Твой сон

2022-02-16 17:00:05 Друзья, привет!

Сегодня у меня для вас крайне противоречивая информация. Полагаюсь на ваш здравый смысл и критическое мышление.

Все исследователи сна справедливо утверждают, что использование медиа перед сном вредит качеству и продолжительности сна.

Просмотр сериалов, зависание в соцсетях, блуждание по сайтам мешают вовремя уснуть и нормально спать.
Это – общепринятая позиция.

Тем не менее, чтобы разобраться в вопросе, было проведено исследование, как медиа перед сном влияют на сон (безусловно, гипотезы будут перепроверяться и верифицироваться).
Результаты опубликованы в начале февраля.

И есть интересный вывод:
оказывается, если в последний час, предшествующий сну,
недолго (!!!15-20 минут) посмотреть соцсети/youtube/видеоролик/музыку,
при этом ни на что не отвлекаясь (!!!)
то ваш сон не пострадает (вы уснете без проблем и будете хорошо спать).

Делюсь этим не для того, чтобы вы сразу начали хвататься за телевизоры и засыпать в обнимку с ними.
А для того, чтобы мы все понимали: мир и наука движутся стремительно, факторы влияния на наше хорошее здоровье и самочувствие все время уточняются и корректируются.
Но что неизменно – важно спать хорошо. Открыть/Комментировать

2022-02-15 17:00:41 Друзья, привет!

Когнитивно-поведенческая терапия является самым эффективным средством борьбы с бессонницей.

Но! Даже у нее есть свои ограничения:
КПТ требует индивидуальной работы с пациентом, а количество специалистов пока не так велико. К тому же, части людей и КПТ не помогает облегчить симптомы бессонницы (среди пожилых людей эта часть может доходить до 40% воспользовавшихся терапией).

И что делать?
Продолжать плохо спать или задействовать препараты?
Тоже – нет.

Еще одно средство – терапия на основе осознанности (mindfulness-based therapy).

Осознанность подразумевает осознавание своих текущих мыслей, чувств, телесных ощущений и приятие этого опыта без оценивания или реагирования на него.
Техники осознанности широко применяются для снижения стресса, разрешения проблем ментального здоровья и улучшения общего качества жизни. Теперь и сон можно улучшить с их помощью.

Что можно применить:
- осознанное поедание еды (без отвлечения на общение, телефон, не на бегу, с сознательной концентрацией на том, что и сколько вы едите)
- осознанные движения (без спешки, суеты, напряжения, лишних движений)
- медитацию сидя (с осознанием окружающей вас среды, света, температуры)
- ментальное сканирование тела
- техники осознанности для улучшения сна (позитивное отвлечение; фокус на текущем моменте; отсутствие ожиданий сна и принятие текущего состояния; дыхательные техники)

Также рекомендуется дополнить практику полезными для сна привычками и поведением.
Открыть/Комментировать

2022-02-11 17:00:54 Друзья, привет!
Департамент Медицины Сна Гарвардского Медицинского Университета предлагает всем, страдающим нарушениями сна сделать следующее:

1. Избегать употребления кофеина, никотина, алкоголя, других стимулянтов.

2. Создать условия, способствующие хорошему сну, в спальне (темно, тихо, прохладно).

3. Завести привычку успокаивающих и расслабляющих действий во время, предшествующее сну.

4. Ложиться спать, когда чувствуете усталость.

5. Не смотреть на часы, если не удается уснуть.

6. Использовать яркий свет в своих целях (яркий свет - утром, минимальный – вечером).

7. Придерживаться постоянного распорядка дня (особенно – по времени засыпания и пробуждения).

8. Спать днем не позднее 15:00 (или не спать вовсе).

9. Не переедать (особенно – перед сном).

10. Ограничить потребление жидкостей перед сном.

11. Заниматься спортом в середине дня (или не позднее, чем за три часа до сна).

И если вы ВСЕ ПОПРОБОВАЛИ и по-прежнему спите кое-как – тогда обращайтесь к помощи специалиста.
И спите хорошо Открыть/Комментировать

2022-02-09 18:00:15 Друзья, привет!
Кто у нас следит за своим здоровым весом?

