Бегать просто

2024-03-02 16:01:02 Исследование в Испании выявило высокую концентрацию кофеина в образцах мочи спортсменов, особенно велосипедистов, легкоатлетов и гребцов .

Подробный обзор публикации в Journal of International Society of Sports Nutrition говорит о том, что эффекты кофеина и кофе могут отличаться. Нельзя забывать, что дозировка кофеина в кофе не всегда точна, в отличие от таблеток. Ученые даже обсуждают, какие другие вещества в кофе могут повлиять на его действие.

Несмотря на это, многие исследования подтверждают, что кофе может улучшить производительность спортсменов. Важно помнить, что реакция каждого на кофеин уникальна. Также есть нюансы, которые важны для вашего здоровья.

В общем, решение о том, употреблять ли кофе перед тренировками, должно быть взвешенным. В итоге, разберитесь в своих предпочтениях и потребностях, прежде чем принимать решение о кофеине в вашей диете.

Подробнее в статье https://teletype.in/@minepenne/DH1sUl9Ff3h Открыть/Комментировать

2024-03-01 10:16:16 Силовые тренировки для женщин

Недавно был проведен обзор исследований о силовых тренировках у женщин, выявляющий ценность информации о реакции женщин на фитнес-тренировки. Изучение, приведенное в Journal of Strength and Conditioning Research, ставит под сомнение старые подходы и предлагает новые рекомендации, учитывающие индивидуальные особенности женского организма.

Результаты мета-анализа показывают, что силовые тренировки действительно способствуют увеличению мышечной массы и силы у женщин. Однако, исследователи призывают к дальнейшим исследованиям для выявления оптимальных подходов к силовым тренировкам у женщин. #женщины #силатела #тренировки #исследования #женскоездоровье

Подробнее в статье: https://teletype.in/@minepenne/JiKcIHD-NlZ Открыть/Комментировать

2024-02-29 16:16:45 Присоединяйтесь к Всемирной цепи огней!

29 февраля по всему миру проходит акция #LightUpForRare («Загорается для редких») в поддержку людей с редкими заболеваниями.

Чтобы присоединиться к ней:
- Украсьте свой дом гирляндами или лампами (можно просто включить на фон ролик по ссылке:

);
- Сделайте фото и поделитесь ими в своих соцсетях с хештегом #rarediseaseday (День редких заболеваний).

Редкие заболевания – не миф, а реальность, требующая особого внимания со стороны общества, чтобы у как можно большего числа пациентов, столкнувшихся с редким недугом, был шанс на получение своевременной помощи!

Сегодня пациентам в России доступны инновационные препараты для терапии таких редких заболеваний, как гипофосфатазия, дефицит лизосомной кислой липазы, нейрофиброматоз 1 типа, атипичный гемолитико-уремический синдром, пароксизмальная ночная гемоглобинурия, генерализованная миастения гравис, заболевание спектра оптиконевромиелита и многие другие.

Осведомленность о редких заболеваниях – ключ к борьбе с ними!

Erid:2Vtzqwxx98e
Реклама. ООО «АстраЗенека Фармасьютикалз», ИНН 7716887202 Открыть/Комментировать

2024-02-28 17:05:02 Вы бегаете неправильно?

В статье на сайте Trainingpeaks рассматривается вопрос необходимости анализа техники бега. Технологии в мире бега постоянно развиваются, и способы анализа техники тоже меняются.

Статья поможет разобраться в том, как проводится анализ техники бега, какую информацию стоит учитывать при тренировках и почему это важно для предотвращения травм. Читателям предлагается понимать тренировочную нагрузку и емкость, особенности техники бега и ее индивидуальность, а также рекомендации по применению результатов анализа техники в силовых тренировках.

Статья показывает, что хоть идеальной техники бега не существует, анализ может помочь в разработке персонализированной программы тренировок для улучшения производительности и предотвращения травм.

Читать перевод статьи: https://teletype.in/@anastasia.obudenkova/iLuNblSnCwR Открыть/Комментировать

2024-02-28 11:59:59 Сколько должно наступить понедельников, чтобы вы начали:

• Ходить в спортзал?
• Готовить полезную еду?
• Заботиться о своем здоровье?

Сегодня искренне рекомендуем вам дружественный канал — Women in Sports — это проект с полезными советами, рецептами и упражнениями для красоты и здоровья тела. От женщин и для женщин.

Зарядитесь мотиваций от мировых спортсменок и тренеров.
Готовьте полезные завтраки или аппетитные перекусы с простыми рецептами в лучших традициях ПП.
Тренируйтесь по специальным техникам, одобренным ведущими экспертами в области спорта и здравоохранения.

Пусть ваш "понедельник" наступит прямо сейчас: @womensport_s Открыть/Комментировать

2024-02-27 17:05:04 «Рваные» интервалы

Большинство интервальных тренировок довольно просты по своей конструкции: X [вставить нужное число] интервалов с темпом Y с Z восстановления между повторениями. В таких тренировках нет ничего плохого, они понятны и эффективны для достижения желаемой адаптации.

"Рваные" интервалы, ставшие популярными благодаря тренеру Скотту Симмонсу из American Distance Project, вносят разнообразие в тренировки: каждое третье или четвертое повторение, вы "переключаете передачу" (т. е. бежите немного быстрее) перед возвращением к заданному темпу.

В чем подвох? У вас не будет больше времени на восстановление после таких "переключений", чем после обычных интервалов на тренировке.

Набор интервалов, в которых вы "переключаете передачу" каждое третье-четвертое повторение, а остальные пробегаете в том же темпе. Время восстановления после каждого интервала, даже "ускоренного", остается постоянным на протяжении всей тренировки.

