон.

Где решение?
Прямо перед нами:
фокусироваться на том, что вы делаете в настоящий момент, как себя чувствуете ментально и физически;
следить за временем – устанавливать себе «граничное время ничегонеделания» перед сном и не выходить за него;
внимательно отнестись к вечерним занятиям и ритуалам перед сном, не выполнять их на автомате, а сознательно расслабляться и получать удовольствие от заботы о себе.

Это поможет вам контролировать «вечернюю прокрастинацию» и не понижать качество (и длительность) своего сна.
Открыть/Комментировать

2021-04-06 15:30:11 Друзья, привет!

А покажите мне свои будильники, под какие звуки просыпаетесь? (или «восстаете из царства снов»)

Рассказываю, как звук будильника может помочь преодолеть инерцию сна и проснуться более бодрым и сконцентрированным.

Никакого rocket science, все предельно просто:
стандартный звук будильника – проклятие, часто портящее нам настроение.
Кстати, люди умудряются «не слышать» звук будильника несколько раз подряд. Этот звук никак не преодолевает инерцию сна, проявляющуюся затуманенным сознанием, отсутствием концентрации внимания.

инструментальная музыка – пробуждение почти всегда сопровождается легкой степенью инерции сна.

звуки природы – иногда наблюдается небольшая инерция сна.

мелодичная песня – музыка любого жанра, которой вы можете подпевать – наименьшая степень инерции сна, быстрая реакция и точность действий (этот пункт проверялся в исследовании в условиях спокойного утра и в условиях чрезвычайной ситуации, например, пожара).

Инструмент простой, можно пользоваться и проверять эффективность уже завтра.
Особенно сослужит хорошую службу тем, кто работает посменно и часто должен «проснуться и побежать прямо сейчас».

Спите хорошо, просыпайтесь легко! Открыть/Комментировать

2021-04-05 20:30:23 Друзья, привет!

Пока вы начинаете переключаться в режим замедления, - любопытный факт.
Вдруг вы не в курсе, но джетлаг может быть не только после длительного перелета.

Если вы всю рабочую неделю засыпали в 23:00, вставали в 7:00, а на выходных решили наконец оторваться и ложились под утро, то будьте готовы к тому, что до середины следующей недели вы будете ходить разбитым.

Эта привычка иметь два режима сна называется социальным джетлагом (из-за схожего эффекта с джетлагом после перелета) и грозит далеко не только низкой производительностью.

Такая "двойная жизнь" может привести к увеличению веса, приступам головокружения, а также повышает риск сердечных заболеваний.

Поэтому давайте держать себя в руках, спать хорошо и в рабочие дни, и в выходные! Открыть/Комментировать