2024-03-15 08:01:38
Серия по 400Эта тренировка – интересный способ выполнить большой объем качественной работы, а также возможность отработать дисциплину, сосредоточенность и "попереключать передачи". Эта тренировка лучше всего работает в группе, потому что в ней есть соревновательный элемент: вы "выбываете", если бежите текущий интервал медленнее, чем предыдущий; а тот, кто сможет сделать наибольшее количество повторений, "побеждает". Однако, ничто не мешает сделать эту тренировку и в соло-режиме.
Набор интервалов на 400 метров с 30-секундным отдыхом между повторениями. Сколько делать повторений? Зависит от вас! Начните с интервала в марафонском темпе и стремитесь пробегать каждый последующий чуть быстрее. (Никогда не бегали марафон и/или не уверены в своем марафонском темпе? Воспользуйтесь беговым калькулятором, чтобы выяснить, с какого темпа вам следует начать!) Насколько быстрее? Это тоже ваше дело, но чем быстрее вы пробежите текущий 400-метровый интервал, тем быстрее должен быть следующий. Вы "заканчиваете" тренировку, если пробежите текущий интервал медленнее, чем предыдущий!
Если ваш марафонский темп составляет 4:58/км, пробегите первые 400 м примерно за 2:00 (темп 5:00/км). Следующий интервал не может быть медленнее, иначе вы "закончите" тренировку. Можно не усложнять, и просто пробежать с темпом, на одну секунду быстрее, чем предыдущие 400 м. Тренировка довольно быстро начинает усложняться. Если вы сможете выполнить 12 повторений, каждое из которых будет на секунду быстрее предыдущего, это повысит темп до текущего темпа на 5 км. Если набрать 16–18 отрезков после старта в марафонском темпе, делая каждый на секунду быстрее, то вы приблизитесь к своему темпу на милю.
Идея состоит в том, чтобы выполнить как минимум 10–12 повторов, в идеале — немного больше, если вы будете хорошо себя чувствовать. Если вы "уничтожаете" себя, не сделав и 10 повторений, то отрегулируйте усилие/темп и завершите тренировку, если будете продолжать снижать темп.
Цель — методичность и точность, которая позволит выполнить 16 повторений или даже несколько больше. Чтобы не переключать передачи слишком быстро, требуются дисциплина и терпение. Накопление тяжелой работы и короткий отдых наваливаются к концу тренировки, но это хорошая практика для отработки быстрого финиша, когда у вас уже "горят" ноги и легкие!
Разминка/заминка: перед тренировкой 15–30 минут легкого бега, за которым следует серия ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки – 5–15 минут легкого бега.
В идеале для этой тренировки нужна 400-метровая дорожка стадиона, но ее можно легко заменить беговой дорожкой или ровным участком шоссе или велосипедной дорожки.
Это хорошая тренировка, которую можно проводить в начале тренировочного блока, а затем повторять каждые 3–4 недели в качестве контрольной, чтобы проверить свою физическую форму и отслеживать прогресс. Однако, эта тренировка довольно тяжелая, поэтому не стоит делать ее через 7–10 дней после ключевой гонки.
14.8K views05:01
Б