Несколько примеров:
1. 12 x 400 м в темпе 3 км с 75-секундным восстановлением между повторениями. Быстрые отрезки № 4, 8 и 12 – в темпе 1 мили.
2. 8 x 800 м в темпе 5 км с 2-минутным восстановлением между повторениями. Быстрые отрезки № 4 и 8 – в темпе 3 км.
3. 6 x 1600 м(1 миля) в темпе 10 км с восстановлением между повторениями 2:30. Быстрые отрезки № 3 и 6 – в темпе 5 км.

Разминка/заминка: перед тренировкой 15–30 минут легкого бега, за которым сделайте серию беговых упражнений (СБУ) и 4–6 коротких ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд. Задержите дыхание на 40–60 секунд, а затем повторите это еще 3–5 раз). Заминка после тренировки – 5–15 минут легкого бега.

Такие интервалы повышают уровень усталости и ухудшают восстановление во время тренировки, и учат вас бежать, когда вы устали, тем самым имитируя условия гонки.

Эту тренировку стоит включить в план после того, как у вас за плечами уже есть несколько недель постоянных тренировок! Это тяжелая тренировка, которую следует выполнять только тогда, когда вы в хорошей форме, поскольку восстановление после нее занимает немного больше времени, чем при обычной интервальной тренировке. Не стоит делать эту тренировку в течение недели после ключевой гонки.

Выполнять можно на шоссе, трейлах или на стадионе — словом там, где вы обычно выполняете интервальные тренировки. Открыть/Комментировать

2024-02-26 10:15:01 Розыгрыш слота на открытие бегового сезона в Сочи!

RAY Сочи Автодром – это первый теплый забег в году, открытие сезона, которое нельзя пропускать.
Ровная трасса, южное солнце, тысячи участников со всей России. Вас ждут лучшие выходные апреля!

Зарегистрируйтесь на фестиваль бега и велоспорта или примите участие в розыгрыше слота. Что для этого нужно:

Подписаться на @topligarun
Нажать кнопку «Участвую!» ниже

Победитель будет выбран 4 марта случайным образом.

5-7 апреля, Сочи. Организатор события Высшая Лига.
Дистанции забега от 10 до 42,2 км, фанран, велогонки, дуатлон и детский забег! Сразу после финиша вас ждёт большая марафонская вечеринка. Не пропустите

Сайт мероприятия: https://sochi-autodrom.topliga.ru Открыть/Комментировать

2024-02-26 08:05:04 Как обычно по понедельникам — вбегаем в новую тренировочную неделю Открыть/Комментировать

2024-02-25 13:38:01 Минимальная доза силовых тренировок

Результаты исследований, систематических обзоров и мета-анализов продемонстрировали эффективность силовых тренировок в отношении показателей работоспособности и здоровья. Однако, литературные данные противоречивы в отношении эффектов дозировки (частоты, интенсивности, времени, типа) силовых тренировок для получения максимальной пользы. Скорее всего, это связано с рядом сдерживающих факторов, таких как возраст, пол и уровень тренированности. Более того, люди, у которых имеется лишь ограниченное время для тренировок или которым не хватает мотивации для выполнения силовых тренировок, заинтересованы в наименьшем объеме тренировок для улучшения и/или поддержания физической формы.

Целью обзора, опубликованного в журнале Sports Medicine, было изучить и определить наименьшую "дозу" силовых тренировок (т. е. более короткие по продолжительности, с меньшими объемами и интенсивностью), которые могут улучшить такие компоненты физической подготовки, как мышечная сила и выносливость у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, или новичков.

Эффективность для новичков. Силовые тренировки один раз в неделю, с менее чем тремя подходами с нагрузкой ниже 50% от максимума одного повторения (1ПМ), могут быть эффективной стратегией для новичков. Особое внимание уделяется многосуставным или комплексным упражнениям.

Польза для здоровья. Силовые тренировки связаны со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением состава тела и снижением риска смертности. Даже минимальная "доза" силовых (30–60 минут в неделю) может существенно повлиять на состояние здоровья.

Рекомендации по частоте: несмотря на то, что текущие рекомендации предлагают проводить 2–3 силовых тренировки в неделю для прибавки в мышечной силе и гипертрофии, даже менее частые тренировки могут быть полезны, особенно для новичков или мало тренированных людей.
Параметры тренировки. Для оптимальной мышечной силы и выносливости рекомендуется проводить несколько силовых тренировок в неделю, особенно для тренированных или активных людей. Однако, для новичков эффективной стратегией может быть даже менее трех подходов.

Интенсивность и объём: силовые тренировки более низкой интенсивности могут быть эффективной стратегией для увеличения силы. Оптимальный диапазон повторений составляет 6–15 повторов в подходе, а более высокая интенсивность (75% от 1ПМ) особенно эффективна для нетренированных людей.

Функциональная тренировка и эффективность. Многосуставные упражнения более эффективны, чем односуставные, для улучшения мышечной силы и мощности, а также обеспечивают большую эффективность использования времени за счет одновременной работы нескольких мышечных групп.

Тренировка на растяжку. Длительная работа на растяжку может повысить мышечную силу и гипертрофию, и этот принцип подходит для тех, кто не любит высокоинтенсивные силовые тренировки.

Нейромышечная память. Люди, ранее имевшие опыт силовых тренировок, могут достичь быстрой адаптации после возвращения к тренировкам спустя какое-то время, проведенное без тренировок. Открыть/Комментировать

2024-02-24 17:04:00 Основа подготовки к марафону — длинный легкий бег.

Разбираемся, зачем, почему и как это работает
https://teletype.in/@minepenne/6xecmUfNKgk Открыть/Комментировать