Есть важные новости для вас из Чикаго (а точнее – Центра изучение сна Чикагского медицинского университета): получено доказательство того, что достаточное количество сна ВЫНУЖДАЕТ вас ЕСТЬ меньше.
То, что из-за недосыпания мы неконтролируемо много жуем, становится реальной проблемой во многих странах.
Так вот, нормальный сон помогает притормозить «жор».

ПО цифрам: если вы спали 6,5 часов, а потом решаете спать на 1 час больше, то ваше потребление калорий в сутки снижается на 270 ккал.
А в комплексе с активным образом жизни и здоровым питанием, уверена, и вес будет в желаемом диапазоне.
Еще одна причина спать хорошо Открыть/Комментировать

2022-02-08 17:00:50 Друзья, привет!
Университет Сингапура напоминает нам: чем меньше вы спите, тем больше времени придется затратить на выполнение задач, требующих концентрации и ясности ума.

То есть идея «поменьше посплю, зато выполню все поставленные задачи» содержит смысловую логическую ошибку.

Верным будет сказать «посплю достаточное количество часов и БЫСТРЕЕ без ошибок выполню все свои дела».
Чувствуете разницу?

Делайте выводы и спите хорошо! Открыть/Комментировать

2022-02-03 17:00:48 Друзья, привет!

Коллеги из США и Великобритании отмечают всплеск спроса на мелатонин.
И это - несмотря на возможные риски для здоровья и контрпродуктивность мелатонина для постоянного качественного сна.

Вместо «волшебной бутылочки» я вам предлагаю такие чудодейственные средства для хорошего сна:

1. Определите для себя желаемое время засыпания и придерживайтесь его (7 – 10 дней уже дадут эффект. Этот шаг дает и психологический эффект «установления контроля над своей жизнью» / фактора стабильности в тревожные времена).

2. Подарите себе «золотой час» перед сном без гаджетов (сначала может показаться пыткой, но продержитесь 3-4 дня и почувствуете, что ВЫ становитесь хозяином телефона, а не он командует вами. И это – еще один шаг к возврату контроля).

3. Подышите качественно – незадолго до сна выделите 3-5-10 минут для сфокусированного дыхания. Достаточно будет просто дышать спокойно и глубоко. Если хотите – выполните свою любимую дыхательную технику (в течение дня нам не всегда удается дышать полноценно, что провоцирует зажим ряда грудных мышц).

Выбирайте, пробуйте, спите хорошо!
Присылайте вопросы и комментарии Открыть/Комментировать

2022-02-01 19:35:40 Друзья, привет!

"Сколько можно, я уже целую неделю выполняю предписания и настраиваю режим, а быстро засыпать по-прежнему не удается?!?!?"

Если вы тоже начали работать надо новыми привычками и пока не видите эффекта, не спешите возмущаться.

В суровой науке сна положительной динамикой является "начать спать на 15 минут дольше через месяц после активной работы над режимом и образом жизни".

Поэтому - не спешим, не бросаем, продолжаем улучшать свой сон Открыть/Комментировать

2022-01-26 18:30:01 Друзья, привет!
Как ваши носы?
Не удивляйтесь, мой вопрос имеет отношение ко сну.
Свежайшая информация от ученых Мюнхенского университета.

Дыхание запускает и координирует активность нейронов во многих зонах головного мозга во время сна. И эта деятельность не связана с обонянием.
Ритмичное и глубокое дыхание необходимо для полноценной деятельности отделов мозга, обеспечивающих консолидацию памяти во время сна.

В том числе и поэтому важно обеспечивать и поддерживать здоровье дыхательных путей. И спать хорошо Открыть/Комментировать

2022-01-22 19:00:47 Друзья, привет!
Интересный нюанс хорошего сна: необходима полная темнота.

Это значит:
- никаких ночников,
- никаких приборов с подстветкой рядом,
- фонари с улицы тоже лучше убрать.

Любой световой сигнал не даёт нам легко и спокойно уснуть, а в течение ночи мешает глубокому сну и восстановлению.

Я, конечно, не призываю вас спилить все фонари в округе, достаточно плотно задернуть шторы или воспользоваться маской для сна.
И спать хорошо Открыть/Комментировать

2022-01-20 18:27:04 Открыть/Комментировать